10 हाई-प्रोटीन प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ जो कि पाचन में आसान हैं

आप और अधिक चिंतित हैं; पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, लेकिन इस मामले के लिए HAM, अच्छी तरह से हैम (या चिकन या गोमांस) जाना नहीं है? व्यक्तिगत या स्वास्थ्य कारणों से प्रोटीन के पशु-आधारित स्रोतों पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहा है? आपके आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन को शामिल करना शुरू करने के लिए बहुत सारे अच्छे कारण हैं। वास्तव में, विज्ञान कहता है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से आप खुश हो सकते हैं।

यह विचार कि हमें इसे मांस पर वापस डायल करने और जमीन से आने वाले अधिक प्रोटीन खाने की ज़रूरत है (जो कि पीएस है, जानवरों को अपने स्वयं के प्रोटीन का सेवन कैसे होता है) कुछ भी नया नहीं है, और वहाँ बहुत सारे शोध हैं; संयंत्र आधारित आहार। लेकिन, हाल ही में, प्लांट-आधारित आहारों के बारे में उत्सुकता अपने चरम पर पहुंच गई है। (बस चारों ओर गूंज देखो स्वास्थ्य क्या है? दस्तावेज़ी।)



लेकिन फिर भी अगर आप अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन को शामिल करना शुरू करने के लिए तैयार और उत्सुक हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि धीरे-धीरे स्विच बनाने में न कूदें, यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर वास्तव में इसके लिए तैयार है। अलिसा विट्टी, एचएचसी, एक कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ, लेखक का कहना है कि यह एक सीधा संबंध नहीं है, खराब आहार विकल्पों के कारण लीकेज आंत सिंड्रोम हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें छिद्रयुक्त आंतों में रक्त के प्रवाह में अवांछित खाद्य कणों को रिसने देता है। महिला कोड, और एफएलओ लिविंग के संस्थापक। 'आपके पास प्लांट-आधारित प्रोटीन का उपयोग करके तुरंत अच्छी प्रतिक्रिया नहीं हो सकती है क्योंकि आपका शरीर उन्हें पचाने के लिए पर्याप्त रूप से काम नहीं कर रहा है।' विट्टी एक महीने के लिए प्रोबायोटिक्स लेने की सलाह देती है, ताकि पेट में गड़बड़ी के बिना पौधे आधारित प्रोटीन आहार के पोषण लाभों को सुनिश्चित करने के लिए कोई बड़ा आहार परिवर्तन किया जा सके।

यदि आप पहले से ही पौधे पर आधारित प्रोटीन जैसे कि एडामे, प्रोटीन सुपरस्टार 18 ग्राम प्रोटीन प्रति एक कप सर्विंग और टोफू खा रहे हैं, जिसमें लगभग 10 ग्राम प्रति आधा कप सर्विंग है, तो यह बहुत अच्छी शुरुआत है; आपको कितना सोया खाना चाहिए, और किण्वित बनाम असंक्रमित सोया उत्पाद। किण्वित सोया भी कुछ लोगों के लिए पचाने में आसान हो सकता है। भले ही, आप शायद चीजों को स्विच करना चाहते हैं, और सौभाग्य से वहाँ संयंत्र आधारित प्रोटीन विकल्पों में से एक टन हैं जिनके बारे में आपने शायद कभी नहीं सोचा होगा।

जाने के लिए तैयार हैं? यहाँ 10 प्लांट-आधारित प्रोटीन हैं, जो आसानी से पचने के लिए शुरू होते हैं, जो कि उच्चतम से लेकर सबसे कम मात्रा में प्रोटीन हैं।



# 1 अस्थायी

किम्बर्ली स्नाइडर, पोषण विशेषज्ञ और सबसे ज्यादा बिकने वाले लेखक ब्यूटी डिटॉक्स पुस्तक श्रृंखला और कट्टरपंथी सौंदर्य, टेम्पे की सिफारिश करता है क्योंकि यह सोया दूध और टोफू बर्गर जैसे किराने की दुकान सोया उत्पादों से कम संसाधित तरीका है। 'क्योंकि टेम्पेह किण्वित है, प्रक्रिया सोया की पाचनशक्ति को बढ़ाती है और सोया से पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाती है,' वह कहती हैं। विट्टी के अनुसार किण्वित टेम्पे की एक और विशेषता यह है कि यह शरीर को अधिक प्रोजेस्टेरोन बनाने में मदद करता है, जो कि महिलाओं को एक हार्मोनल संतुलन रखने की आवश्यकता होती है (विशेषकर उनके समय के दौरान)। (प्लस, टेम्पे के साथ पकाने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट तरीके हैं।)

प्रति सेवारत प्रोटीन: 16 ग्राम (प्रति 3 औंस)

# 2 क्लोरेला

'' क्लोरैला हरी शैवाल का एक रूप है जो 65 प्रतिशत प्रोटीन के बारे में है। जैसा कि नाम से पता चलता है, क्लोरैला में उच्च मात्रा में क्लोरोफिल होता है, इसलिए यह शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है और चमकती त्वचा को बढ़ावा देता है। इस प्रोटीन को अपने आहार में छलनी करने के लिए क्लोरेला के चूर्ण के रूप में चुनें (गोलियों के विपरीत) और इसे पानी, स्मूदी, सलाद, या दही में छिड़कें।



प्रति सेवारत प्रोटीन: 15 ग्राम (प्रति चम्मच)

# 3 दाल

लेग्यूम्स और बीन्स जैसी दाल, काली बीन्स, और छोले-ये सभी आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए महान हैं, विट्टी कहते हैं, लेकिन क्योंकि उनमें प्रोटीन और स्टार्च दोनों होते हैं, स्नाइडर चेतावनी देते हैं कि उन्हें पचाने में अक्सर मुश्किल होती है। दाल में 9 ग्राम प्रति आधा कप सेवारत है, इसलिए अन्य फलियों के लिए इनका चयन करें और उन्हें टैकोस, सलाद और सूप में मांस प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करें।

