9 आम व्यायाम जो आपके लिए खराब हो सकते हैं

प्रशिक्षकों को इन चालों को करते हुए नहीं पकड़ा जाएगा-तो आप क्यों हैं? अधिक सुरक्षित कसरत शुरू स्लाइड शो को सुरक्षित करने के लिए अपने सुझावों का उपयोग करें

१ का ९

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

वेट के साथ आर्म सर्कल्स

बार्रे और स्कल्पिंग क्लास के प्रशिक्षक अक्सर आपको 3 से 5 पाउंड वेट का उपयोग करते हुए आर्म सर्कल करने के लिए कहेंगे, जो समय के साथ दर्द और कंधे की गड़बड़ी सिंड्रोम का कारण बन सकता है, जोडी सूसन, राष्ट्रीय फिटनेस प्रस्तुतकर्ता और लिफ्ट ब्रांड्स के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण और प्रोग्रामिंग के निदेशक कहते हैं। वह बताती हैं, 'हाथ की स्थिति और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ जोड़ों पर खींच रहे हाथ के भार से अतिरिक्त बल के कारण, कंधे अस्थिरता के अधीन है,' वह बताती हैं।

बेहतर करना: डबबेल लेटरल उठाव (ऊपर दिखाया गया है) के साथ सुरक्षित रूप से और प्रभावी रूप से डेल्टॉइड्स को मजबूत करता है, सूसन सुझाव देता है। गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ हथियार उठाने और कम करने का यह कोण कंधे के जोड़ पर तनाव को कम करता है।



कैसे: पैरों के टॉगल के साथ 8-10 पाउंड के डंबल को पकड़कर खड़े हों। 45-डिग्री पर धीरे-धीरे अपने सामने हथियार उठाएं। कंधे की ऊंचाई के पास हथियार के रूप में, अंगूठे को थोड़ा सा ऊपर की ओर घुमाएं, कंधे को थोड़ा घुमाएं। नियंत्रण के साथ, स्थिति को शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

विज्ञापन विज्ञापन

९ का २

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

प्लायो पुशअप जैक

अक्सर बूटकैंप क्लासेस और डीवीडी वर्कआउट में प्रदर्शन किया जाता है, प्लायोमेट्रिक पुशअप जैक-जिसमें एक विस्तृत पुशअप करने के लिए तख़्त स्थिति से कूदना और बाहर शामिल होता है-निश्चित रूप से चुनौतीपूर्ण होते हैं। वे एक फिटनेस शिक्षक और ओमाहा में स्थित, मास्टर स्टेकर, स्टेफ़नी थिएलेन कहते हैं, वे कार्डियो, शक्ति और विस्फोटक शक्ति का मिश्रण करते हैं, लेकिन उन्हें कंधों से कूल्हों तक, साथ ही एक लटके हुए कोर और न्यूट्रल स्पाइन के लिए पूरे समय स्थिरता की आवश्यकता होती है। NE। 'उचित रूप से कुछ भी कम-जैसे कि कूल्हों को फर्श की ओर ले जाना, कंधे के ब्लेड से टकराकर, सिर को गिराना, या गति की सीमा को सीमित करते हुए पुशअप करते हुए-कम या कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। ,' वह कहती है।

बेहतर करना: नॉन-इम्पैक्ट स्टेप-आउट पुशअप (ऊपर दिखाया गया है) आपको गंभीर कोर चुनौती प्रदान करते हुए फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने का अधिक अवसर देता है।



कैसे: एक साथ हाथों और पैरों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें। कोर लगे और स्पाइन न्यूट्रल के साथ, स्टेपअप करने के लिए दाहिने हाथ और दाहिने पैर को चौड़ा करके रखें, बेहतर कंधे यांत्रिकी को बढ़ावा देने के लिए धड़ की ओर कोहनियां। धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापस दबाएं; उल्टी तरफ दोहराएं। कुल 8 से 10 प्रतिनिधि करते हैं।

