हर वर्कआउट के बाद 7 कैलोरी बर्न करने के 7 वेट-लॉस टिप्स

हर वर्कआउट के बाद 7 कैलोरी बर्न करने के 7 वेट-लॉस टिप्स

ये फिटनेस टिप्स आपको कठिन नहीं, बल्कि स्मार्ट तरीके से काम करने में मदद करेंगे।

लॉरेन बेडोस्की पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: gradyreese / गेटी इमेजेज़

निश्चित रूप से, आपके वर्कआउट के दौरान कैलोरी जलना भयानक है, और यह उम्मीद की जा रही है, लेकिन एक तरह से प्रशिक्षण भी है जो आपके & apos के बाद लंबे समय तक उन कैलोरी को जलाए रखता है? यह एक जीत-जीत है, खासकर अगर वसा हानि आपका लक्ष्य है।



आप व्यायाम के दौरान ऊर्जा (उर्फ कैलोरी) जलाते हैं क्योंकि आपका शरीर कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने का काम करता है, जो उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। फिर, एक बार जब आपकी कसरत खत्म हो जाती है, तो आपके शरीर को कॉल्डाउन और रिकवरी प्रक्रिया के दौरान कैलोरी जलती रहती है, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा के लिए धन्यवाद, लैक्टिक एसिड को साफ़ करना, और ऊर्जा की भरपाई करना। इस घटना को अतिरिक्त पोस्ट-ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी), या बाद के प्रभाव के रूप में जाना जाता है।

दक्षिणी विस्कॉन्सिन के एनीटाइम फिटनेस के व्यक्तिगत प्रशिक्षण विशेषज्ञ, रेयान कैंपबेल कहते हैं कि कई अलग-अलग व्यायाम रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप बाद में होने वाले प्रभाव को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर यह आपके वर्कआउट के दौरान खुद को और अधिक धकेलने के लिए नीचे आता है।

बस इस बात का ध्यान रखें कि विशिष्ट व्यायाम रणनीतियों से आपको अपने वर्कआउट के बाद कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, वे स्वस्थ और संतुलित आहार के विकल्प के रूप में कार्य करने के लिए नहीं हैं (या व्यायाम के साथ खराब खाने की आदतों का सामना करने के लिए)। हालांकि सटीक राशि प्रति व्यक्ति और गतिविधि, अनुसंधान में भिन्न होती है खेल विज्ञान जर्नल ईपीओसी कैलोरी बर्न को 6 से 15 प्रतिशत बढ़ा सकती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान 300 कैलोरी जलाते हैं, तो आप आफ्टरबर्न के माध्यम से केवल 18 से 45 कैलोरी अतिरिक्त जला सकते हैं। अगर वजन घटाना आपका लक्ष्य है तो ईपीओसी का संचयी प्रभाव महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है। तीन बार व्यायाम करने का मतलब हो सकता है कि आप अतिरिक्त 54 से 135 कैलोरी जला सकते हैं, जो समय के साथ-साथ आपकी संपूर्ण फिटनेस और चयापचय में सुधार कर सकते हैं।



इस प्रगति के साथ आने वाली एक पकड़ है: जैसा कि आप मजबूत और फिटर हो जाते हैं, आपको अपने EPOC को ऊंचा रखने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। इसलिए विभिन्न कसरत चर (गति, प्रतिरोध, आवृत्ति, या अवधि) की तीव्रता को कम करके अपने आप को चुनौती देना जारी रखना सुनिश्चित करें।

सवार? ऐसा ही सोचा था। आप इनमें से एक विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित रणनीतियों के साथ अपनी बाद की कसरत को बढ़ावा दे सकते हैं।

1. यौगिक अभ्यासों को प्राथमिकता दें।

यदि आप अपने पोस्ट-वर्कआउट हिरन के लिए सबसे धमाकेदार लग रहे हैं, तो बड़े कंपाउंड एक्सरसाइज को प्राथमिकता दें, जैसे छाती पर आइसोलेशन में बाइसेप्स कर्ल की तरह चलते हैं। टीएस फिटनेस के संस्थापक नोम तामिर, सी.एस.एस., कहते हैं कि कंपाउंड मूवमेंट कई बड़े मांसपेशी समूहों और जोड़ों को भर्ती करते हैं, जिससे वर्कआउट के दौरान और बाद में आपके शरीर की मांग बढ़ती है। उदाहरण के लिए, बारबेल बैक स्क्वाट, आपके क्वैड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग का काम करता है, तथा कोर। (संबंधित: आवश्यक बारबेल व्यायाम हर महिला को मास्टर करना चाहिए)



