5 शुरुआती चोट लगने की शुरुआत (और प्रत्येक से कैसे बचें)

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पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम, जिसे बेहतर रूप से 'रनर एंड एन; एस घुटने' के रूप में जाना जाता है, खट्टीपन के लिए एक प्रताप है जो कि घुटने के चारों ओर प्रहार करता है। कण्डरा, उपास्थि, पेटेला के नीचे वसा पैड या अन्य ऊतकों की जलन किसी भी संख्या में अतिवृद्धि, मांसपेशियों में असंतुलन, पैर की समस्याओं, एक गलत तरीके से घुटना टेकने या कुछ और के लिए धन्यवाद हो सकता है।



इससे बचो: न्यू यॉर्क शहर के स्पोर्ट्स रिहैबिलिटेशन एंड परफॉरमेंस सेंटर फॉर स्पेशल सर्जरी एंड ऐस्पोज के लिए अस्पताल में एक भौतिक चिकित्सक माइक सिल्वरमैन कहते हैं, अपने क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करें। यह आपके घुटनों से आपके पैरों तक लोड को स्थानांतरित करने में मदद करेगा। अपने आईटी बैंड को ढीला और मोबाइल रखने के लिए एक फोम रोलर का उपयोग करें, और अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों के अंग को गतिशील स्ट्रेच के साथ रखें (जैसे कि ये 6 सक्रिय स्ट्रेच आपको करना चाहिए)।

इसे राहत दें: सिल्वरमैन कहते हैं, 'अगर आप रनर का विकास करते हैं, तो घुटने, फोम का रोलिंग लक्षणों को कम करने का एक शानदार तरीका है।' इसके अलावा, अपने घुटने को बर्फ करें और अपने पेटेला को तीन-आयामी दृष्टिकोण के रूप में स्थिर करने के लिए, काइन्सियो या केटी टेप जैसे लोचदार चिकित्सीय टेप का उपयोग करें।

इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम

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इलियोटिबियल बैंड-एक लिगामेंट जो आपके श्रोणि से आपकी जांघ के बाहर तक फैला होता है, जब आप दौड़ते हैं तो आपके घुटने को स्थिर करने में मदद करता है। यदि यह बहुत कड़ा हो जाता है, तो आपको घुटने में दर्द महसूस हो सकता है।

इससे बचो: सिल्वरमैन का कहना है कि रनर के घुटने की तरह, आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए, फोम रोलर का उपयोग करने के साथ-साथ आपके आईटी बैंड को बंद करने के लिए महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे माइलेज जोड़ें, घिसे-पिटे जूतों को उछालें, ढलान पर चलने में आसान हों, और ट्रैक पर अक्सर दिशाएं बदलें।

इसे राहत दें: यदि आपने आईटी बैंड सिंड्रोम से पहले रोल नहीं किया है, तो शुरू होने का समय है। 'फोम रोलिंग दर्द के साथ मदद कर सकता है', सिल्वरमैन कहते हैं। ग्लूट, हैमस्ट्रिंग और क्वाड स्ट्रेच में भी जोड़ें। (ढीला हो जाओ! सर्वश्रेष्ठ आईटी बैंड खिंचाव।)



वजन के साथ कम अब वर्कआउट

प्लांट फासिसाइटिस

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तलघर प्रावरणी आपके पैर की एकमात्र एड़ी से लेकर आपके पैर की उंगलियों तक ऊतक का एक रेशेदार बैंड है। प्रावरणी में छोटे आँसू सूजन का कारण बनते हैं और इसके साथ, तीव्र एड़ी का दर्द होता है। आप अक्सर इसे सुबह या लंबे समय तक बैठने या खड़े होने के बाद महसूस करते हैं।

इससे बचो: अपने निचले पैरों और पैरों के अंगों को अपने बछड़ों और तल के प्रावरणी के लिए फैलाए रखें, इसके अलावा मेहराब मजबूत करने वाले व्यायाम भी करें।

इसे राहत दें: यदि आप अपने पैर के नीचे जलन पैदा करते हैं, तो एक रात का विभाजन मदद कर सकता है, सिल्वरमैन कहते हैं। 'अपने पैर के काम के नीचे एक गोल्फ की गेंद या जमे हुए पानी की बोतल को रोल करना'।

पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम

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सप्ताह 2 अंक dwts

आपके पीछे के भाग में पिरिफोर्मिस की मांसपेशी आपके कूल्हे के जोड़ों को स्थिर करती है, आपके संतुलन को बनाए रखती है, और आपको पैर से पैर तक स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। जब मांसपेशी बहुत अधिक बल के साथ कटिस्नायुशूल तंत्रिका को संपीड़ित करता है, तो आप अपने मूत्रमार्ग या झुनझुनी में दर्द महसूस कर सकते हैं जो आपके पैर की उंगलियों तक सभी तरह से यात्रा करता है।

इससे बचो: सिल्वरमैन कहते हैं, 'हमने इसे पहले कहा था और हमने इसे फिर से कहा: 'अपने ग्लूटेन को मजबूत करें ताकि पिरिफोर्मिस को तंग और चिढ़ न हो।' इसके अलावा, कोर काम-सहित आपके पेट, पीठ, और श्रोणि की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।

इसे राहत दें: मांसपेशियों में गहरी खुदाई करके, अपने ग्लूट्स को बाहर निकालने के लिए लैक्रोस या टेनिस बॉल को पकड़ो। सिल्वरमैन कहते हैं, '' दौड़ने से पहले और बाद में, आपको लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है ''। पूरे दिन रुक-रुक कर रोल करने के लिए बॉल को संभाल कर रखें। (ओवरट्रेनिंग के बाद गले की मांसपेशियों को राहत देने के लिए इन 6 तरीकों में से एक को आज़माएं।)

पोस्टीरियर टिबियलिस टेंडोनाइटिस

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पीछे के टिबिअलिस कण्डरा में एक महत्वपूर्ण काम है: आर्च समर्थन। कण्डरा आपके बछड़े की मांसपेशियों को आपके टखने के अंदर से जोड़ता है। जब यह चिढ़, सूजन, या फटा हो जाता है, तो आप पैर और टखने के दर्द को देख सकते हैं, साथ ही मेहराब जो समय के साथ धीरे-धीरे गिरते हैं जिसके परिणामस्वरूप फ्लैट पैर होते हैं।

इससे बचो: उन प्यारा किक्स को खरीदने से पहले, अपने पैरों का आकलन करने के लिए अपने स्थानीय रनिंग स्टोर पर जाएं। आपकी आर्च ऊंचाई यह निर्धारित करती है कि जब आप दौड़ते हैं तो आपके टखने अंदर या बाहर की ओर लुढ़कते हैं, और फलस्वरूप, कौन से जूते आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं-एक तटस्थ जूता जो आपके पैर को स्वाभाविक रूप से अंदर आने की अनुमति देता है, या एक स्थिरता या गति नियंत्रण जूता जो आंदोलन को रोकता है। एक दिशा या दूसरी। सिल्वरमैन बताते हैं, 'सही जूते के साथ चलने से आपको सही जूते के साथ कई संभावित चोटें लग सकती हैं।' इसके अलावा, विशेष रूप से अपने निचले पैर और बछड़े को मजबूत करने से कुछ दर्द को रोका जा सकता है जो नौसिखिया धावक को ग्रस्त करता है।

इसे राहत दें: सिल्वरमैन का कहना है कि लक्षणों को कम करने के लिए क्षेत्र की मालिश करें और बर्फ लगाएं। आराम या कम-प्रभाव वाले व्यायाम पर स्विच करें जो थोड़ी देर के लिए आपके पैरों को बोझ लेते हैं, और ऑर्थोटिक्स के लिए फिट होने पर विचार करते हैं। (यदि वे & apos; फिर से बस एक कसरत दिनचर्या में हो रही है, तो सुनिश्चित करें कि आप & apos; अपने आप को अपनी सीमाओं से आगे नहीं बढ़ा रहे हैं। इन 5 टेल्टेल साइन्स के लिए जाँच करें और आप इसे पुनः प्राप्त कर रहे हैं।)

  • कराला ब्रूनिंग द्वारा
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