बीच बॉडी पिलेट्स

इस टोटल-बॉडी टोनिंग रूटीन स्टार्ट स्लाइड शो के साथ स्विमसूट सीज़न के लिए आकार दें

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वर्कआउट विवरण

पिलेट्स आपके कमर के चारों ओर मजबूत, तंग मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है-जिसका अर्थ है कि आप थोड़ा लंबा दिखेंगे और इस गर्मी में पहले से कहीं अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। इन 10 चालों को घर पर आज़माएं (या समुद्र तट पर भी अगर आप बहादुर महसूस कर रहे हैं)। आपको बस एक तौलिया और चटाई चाहिए।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, ट्रेनर जेसिका स्मिथ, पिलेट्स प्रशिक्षक और के निर्माता



लंच क्लब के विचार

बीच बॉडी पिलेट्स

सप्ताह में चार दिन कसरत करने का सुझाव देता है, ऑफ डेज (और स्वस्थ आहार बनाए रखने) पर अपनी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि में अदला-बदली करता है।

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क्रॉसओवर रोल

प्रतिनिधि: 10



यह कैसे करना है: अपने दोनों हाथों से अपने तौलिये के सिरों को पकड़ते हुए, फ़ेस-अप के साथ-साथ पैरों को फ़र्श पर फैलाएं, जो कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े थे। अपनी भुजाओं को उपर की ओर लाएं, तौलिया को ऊपर उठाएं लेकिन जमीन को स्पर्श न करें।

साँस अंदर लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को अपने कूल्हों की ओर दबाएं और अपने सिर, गर्दन और कंधों को मटके से रोल करना शुरू करें, अपने शरीर के दाईं ओर तौलिया तक पहुँचें। जब तक आप बैठे हैं तब तक अपनी रीढ़ को घुमाते रहें और फिर अपने दाहिने पैर को तौलिया से दबाएं और अपने शरीर को आगे बढ़ाएं।

धीरे-धीरे अपने आंदोलन को उल्टा रखें, अपने पेट को कस कर रखें क्योंकि आप अपनी शुरुआती स्थिति में नीचे आते हैं, जो आपकी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से पूरे रास्ते में घूमते हैं। वह एक प्रतिनिधि है। हर बार बारी-बारी से कुल 10 प्रतिनिधि करते हैं।



फॉर्म टिप: कोशिश करें कि जैसे ही आप रोल अप करें, गति का उपयोग न करें। अपने एब्डोमिनल को कसने में और अपने पैरों को जमीन में दबाने के साथ-साथ ऊपर और नीचे लुढ़कने पर ध्यान दें। यदि आप बैठने के लिए इसे पूरी तरह से बनाने में सक्षम हैं, तो जब तक आप पूरी रोल अप करने के लिए पर्याप्त ताकत का निर्माण नहीं कर सकते, तब तक रोल करें।

११ का ३

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साइकिल का ट्विस्ट

प्रतिनिधि: हर तरफ 10

यह कैसे करना है: हथियारों के साथ चेहरे के ऊपर की ओर लेप करें और तौलिया के सिरों को पकड़ें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर बढ़ाएं (लेकिन छूना नहीं) जैसा कि आप अपने बाएं घुटने को मोड़ते हैं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने आंतरिक जांघ पर दबाते हैं।

श्वास लें, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, दोनों पैरों को उठाएं (उनकी स्थिति बनाए रखते हुए) जैसा कि आप अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर उठाते हैं और अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं घुटने पर घुमाते हैं। स्थिति शुरू करने के लिए अपने सिर और पैरों को पीछे करें। वह एक प्रतिनिधि है। एक पंक्ति में 10 बार बाईं ओर दोहराएं, और फिर दाईं ओर 10 बार।

फॉर्म टिप: जैसा कि आप अपना सिर उठाते हैं और अपने कंधे को अपने घुटने में मोड़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें आपके कानों द्वारा विस्तारित रहें (न कि तौलिया को आपके सामने समाप्त होने दें)। यदि आपके पैर को इतना नीचे करने के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो उन्हें छत के करीब रखें जैसा कि आप कम करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से नहीं हटाते हैं।