मुक्त हाथ कसरत

३ का ९

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

अतिमानव

आमतौर पर पिलेट्स और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए समूह शक्ति वर्गों में किया जाने वाला एक शारीरिक व्यायाम, सुपरमैन इस लक्ष्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, विशेष रूप से पीठ दर्द से निपटने वालों के लिए, एंथनी केरी, सैन डिएगो, सीए में फंक्शन फर्स्ट के मालिक कहते हैं, और के लेखक दर्द-मुक्त कार्यक्रम: पीठ, गर्दन के कंधे और जोड़ों के दर्द से राहत के लिए एक सिद्ध तरीका। अनुसंधान से पता चलता है कि इस लोकप्रिय कदम का प्रदर्शन करते समय पीठ के निचले हिस्से (विशेष रूप से काठ का रीढ़) पर सिकुड़ा हुआ बल 1,300 पाउंड तक पहुंच सकता है। 'जोखिम इसके लायक नहीं है, & rdquo; केसी कहते हैं। & ldquo; और यदि आप पीठ के दर्द में मदद करने के प्रयास में इस अभ्यास का प्रयास करते हैं, तो यह वास्तव में बैकफायर हो सकता है। '

बेहतर करना: बर्ड-डॉग (ऊपर दिखाया गया है) रीढ़ पर बहुत कम संकुचित बल पैदा करता है क्योंकि सहायक पैर के कूल्हे को फ्लेक्स किया जाता है और एक समय में केवल एक हाथ और पैर को उठाया जाता है। यह आंदोलन के दौरान स्थिर रहने के लिए आपकी कम पीठ को भी प्रशिक्षित करता है और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए शरीर को चुनौती देने के अतिरिक्त बोनस को पैक करता है।



कैसे: हाथों और घुटनों के साथ कंधों के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों तक आएँ। कोर को लगे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने सामने से दाहिने हाथ को उठाते हुए बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं, जब तक कि दोनों फर्श के समानांतर न हों। 7 से 8 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे स्थिति को शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें। विपरीत दिशा में दोहराएं। बारी-बारी से 10 से 12 प्रतिनिधि करते हैं।

विज्ञापन

४ का ९

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

सिट-अप

हममें से ज्यादातर लोग बैठने में (स्टीयरिंग व्हील के पीछे एक डेस्क पर) पर्याप्त समय बिताते हैं और लेट जाते हैं (रात में सोफे पर सोते और ज़ोनिंग करते हुए) कि जब हम ट्रेन में बैठते हैं तो हमें फर्श पर नहीं लेटना चाहिए, डौग Balzarini कहते हैं, गठबंधन प्रशिक्षण केंद्र के लिए सिर शक्ति और कंडीशनिंग कोच और सैन डिएगो में DB शक्ति के संस्थापक। आपके कोर-तरीके काम करने के लिए बहुत अधिक प्रभावी तरीके हैं जो आपकी गर्दन या रीढ़ को तनाव देने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

बेहतर करना: तीव्रता बनाने के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें और वास्तव में हलचल (पॉट ऊपर दिखाए गए) के साथ अपने कोर को लक्षित करें।

कैसे: कंधे के नीचे गेंद और कोहनी के अग्र भाग के साथ एक स्थिरता गेंद के पीछे एक घुटने की स्थिति में शुरू करें। पैरों की गेंदों पर दबाएं, कोर और glutes लगे हुए और रीढ़ की हड्डी तटस्थ के साथ एक तख़्त स्थिति में आ रहा है। 10 से 15 सेकंड के लिए उनके साथ दक्षिणावर्त वृत्त बनाने के लिए प्रकोष्ठों को स्थानांतरित करें। फिर 10 से 15 सेकंड के लिए वामावर्त वृत्त बनाने के लिए अग्रभागों को घुमाएं। एक और भी बड़ी चुनौती के लिए, इस कदम को एक बेंच पर ऊंचा पैरों के साथ करें।

