बड़े बनाने के 5 तरीके, मजबूत चमक जो स्क्वाट्स के साथ करने के लिए कुछ भी नहीं है

बड़े बनाने के 5 तरीके, मजबूत चमक जो स्क्वाट्स के साथ करने के लिए कुछ भी नहीं है

स्क्वैट्स के साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यदि आप वास्तविक परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको इन पांच रणनीतियों की आवश्यकता है।

जूलिया मैलाकॉफ़ पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: इवानराइवर / शटरस्टॉक

देखो, स्क्वाट्स बहुत बढ़िया हैं। लेकिन अकेले स्क्वाट्स आपको अपने सपनों के मजबूत वायुसेना ग्लूट्स मिलेंगे? जब तक आप & lsquo; आनुवंशिक रूप से glute क्षेत्र में धन्य हैं, शायद नहीं।



और क्योंकि एक अच्छी तरह से विकसित पोस्टीरियर इन दिनों एक अविश्वसनीय रूप से सामान्य फिटनेस लक्ष्य है-इस तथ्य का उल्लेख नहीं करना कि मजबूत ग्लूट्स में फिटनेस लाभों का एक पूरा मेजबान है-यह समझ में आता है कि प्रशिक्षकों और शोधकर्ताओं ने सबसे कुशल तरीके से काम करने पर काम किया है बड़ा, मजबूत glutes पाने के लिए। (और बीटीडब्ल्यू, अधिक महिलाएं आहार और व्यायाम के माध्यम से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रही हैं।)

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जबकि स्क्वाट्स आपके निचले-शरीर के वर्कआउट रूटीन का हिस्सा हो सकते हैं, वे वास्तव में ग्लूट-बिल्डिंग लक्ष्यों के लिए सर्वश्रेष्ठ कदम नहीं हैं। यहां मजबूत (और आड़ू) glutes पाने के लिए पांच स्मार्ट रणनीतियां हैं जो स्टेपल आंदोलन से परे हैं।

1. ऐसे व्यायाम शामिल करें जो वास्तव में आपके ग्लूट्स को सक्रिय करें।

अगर स्क्वैट्स में ऐंड ऐप्लांट नहीं होता है, तो कौन सी एक्सरसाइज होती है? ब्रेट कॉन्ट्रेरास, Ph.D., C.S.C.S, उर्फ़ 'द ग्लूट गाइ' दर्ज करें, जिन्हें सभी चीज़ों पर सबसे महत्वपूर्ण विशेषज्ञ माना जाता है। कॉन्ट्रेरास ने शोध किया है कि कौन से व्यायाम वास्तव में ग्लूट्स को हल्का करते हैं, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप उन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।



'ग्लूट्स बढ़ने के लिए मेरे शीर्ष तीन अभ्यास बारबेल हिप थ्रस्ट, बी-स्टांस हिप थ्रस्ट, और डंबल फ्रॉग पंप हैं क्योंकि वे सीखना आसान है, समय के साथ उत्तरोत्तर अधिभार के लिए आसान है, और वे ग्लूट गतिविधि के उच्चतम स्तर को प्राप्त करते हैं', कॉन्ट्रास कहते हैं।

एक त्वरित शरीर रचना पाठ: 'ग्लूट्स में तीन मांसपेशियां होती हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस', जो एएपीव के साथ प्रमाणित ट्रेनर, जैम मैकफैडेन बताते हैं। 'ग्लूटस मैक्सिमस तीनों में सबसे बड़ा है और इसे प्राइम मूवर माना जाता है।' इसका मुख्य काम हिप एक्सटेंशन है (अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलना), या हिप हिंग के विपरीत। कई आम ग्लूट एक्सरसाइज-हिप थ्रस्ट, उदाहरण के लिए, ग्लूट मैक्स को टार्गेट करने के लिए इस मोशन का इस्तेमाल करते हैं। लेकिन अन्य, जैसे कि बैंडेड लेटरल वॉक और क्लैमशेल्स, आपके ग्लूट मेडियस और मिनिमस को आग देंगे।

2. प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान दें।

'महिलाओं के कार्यक्रमों में सबसे आम लापता तत्व जो अपने ग्लूट्स को बढ़ने के लिए प्रयास कर रहे हैं, वह स्थिर है, प्रगतिशील अधिभार है', कॉन्टैरेस बताते हैं।



