अपने पसंदीदा स्वस्थ भोजन के लिए नौकरशाही का आकार घटाने का एक इन्फोग्राफिक

अनाज

यदि आप सुबह में अनाज के साथ एक मानक कटोरा भर रहे हैं, तो आप शायद दो कप के आसपास नीचे आ रहे हैं, कैथरीन इक्सैक कहते हैं, बोल्डर, कोलोराडो के पास एक पोषण विशेषज्ञ। इस गलती आम है: 'लोग वास्तव में अनाज के लिए अपने हिस्से के आकार पर एक संभाल नहीं है', कहते हैं। अपने पसंदीदा बक्से पर सेवारत आकारों की जाँच करें और वे आमतौर पर एक कप में 3/4 कप हैं। यदि आप एक कटोरी से अधिक खाना खा रहे हैं, जैसा कि बहुत से लोग करते हैं, तो यह बहुत बड़ी समस्या है, भले ही यह एक मीठा संस्करण न हो। कहते हैं, 'स्वास्थ्यप्रद उच्च-फाइबर अनाज एक बहुत ही उच्च-कैलोरी और कार्ब-लोडेड नाश्ता हो सकता है यदि आप पेट भर खाएँ', कहते हैं। वह एक छोटी कटोरी खरीदने का सुझाव देती है जो सिर्फ एक कप के लिए उपयुक्त हो। इसे भरें, इसका आनंद लें, और किया जाए। (आप लंबे समय तक जीवित रहने में मदद करने के लिए स्वास्थ्यप्रद अनाज विकल्पों में से एक परोसें।)



पोकेमॉन तलवार और ढाल हटाई गई चालें

संतरे का रस

रस के साथ पहली समस्या यह है कि यह पूरे फल से हीन है। ऑर्गेस कहते हैं कि संतरे में संसाधित, तरल रूप से अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। (व्हाट्सएप में पूरी कहानी जानें; स्वास्थ्यवर्धक, संतरा या संतरा रस?) हालांकि, यदि आप पेय के बिना नाश्ते की कल्पना नहीं करते हैं, तो यह आपके स्थान की रूपरेखा को पुन: व्यवस्थित करने का एक और समय है। अधिकांश लोग 7-औंस ग्लास या इससे भी बदतर, 12-औंस ग्लास भरते हैं, जिनमें से बाद में 175 कैलोरी और 31 ग्राम चीनी पैक होता है! इस्कस कहते हैं कि सबसे छोटा जूस ग्लास खरीदें और इसे 3/4 तरीके से भरें। आपके कार्ब और कैलोरी का उचित क्षेत्र में रखने के लिए आदर्श भाग का आकार 4 औंस है।

पनीर



हालांकि पनीर कैल्शियम और प्रोटीन से भरा होता है और वास्तव में बहुत पौष्टिक होता है, यह कैलोरी-घना है। उदाहरण के लिए आधा कप कटा हुआ चेडर, 229 कैलोरी पैक करता है। Isacks कहते हैं, पनीर विशेष रूप से महिलाओं के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है जो मांस पर काटते हैं और पनीर का उपयोग करते हैं। वह कहती हैं, 'वे अपने मुख्य प्रोटीन के लिए 3 औंस पनीर खाते हैं, और वे कैलोरी को दोगुना या तिगुना कर देते हैं, बशर्ते कि वे दुबले पोर्क टेंडरलॉइन या चिकन ब्रेस्ट में हों।' उसकी सलाह: एक स्वादिष्ट बनाने वाले एजेंट के रूप में पनीर के बारे में सोचें और अंडे और अन्य व्यंजनों पर छोटी मात्रा (लगभग एक औंस) छिड़कने के लिए बकरी या नीली पनीर जैसी बोल्ड किस्मों का विकल्प चुनें (जैसे कि 10 सबसे अच्छा पनीर व्यंजनों को संतुष्ट करने के लिए। इस तरह से आपको कम कैलोरी के लिए बस उतना ही स्वाद मिलता है। स्नैकिंग के लिए, ब्लॉक से एक औंस काटने का अनुमान लगाने के लिए पनीर की छड़ें खरीदें।