५ का ९

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

बैठा जांघ अपहरण और अपहरण

एक्सरसाइज करने वालों ने दशकों से सेक्स करने वाली जांघों को तराशने की उम्मीद से बैठाए गए अंदरूनी और बाहरी-जांघ मशीनों को झुकाया है, लेकिन चूंकि आप जिन मांसपेशियों को लक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं, वे वास्तव में एक बैठे स्थिति में उपयोग नहीं किए जाते हैं, इन अभ्यासों का कोई लाभ नहीं है, कासे रॉबर्ट्स का कहना है, पासाडेना में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, सीए। 'कार्यात्मक रूप से एडिक्टर्स (आंतरिक जांघ की मांसपेशियां) और अपहरणकर्ता (बाहरी जांघ की मांसपेशियां) घुटनों को संरेखण में रखने का काम करती हैं, जब आप वॉक रन, स्क्वाट जैसी चीजें करते हैं और जब आप बैठे होते हैं तो सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चढ़ते हैं।'

बेहतर करना: रॉबर्ट्स क्रॉसओवर साइड लंज (ऊपर दिखाए गए) की सिफारिश करते हैं कि वे अपहरणकर्ताओं और एडिक्टर्स को एक ईमानदार, वजन-असर वाली स्थिति में काम करें ताकि उन्हें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के साथ मजबूत किया जा सके। यह अधिक प्रभावी व्यायाम के लिए बनाता है जो समय बचाता है और अधिक कैलोरी जलाता है।

कैसे: 10-पाउंड डम्बल पकड़े हुए पक्ष के साथ पैरों और बाहों के साथ खड़े हो जाओ। दाहिने पैर (बाएं पैर विस्तारित रहता है) के साथ पक्ष में एक विस्तृत कदम उठाएं और दाहिने घुटने को मोड़ें, आपके पीछे कूल्हों को धक्का दें। सीधे सपाट और आँखें सीधी रखें, और दोनों हाथ दाहिने पैर के दोनों ओर पहुँचें। दाहिने पैर के साथ जमीन को धक्का दें, जब आप बाएं पैर के ऊपर से दाएं पैर को पार करते हैं, तो आप अपने सामने जमीन पर एक काल्पनिक बॉक्स के ऊपरी बाएं कोने पर दाहिने पैर को रखें) और तुरंत घुटनों को मोड़ें और दोनों हाथों तक पहुंचें दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श तक। स्थिति शुरू करने के लिए लौटने के लिए दाएं पैर को दबाएं। 8 से 10 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

एरियल सर्दियों वसा

९ का ६

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

किलिंग पुल-अप

एक क्रॉसफ़िट स्टेपल और गो-इन उन लोगों के लिए जो अभी तक नियमित पुल-अप का भंडाफोड़ नहीं कर सकते हैं, किपिंग संस्करण में सभी में शक्ति, गति और शक्ति शामिल है। लेकिन अगर आपके पास आवश्यक समन्वय के साथ-साथ शक्ति और स्थिरता, गतिशीलता, और ऊपरी और निचले शरीर में लचीलापन है, तो इसे छोड़ दें, एलिजाबेथ कोवर और व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के मास्टर ट्रेनर की सिफारिश करते हैं। वह कहती हैं, 'तेजी से खींचने से कंधों पर महत्वपूर्ण तनाव पड़ता है, जो अत्यधिक मोबाइल और कमजोर जोड़ों के लिए होता है।' 'इस तरह के रूप में शक्ति अभ्यास केवल कुलीन एथलीटों और उच्च प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए सबसे उपयुक्त हैं।'

बेहतर करना: स्टैंडिंग केबल लेट-पुलडाउन (ऊपर दिखाया गया है) आपको स्टैंड-अप स्थिति में पुल-अप के सभी लाभ प्रदान करता है। समग्र वजन और हाथ की ताकत और स्थिरता को विकसित करने में मदद करने के लिए बॉडीवेट पुल-अप्स के अग्रदूत के रूप में उनका उपयोग करें ताकि अंततः अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों की प्रगति हो सके।