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प्रगतिशील अधिभार एक शक्ति-प्रशिक्षण अवधारणा है जो कहती है: मजबूत होने के लिए (और परिणाम देखें), आपको लगातार अपनी मांसपेशियों को उजागर करने वाले प्रतिरोध की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, आप अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देने के लिए समय के साथ अपने वर्कआउट में वजन और / या प्रतिनिधि को बढ़ाते रहते हैं।

यह मूल रूप से इसका मतलब है कि, सामान्य रूप से, सबसे विकसित glutes के साथ महिलाएं हैं भी सबसे मजबूत, कॉन्ट्रास कहते हैं। 'जब तक आप अद्भुत ग्लूट जेनेटिक्स के साथ पैदा नहीं हुए, तब तक आपके ग्लूट्स को काफी हद तक आकार देने वाला और राउंडर सबसे अच्छा ग्लूट एक्सरसाइज है।' (यहाँ) मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के विज्ञान पर अधिक है।)

'सैन डिएगो में मेरी ग्लूट लैब में, हम सैकड़ों महिलाओं को प्रशिक्षित करते हैं, और सर्वश्रेष्ठ ग्लूट्स वाले व्यक्ति आमतौर पर बारबेल हिप थ्रस्ट, डम्बल बैक एक्सटेंशन, लेग प्रेस, डंबल लंग्स, बकरी स्क्वैट्स और केटलबेल डेडलिफ्ट्स जैसे व्यायामों में सबसे मजबूत होते हैं। '।

3. पश्च पेल्विक झुकाव मास्टर।

ग्लूट व्यायाम करते समय, आपको सक्षम होना चाहिए महसूस उन्हें काम करना (पढ़ें: जलना।) यदि आप & apos; t नहीं कर सकते हैं, तो आप पोस्टीरियर पेल्विक झुकाव की अवधारणा से परिचित होना चाहते हैं और इसे अपने ग्लूट अभ्यासों पर लागू कर सकते हैं। 'पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट एंड रेंज ग्लूट कॉन्ट्रक्शन है, जो आपके ग्लूट्स को लॉक करने की तरह है', भौतिक चिकित्सक लॉरेन लॉबर्ट, डी.पी.टी., C.S.C., अपेक्स फिजिकल थेरेपी के मालिक बताते हैं। (अपने बट को बाहर निकालने के विपरीत सोचें।) 'यह विशाल निचोड़ आपको अधिकतम हिप विस्तार में डाल देगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपके ग्लूट्स काम कर रहे हैं।'

लॉबर्ट के अनुसार, आप किसी भी पेल्विक झुकाव के साथ किसी भी ग्लूटस मैक्सिमस एक्सरसाइज (बारबेल हिप थ्रस्ट, स्टेप-अप और ग्लूट ब्रिज) को खत्म करना चाहते हैं, जो सुनिश्चित करता है कि आप अपने कूल्हे में गति की पूरी श्रृंखला से गुजरे हैं और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हैं। वह कहती हैं, 'यह आपके ग्लूट गेन को बढ़ाएगा, लेकिन आपकी पीठ को भी सुरक्षित रखेगा।' (यह एक उचित बैरे टक प्रदर्शन की तरह है;)

यहाँ अपने पेल्विक झुकाव को खोजने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

अब कहाँ है
  • अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, आप अपनी पीठ को जमीन में समतल करने के बारे में सोचना चाहते हैं ', लॉबर्ट कहते हैं। 'आपको अपने निचले एब्डोमिनल और ग्लूट्स को अनुबंधित करना होगा, अपने बट को नीचे झुकाना होगा।'
  • 'जमीन पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट झूठ के रूप में अपनी पेल्विक हड्डी पर एक गिलास पानी होने के बारे में सोचो।' 'एक पश्च श्रोणि झुकाव प्राप्त करने के लिए, आप अपने पेट पर पानी गिराने की कोशिश करना चाहते हैं।'
  • अंत में, एक ग्लूट ब्रिज या हिप थ्रस्ट के शीर्ष पर, आप अपनी पसलियों को नीचे रखने के बारे में सोच सकते हैं, जो आपको अपने श्रोणि को झुकाव के लिए मजबूर करेगा, लॉबर्ट कहते हैं। सही स्थिति में, आपके कूल्हों और पसलियों को एक-दूसरे की ओर कोण दिया जाएगा।