और ये प्रभाव शक्ति प्रशिक्षण तक सीमित नहीं हैं। हाल ही में हुए एक अध्ययन के अनुसार जो लोग 60 मिनट तक दौड़ते हैं, उन्हें 60 मिनट तक चलने वाले लोगों की तुलना में 37 प्रतिशत अधिक आफ्टरबर्न प्रभाव मिल सकता है। खेल में विज्ञान और चिकित्सा के जर्नल। कारण? दौड़ना साइकिल चलाने से अधिक मांसपेशियों को भर्ती करता है।

कर दो: व्यायाम को शामिल करें जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जैसे कि पुश-अप, पुल-अप, स्क्वाट्स और फेफड़े जितना संभव हो उतना आपके वर्कआउट में।

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2. भारी (या भारी) लिफ्ट।

भारी वजन उठाना न केवल आपको सुपरवूमन की तरह महसूस करता है, बल्कि यह आपके आफ्टरबर्न को भी फैलाता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और मानव विकास हार्मोन के लिए धन्यवाद है, जो आपको उन बारबेल्स, केटलबेल या डंबल्स को उठाने में मदद करने के लिए तामिर कहते हैं। इन हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप-सामान्य पहनने और आंसू के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण से अनुभव होता है-ईपीओसी को कम करने और आपके शरीर को उस भारी उठाने वाले सत्र से पूरी तरह से उबरने में 38 घंटे तक का समय लग सकता है, ऐसा तामीर कहते हैं । इसका मतलब है कि अधिक समय मांसपेशियों में दर्द के साथ हो सकता है, लेकिन बाद में होने वाले प्रभावों को ठीक करने के लिए अधिक समय है। (संबंधित: जब आपके मांसपेशियों में दर्द हो तो वायुसेना के लिए सबसे अच्छा नया रिकवरी टूल)

कर दो: कंपाउंड एक्सरसाइज (स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट्स) में हेवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे अच्छी रहती है। तामिर कहते हैं, तीन से पांच प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट के लिए प्रदर्शन करें, और सेट के बीच तीन से पांच मिनट आराम करें।

3. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को न छोड़ें।

कई HIIT वर्कआउट आपके औसत मध्यम-तीव्रता वाले सत्र से कम होते हैं और आपको कड़ी मेहनत करने के लिए धक्का देते हैं, जिससे आपके & apos; तामिर कहते हैं, 'आपके शरीर को इस तरह की कसरत बनाम स्थिर-राज्य कार्डियो कसरत से उबरने के लिए और अधिक ऑक्सीजन लेने की आवश्यकता है, इसलिए आप एक लंबा कैलोरी बर्न देखेंगे।' HIIT वर्कआउट्स अधिक मांसपेशियों को भर्ती करते हैं, जबकि उच्च तीव्रता वाले प्रयास के कम फटने के बाद त्वरित आराम अंतराल के बाद आपके एनारोबिक सिस्टम को ओवरटाइम करने में मदद मिलती है। (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के अधिक लाभ की खोज करें।)

बोनस: आप विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, तबाता-शैली HIIT कसरत के दौरान प्रति मिनट एक प्रभावशाली 15 कैलोरी जला सकते हैं (कुल आठ राउंड के लिए 10 सेकंड के आराम के बाद तीव्र कार्य) और # x2013 ; ला क्रॉसे।

यह करो (कार्डियो-प्रेमी): पांच से 10 मिनट तक गर्म करें। फिर, पसंद के एक कार्डियो उपकरण (जैसे, ट्रेडमिल, स्थिर बाइक, अण्डाकार) चुनें और वैकल्पिक 10- 60-सेकंड स्प्रिंट के साथ कुल 20 मिनट के लिए एक से तीन मिनट की वसूली करें। कथित परिश्रम की दर (आरपीई) के पैमाने पर, कठिन अंतराल के दौरान एक 6 और 9 के बीच हिट करने का लक्ष्य होता है, और रिकवरी अवधि के दौरान 4 या 5, तामीर कहते हैं। पांच से 10 मिनट के कोल्डाउन के साथ समाप्त करें।