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११ के ४

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खिंचाव

प्रतिनिधि: 10

यह कैसे करना है: अपना तौलिया पकड़े हुए, दोनों घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें और अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को एक साथ दबाए रखें और पैर की उंगलियों को अंदर की ओर रखें और हाथों और पैरों को एक बड़े & lsquo; वी में फैलाएं।

साँस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती में वापस खींचें और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर तौलिया तक पहुंचाएं। वह एक प्रतिनिधि है। कुल 10 प्रतिनिधि करते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने सिर और कंधों को चटाई से उठाकर रखें। अपने पेट को कसकर बांधें और अपनी पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से अपने श्रोणि को फर्श के समानांतर रखें।

फॉर्म टिप: आपका & lsquo; वी एक्सटेंशन जितना व्यापक होगा, उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा। अपने 'V' को छोटा रखकर इसे आसान बनाएं। यदि आपकी गर्दन आपको परेशान करना शुरू कर देती है, तो इसे चटाई पर आराम दें और अपने पैरों का विस्तार और झुकना जारी रखें।

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ब्रिज एटीट्यूड लिफ्ट

प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 10

यह कैसे करना है: अपने घुटनों के बल झुकें, फर्श पर पैरों को सपाट और हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं, प्रत्येक हाथ में अपने तौलिये के सिरों को पकड़े हुए (आपकी भुजाएं जमीन से ठीक ऊपर होनी चाहिए)। अपने एब्स को टाइट में खींचें और अपने कूल्हों को फर्श से ब्रिज पोज़ में उठाएं।

अगला, अपने दाहिने पैर को जमीन के समानांतर (लेकिन स्पर्श नहीं) से बढ़ाएं। फिर, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को छत तक घुमाएं क्योंकि आप अपने पैर को अपने शरीर के करीब खींचते हैं जैसे कि आप अपने कूल्हों को गिराए बिना कर सकते हैं।

अपने प्रारंभिक स्थिति के लिए अपने पैर वापस बाहर बढ़ाएँ। वह एक प्रतिनिधि है। दाएं पैर के साथ 10 दोहराव करें, और फिर बाएं के साथ 10।

फॉर्म टिप: जैसा कि आप अपने घुटने को अपने शरीर की ओर खींचते हैं, अपने पेट में अपने पेट के बटन को खींचकर अपने पेट में संकुचन को और भी अधिक मजबूत करने के लिए साँस छोड़ते और खींचने की कोशिश करें। यदि आपकी बाहों को ऊपर रखना मुश्किल है, तो तौलिया को छोड़ दें और अधिक समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर दबाएं।

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विस्तारित साइड क्रंच

प्रतिनिधि: हर तरफ 10

यह कैसे करना है: पैरों के साथ अपने बायीं ओर लेट गए, पंजे की ओर इशारा किया और हाथों को तौलिए से ऊपर की ओर बढ़ाया। आपको अपने कंधे, कूल्हों और टखनों के साथ अपनी तरफ संतुलन रखना चाहिए ताकि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बना सके।

जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने शरीर को अंदर और बाहर खींचें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने वजन को अपने बाएं & lsquo में थोड़ा पीछे छोड़ें; गाल, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए और अपने धड़ के दाईं ओर क्रंच करते हुए आपके सामने। फिर से श्वास लें और वापस अपने शुरुआती खिंचाव की स्थिति में डालें। वह एक प्रतिनिधि है। अपनी बाईं ओर 10 दोहराव करें, 10 दाईं ओर।

फॉर्म टिप: यह कदम आसान लग रहा है, लेकिन इसे नियंत्रित करना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है। धीरे-धीरे शुरू करें और अपने पैरों को उठाने में मदद करने के लिए अपने एब्डोमिनल का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपके पैरों को उठाने के लिए यह बहुत कठिन है, तो बस अपने शरीर के ऊपरी हिस्से के माध्यम से क्रंच पर ध्यान दें।

