सभी एपिक बेनिफिट्स जो आपको केटलबेल स्विंग करने से मिलते हैं

सभी एपिक बेनिफिट्स जो आपको केटलबेल स्विंग करने से मिलते हैं

यह कभी चुपके से शरीर की ताकत और कार्डियो व्यायाम है। एक बार जब आप चौंक जाते हैं, तो आप जीवन के लिए इसके प्रति वफादार रहने वाले हैं।

लॉरेन बंच पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

सभी केटलबेल स्विंग को सलाम करते हैं। यदि आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है, तो आप शायद सोच रहे हैं कि इस क्लासिक केटलबेल व्यायाम के बारे में इतनी चर्चा क्यों है। लेकिन इसका एक कारण यह है कि यह कसरत की दुनिया में अपने शीर्ष स्थान पर मजबूत है।



त्वचा का लाल होना

ट्रेनर, स्ट्रांगफर्स्ट-प्रमाणित केटलबेल प्रशिक्षक, और कोथोरोर कहते हैं, '' केटलबेल स्विंग अपनी बहुमुखी प्रतिभा और जल्दी से दिल की धड़कन बढ़ाने की क्षमता के कारण सबसे व्यापक रूप से जाना जाने वाला केटलबेल आंदोलन है। नारियल और केटलबेल। 'यह एक अविश्वसनीय टोटल-बॉडी मूवमेंट है, जो शक्ति, गति और संतुलन की आवश्यकता होने पर भी ताकत बनाता है।'

केटलबेल स्विंग लाभ और विविधताएं

'' स्विंग मुख्य रूप से कोर की मांसपेशियों को निशाना बनाता है, जिसमें आपके कूल्हे, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग और ऊपरी शरीर, जिसमें आपके कंधे और लैट भी शामिल हैं, '' तर्र कहते हैं। (अपने पूरे शरीर को किलर वर्कआउट देने के लिए जेन विडरस्ट्रॉम के इस फैट-बर्निंग केटलबेल वर्कआउट को आजमाएं।)

जबकि विशिष्ट मांसपेशी लाभ क्लच हैं, सबसे अच्छी बात यह है कि यह आंदोलन समग्र रूप से अधिक फिट और शक्तिशाली शरीर में बदल जाता है। 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि केटलबेल स्विंग प्रशिक्षण ने एथलीटों में अधिकतम और विस्फोटक शक्ति दोनों को बढ़ाया, जबकि एक अध्ययन द्वारा किया गया व्यायाम पर अमेरिकी परिषद पाया कि केटलबेल प्रशिक्षण (सामान्य रूप से) एरोबिक क्षमता बढ़ा सकता है, गतिशील संतुलन में सुधार कर सकता है, और नाटकीय रूप से कोर ताकत बढ़ा सकता है। (हाँ, यह सही है: आप पूरी तरह से सिर्फ केतली के साथ एक कार्डियो कसरत प्राप्त कर सकते हैं।)



बिना देखे वजन कम कैसे करें

झूलने के लिए तैयार हैं? जबकि अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण दिशानिर्देश कहते हैं, 'प्रकाश शुरू करें, फिर प्रगति करें', यह एक उदाहरण है जहां बहुत अधिक प्रकाश शुरू करना वास्तव में पीछे हट सकता है: 'अधिकांश लोग वास्तव में वजन के बहुत अधिक प्रकाश से शुरू करते हैं, और इसलिए आंदोलन को पेशी करने के लिए अपने हथियारों का उपयोग करते हैं' , तर्र कहते हैं। यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण में नए हैं, तो शुरू करने के लिए 6 या 8 किलो केटबेल का प्रयास करें। यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण या केटलबेल के साथ अनुभव है, तो 12 किग्रा का प्रयास करें।

यदि आप एक पूर्ण स्विंग के लिए तैयार नहीं हैं, तो बस केटलबेल को अपने पीछे करने और फिर इसे वापस फर्श पर रखने का अभ्यास करें। 'एक बार जब आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं, तो कूल्हों के साथ स्विंग को शक्ति देने के लिए कूल्हों पर जल्दी से खोलने की कोशिश करें, और फिर केटलबेल को अपने नीचे वापस लाएं और इसे फर्श पर रखें,' वह कहती हैं। प्रत्येक झूले (फर्श पर केटलबेल को आराम करने) से पहले उन्हें एक साथ कसने के बीच में रुकने का अभ्यास करें।

एक बार जब आप मूल स्विंग में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक हाथ वाले स्विंग की कोशिश करें: पारंपरिक केटलबेल स्विंग के साथ उसी चरण का पालन करें, केवल एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और आंदोलन करने के लिए एक हाथ का उपयोग करें। 'क्योंकि आप केवल अपने शरीर के एक पक्ष का उपयोग कर रहे हैं, आप जरूर टार कहते हैं, 'स्विंग के शीर्ष पर अपने कोर में तनाव बनाए रखें।' 'एक-हाथ वाला झूला थोड़ा और मुश्किल है क्योंकि आप एक तरफ से पूरे आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए चुनौती दे रहे हैं। नतीजतन, यह एक हल्के वजन के साथ शुरू करने और निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि आप आंदोलन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं। ' (अगला अप: मास्टर द तुर्की गेट-अप)



केटलबेल स्विंग कैसे करें

पैरों के साथ पैरों की चौड़ाई-चौड़ाई के साथ खड़े हों और पैर के पंजे के सामने फर्श पर एक केटलबेल हो। कूल्हों पर टिका और एक तटस्थ रीढ़ (अपनी पीठ को गोल नहीं) रखते हुए, नीचे झुकें और केटलबेल हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।

बी झूले को शुरू करने के लिए, पैरों के बीच केटलबेल को पीछे और ऊपर की ओर ले जाएं। (इस अवस्था में आपके पैर थोड़े सीधे हो जाएंगे।)

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सी कूल्हों के माध्यम से शक्ति, साँस छोड़ते और जल्दी से खड़े हो जाओ और आंख के स्तर तक केटलबेल को आगे स्विंग करें। आंदोलन के शीर्ष पर, कोर और ग्लूट्स को नेत्रहीन रूप से अनुबंध करना चाहिए।

डी केतलीबेल को अपने नीचे और ऊपर चलाएं और दोहराएं। जब आप & apos; फिर से किए जाते हैं, तो झूले के नीचे थोड़ा रुकें और केटलबेल को वापस अपने सामने जमीन पर रखें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 5 सेट का प्रयास करें। (एक हत्यारा कसरत के लिए भारी केतली के व्यायाम के साथ वैकल्पिक झूलों।)

केटलबेल स्विंग फॉर्म टिप्स

  • आपकी बाहों को बस केतलीबेल का मार्गदर्शन करना चाहिए क्योंकि यह स्विंग के पहले आधे हिस्से के दौरान तैरता है। घंटी उठाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग न करें।
  • आंदोलन के शीर्ष पर, आपके पेट की मांसपेशियों और glutes को नेत्रहीन अनुबंध होना चाहिए। ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए, केटलबेल के शीर्ष पर पहुंचने पर अपनी सांस को फूंकें, जिससे आपके कोर में तनाव पैदा होगा।
  • एक स्क्वाट की तरह स्विंग का इलाज न करें: एक स्क्वाट में, आप अपने कूल्हों को पीछे और नीचे गोली मारते हैं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। केटलबेल स्विंग करने के लिए, अपने बट को पीछे धकेलने और कूल्हों पर टिका होने के बारे में सोचें, और अपने कूल्हों को गति दें।
  • लॉरेन मज्जो @lauren_mazzo द्वारा
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