यह करो (लोहे की नौकरानी): पांच से 10 मिनट तक गर्म करें। फिर, अपने पूरे शरीर को लक्षित करने के लिए चार अभ्यास चुनें (जैसे, स्क्वैट्स, पुश-अप, डम्बल डेडलिफ्ट और तख्तों को कूदना)। 40 सेकंड के लिए पहली चाल का प्रदर्शन करें, ठीक होने में 20 सेकंड का समय लें और अगले अभ्यास के लिए संक्रमण करें, फिर 40 सेकंड के लिए दूसरी चाल करें, और इसी तरह। तामीर ने चार अभ्यासों के माध्यम से तीन से चार सेटों तक चलने की सलाह दी। पांच से 10 मिनट तक ठंडा करें।

4. चयापचय प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें।

बहुत कुछ HIIT की तरह, मेटाबॉलिक रेसिस्टेंस ट्रेनिंग फैट को बर्न करती है और आपकी मांसपेशियों और एनारोबिक सिस्टम को चुनौती देती है। आप सेट के बीच कम आराम अवधि (विचार 30 सेकंड) ले कर अपनी हृदय गति को भी ऊंचा रखेंगे। हालांकि, दो कसरत शैलियों के बीच सबसे बड़ा अंतर यह है कि HIIT आम तौर पर कार्डियो-केंद्रित है और उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन (या बॉडीवेट-ओनली) के साथ प्रदर्शन किया जाता है, और 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए मामूली भारी वजन उठाने के लिए चयापचय प्रतिरोध प्रशिक्षण कॉल करता है, तामीर बताते हैं। एक बार जब आपका सत्र समाप्त हो जाता है, तो आपके शरीर को मांसपेशियों को फिर से बनाने, ग्लाइकोजन (ऊर्जा के रूप में शरीर में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट), और शरीर के निचले तापमान को कम करने के लिए ओवरटाइम काम करना होगा, जो सभी बाद के प्रभाव में योगदान करते हैं, तामीर कहते हैं।

कर दो: जब आप संपूर्ण चयापचय प्रतिरोध कसरत कर सकते हैं, तो कैंपबेल एक नियमित शक्ति दिनचर्या के अंत में किए जाने वाले त्वरित फिनिशर बनाना पसंद करते हैं। वे कहते हैं, 'मुझे लगता है कि यह आपके सिस्टम में किसी भी ईंधन को बाहर निकालता है।' दो व्यायाम चुनें: एक निचला-शरीर और एक ऊपरी-शरीर यौगिक व्यायाम, जैसे कि बैक स्क्वाट और डंबल चेस्ट प्रेस। पहले अभ्यास के आठ से 12 प्रतिनिधि करें, 15 से 30 सेकंड के लिए एक त्वरित रिकवरी ब्रेक लें और फिर दूसरे व्यायाम के आठ से 12 प्रतिनिधि करें। कुल तीन से चार राउंड के लिए जारी रखें। (संबंधित: कैसे डम्बल का सिर्फ एक जोड़ी का उपयोग कर अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए)

5. अपने शरीर को सुनो।

आपको अपनी कसरत सुनिश्चित करने के लिए एक बढ़िया तरीका है; अपने वर्कआउट के दौरान खुद को लगातार चुनौती देना और इस तरह से दिल की दर-आधारित अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने के दौरान और उसके बाद अपने कैलोरी बर्न को अधिकतम करना। इस पद्धति के साथ, आप एक चुनौतीपूर्ण गति (अधिकतम दिल की दर का 84 से 91 प्रतिशत) पर काम करने वाले मुकाबलों के बीच एक असहज-लेकिन-करने योग्य गति (अधिकतम हृदय गति का 71 से 83 प्रतिशत) के बीच वैकल्पिक होते हैं। एकमात्र चेतावनी यह है कि आप इस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करने के लिए दिल की दर पर नज़र रखने की आवश्यकता है, लेकिन कई नवीनतम फिटनेस ट्रैकर इस तकनीक से लैस हैं और ओरानगेटोरी फिटनेस जैसे स्टूडियो अपनी पंक्ति-रन-शक्ति प्रशिक्षण कक्षाओं के दौरान उनका उपयोग करते हैं।

