विभिन्न तैराकी स्ट्रोक के लिए शुरुआती गाइड

चाहे वह गर्मी हो या न हो, पूल में कूदना आपके वर्कआउट रूटीन को मिलाने का एक शानदार तरीका है, अपने जोड़ों का भार उठाएं, और अपने शरीर की हर मांसपेशियों का उपयोग करते हुए प्रमुख कैलोरी बर्न करें।

कमजोर कूल्हे अपहरणकर्ता

निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? सबसे सामान्य तैराकी स्ट्रोक और # x2014 के लिए अपने मार्गदर्शक पर विचार करें, और उन्हें अपने अगले जल कसरत में कैसे शामिल करें। (डॉन & apos; टी करना नहीं चाहते हैं। इस गैर-स्विमिंग पूल कसरत के बजाय प्रयास करें।)



4 स्विमिंग स्ट्रोक आपको पता होना चाहिए

यदि आप ग्रीष्मकालीन ओलंपिक में कभी भी शामिल हैं, तो आप चार सबसे लोकप्रिय स्विमिंग स्ट्रोक और # x2014; फ्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक और तितली & # x2014; और जबकि आपके स्ट्रोक नहीं लग सकते हैंकाफीनताली कफ़लिन की तरह, मूल बातें कील और तुम एक हत्यारा कसरत की गारंटी है। (एक बार जब आप इन तैराकी स्ट्रोक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हर फिटनेस स्तर के लिए इन तैराकी कार्यों में से एक का प्रयास करें।)

1. फ्रीस्टाइल

जूलिया रसेल, पूर्व ओलंपिक तैराक और न्यूयॉर्क शहर के लाइफ टाइम एथलेटिक में तैराकी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक के रूप में 'फ्रीस्टाइल निश्चित रूप से सबसे प्रसिद्ध तैराकी स्ट्रोक' है। 'न केवल यह सबसे तेज़ और सबसे कुशल है, बल्कि यह मास्टर करने के लिए सबसे आसान भी है'।

यदि आप तैरने के लिए नए हैं और पूल में एक ठोस कसरत करना चाहते हैं, तो फ्रीस्टाइल आपको शुरू करने के लिए एक महान स्ट्रोक है। एक घंटे के लिए मध्यम से जोरदार प्रयास स्तर पर फ्रीमस्टाइल तैरना, और एक 140 पाउंड वाला व्यक्ति 500 ​​कैलोरी से ऊपर जला देगा।



फ़्रीस्टाइल स्विमिंग स्ट्रोक कैसे करें:

  • आप एक क्षैतिज प्रवण स्थिति (पानी में अर्थ-डाउन) में फ्रीस्टाइल तैरते हैं।
  • नुकीले पैर की उंगलियों के साथ, आप अपने पैरों को एक त्वरित, कॉम्पैक्ट अप-डाउन आंदोलन में & apos के रूप में जानते हैं, स्पंदन किक। & apos;
  • इस बीच, आपकी बाहें एक निरंतर, वैकल्पिक पैटर्न में चलती हैं: एक हाथ आपके कूल्हे की ओर एक विस्तारित स्थिति (आपके शरीर के सामने, कान से bicep) से पानी के नीचे खींचता है, जबकि दूसरा हाथ आपके कूल्हे से बाहर तक पानी के ऊपर झाड़ू द्वारा ठीक हो जाता है। आपके सामने विस्तारित स्थिति।
  • सांस लेने के लिए, आप अपने सिर को उस तरफ घुमाते हैं जो हाथ ठीक हो रहा है और अपने चेहरे को फिर से नीचे लाने से पहले जल्दी से श्वास लें। (आमतौर पर, आप & apos; हर दो या अधिक स्ट्रोक साँस लेंगे।)

'फ्रीस्टाइल का सबसे कठिन पहलू श्वास है', रसेल कहते हैं। 'हालांकि, यह एक किकबोर्ड के साथ काम करने में आसान है।' अपने सामने एक किकबोर्ड पकड़ते समय स्पंदन करें और जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक अपने चेहरे को पानी से बाहर और बाहर घुमाने का अभ्यास करें। (यहां हर तैराकी कसरत का सबसे अधिक उपयोग करने के लिए कुछ और सुझाव दिए गए हैं।)

फ्रीस्टाइल के दौरान मांसपेशियों ने काम किया:कोर, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग



2. बैकस्ट्रोक

रसेल कहते हैं, अनिवार्य रूप से फ्रीस्टाइल के लिए उल्टा-उल्टा काउंटर बैकस्ट्रो एक और आसान स्विमिंग स्ट्रोक है, जो रसेल के सभी क्षमता स्तरों के तैराकों के बीच लोकप्रिय है।

हालांकि औसत व्यक्ति प्रति घंटे केवल 300 कैलोरी जलाता है बैकस्ट्रोक, स्ट्रोक एक प्रमुख पर्क प्रदान करता है: आपका चेहरा पानी से बाहर रहता है, इसलिए आप जब चाहें सांस ले सकते हैं। 'बैकस्ट्रोक बेहद उपयोगी है जब आपको बाकी की अवधि की आवश्यकता होती है', रसेल कहते हैं। (संबंधित: यह महिला कैसे अपना सिर साफ़ करने के लिए तैराकी का उपयोग करती है)

इसके अलावा, यह तब भी काम आता है जब आप वास्तव में अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। एक ही पूल कसरत में बैकस्ट्रोक और फ्रीस्टाइल को मिलाएं और आपने अपने शरीर को सभी कोणों से काम किया है।

बैकस्ट्रोक स्विमिंग स्ट्रोक कैसे करें:

