7 व्यायाम मशीनें जो वास्तव में आपके समय के लायक हैं

7 व्यायाम मशीनें जो वास्तव में आपके समय के लायक हैं

जिम मशीनें आमतौर पर एक बुरा रैप प्राप्त करती हैं, लेकिन कुछ आज़माए हुए और सच्चे विकल्पों की प्रभावशीलता को कम नहीं करती हैं।

22 जुलाई, 2019 पिन द्वारा इसादोरा बॉम और लिज़ नेपोरेंट अपडेट किया गया अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: बालगुएर टोन

जब जिम में अपने मिनटों को सबसे अच्छा समय बिताने के लिए चुनते हैं, तो विशेषज्ञ आमतौर पर बॉडीवेट व्यायाम या मुफ्त वजन के पक्ष में एक कठिन पास देते हैं। और यह वास्तव में चौंकाने वाला नहीं है: हम जिम की मशीनों के बारे में जानते हैं कि वे क्या चूसते हैं।



'व्यायाम मशीनें, अधिकांश भाग के लिए, एक समय में केवल एक शरीर के अंग या मांसपेशी समूह का काम करती थीं। और हम सब कुछ & amp; फिटनेस के बारे में सीखा है, हम जानते हैं कि उस समय का सबसे अच्छा उपयोग नहीं है ', ट्रेनर डेविड कार्सन, एक नाइके ट्रेनर और Sweatorkorking वर्कआउट ऐप पर कोच और प्रशिक्षक डेविड कार्सन बताते हैं। 'इस फिटनेस जलवायु में & # x2014; जहां हम सिखाते हैं; हमें सिखाया जाता है कि हम सबसे अधिक काम करें या कम से कम समय में शरीर के अधिकांश हिस्सों का उपयोग करें & # x2014; जिम की मशीनें डॉन & apos; t जरूरी नहीं कि समीकरण में फिट हों।'

चूँकि जिम में लेग और आर्म मशीनें स्वाभाविक रूप से स्थिर होती हैं और इनमें से एक (या कुछ, सबसे अधिक) निश्चित गतियों में होती है, आप अपने शरीर और वजन को स्थिर रखने के लिए सहायक मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, ट्रेनर लौरा अण्डर्ट, सीएससीएस, सीईओ कहते हैं Matriarc, एक पूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस ऐप। उदाहरण के लिए, खड़े बाइसेप्स कर्ल करना आपको अपने पैरों और कोर को जोड़ने के लिए मजबूर करेगा, जबकि बाइसेप्स कर्ल मशीन पर झुकना आपके ऊपरी शरीर के अधिकांश काम को बनाए रखेगा। (संबंधित: परफेक्ट सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट कैसे बनाएं)

और, जबकि जिम मशीनें मूर्खतापूर्ण लग सकती हैं, आप अभी भी खुद को घायल कर सकते हैं यदि आप उन्हें गलत तरीके से उपयोग करते हैं। 'मशीनों को विस्तार से ध्यान देने की आवश्यकता होती है जब यह आपकी कुर्सी सेटिंग्स और वजन मात्रा में आता है। एक अनुचित सेटिंग पर या गलत वजन के साथ दोहराव गति में मशीन का उपयोग करने से चोट लग सकती है और आपके जोड़ों को नुकसान हो सकता है '।



जिम में इन लेग और आर्म मशीनों का उपयोग करते समय क्या अधिक है, आप बैठे हुए बहुत समय व्यतीत कर रहे हैं। यदि आप एक बैठा व्यायाम करते हैं और फिर अपना बाकी अंतराल चिलिन & apos खर्च करते हैं; आपके फोन पर, आपकी कसरत बहुत निष्क्रिय हो जाएगी। (और .n & apos; टी कि आप एक कसरत के दौरान क्या करना चाहते हैं के विपरीत?)

लेकिन इससे पहले कि आप जिम में प्रत्येक कसरत मशीन को लिखने के लिए आश्वस्त हों, इन सात रत्नों पर विचार करें, जो कुछ प्रेम-पात्र हैं और आपकी कसरत की दिनचर्या में एक स्थान रखते हैं।

1. लट पुल-डाउन

एक मजबूत पीठ आपको लंबे समय तक खड़े रहने में मदद करेगी, चोट के जोखिम को कम करेगी और स्ट्रैपलेस पोशाक में गंभीरता से सेक्सी दिखेगी।



कार्सन कहती हैं, 'आप हर जिम में एक लेट पुल-डाउन मशीन ढूंढते हैं।' वे कहते हैं, 'यह जिम मशीन (इसके नाम से संकेतित) लेटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों (या लेट्स) का काम करती है, जो आपकी पीठ पर स्थित होती हैं और आपके रिब्ज के पिछले हिस्से पर लपेटती हैं।' '