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लॉन्ग स्पाइन रोलडाउन

प्रतिनिधि: 10

यह कैसे करना है: पैरों के साथ फेसअप 90 डिग्री, पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए और हाथों को भूमि के ऊपर अपने तौलिया के सिरों को पकड़े हुए, (आपका शरीर एक पीछे की तरफ अक्षर & lsquo; एल) जैसा होना चाहिए। गहरी साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर और अपने सिर के ऊपर उठाएं (अपने नाक के ऊपर अपने kneecaps का लक्ष्य रखते हुए) और अपने कूल्हों को अपने कंधों और ऊपरी पीठ पर संतुलित करते हुए फर्श से उठाएं।

एक गिनती के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपनी रीढ़ के माध्यम से नीचे रोल करना शुरू करें, प्रत्येक कशेरुक के माध्यम से कलात्मक जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते हैं। वह एक प्रतिनिधि है। एक पंक्ति में 10 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें।

फॉर्म टिप:गुरुत्वाकर्षण का विरोध करें और नियंत्रण में रहें क्योंकि आप अपने कूल्हों को नीचे फर्श पर रोल करते हैं। यदि आपकी बाहों के साथ करने के लिए बहुत कठिन है, तो तौलिया को छोड़ दें और अपने हाथों को फर्श पर या अपने कूल्हों पर रखें, ताकि आपके निचले शरीर को नीचे गिराए बिना फर्श पर मार्गदर्शन किया जा सके।

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तौलिया देखा

प्रतिनिधि: 10

यह कैसे करना है: जमीन पर विस्तारित पैरों के साथ बैठो, पैर लचीले और कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, और दोनों छोरों पर तौलिया को कसकर पकड़ें, जो आपके ऊपर और आपके सामने थोड़ा ऊपर की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखें, अपने टेलबोन से अपने सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपनी कमर पर खींचे (कल्पना करें कि आप एक तंग कोर्सेट पहने हुए हैं)।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और श्वास लें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपने तौलिया को अपने दाहिने पैर के बाहर तक पहुंचाएं (जैसे कि आप अपने पिंकी पैर को अपने बाएं हाथ के किनारे से देखने की कोशिश कर रहे थे)। केंद्र की स्थिति पर वापस लौटें और बाईं ओर दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। हर बार बारी-बारी से कुल 10 प्रतिनिधि करते हैं।

फॉर्म टिप: जैसा कि आप मोड़ते हैं, अपने श्रोणि को स्थिर रखने के लिए सुनिश्चित करें और अपने चटाई से जुड़े रहें-न ही अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं या साइड से साइड में शिफ्ट करें। आपको अपने श्रोणि को स्थिर करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है और केंद्र में एक तटस्थ, सीधी रीढ़ पर लौट सकते हैं।

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फॉरवर्ड स्कूप को रिवर्स प्लैंक पर

प्रतिनिधि: 10

यह कैसे करना है: अपने टॉवल को पैरों के साथ फैलाकर बैठें और साथ में, पैर की उंगलियों को इंगित करें, अपनी आंतरिक जांघों के माध्यम से निचोड़ते हुए। एक गहरी साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में अपने पेट को स्कूप करें जैसे ही आप आगे पहुंचते हैं, अपनी छाती को अपनी जांघों पर लाते हैं और अपने तौलिया को अपने पैर की उंगलियों की ओर दबाते हैं।

जल्दी से अपने बैठने की स्थिति में वापस आ जाएं, अपना तौलिया छोड़ दें, और अपने हाथों को अपने पीछे जमीन पर रखें, उंगलियों ने आपके शरीर की ओर इशारा किया। अपने कूल्हों को एक पूर्ण उल्टे तख्ती में जमीन से ऊपर उठाएं। एक गिनती के लिए पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को धीरे से कम करें, अपना तौलिया उठाएं, और दोहराएं। कुल 10 प्रतिनिधि करते हैं।

