6 हैमस्ट्रिंग व्यायाम जो डेडलिफ्ट नहीं हैं

6 हैमस्ट्रिंग व्यायाम जो डेडलिफ्ट नहीं हैं

आपके हथौड़ों के काम करने का एक से अधिक तरीका है।

गेब्रियल केसल पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

आह, हम्मीर (उर्फ हैमस्ट्रिंग)। ये मांसपेशियां (हां, वास्तव में उनमें से तीन हैं) आपके पैरों की पीठों को उनकी वक्र और आपकी बूटी को अच्छी लिफ्ट देती हैं। ठीक है, लेकिन सौंदर्यशास्त्र एक तरफ, यह मांसपेशी समूह कई अन्य कारणों से महत्वपूर्ण है।



सबसे पहले, मूल बातें: आपका हैमस्ट्रिंग आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों (बाइसेप्स फिमोरिस, सेमिटेंडिनोसस, और सेमिमेंब्रानोसस) की तिकड़ी से बना होता है। वे आपको झुकने और अपने घुटने को सीधा करने में मदद करते हैं (देखें, बहुत महत्वपूर्ण!), और कूल्हे के सॉकेट से अपनी जांघ का विस्तार करें। मूल रूप से, इसका मतलब है कि आपके हैमस्ट्रिंग आपको चलने और दौड़ने में मदद करते हैं, कुछ उठाने के लिए नीचे झुकते हैं, और साइड-स्टेप अजनबी / गड्ढे / आप इसे सड़क पर नाम देते हैं।

यदि आप & apos; सभी स्क्वैट्स और कताई के बारे में जानते हैं, तो जानते हैं कि उन अभ्यास हैमस्ट्रिंग की तुलना में क्वाड्रिसेप्स पर अधिक जोर देते हैं, लॉरा मिरांडा, PURSIT के निर्माता, C.P.C.S., कहते हैं। मिरांडा कहती हैं कि महिलाएं आम तौर पर क्वाड-प्राइमेंट होती हैं, जिसका मतलब है कि उन बड़ी जांघों की मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग की तुलना में मजबूत (और तेजी से नियंत्रण में लेने वाली) होती हैं। जिससे हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाना मुश्किल हो जाता है। (प्यार मिरांडा की मजेदार पुष्प प्रिंट लेगिंग SHAPE Activewear से; देखो प्राप्त करें, और अधिक SHAPE Activewear लेगिंग शैली ब्राउज़ करें।)

कमजोर हैमस्ट्रिंग उसे चलाने, किक करने, पिवट और डिकेलरेट करने के लिए कठिन बनाता है, वह कहती है। इसके अलावा, उन्हें अनदेखा करना आपको एसीएल आँसू जैसी चोटों के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है।



तो, क्या करने के लिए एक फिट लड़की है? निश्चित रूप से, आप बार-बार डेडलिफ्ट कर सकते हैं (यदि आप एक ठोस विकल्प चाहते हैं, तो एक भारित हैमस्ट्रिंग व्यायाम की तलाश में हैं)। लेकिन वह थोड़ी देर बाद उबाऊ हो सकता है। सौभाग्य से, मिरांडा अपने गो-टू हैमस्ट्रिंग अभ्यासों में से कुछ साझा कर रही है जिनका डेडलिफ्ट से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए आप अपने शरीर का अनुमान लगा सकते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दिए गए प्रत्येक हैमस्ट्रिंग अभ्यास के माध्यम से स्थानांतरित करें, आवंटित की संख्या को पूरा करें। फिर कुल 3 राउंड के लिए पूरे वर्कआउट को दो बार दोहराएं। आवश्यकतानुसार सेट के बीच आराम करें। (आप नीचे दिए गए हैमस्ट्रिंग अभ्यासों में से कुछ को अपने लेग-डे वर्कआउट या जिम रूटीन में भी जोड़ सकते हैं।)

आपको क्या चाहिए? मध्य ऊंचाई वाला बॉक्स (या कुर्सी); मिनी बैंड; स्थिरता की गेंद



कैलोरी की मात्रा और वजन घटाने

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

यह शक्तिशाली एकल-पैर व्यायाम संतुलन और स्थिरता में सुधार करने का एक निश्चित तरीका है।

