नए धावकों के लिए 10K प्रशिक्षण योजना

10K (वह & a; 6.2 मील) चलाना भयभीत कर सकता है, लेकिन यदि आप 3 मील या 30 मिनट आराम से चला सकते हैं, तो आप इसे निश्चित रूप से कर सकते हैं।

यह कार्यक्रम आपको रनिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और क्रॉस ट्रेनिंग के मिश्रण के साथ छह सप्ताह में 10K चलाने के लिए बेस बनाने में मदद करेगा। सुनिश्चित करें कि आप ऊर्जा के संरक्षण, गति में सुधार, और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए उचित रनिंग फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।



कसरत निर्देश

मंगलवार और रविवार चलता है: 1 मील आसान जॉग के साथ वार्म अप करें। शेष को आरामदायक स्थिर गति से चलाएं।

शक्ति प्रशिक्षण: सर्किट 1 में सभी अभ्यासों को न्यूनतम आराम के साथ लगातार पूरा करें। कुल तीन सर्किटों के लिए दोहराएं, फिर सर्किट 2 में सभी अभ्यासों के साथ जारी रखें, फिर से तीन सर्किटों का प्रदर्शन करें।



हाइपोग्लाइसीमिया वजन घटाने

पार प्रशिक्षण: दौड़ने के अलावा किसी भी प्रकार की कार्डियो का सेवन करें, जैसे कि तैराकी, साइकिल चलाना, अण्डाकार, सीढ़ी चढ़ना, चट्टान की दीवार पर चढ़ना, या तेज़ चलना।

अपनी संपूर्ण प्रशिक्षण योजना के लिए नीचे दिए गए कैलेंडर को देखें। (यदि आप योजना को प्रिंट कर रहे हैं, तो सर्वश्रेष्ठ रिज़ॉल्यूशन के लिए लैंडस्केप लेआउट का उपयोग करना सुनिश्चित करें।)

अपने शुरुआती 10k प्रशिक्षण योजना को यहां डाउनलोड करें



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