कैसे: एक केबल मशीन को समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे से ऊपर हो। बाहों में एक नरम मोड़ रखते हुए, बाएं और मुट्ठी के हैंडल के सामने दाहिने पैर के साथ एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। साँस छोड़ते हुए, पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके हथियारों को धड़ की ओर खींचें, जिससे हथियारों के साथ एक 'डब्ल्यू' आकार बनता है। नियंत्रण के साथ, धीरे-धीरे बाहों को स्थिति को शुरू करने के लिए बढ़ाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

विज्ञापन विज्ञापन

९ का 9

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

ब्रिज पोज

एक सामान्य योग चाल, ब्रिज पोज़ (जिसे कंधे के पुल के रूप में भी जाना जाता है) काठ का रीढ़ विस्तार की चरम सीमा में हो सकता है, जो कम पीठ दर्द वाले लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है, सबरीना मेरिल, मास्टर ट्रेनर और कैनसस सिटी में क्रॉसफ़िट कोच, मो। । 'भले ही पीठ में दर्द की समस्या न हो, अगर आपका लक्ष्य ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करना है, तो यह बैकबेंड अप्रभावी है, क्योंकि चरम मेहराब काम को कूल्हों और पैरों से बाहर निकालता है, और इसे रीढ़ पर रखता है।'

क्या महिलाओं को डैड बॉड्स पसंद हैं

बेहतर करना: ग्लूट ब्रिज (ऊपर दिखाया गया है) आपको ग्लूट्स को अनुबंधित करने और हिप फ्लेक्सर्स को स्थिर, कार्यात्मक स्थिति में खींचने में मदद करता है जो एक स्वस्थ हिप संयुक्त को प्रोत्साहित करता है, मेरिल कहते हैं। हालांकि यह कदम ब्रिज पोज़ के समान हो सकता है, योग मुद्रा बैकबेंड की अधिक है।

कैसे: कूल्हों से लगभग 12 इंच दूर फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल फ्लैट होकर लेटें। रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि के नीचे टक, एड़ी में धकेलने और फर्श से वापस उठाने तक जब तक कि कूल्हे पूरी तरह से पीछे की ओर खुले नहीं होते हैं। श्रोणि के साथ पकड़ो 5 सेकंड के लिए टक, फिर धीरे-धीरे स्थिति को कम करने के लिए। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

९ का 9

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

स्टैंडिंग केबल रोटेशन

जबकि स्टैंडिंग केबल रोटेशन कोर को संलग्न करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, अक्सर इसका गलत तरीके से काठ की रीढ़ के माध्यम से घूमने वाले लोगों के साथ गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, द एनर्जी क्लब एट आर्लिंगटन, वीए में फिटनेस डायरेक्टर डॉन बहमन कहते हैं। 'चोट को रोकने के लिए इस अभ्यास में काठ का रीढ़ की स्थिरता महत्वपूर्ण है।'

बेहतर करना: हालांकि, यह पहली बार में आसान लग रहा है, स्टैंडिंग केबल पंच आउट (ऊपर दिखाया गया है) आपके कोर को टोन करेगा और रोटेशन का विरोध करने के लिए आपके शरीर को प्रशिक्षित करके रीढ़ की हड्डी में स्थिरता बढ़ाएगा, ऐसा बेमन कहते हैं।

कैसे: अपने दाहिने हिस्से को एक केबल स्टेशन के सामने खड़े होकर दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई वाले हैंडल को पकड़ें। स्टेशन से दूर कदम रखें ताकि केबल तना हुआ हो, और पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग-अलग हो और दोनों हाथों को छाती से सटाकर संभालें। एब्स को टाइट रखते हुए, अपने सामने हैंडल को रखें, हाथों और हाथों को एक सीध में रखें और रीढ़, कूल्हों और कंधों को स्थिर रखें। स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12 से 15 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