वे कहते हैं, '' मुझे पुल-डाउन के बारे में क्या पसंद है, यह पुल-अप का अनुकरण करता है, जो आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अच्छे ऊपरी-शरीर की ताकत का अभ्यास है। '' हालाँकि, पुल-अप्स कड़ी मेहनत कर रहे हैं-इसलिए यह संभव नहीं है कि आप बिना किसी प्रशिक्षण के केवल एक कोड़ा मार सकें। जिम में सबसे प्रभावी बांह मशीनों में से एक के साथ लाट ताकत का निर्माण करें, और इससे पहले कि आप यह जान लें कि आप सही पुल-अप कर रहे हैं। 'हर कोई अपनी ताकत बढ़ाने के लिए खड़ा हो सकता है', कार्सन कहते हैं। 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट का प्रयास करें।

2. पुल-अप / डिप मशीन

अनुस्मारक: पुल-अप कठिन हैं, निश्चित हैं, लेकिन इसलिए बॉडीवेट डिप्स हैं। वे आपके ऊपरी शरीर और पीठ की मांसपेशियों के लिए हत्यारे हैं और किए गए काम की तुलना में बहुत आसान हैं। यह कॉम्बो जिम मशीन आपको अपने बॉडीवेट के प्रतिशत को कम करते हुए उन दोनों पर काम करने की अनुमति देती है जिन्हें आप वास्तव में उठा रहे हैं, Arndt कहते हैं। वह कहती है, '' यह मशीन आपके पूरे ऊपरी शरीर में ताकत पैदा करने में मदद करती है, खासकर तब जब आप एक शुरुआत कर रहे हों या उच्च-प्रतिनिधि, कम वजन वाले सेट पर काम करना चाहते हों। '

ऊपरी शरीर के दिन, संशोधित पुल-अप और ट्राइसेप्स डिप्स के लिए इस मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। वह कहती हैं, 'मैं 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए आपके बॉडीवेट के 50 से 70 प्रतिशत का उपयोग करने की सलाह देती हूं।' (बेहतर अभी तक, दो चालों के बीच बारी-बारी से इसे एक सुपरसेट बनाते हैं।)

फोटो: माइक्रोजेन / शटरस्टॉक

3. पंक्तिबद्ध मशीन

कारसन का कहना है, 'लेट पुल-डाउन की तरह, बैठा हुआ रो मशीन मशीन लेट्स का काम करता है, इस बार मिड-बैक पर अधिक ध्यान केंद्रित कर रहा है। यह आपके कंधों, बाइसेप्स और रॉमबॉइड्स (एक और बैक मसल्स) की पीठ का काम भी करता है। उन्होंने कहा, 'अगर आप पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं तो यह एक शानदार कदम है क्योंकि इसका मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों में ताकत खो रहे हैं, जो कमजोर होने पर दर्द और परेशानी पैदा कर सकता है।' 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट का प्रयास करें।

4. चेस्ट प्रेस

यह अभ्यास एक बार में कई मांसपेशियों को काम करने का एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है।

अरंड्ट कहते हैं, 'छाती की प्रेस मशीन आपके पूर्वकाल के डेल्टोइड्स (आपके कंधों के सामने) और पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियों) को आपकी कलाई और कंधों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना अलग करने का एक शानदार तरीका है।' वह क्या कहती है, 'अगर आपके पास कार्पल टनल या हाथ / कलाई की समस्या है, तो चेस्ट प्रेस मशीन एक बेंच प्रेस या पुश-अप का एक बेहतरीन विकल्प है, लेकिन बहुत समान मांसपेशी समूहों में काम करती है'।

एक ऊपरी शरीर या छाती / ट्राइसेप्स उठाने वाले दिन पर, मध्यम से भारी वजन वाले ढेर के साथ 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं। (FYI करें, यहां शीर्ष 6 व्यायाम पिक्स हैं जो आपके पेक्स को बढ़ाते हैं।)

फोटो: जैस्मिन्को इब्रकोविक

5. बैठा हुआ पैर प्रेस

Arndt का कहना है कि बैक सपोर्ट वाली लेग प्रेस मशीन एक संशोधित स्क्वाट पोजिशन प्रदान करती है, जो आपके निचले हिस्से और घुटनों पर बहुत अधिक अतिरिक्त दबाव डाले बिना आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स का काम करती है। 'आप अपनी कुर्सी सेटिंग को संशोधित करने के लिए निर्धारित कर सकते हैं कि कैसे & apos; गहरा & apos; एक प्रेस / स्क्वाट आप करना चाहते हैं, और आवश्यकतानुसार अपना वजन संशोधित करें ', वह कहती हैं।