4. तिहाई के नियम का पालन करें।

'मैं विभिन्न प्रकार के भार और अभ्यासों के साथ प्रति सप्ताह तीन बार ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने की सलाह देता हूं।' 'आपके द्वारा किए जाने वाले ग्लूट अभ्यास का लगभग एक तिहाई भाग प्रकृति में क्षैतिज होना चाहिए, एक तिहाई प्रकृति में लंबवत होना चाहिए, और एक तिहाई प्रकृति में पार्श्व / रोटरी होना चाहिए।' इसलिए उदाहरण के लिए, आप क्षैतिज लोडिंग, डेडलिफ्ट और वर्टिकल लोडिंग के लिए स्टेप-अप्स और लेटरल बैंड वॉक और लेटरल / रोटेटिंग लोडिंग के लिए क्लैमशेल्स जैसे हिप थ्रस्ट और केबल पुल-थ्रू जैसी एक्सरसाइज करना चाहते हैं।

नियम वजन, रेप रेंज और प्रयास पर भी लागू होता है। 'आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भार का एक तिहाई कम प्रतिनिधि के लिए भारी होना चाहिए, एक तिहाई मध्यम प्रतिनिधि के लिए मध्यम होना चाहिए, और एक तिहाई उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्का होना चाहिए। प्रयास के संदर्भ में, आपके एक तिहाई सेटों को विफलता के लिए ले जाना चाहिए या विफलता के एक प्रतिनिधि को शर्मिंदा करना चाहिए, आपके एक-तिहाई सेटों को विफलता के दो से तीन प्रतिनिधि शर्मीली और आपके एक-तिहाई सेटों के लिए किया जाना चाहिए। असफलता के करीब कहीं नहीं ले जाना चाहिए '।

यह आपको & amp; सुनिश्चित करने में मदद करता है; आप अपने आप को बाहर जलाने या बहुत थकावट हो रही है, जबकि सभी कोणों से अपने glutes काम कर रहे हैं। (संबंधित: आपको कितनी बार भारी वजन उठाना चाहिए?)

5. पोषण और रिकवरी पर ध्यान दें।

जब आप मजबूत ग्लूट्स प्राप्त करने की बात करते हैं तो आप जिम में क्या करते हैं, यह महत्वपूर्ण है, लेकिन आपकी जीवनशैली ऐसी ही है। 'किसी भी नए दुबले बड़े पैमाने पर निर्माण करने के लिए एक बहुत ही मांग की प्रक्रिया है', ट्रैविस बुर्किबाइल, C.S.C.S. 'यदि आप एक बड़ी राशि से गुजर रहे हैं, तो वे निश्चित रूप से नहीं जीते हैं।

दूसरे शब्दों में, यदि आप विशेष रूप से बड़े ग्लूट्स के लिए जा रहे हैं, तो आप इस समय किसी भी फैट-लॉस प्लान को रोकने पर विचार कर सकते हैं। 'आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और वसा को जला सकते हैं, न कि एक दूसरे पर प्राथमिकता देने के साथ-साथ,' बर्काइलिले कहते हैं। मूल रूप से, आप & quot; और अधिक (स्वस्थ) भोजन खा रहे हैं, तो आप तेजी से परिणाम देखेंगे।

सत्र के बीच में पुनर्प्राप्ति की अनुमति देने के लिए यह भी महत्वपूर्ण है: 'सप्ताह में छह दिन अपने ग्लूट्स को मारना, और उन्हें हमेशा थका हुआ महसूस करना / गले लगना आपको सोच सकता है कि आपके ग्लूट्स बढ़ रहे हैं, लेकिन यह घुटने और पीठ के लिए एक नुस्खा हो सकता है। दर्द, साथ ही हताशा और निराशा ', नोट्स मेनकेम ब्रॉडी, सीएससीएस, ह्यूमन भंवर प्रशिक्षण के संस्थापक। कॉन्ट्रास और स्टॉप के लिए छड़ी; प्रति सप्ताह तीन ग्लूट सत्रों की सिफारिश, और अपने सुयोग्य आराम के दिनों का आनंद लें। (यहाँ) वर्कआउट के एक पूरी तरह से संतुलित सप्ताह की योजना कैसे बनाई जाए।

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