7 कसरत दिनचर्या गुप्त रूप से घुटने के दर्द के कारण

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स्क्वैट्स आपके घुटनों को तनाव दे सकते हैं, निश्चित रूप से, लेकिन फेफड़े भी कर सकते हैं! स्ट्रिकलैंड का कहना है कि गलत तरीके से (या बहुत बार), फेफड़े के खराब होने से फेफड़े में जलन हो सकती है। अति प्रयोग और खराब संरेखण संयुक्त में तनाव को जोड़ते हैं। कुछ मामलों में, थोड़ा सा गठिया गठिया के रूप में अच्छी तरह से दर्द पैदा कर सकता है, स्ट्रिकलैंड कहते हैं।



चोट से बचना: अपने quads, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को मजबूत करना (उचित रूप के साथ स्क्वेट्स और फेफड़ों की तरह चाल के माध्यम से!) कर सकते हैं मदद चोट से बचना। आपके पैर की मांसपेशियों को आपके घुटने को स्थिर करने में मदद मिलती है, इसलिए वे जितना मजबूत होते हैं, उतना अधिक बोझ वे अवशोषित कर सकते हैं, आपके जोड़ों पर भार को हल्का कर सकते हैं।

मास्टर उचित लंज रूप: अपने सामने के घुटने को कतार में रखें, लेकिन पिछले हिस्से को नहीं, आपके टखने को। आप अपने घुटनों को अपने कंधों और कूल्हों के साथ सीधे फर्श की ओर नीचे पहुंचाएं। आपका आसन टकटकी लगाकर आगे की ओर होना चाहिए, कंधों के नीचे, और पेट में फ्लेक्स होना चाहिए। स्ट्रीकलैंड का कहना है कि प्रति सप्ताह तीन बार फेफड़े और प्रति सत्र 10 से 15 मिनट तक सीमित करें। वह कहती हैं, 'अगर आपके वर्कआउट के दौरान या बाद में आपके घुटनों में चोट लगी है, तो आप बहुत ज्यादा काम करते हैं।'

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टीआरएक्स और बूट कैंप से लेकर क्रॉसफिट तक बहुत से गहन वर्गों ने अपने घुटनों को जोखिम में डाल दिया है। फिर से, आपके जोड़ों को अति प्रयोग और खराब रूप का खामियाजा भुगतना पड़ता है। जंपिंग-जैसा कि उन सभी बर्पीज़ में होता है! -उसे विशेष रूप से तनावपूर्ण: आपका पटेला आपके फीमर के खिलाफ आपके शरीर के वजन के 12 गुना अधिक बल के साथ दबाता है, जैसा कि आपके वजन का 1.8 गुना है जो कि समतल जमीन पर चलते समय।

चोट से बचना: ट्रेनर और वेस्टिन वेल-बीइंग काउंसिल के सदस्य होली पर्किंस कहते हैं, 'तकनीक सबकुछ रौंद देती है, जो सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षण के लिए पांच सूत्री बॉडी जांच की सलाह देते हैं: ऊपर उठा हुआ मेहराब, घुटनों से बाहर की ओर दबाया हुआ, नितंब से निचोड़ा हुआ, कोर लट, और कंधों तक लंगर डाले हुए। पीछे और नीचे। पर्किन्स का कहना है कि लोड को हल्का करें ताकि आप सभी पर सही तकनीक बनाए रख सकें लेकिन किसी भी सेट के आखिरी दो प्रतिनिधि। वह कहती हैं, 'आपका फॉर्म 70 या 80 प्रतिशत आदर्श को केवल अंतिम दो रिप्स पर तोड़ सकता है। वह कहती हैं। और रोजाना एक ही मांसपेशी समूहों (और एक ही जोड़ों पर दबाव डालने) से बचने के लिए अपने सत्रों को मिलाएं। वह हर दूसरे दिन, विशेषकर नई दिनचर्या के पहले कुछ महीनों में उच्च-प्रभाव या वजन प्रशिक्षण वर्गों के लिए आगे बढ़ती है। 'डॉन & apos; t एक ही कक्षा में लगातार तीन दिन करते हैं', स्ट्रिकलैंड सलाह देता है। 'जितना अधिक आप इसे मिलाते हैं, उतना ही कम होता है और आप कुछ घायल कर देंगे।'

हिल ट्रेनिंग में आसानी

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बहुत-सी पहाड़ियाँ-सड़क पर दौड़ते हुए या अण्डाकार मशीन की सवारी करते हुए-आपके पेटेला को जला सकते हैं। 'हिल्स को क्वाड्स के हिस्से पर अधिक काम करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है घुटने की टोपी पर अधिक भार और घुटने के सामने '। 'यह नहीं है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप पहाड़ियों को नहीं कर सकते। लेकिन आपको पर्याप्त आकार में रहने की जरूरत है '।

कैडो एवोकाडो आइसक्रीम

चोट से बचना: स्ट्रीकलैंड का कहना है कि रनर्स को चतुर्थ और कूल्हे के अपहरण को मजबूत बनाने के साथ पहाड़ी काम के लिए तैयार करना चाहिए। क्लैम गोले, साइड लेग उठता है, और स्क्वाट वॉक ग्लूटस मेडियस को लक्षित करता है-जो आपके पैर को साइड में स्विंग करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है। प्रत्येक व्यायाम एक प्रतिरोध बैंड के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। लेग एक्सटेंशन और स्क्वैट्स क्वैड्स। पहाड़ी प्रशिक्षण में आसानी उपरांत आपके पास एक ठोस फिटनेस आधार है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। और, फिर से, बहुत बार नहीं करते हैं। हर दूसरे दिन सबसे ऊपर पहाड़ियों के लिए हेड, स्ट्रिकलैंड कहते हैं।

