एंकल वेट एक थिंग अगेन है-यहां बताया गया है कि कैसे उन्हें एक क्रेज़ी-गुड वर्कआउट के लिए उपयोग किया जाता है

एंकल वेट एक थिंग अगेन है-यहां बताया गया है कि कैसे उन्हें एक क्रेज़ी-गुड वर्कआउट के लिए उपयोग किया जाता है

आपके पैरों के चारों ओर थोड़ा अतिरिक्त (अच्छी तरह से रखा हुआ) वजन आपके कसरत को अगले स्तर तक ले जा सकता है।

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सेलेना गोमेज़ डिज्नी के साथ उनके आसपास घूमती हैं। और कायला कैन्टीन उनके बिना कभी नहीं उड़ती हैं। टखने का वजन अभी एक गंभीर क्षण है। और प्रशिक्षक & apos की फिटनेस एक्सेसरी से सहमत हैं; 80 के दशक में स्वस्थ जीवन शैली और आज के वर्कआउट रूटीन दोनों में शक्ति है।



लेकिन टखने का वजन आपकी फिटनेस की मदद कैसे कर सकता है-और कैसे बिल्कुल सही क्या आप उनका उपयोग करते हैं? हमने यह जानने के लिए विशेषज्ञों के साथ आधार को छुआ।

टखने वजन के लाभ

टखने की वजहों का एक हिस्सा इतना बड़ा है कि वे बहुमुखी हैं। आप उन्हें कहीं भी ला सकते हैं, यात्रा करते समय उन्हें अपने पैरों पर पट्टा कर सकते हैं (यदि कायला यह करता है, तो आप भी कर सकते हैं), और उन्हें अपने टखनों पर या अपने हाथों में वजन के रूप में उपयोग करें यदि आप & quot; जिम में कम होटल में फंस गए हैं, तो कहते हैं; होली पर्किन्स, CSCS, के लेखक लिफ्ट टू गेट लीन

सप्ताहांत द्वि घातुमान खाने

जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो टखने का वजन कम * बढ़ने वाली मांसपेशियों को लक्षित और अलग कर सकता है (उदाहरण के लिए, बैठने से पूरे दिन निष्क्रिय होते हैं)। वे एक भौतिक चिकित्सा सेटिंग में उपयोगी हो सकते हैं, अगर आप & apos; घायल या कमजोर हैमस्ट्रिंग या घुटने के मुद्दों जैसे कुछ से पीड़ित हैं, तो पर्किन्स नोट करते हैं। (संबंधित: यह मुक्केबाजी-शैली HIIT कसरत घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है)



वे आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने और पारंपरिक वजन उपकरण के साथ आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों को करने की अनुमति देते हैं। (क्या आपने कभी डंबल के साथ गधा किक करने की कोशिश की है? मामले में बिंदु।) 'एंकल वेट आपको लगभग हर दिशा में आगे बढ़ने और कल्पना करने की अनुमति देता है', पर्किन्स कहते हैं। यह हिप वर्क के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। 'कूल्हे एक & apos; गेंद संयुक्त & apos; जो सभी दिशाओं में चलता है। यह कई आंदोलन पैटर्न और बड़ी और छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है जो खेल में हैं '।

यहां तक ​​कि बस अपने पैरों पर उनके साथ घूमने से भी फर्क पड़ सकता है। टखने के वज़न को प्रभावित करने वाली ताकतों को जोड़ सकते हैं, जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, मिकेलमोनरी, एएल में हंटिंगडन कॉलेज के व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और सहायक प्रोफेसर, मिशेल ओल्सन कहते हैं। (संबंधित: हर फिटनेस स्तर के लिए कम प्रभाव चलने वाला वर्कआउट)

टखने के वजन का उपयोग कैसे करें

यदि आप चलने के लिए टखने के वज़न का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें प्रकाश -3 से 5 पाउंड अधिकतम रखें। ओल्सन कहते हैं कि कोई भी अधिक वजन आपके स्ट्राइड को बदल सकता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि पर तनाव डाल सकता है।



विशिष्ट अभ्यासों के लिए, आप प्रत्येक पैर (या कम वजन) पर 5- से 10 पाउंड वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सही वजन सभी के लिए भिन्न होता है। पर्किन्स कहते हैं, 'किसी भी व्यायाम के लिए सही वजन भार वह होता है जहां हर सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि वास्तव में कठिन होते हैं।'

टखने वजन के साथ व्यायाम में रुचि रखते हैं? एक सेट उठाओ और इन तीन अभ्यासों के लिए उन्हें अपने टखनों के चारों ओर सुरक्षित करें, नीचे उनके इंस्टाग्राम वीडियो में पर्किन्स द्वारा प्रदर्शित किया गया है।

गधा किक्स

सुनिश्चित करें कि आप अपने श्रोणि को घुमाए बिना या अपनी रीढ़ को हिलाए बिना प्रत्येक चाल के लिए गति की एक पूरी श्रृंखला कर सकते हैं। अपने मुख्य लट को रखने से आपके श्रोणि को स्थिर करने में मदद मिलेगी।

प्रोन लेग लिफ्ट्स

टखने का वज़न हम सबसे अधिक अभ्यास कर सकते हैं जो हम अपने ग्लूट्स के लिए करते हैं। पर्किन्स का कहना है, 'मैंने जिस भी क्लाइंट के साथ काम किया है, उसके पास लगभग कमजोर ग्लूट्स हैं।' 'हैमस्ट्रिंग से बहुत अधिक भागीदारी की आवश्यकता के बिना, एक तरह से ग्लूट्स को लोड करने के लिए एंकल वेट शानदार हैं।' (संबंधित: 5 कारण यह एक मजबूत बट के लिए महत्वपूर्ण है)

साइड लेग लिफ्ट्स

पर्किन्स का कहना है कि टखने का वजन पार्श्व ग्लूट के काम की तीव्रता को बढ़ा सकता है, जिससे ग्लूटस मीडियस की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं जो सुपर कमजोर होती हैं लेकिन हिप स्थिरीकरण के लिए महत्वपूर्ण हैं। 'एंकल वेट इस असंतुलन को ठीक करने के लिए एकदम सही है जो अक्सर घुटने की समस्याओं का कारण बनता है।' यदि आप चाहें तो फ़ेसअप पर पलटें और झूठ बोलें। ओल्सन कहते हैं, 'इस स्थिति में लेग लिफ्ट्स करने से क्वाड एक्टिविटी बढ़ती है, जो आपके घुटनों को स्वस्थ रखने का वरदान है।'

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