कर दो: ट्रेडमिल, अण्डाकार, स्थिर बाइक या कार्डियो उपकरण का एक और टुकड़ा पर हॉप। पांच से 10 मिनट के वॉर्म-अप के बाद, गति या प्रतिरोध बढ़ाएं जब तक कि आपकी हृदय गति इसके अधिकतम 84 से 91 प्रतिशत तक नहीं पहुंच जाती, एरेन लेथम, ओरेंजगेट्री के कोफाउंडर कहते हैं। (जानें कि अपने व्यक्तिगत हृदय-गति क्षेत्रों में कैसे पाया और प्रशिक्षित किया जाए।) फिर, गति या प्रतिरोध को कम करें जब तक कि आपकी हृदय गति 71 से 83% अधिकतम नहीं हो जाती। यदि आप दिल की दर पर आधारित प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो छह से आठ मिनट के समय ब्लॉक से शुरू करें, जहां आप इन दो पेसों के बीच वैकल्पिक करते हैं, और अंतिम मिनट को जितना संभव हो उतना कठिन बनाते हैं। लाथम कहते हैं, कुछ सत्रों के बाद, आप बेहतर समझ प्राप्त करेंगे कि गति और प्रतिरोध का स्तर आपके हृदय की गति को बढ़ा देगा, और जो इसे वापस लाएगा।

6. सुपरसेट अभ्यास में काम करें।

कैंपबेल का कहना है कि आप सुपरसेट्स (दो एक्सरसाइज को बैक-टू-बैक करके) का उपयोग करके किसी भी स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग रूटीन की तीव्रता और दक्षता को बढ़ा सकते हैं। जबकि कुछ अलग-अलग प्रकार के सुपरसेट होते हैं, आपके बर्न को अधिकतम करने का एक स्मार्ट विकल्प दो अभ्यासों को जोड़ना है जो एक ही मांसपेशी समूहों (जैसे, डेडलिफ्ट्स और केटलबेल स्विंग, जो दोनों हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं) को लक्षित करते हैं, क्योंकि ये तनाव पर आधारित होते हैं। उन मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों, वह कहते हैं। यह बदले में, वसूली अवधि के दौरान ईपीओसी की मांग को बढ़ाता है। परिणाम? आप अपनी कसरत के दौरान और बाद में और अधिक ऊर्जा जलाते हैं अगर आप सीधे सेट से चिपके रहते हैं तो आप जल जाते हैं।

कर दो: कैंपबेल का सुझाव है कि समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाली दो चालें चुनें (जैसे, जंप स्क्वाट और केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाट, जो दोनों को लक्षित करते हैं)। निर्धारित रेप्स या समय के लिए पहले अभ्यास करें, फिर दूसरे अभ्यास में दाईं ओर जाएँ। 30 से 60 सेकंड आराम करें और दोहराएं।

7. फिनिशर्स के साथ मैक्स आउट।

अपने शक्ति-प्रशिक्षण सत्र को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एक और सरल रणनीति-जिससे ईपीओसी को बढ़ावा देना है, जो पिछले कुछ प्रतिनिधि को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए भारी वजन का उपयोग करता है। 'जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो आप अपने आप को एक स्तर पर बढ़ाते हैं कि' असहज '। जोड़ा गया थोड़ा सा असुविधा आपकी ऊर्जा प्रणालियों, साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों पर पहनने और आंसू की मांग को बढ़ाता है, अंततः आपको कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

कर दो: वह कहती है कि थोड़ा भारी लोगों के लिए अपना वजन कम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप & lsquo; चलने वाले फेफड़ों के एक सेट के लिए 12-पाउंड डंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो 15-पाउंड डंबल तक जाएं।

  • लॉरेन बेडोस्की द्वारा
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