20- से 36 इंच ऊंचे बॉक्स से दूर खड़े हों और पीछे की ओर बॉक्स में पैर रखें।

बी निचले कूल्हे फर्श की ओर तो पीछे घुटने फर्श के करीब आते हैं। रुकें जब रियर घुटने फर्श के करीब हो और सामने वाला क्वाड फर्श के समानांतर हो।

सी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

प्रति पक्ष 8 से 10 प्रतिनिधि करें।

प्रत्येक पैर पर 3 सेट पूरा करें।

स्केटर फेफड़े

स्केटर लंग्स, जिसे आइस स्केटर के रूप में भी जाना जाता है, संतुलन के लिए कोर को उलझाते हुए हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करता है।

पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ स्क्वाट रुख में शुरू करें।

बी बाईं ओर से बग़ल में कूदें, बस बाएं पैर पर उतरे, और दाएं पैर को बाएं टखने के पीछे लाएं, पीछे के पैर को फर्श से 1 से 2 इंच ऊपर।

सी दाईं ओर से कूदकर, दाईं ओर से उतरते हुए, और बाएं पैर को दाईं ओर से घुमाकर दिशाओं को उल्टा करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

8 से 10 प्रतिनिधि करें।

3 सेट पूरा करें।

फॉरवर्ड-लीनिंग लंज

इस चंद्र भिन्नता को कूल्हों पर एक काज की आवश्यकता होती है, जो आपको एक ही बार में दोनों मांसपेशियों को कैसे संलग्न करना है यह सिखाने के लिए glutes और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है।

खड़े होने लगते हैं। कोर तंग रखते हुए, दाहिने पैर के साथ आगे कदम, कूल्हों पर टिका, धड़ को थोड़ा नीचे लाएं।

बी दाहिने पैर के साथ फर्श को धक्का देने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 1 सेकंड के लिए रुकें। बाएं पैर के साथ दोहराएं, और बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

प्रति पक्ष 8 से 10 प्रतिनिधि करें।

प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट पूरा करें।

हैमस्ट्रिंग कर्ल के साथ पुल

यह पुल-हैमस्ट्रिंग कॉम्बो वास्तव में पीछे की चेन (आपके शरीर के पीछे की मांसपेशी) को सक्रिय करेगा, ताकि आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, और पीठ के निचले हिस्से सभी सक्रिय हों।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। एक स्थिरता गेंद पर ऊँची एड़ी के जूते रखें ताकि घुटने मुड़े हुए हों और कूल्हे फर्श से दूर हों। बाजुओं को साइड से और गर्दन को सीधा रखें।

बी अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना, आपके सामने गेंद को बाहर निकालने के लिए पैरों का उपयोग करें। रोकें, फिर घुटनों को वापस पुल की स्थिति में खींचें (जो गेंद को आपकी ओर वापस ले जाएगा)।

10 से 12 प्रतिनिधि करें।

3 सेट पूरा करें।

मिनी बैंड के साथ मेंढक लेग ब्रिज

यह ग्लूट भिन्नता आपको एक ही समय में अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए सिखाएगी, जबकि बाहरी जांघ के आसपास आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं को भी मजबूत करेगी।

एक साथ ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श पर लेट जाओ, घुटनों के अलावा, एक मिनी प्रतिरोध बैंड के साथ घुटनों के ऊपर लूप किया गया।

बी अपने पैरों के किनारों में वजन के साथ, कूल्हों को एक साथ रखकर कूल्हों को उठाएं।

सी एक आइसोमेट्रिक होल्ड में शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस नीचे की ओर। वह 1 प्रतिनिधि है।

6 से 8 प्रतिनिधि करें।

3 सेट पूरा करें।

पैर विस्तार के साथ पुल

एक कदम और कोई उपकरण के साथ glutes, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत करें।

घुटने मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों। सीधे पैर को जमीन में दबाते हुए बाएं पैर को सीधा करें।

कठिन मैला बीमारी

बी दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का, फर्श से कूल्हों को ड्राइव करें। 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें एक बार छाती, कूल्हों, और पैर एक सीधी रेखा में हों।

सी धीरे-धीरे निचले कूल्हे फर्श पर। वह 1 प्रतिनिधि है।

10 से 12 प्रतिनिधि प्रति पक्ष करें।

प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट पूरा करें।

  • गेब्रियल केसल द्वारा
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