दही

जब आप एक बड़े कंटेनर में दही खरीदते हैं, तो यह बहुत आसान होता है। एक बार में लगभग 6 औंस, या 3/4 कप के लिए निशाना लगाओ, Smathers कहते हैं। कम से कम पहली बार इसे मापें। '' जैसा दिखता है वैसा मानसिक चित्र लो और फिर हर बार दही खाओ, उस हिस्से के आकार का लक्ष्य रखो '' बेशक, दही का प्रकार भी मायने रखता है। हमेशा सादे ग्रीक योगर्ट के लिए पहुंचें-आप चीनी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और आप जीत गए हैं और आपको अपने हिस्से के बारे में काफी चौकन्ना रहना होगा (पूर्ण वसा के 6 के बजाय 9 औंस खाने से लगभग 80 कैलोरी ही मिलेगी। )। लेकिन अच्छे भोजन के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि हिस्से के आकार को ध्यान में रखा जाए ताकि आप अपने आहार को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भर सकें। (इन 10 दिलकश ग्रीक दही व्यंजनों में से एक का प्रयास करें।)



मकई का लावा

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप नेटफ्लिक्स या आईमैक्स के सामने खाना खा रहे हैं या नहीं। आदर्श पॉपकॉर्न एक एयर पॉपर का उपयोग करके घर का बना है, मक्खन या चीनी में घिसकर नहीं। तब आप 3 या 4 कप खा सकते हैं, कोई बड़ी बात नहीं है, स्मैथर्स कहते हैं। (यह apos; आप केवल 100 कैलोरी या तो खर्च करेंगे।) तुम भी microwaveable पॉपकॉर्न के कम कैलोरी मिनी बैग खाने के साथ दूर कर सकते हैं। हालाँकि, फिल्म थियेटर एक अलग कहानी है। वह कहती हैं, '' आपको यह सोचना होगा कि पॉपकॉर्न में क्या रखा गया है और यह कितना उचित हिस्सा है। '' यहां तक ​​कि कारमाइक सिनेमा में सबसे छोटा बैग, उदाहरण के लिए, 530 कैलोरी है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सबसे छोटा विकल्प खरीदें और इसे कुछ दोस्तों के साथ विभाजित करें। अपने हिस्से को लगभग 2 कप तक सीमित करें, और इसे एक नियमित अवसर न बनाएं, ऐसा स्मथर्स कहते हैं। (अपने पॉपकॉर्न को ट्रिक-आउट टॉपिंग के साथ इन स्वस्थ पॉपकॉर्न व्यंजनों में से एक के साथ एक स्वाद उन्नयन दें।)

एवोकाडो

पवित्र गुआमकोले! भले ही औसत अमेरिकी एक बार में आधे से एक एवोकैडो खाता है, लेकिन सीडीसी के आंकड़ों के अनुसार, अनुशंसित सेवारत आकार केवल 1/5 है। लेकिन 20 प्रतिशत के स्लाइस को काटने के बारे में बहुत चिंता मत करो। '' मुझे लगता है कि एवोकैडो के लिए एक अच्छा तरीका एक चौथाई से लेकर एक समय में कहीं भी है ', स्मथर्स कहते हैं। एवोकाडोस में स्वस्थ वसा मलाईदार प्रदान करते हुए आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा, जो आपके स्वाद की कलियों को संतुष्ट करना चाहता है। पूरे फल खाने के साथ समस्या? यह 300 से अधिक कैलोरी है। (इसे 10 सेवरी एवोकाडो रेसिपी के साथ बदलें (दैट आरन एंड एपोस; टी गुआकामोल)।)

पास्ता और चावल

कई लोग इन स्टार्च वाले पक्षों के साथ अपनी प्लेट का आधा या अधिक भाग भरते हैं। Smathers कहते हैं कि पास्ता या चावल केवल उस अचल संपत्ति का एक चौथाई हिस्सा लेना चाहिए। चूँकि हम जानते हैं कि ये खाद्य पदार्थ सबसे अधिक पसंद नहीं करते हैं, इसलिए यह अपने आप को बड़ा या घर जाने के लिए कहना आसान है। यह एक समस्या है क्योंकि जब आप एक प्लेट स्पेगेटी खाते हैं, तो आप अधिक कैलोरी और कार्ब्स को अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं। इसके अलावा, आप पर्याप्त प्रोटीन और फल और सब्जियां नहीं ले रहे हैं। 'यदि आप पहले पास्ता डालते हैं, तो ब्रोकोली के एक जोड़े से अधिक कुछ भी होने की संभावना नहीं है,' सिएटल स्थित पोषण विशेषज्ञ मार्लेन माल्टबी, आर.डी.एन. (अपराध छोड़ें: एक स्वस्थ इतालवी डिनर के लिए 15 लो-कैलोरी पास्ता रेसिपी।)