प्रति सेवारत प्रोटीन: 9 ग्राम (प्रति आधा कप)

# 4 साचा इंची

सखा इनची, एक बीज जो पाउडर के रूप में भी पाया जा सकता है, 60 प्रतिशत प्रोटीन है। विट्टी का कहना है कि यह एक पूर्ण प्रोटीन भी है, जिसका अर्थ है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके पौष्टिक स्वाद इसे एक स्मूथी में टॉस करने के लिए या बाद में प्रोटीन पेय के लिए कुछ बादाम के दूध के साथ सोलो बनाने के लिए एक आदर्श घटक बनाता है।

प्रति सेवारत प्रोटीन: 6 ग्राम (प्रति चम्मच)

# 5 बादाम

कच्चे नट्स प्रोटीन का एक ठोस स्रोत हैं, और स्नाइडर अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण विशेष रूप से बादाम की सलाह देते हैं। (अखरोट प्रति क्वार्टर कप सर्विंग में 5 ग्राम प्रोटीन पर एक दूसरे के करीब हैं, जबकि हेज़लनट्स में लगभग 4 ग्राम हैं।) अखरोट का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, लेकिन यह आपके आहार में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन को छीनने का एक शानदार तरीका है-बस यह सुनिश्चित करें कि आपका सिंडर कहते हैं कि आपके पाचन को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए आहार में बहुत साग है।

प्रति सेवारत प्रोटीन: 6 ग्राम (प्रति चौथाई कप)

# 6 मधुमक्खी पराग

प्रोटीन के अलावा, मधुमक्खी पराग अमीनो एसिड के साथ पैक किया जाता है, जिसमें कोलीन और फेनिलएलनिन शामिल है, जो भूख और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, स्नाइडर कहते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व दिखाया गया है कि मधुमक्खी पराग युक्त आहारों को एक बढ़े हुए चयापचय और बेहतर मांसपेशियों के साथ जोड़ा गया है, जिससे यह किसी को भी अपने वजन का प्रबंधन करने के लिए प्रोटीन पॉवरहाउस बनाता है। आप अपनी स्मूदी में मधुमक्खी पराग के लिए अखरोट का मक्खन स्वैप कर सकते हैं, इसे घर के बने ग्रेनोला में टॉस कर सकते हैं, इसे ठंडा कर सकते हैं, या दही, अनाज, या एक केक कटोरे के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

प्रति सेवारत प्रोटीन: 3.6 ग्राम (प्रति चम्मच)

# 7 स्प्लिट

'चिया सीड्स प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत हैं, जबकि एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, और कैल्शियम जैसे खनिज भी प्रदान करते हैं।' वे & apos; ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत भी हैं, जो शरीर में सूजन को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण हैं। दही के ऊपर चिया छिड़कें या स्मूदी के लिए जमीनी संस्करण के लिए जाएं। स्नाइडर और विट्टी दोनों इस श्रेणी में अन्य बीजों की सिफारिश करते हैं, जैसे कि तिल, कद्दू और भांग के बीज-सावधानी के एक शब्द के साथ। विट्टी कहते हैं, 'गांजा फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो यह आपके साथ अच्छी तरह से नहीं बैठ सकता है।'

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प्रति सेवारत प्रोटीन: 3 ग्राम (प्रति 2 बड़े चम्मच)

# 8 एक प्रकार का अनाज

यह पूरा प्रोटीन लाइसिन में भी अधिक होता है। स्नाइडर इस अंकुरित अनाज का सुझाव देता है क्योंकि यह कोलेजन और ऊतक की मरम्मत में मदद कर सकता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री पाचन में मदद करती है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है, और मधुमेह जैसी बीमारियों से बचाने के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती है। यह सलाद के लिए और सफेद पास्ता और चावल के स्थान पर एक आदर्श ऐड-इन बनाता है।

प्रति सेवारत प्रोटीन: 3 ग्राम (प्रति आधा कप)

# 9 मशरूम

'वसा में स्वाभाविक रूप से कम, मशरूम प्रोटीन, विटामिन डी, फोलेट और फाइबर में उच्च हैं,' स्नाइडर कहते हैं। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, मशरूम को कच्चा न खाएं। क्यों? खाना पकाने से उनकी कठोर कोशिका भित्तियों को तोड़ने में मदद मिलती है ताकि आप विटामिन बी और डी जैसे अधिकांश पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकें, साथ ही साथ प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले और कैंसर से लड़ने वाले गुण जो मशरूम को घमंड करते हैं।

प्रति सेवारत प्रोटीन: 2.2 ग्राम (प्रति कप कटा हुआ मशरूम)

# 10 ब्रसेल्स स्प्राउट्स

सल्फर युक्त पोषक तत्वों से भरपूर-जो स्नाइडर कहता है कि आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है-आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए ब्रसेल्स स्प्राउट्स को फाइबर के साथ भी भरा जाता है। सबसे अच्छा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स से कैलोरी का एक चौथाई प्रोटीन से होता है। तुलना के लिए, उस प्रोटीन की मात्रा से लगभग चार गुना अधिक; आप गाजर के एक ही सेवारत आकार से प्राप्त करेंगे, या तोरी के प्रोटीन की मात्रा को दोगुना करेंगे। इतना ही नहीं यह वेजी स्वादिष्ट और दीवानी है, यह आपकी प्लेट पर बहुत अधिक प्रोटीन परोस रही है।

प्रति सेवारत प्रोटीन: 2 ग्राम (प्रति आधा कप)

  • कोलीन ट्रैवर्स द्वारा
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