आहार किताबें जो काम करती हैं

'क्योंकि यह व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों और # x2014 का काम करता है; आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स और # x2014; यह आपके द्वारा जिम में पूरी की जाने वाली पहली लोअर बॉडी में से एक होना चाहिए।' एक निचले शरीर के दिन, 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेटों को एक हल्के से मध्यम वजन के ढेर पर आज़माएं। इस जिम मशीन पर आपके द्वारा चुने गए वजन के साथ प्रकाश शुरू करें, और यदि आवश्यक हो तो आप हमेशा भारी हो सकते हैं। (संकेत: अंतिम एक या दो प्रतिनिधि वास्तव में कठिन & # x2014 महसूस करना चाहिए, किसी भी जिम मशीन पर सही एलबी स्तर लेने के बारे में अधिक जानने के लिए नीचे देखें।)

6. हैमस्ट्रिंग कर्ल

कार्सन कहते हैं, 'हैमस्ट्रिंग को अलग करने और सुरक्षित और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों में से एक साबित होता है।' फिर भी, 'हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन आपको दोनों करने की अनुमति देती है, जो किसी के लिए अमूल्य है जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नया है या हैमस्ट्रिंग की ताकत और आकार बढ़ाने के लिए देख रहा है', वे कहते हैं।

क्योंकि कई महिलाएं स्वाभाविक रूप से क्वाड-डोमिनेंट होती हैं (मतलब कि आपके क्वाड्स आपके हैमस्ट्रिंग से ज्यादा मजबूत होते हैं) यह उन चालों को शामिल करने के लिए भुगतान करती है जो आपके हैमस्ट्रिंग को आपके काम को पूरा किए बिना सभी काम करने के लिए मजबूर करती हैं। (यह सिर्फ कई सामान्य मांसपेशियों के असंतुलन में से एक है।) अपने पैरों की पीठ भी प्यार महसूस कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए अपने वर्कआउट में हैमस्ट्रिंग कर्ल को शामिल करें। 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट का प्रयास करें।

फोटो: psisa / GettyImages

7. केबल मशीन

यदि आपको जिम में सिर्फ एक मशीन का चयन करना था, तो इस एक का उपयोग करें। केबल टॉवर और # x2014; जो कई वजन ढेर, समायोज्य केबल, और संलग्नक का एक पूरा गुच्छा पेश करता है और आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए दर्जनों अभ्यास प्रदान करता है। एक क्लिप के मात्र फ्लिक के साथ, आप आसानी से कर्लबैक से लेकर एक ही जिम मशीन पर पंक्तियों तक कर सकते हैं। इन बहुउद्देशीय स्टेशन में कुछ गंभीर भत्ते हैं जो मुफ्त वजन या बॉडीवेट चालें नहीं कर सकते हैं;

'केबल मशीनें आपको सभी कोणों में काम करने की अनुमति देती हैं, जिनमें से अधिकांश डंबल के माध्यम से नकल नहीं की जा सकती हैं', वे कहते हैं। गुरुत्वाकर्षण के कारण, आप हमेशा डम्बल या मुक्त भार के साथ नीचे की ओर खींचते हैं। केबल मशीन के साथ, आपके पास क्षैतिज या विकर्ण प्रतिरोध के खिलाफ काम करने का विकल्प है।

कार्सन कहती हैं कि केबल मशीनें भी तनाव की एक निरंतर रेखा (जिसका अर्थ है कि वजन पूरे अभ्यास में एक समान रहता है) की पेशकश करती है, न कि डंबल के साथ, गुरुत्वाकर्षण के लिए धन्यवाद। इसके अलावा, केबल मशीनें कई और अधिक आंदोलन पैटर्न की अनुमति देती हैं, आप जो अभ्यास कर सकते हैं उसमें अधिक परिवर्तनशीलता की पेशकश करते हैं, वह कहते हैं। चूंकि आप प्रतिरोध के बिंदु को ऊपर, नीचे और बग़ल में ठीक करने में सक्षम हैं, जिसे आप जिम में एक बैठे हुए हाथ मशीन पर नहीं कर सकते हैं, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से स्थिति में ला सकते हैं। आप खड़े हो सकते हैं, बैठ सकते हैं, घुटने मोड़ सकते हैं, खींच सकते हैं, धक्का दे सकते हैं, घुमा सकते हैं और प्रभावी रूप से अकेले उपकरणों के इस टुकड़े पर कुल शरीर की कसरत कर सकते हैं।