पागल

नट्स में स्वस्थ वसा को कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। हालांकि, उनकी अच्छी प्रतिष्ठा समस्याओं को जन्म दे सकती है: क्योंकि लोग पागल को 'अच्छा' भोजन मानते हैं, उन्हें लगता है कि वे जितना चाहें उतना खा सकते हैं, ऐसा स्मथर्स कहते हैं। एक चौथाई कप, या एक छोटा मुट्ठी भर, एक स्मार्ट सर्विंग है। आपको इससे बचने में मदद करने के लिए, कच्चे अनसाल्टेड नट्स खरीदें, स्मैथर्स का सुझाव देते हैं। हमारे शरीर को नमक के लिए तरसने के लिए प्रोग्राम किया जाता है, इसलिए यह नमकीन मांस को कम करने के लिए कठिन है। यह अनसाल्टेड नट्स के साथ नियंत्रण में रहने के लिए आसान है क्योंकि आप वास्तव में थोड़ी देर के बाद स्वाद से बीमार हो जाते हैं। उन्हें कनस्तर या बल्क कंटेनर में छोड़ने के बजाय, नट्स को छोटे बैगों में बाँट दें ताकि आपके पास हर समय तैयार सर्विंग हो। माल्टबी का सुझाव है कि उन्हें कैलोरी पर लोड किए बिना भरने के लिए ताजे फल या सब्जियों के साथ जोड़ी दें।

नट बटर

ढेर सारे चम्मच भरे हुए और आपके मित्र नहीं हैं। नट्स की तरह, नट बटर पौष्टिक हो सकते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक कैलोरी पैक करते हैं और नट्स की तुलना में भी आसान हो जाते हैं। अखरोट मक्खन के 2 बड़े चम्मच को मापें ताकि आप देख सकें कि यह वास्तव में कैसा दिखता है। स्मथर्स कहते हैं कि हर बार जब आप इसे खाते हैं, तो उसके लिए लक्ष्य रखें। (यहाँ: a 40 s 'बेट्चा नेवर ट्राइ दिस इट'! वेड टू ईट नट बटर।)

निशान मिश्रण

यह बहुत अधिक ट्रेल मिक्स खाने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान है। इतना तो, वास्तव में, कि Smathers आमतौर पर ग्राहकों की तलाश में ट्रेल मिश्रण की सिफारिश करता है लाभ वजन। यदि वह नहीं है, तो आप 1/4 से 1/2 कप तक चिपके रहें, ज़िपर्ड प्लास्टिक की थैलियों में रखें ताकि आप ओवरबोर्ड न जा सकें। ट्रेल मिक्स के विशिष्ट घटक कैलोरी में उच्च होते हैं (नट, उदाहरण के लिए) या कार्ब्स में उच्च (जैसे सूखे फल और कैंडी के टुकड़े)। एक उच्च प्रोटीन मिश्रण के लिए, स्मैथर्स नारियल के गुच्छे, कच्चे नट्स, और सूखे क्रैनबेरीज़ (यह & apos; परम स्वस्थ ट्रेल मिक्स) के साथ मिलकर बनाते हैं।

बोतलबंद स्मूदी

लेबल की जाँच करें: अक्सर ये उत्पाद कई सेवारत आकारों को पैक करते हैं। यदि आप पूरी चीज का उपयोग करते हैं, तो आप बहुत सारे कार्ब्स और कैलोरी कम कर देंगे, लेकिन संभवतः वसा और प्रोटीन नहीं भरेंगे। 'उस के साथ समस्या यह है कि कार्बोहाइड्रेट doesn' टी वास्तव में आप स्थायी ऊर्जा दे, 'Smathers। 'यह आपको तत्काल त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन आप इस पर जल्दी से दुर्घटना करते हैं, और आपको जल्द ही भूख लग जाती है और यह अधिक खाने का कारण बन सकता है।' आप कहते हैं कि फल के साथ घर पर 12-औंस स्मूदी और बेहतर वसा वाले सादे ग्रीक दही बनाने से बेहतर है। (इन 14 अनपेक्षित स्मूथी और ग्रीन जूस सामग्री में से एक के साथ अपना सामान्य नुस्खा बदलें।) हालांकि, बोतलबंद स्मूदी की सुविधा इसे आपके आहार में एक विशेष स्थान देती है-चलते-फिरते, हवाई अड्डे पर, आदि का आधा पीते हैं। यह प्रोटीन और वसा में समृद्ध कुछ के साथ इसे बाँधता है।

  • जूली स्टीवर्ट द्वारा
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