क्या प्लान बी लेना बुरा है

फॉर्म टिप: फॉरवर्ड स्कूप के दौरान और प्लैंक तक प्रेस के दौरान अपनी सांस और अपने एब्डोमिनल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यदि आपके कूल्हों को अपने पैरों के साथ ऊपर उठाने के लिए बहुत कठिन है, तो दोनों पैरों को मोड़कर, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन की कूल्हे-चौड़ाई पर रखें और इसके बजाय एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में उठाएं।

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हंस एक्सटेंशन रो

प्रतिनिधि: 10

यह कैसे करना है: तौलिया पकड़े हुए, फर्श कूल्हे-चौड़ाई पर विस्तारित पैर के साथ झूठ बोलना, पैर की उंगलियों को इंगित किया गया। अपनी कोहनी को अपनी तरफ से मोड़ें ताकि तौलिया आपके कॉलरबोन के ठीक सामने खींचे और नीचे देखें ताकि आपकी ठुड्डी आपके सीने की तरफ हो।

अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और अपनी छाती और हाथों को फर्श से उठाएं (फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को रखते हुए)। अपने कंधे ब्लेड वापस खींचो और एक साथ जैसा कि आप ऊपर उठाते हैं।

अगला, अपनी बाहों का विस्तार करें (आपकी बाहें आपके कानों के बाहर होनी चाहिए) और अपनी जांघों को फर्श से उठाएं। एक गिनती के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को पीछे की ओर झुकाएँ और अपनी छाती और जाँघों को पीछे की ओर ले जाएँ। वह एक प्रतिनिधि है। एक पंक्ति में 10 प्रतिनिधि करें।

फॉर्म टिप: अपनी गर्दन को अपनी छाती में रखने के लिए सुनिश्चित करें और अपनी गर्दन को तटस्थ संरेखण में रखने और तनाव से बचने के लिए अपनी छाती में कल्पना करें (आप अपनी ठोड़ी और अपनी छाती के बीच एक नारंगी पकड़े हुए हैं)।

११ की ११

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डबल प्लैंक त्रिभुज मुद्रा

प्रतिनिधि: 10

यह कैसे करना है: अपने सामने फर्श पर अपना तौलिया रखें और एक पूर्ण तख्ती में दबाएं, हथेलियाँ आपके तौलिया के ऊपर आराम कर रही हैं। अपने पेट को कसकर बांधें और अपने बाएं घुटने को अपने शरीर में झुकाएं, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने आंतरिक जांघ पर दबाएं।

बाईं ओर का सामना करने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों (और दाहिने पैर) को घुमाएं और अपनी बाईं बांह को सीधे छत तक उठाएं। बाईं ओर मुड़ें जब तक कि आपका शरीर पूरी तरह से आपके बाएं घुटने से छत तक खुला हो और आपके पैर का निचला हिस्सा आपके दाहिने आंतरिक जांघ पर दबाया गया हो, तब तक आपके दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर संतुलन बना रहे।

यहां से, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस घुमाएं और फिर पैरों को घुमाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। हर बार बारी-बारी से 10 प्रतिनिधि करते हैं।

फॉर्म टिप: यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने दोनों पैरों को सीधा रखें और दोनों पैरों का उपयोग अपनी बाजू और पूरी तख़्त स्थिति के दौरान करें।

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इस स्लाइड शो में सब कुछ

विज्ञापन 11 वर्कआउट विवरण में से 1 11 में से 2 क्रॉसओवर रोल अप 11 साइकिल ट्विस्ट में से 3 5 का 11 वी-स्ट्रेच 5 11 ब्रिज एटिट्यूड लिफ्ट 6 की 11 विस्तारित साइड क्रंच 11 में से 7 लोंग स्पाइन रोलडाउन 11 में से 8 तौलिया सॉ 9 के 11 फॉरवर्ड स्कूप को रिवर्स प्लैंक 10 में से 11 स्वान एक्सटेंशन रो 11 में से 11 डबल प्लैंक त्रिभुज मुद्रा

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