अपने योग प्रपत्र का अनुकूलन करें

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'इतने सारे मरीजों का कहना है, & apos; यह तब होता है जब मैं योद्धा मुद्रा, & apos; जो अनिवार्य रूप से एक लुंज है ', स्ट्रिकलैंड बताते हैं। यह इसलिए है क्योंकि वे नहीं जानते कि उनके फॉर्म का अनुकूलन कैसे किया जाए। वे एक पर्याप्त कूल्हे की ताकत नहीं रखते हैं, और अपने घुटने पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। '

चोट से बचना: प्रत्येक आंदोलन के लिए सही तकनीक सीखने के लिए प्रशिक्षक के करीब खुद को एक छोटे वर्ग या स्थिति से शुरू करें। चूंकि हर मुद्रा के लिए फॉर्म स्पष्ट रूप से अलग है, इन आवश्यक योग संकेतों के साथ शुरू करें अपने मैट समय से अधिक प्राप्त करें।

Barre Moves संशोधित करें

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स्ट्रीक कहते हैं, 'मैं बार्रे क्लासेस करता हूं, और जब मैं कमरे के चारों ओर देखता हूं, तो मैं चकित रह जाता हूं कि कितने लोग आलीशान या स्क्वाट्स में बैठे हैं, क्योंकि वे अपने घुटनों पर चोट कर रहे हैं।' 'अगर यह आपको चोट पहुँचा रहा है, तो केवल अपने घुटने के लिए आरामदायक महसूस करता है। आपकी मांसपेशियों को थकाने और आपके घुटनों को चोट पहुँचाने के बीच अंतर है। '

चोट से बचना: घुटनों की तरह मूव्स बदलें ताकि आप घुटनों में दर्द महसूस न करें। अपने श्रोणि को आक्रामक रूप से टक करने के बजाय, अधिक तटस्थ स्थिति के लिए लक्ष्य करें, और केवल अपने पैरों को उतना ही मोड़ें जितना आरामदायक हो। जब उन गहरे घुटने के मोड़ का समय आता है, तो केवल तभी कम करें जब आप दर्द से मुक्त हों। अन्यथा, बस अपनी आराम की रेखा पर झुकें। जब संदेह हो, तो अपने प्रशिक्षक से बात करें कि आप किसी भी कदम को कैसे संशोधित कर सकते हैं?

सीढ़ियों से पहले मजबूत करें

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इससे पहले कि आप अपने कार्यालय की सीढ़ी चुनौती या उस टावर पर चढ़ने की दौड़ में लग जाएं, अपने पैरों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से प्रेरित करें, जो कि सीधे क्वाड की तरह आपके क्वार्ट्स को निशाना बनाता है। स्ट्रिकलैंड कहते हैं, 'बहुत से लोग वास्तव में घुटने के साथ सीढ़ी की चुनौतियों के बाद आते हैं, क्योंकि उनके quaden & apos; t काफी मजबूत होते हैं।' मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल डिपार्टमेंट ऑफ़ ऑर्थोपेडिक सर्जरी के अनुसार, पहाड़ियों की तरह, सीढ़ियाँ आपके घुटनों पर एक अतिरिक्त भार डालती हैं, जो सीढ़ियों से ऊपर जाने पर आपके शरीर के वजन का 3.5 गुना और नीचे जाने पर आपके शरीर के वजन का पाँच गुना होता है।

चोट से बचना: स्ट्रेंथ वर्कआउट्स से निपटने से पहले अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और अन्य मांसपेशियों को सहारा देने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन की मदद करें। स्ट्रेट लेग लिफ्ट्स, सिंगल लेग डिप्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल, वॉल स्क्वैट्स और घुटने के अन्य स्थिर व्यायाम की कोशिश करें, अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन का सुझाव है।

किकबॉक्सिंग से पहले आकार

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'आप क्रोनिक घुटने की समस्या नहीं कर सकते हैं और किकबॉक्सिंग कर सकते हैं। इसके लिए काफी सही पैर की जरूरत है। ' अंग मुड़ रहे हैं, आप नए तरीके से आगे बढ़ रहे हैं, आपको स्थिरता चाहिए-कुछ भी हो सकता है।

चोट से बचना: 'इससे ​​पहले कि आप एक किकबॉक्सिंग क्लास करते हैं, आपको बहुत अच्छा आकार-स्थिर होना चाहिए, अच्छे संतुलन और कोर ताकत के साथ', स्ट्रिकलैंड कहते हैं। केवल किकबॉक्सिंग और स्पैरिंग मार्शल आर्ट्स से निपटने के लिए यदि आप एक ठोस सामान्य फिटनेस आधार प्राप्त कर चुके हैं और वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो स्ट्रिकलैंड सलाह देता है। क्लास में जाने से पहले शीशे के सामने सिंगल लेग स्क्वाट के साथ अपना बैलेंस चेक करें, वह सिफारिश करती है। अपने कोर काम करने की आवश्यकता है? अपने एब्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए तख्तों और पक्षी-कुत्तों की कोशिश करें, और अपने तर्कों को लक्षित करने के लिए साइड तख्तों को। (यदि आप & apos; ve को किकबॉक्सिंग क्लास, डॉन & apos; की जांच करने से पहले कुछ काम करना है, तो इसे पसीना न करें! एक कोशिश करें कि 6 तरीके इस गर्मी में सुपरचार्ज करें।

  • कराला ब्रूनिंग द्वारा
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