९ का ९

पिन फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

बारबेल स्नैच

एक बार ओलंपिक उठाने वाले नशेड़ियों के लिए आरक्षित होने के बाद, अत्यधिक तकनीकी बारबेल स्नैच अब औसत जिम-गोअर द्वारा किया जा रहा है-लेकिन अक्सर अनुचित रूप के साथ, सैन डिएगो, सीए में लेखक और फिटनेस क्वेस्ट 10 के मालिक टॉड डर्किन कहते हैं। प्रभाव! बॉडी प्लान। 'आपको वास्तव में प्रयास करने से पहले इस अभ्यास में प्रशिक्षित होना चाहिए, क्योंकि अगर यह ठीक से नहीं किया गया तो यह बेहद खतरनाक हो सकता है।'

बेहतर करना: अधिक सुलभ डम्बल साफ और प्रेस (ऊपर दिखाया गया है) कूल्हों, पैरों, कोर और कंधों को काम करते हुए एक ही फुल-बॉडी लिफ्ट प्रदान करता है। एक नाकाबंदी बारबेल के लिए डम्बल को स्वैप करके, आपका शरीर अधिक सुरक्षित रूप से गति की सीमा का समर्थन करता है।

कैसे: पक्षों पर 10- से 15 पाउंड के डंबल पकड़े, कूल्हों के नीचे, कूल्हों पर टिका। कोणों और कोर को पीछे रखते हुए, पैरों को धक्का दें और ऊपर उठें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और डंबल को कंधे की ऊँचाई तक खींचें ताकि ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों, कोहनी आपके सामने हो, और हथेलियाँ सामने की ओर हों। थोड़ा घुटनों और आप के रूप में। साँस छोड़ते और कोहनी के साथ डम्बल ओवरहेड को 1 बजे और 11 बजे इंगित किया। पोजीशन शुरू करने के लिए साँस को अंदर और उल्टा करें। 8 से 10 प्रतिनिधि करें।

विज्ञापन विज्ञापन विज्ञापन रिप्ले गैलरी

गैलरी साझा करें

Pinterest फेसबुक

अगला

गैलरी साझा करें

Pinterest फेसबुक विज्ञापन

इस स्लाइड शो में सब कुछ

विज्ञापन वजन के साथ 9 आर्म सर्किलों में से 1 2 ऑफ 9 प्लायो पुशअप जैक ९ में से ३ सुपरमैन ४ में से ९ बैठो ९ में से ५ बैठा जांघ अपहरण और अपहरण 6 of 9 किलिंग पुल-अप 7 का 9 ब्रिज पोज़ 8 में से 8 स्टैंडिंग केबल रोटेशन 9 के 9 बारबेल स्नैच

विकल्प साझा करें

फेसबुक ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें

दुकान | आकार

  • Activewear
  • प्रशिक्षण जूते
  • वर्कआउट वीडियो
  • त्वचा की देखभाल
  • दौड़ने के जूते
  • हेडफोन
  • विटामिन और पूरक
  • पानी की बोतल
  • प्रतिरोध संघों
  • वर्कआउट लेगिंग
  • अधिक खरीदारी करें

जब आप क्लिक करते हैं और इस वेबसाइट पर मौजूद लिंक से खरीदारी करते हैं, तो आपको मुआवजा मिल सकता है।

आकार

पत्रिकाएँ और अधिक

और अधिक जानें

  • सदस्यता लें यह लिंक एक नए टैब में खुलता है
  • ग्राहक सेवा यह लिंक एक नए टैब में खुलता है
  • इस लिंक को विज्ञापन एक नए टैब में खोलता है
  • सामग्री लाइसेंसिंग यह लिंक एक नए टैब में खुलता है
  • Affiliate Program यह लिंक एक नए टैब में खुलता है