उल्लेख नहीं करने के लिए, आपके द्वारा किया जाने वाला लगभग हर कदम आपके कोर को केबल के खींचने के खिलाफ स्थिर करने के लिए मजबूर करेगा, आपके शरीर पर और भी अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करेगा और आपको अधिक कैलोरी जलाने और कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद करेगा। (यहां apos; s क्यों यह महत्वपूर्ण है इसलिए एक मजबूत कोर होना महत्वपूर्ण है।) यह चोट को भी कम कर सकता है। कार्सन कहती हैं, '' जहां लोड जुड़ा होता है, वहां बदलने से केबल्स ओवरब्यूज इंजरी को कम कर सकते हैं। ऊपरी-शरीर और कोर चाल के लिए मशीन से दूर का सामना करते हुए छाती के 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट का प्रयास करें।

इन सामान्य व्यायाम मशीन की गलतियों से बचें

    • अपने शरीर को फिट करने के लिए मशीनों को समायोजित करने के लिए मत भूलना। सीट को बहुत अधिक या बहुत कम रखना या अपने हाथों या पैरों को गलत स्थिति में रखना न केवल व्यायाम को कम प्रभावी बनाता है, बल्कि यह आपको चोट लगने के खतरे में भी डाल सकता है।
    • समस्या के धब्बों पर ध्यान न दें। सिर्फ अपने बट, एब्स या जांघों पर ध्यान केंद्रित करना और अपनी पीठ, छाती या कूल्हों जैसे क्षेत्रों को अनदेखा करना आपके शरीर को असंतुलित करता है जबकि आपको चोटों के लिए भी खड़ा करता है।
    • बहुत कठिन काम मत करो। यदि आपकी भुजाएँ इतनी खट्टी हैं, तो आप अपने तकिये को गले नहीं लगा सकते हैं, या यदि आपके क्वाड्स सीढ़ियों की उड़ान के दिनों में नीचे जाते हैं, तो यह समय कम वापस या कम प्रतिरोध के साथ जाने का समय है। (बीटीडब्ल्यू, यहाँ और आराम करने का सही तरीका है।)
    • एक बार में एक महीने से अधिक समय तक एक ही दिनचर्या न करें। आपकी मांसपेशियां आपके मन के अनुसार ऊब जाएंगी और आप परिणाम देखना बंद कर देंगे। कम से कम हर चार सप्ताह में एक नया व्यायाम जोड़कर अपने शरीर को आश्चर्यचकित करें।

जिम मशीनों का उपयोग करते समय सही वजन कैसे चुनें

यदि आपके पास अपने सेट के लिए दिखाने के लिए कुछ भी नहीं है, तो संभावना है कि आप एक वजन उठा रहे हैं, जो बहुत हल्का है। (यहां (# x2019; s जब भारी बनाम हल्के वजन का उपयोग करें, बीटीडब्ल्यू। दोनों के लिए कई बार हैं!) जिम मशीनों पर इष्टतम भार सेटिंग आपके एक-पुनरावृत्ति का प्रतिशत अधिकतम & # x2014 है; सबसे अधिक आप केवल एक बार उठा सकते हैं प्रत्येक मशीन पर। (जानें कि आप अपने रेप मैक्स की ओर कैसे काम करते हैं, भले ही आप इस पूरी वज़न उठाने वाली चीज़ के लिए नए हों।)

अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम & # x2014 के कम से कम 50 प्रतिशत का उपयोग करके 12 प्रतिनिधि कर रहे हैं; क्लासिक उच्च प्रतिनिधि हल्के वजन सूत्र और # x2014, आप अधिक मांसपेशियों धीरज और एक दुबला देखने में मदद मिलेगी, जॉन Porari, पीएचडी कहते हैं; विस्कॉन्सिन-ला क्रॉसे विश्वविद्यालय में व्यायाम और खेल विज्ञान के प्रोफेसर। लेकिन क्या यह छह या 15 प्रतिनिधि (ज्यादातर विशेषज्ञों का कहना है कि सीमा के अंत) का परिणाम है, अगर अंतिम दो ज़ोरदार हैं, तो आप परिणाम प्राप्त करने जा रहे हैं। नौसिखिया भारोत्तोलकों को एक जिम मशीन के वजन का उपयोग करना चाहिए जो उनके अधिकतम का 60 से 70 प्रतिशत है और 10 से 15 प्रतिनिधि के सेट करते हैं; जिम के लिए 70 से 80 प्रतिशत जा सकते हैं। उत्तेजित हों!

  • इज़ाडोरा बॉम और लिज़ नेपोरेंट द्वारा
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