  • आप एक क्षैतिज लापरवाह स्थिति में बैकस्ट्रोक तैरते हैं (जिसका अर्थ है कि आप & apos; फिर से चेहरा पानी में), इसलिए नाम & apos; backstroke। & Apos;
  • फ्रीस्टाइल की तरह, आप अपने पैरों को एक छोटी, निरंतर स्पंदन किक में मारते हैं, जबकि आपकी बाहें एक निरंतर वैकल्पिक पैटर्न में चलती हैं।
  • बैकस्ट्रोक में, आप अपने कूल्हे से नीचे की ओर एक विस्तारित स्थिति से पानी के माध्यम से एक हाथ को अपने कूल्हे तक खींचेंगे, जबकि दूसरा हाथ हवा में एक अर्ध-सर्कल गति बनाकर आपके कूल्हे से उस विस्तारित स्थिति तक पहुंचता है।
  • आपका शरीर अगल-बगल से थोड़ा-सा लुढ़क जाएगा क्योंकि प्रत्येक हाथ पानी के भीतर खींचता है, लेकिन आपका सिर एक तटस्थ ऊर्ध्वगामी स्थिति में रहेगा, जिसका अर्थ है, हां, आप आवश्यकतानुसार आसानी से सांस ले सकते हैं।

मांसपेशियों को बैकस्ट्रोक के दौरान काम किया:कंधों, glutes, और हैमस्ट्रिंग, प्लस फ्रीस्टाइल की तुलना में अधिक कोर (विशेष रूप से वापस)

3. ब्रेस्टस्ट्रोक

रसेल कहते हैं, हालांकि, फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक से काफी अलग ब्रेस्टस्ट्रोक का टेम्पो, 'आप इसे प्राप्त करते हैं, आप इसे जीवन के लिए प्राप्त करते हैं'। 'यह एक बाइक की सवारी की तरह है'। (संबंधित: हर स्थिति के लिए सर्वश्रेष्ठ तैरो चश्में)

कैरी अंडरवुड के पैर

चूंकि औसत व्यक्ति प्रति घंटे तैराकी ब्रेस्टस्ट्रोक में 350 कैलोरी प्रति घंटे की मात्र जलता है, इसलिए यह उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए आपका जाना नहीं हो सकता है। हालांकि, चूंकि यह फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक की तुलना में इस तरह के एक अलग आंदोलन पैटर्न का उपयोग करता है, इसलिए यह रसेल को चीजों को स्विच करने और विभिन्न मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है।

इसके अलावा, 'अगर आप & apos; अपनी सांस थामने में हिचकिचाते हैं, तो ब्रेस्टस्ट्रोक बढ़िया है क्योंकि आप हर स्ट्रोक में सांस लेते हैं', वह बताती हैं। बिल्ली, आप इसे अपना चेहरा पानी में डाले बिना भी कर सकते हैं (हालांकि वह नहीं है;तकनीकी रूप सेसही बात)।

ब्रेस्टस्ट्रोक स्विमिंग स्टोक कैसे करें:

  • फ्रीस्टाइल की तरह, आप एक क्षैतिज प्रवण स्थिति में ब्रेस्टस्ट्रोक तैरती हैं। हालांकि, ब्रेस्टस्ट्रोक में, आप अधिक क्षैतिज, सुव्यवस्थित स्थिति (जब आपका शरीर एक पेंसिल अंडरवाटर की तरह होता है, बाहों और पैरों को फैलाया हुआ होता है) और एक अधिक लंबवत रिकवरी पोजीशन के बीच चलता है, जिसमें आप सांस लेने के लिए अपने धड़ को पानी से ऊपर खींचते हैं। ।
  • यहाँ, आपके पैर एक सममित और apos प्रदर्शन करते हैं; चाबुक & apos; या & apos; मेंढक & apos; किक जिसमें आपके पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर एक साथ खींचना और फिर अपने पैरों को एक गोलाकार गति में पक्षों तक मारना होता है जब तक कि वे फिर से एक सुव्यवस्थित स्थिति में नहीं मिलते। (गंभीरता से, सिर्फ चित्र मेंढक के पैर।)
  • इस बीच, आपकी भुजाएं एक सममित, त्रिभुज जैसी पैटर्न में चलती हैं। जैसे-जैसे आपके पैर आपके ग्लूट्स की ओर आते हैं, आपके हाथ (जो आपके आगे बढ़े हुए होते हैं) आगे, बाहर की ओर निकलते हैं, और फिर आपकी छाती में खिंचते हैं, जिससे वह त्रिकोण आकार में बन जाता है। जैसे ही आपके पैर उनके मेंढक को मारते हैं, आप अपनी बाहों को अपनी विस्तारित स्थिति में वापस मारते हैं और दोहराते हैं।
  • ब्रेस्टस्ट्रोक में, आप अपने सिर को उठाकर सांस लेते हैं क्योंकि आपकी बाहें पानी के माध्यम से खींचती हैं, और आपके चेहरे को पीछे की तरफ टक करती हैं क्योंकि वे आपके सामने बाहर की ओर निकलते हैं।

स्तन के दौरान काम किया मांसपेशियों:छाती,सबपैर की मांसपेशियों

4. तितली

शायद चार तैराकी स्ट्रोक में से सबसे अधिक महाकाव्य-दिखने वाला, तितली भी (अब तक) सबसे कठिन है।

'यह एक बहुत ही असामान्य आंदोलन है', रसेल बताते हैं। 'प्लस, यह आपके पास मौजूद हर मांसपेशी के बारे में बताता है।' परिणाम: एक तैराकी स्ट्रोक जो न केवल तकनीकी रूप से बहुत उन्नत है, बल्कि बिल्कुल थकाऊ भी है।

क्योंकि तितली इतनी मुश्किल है, रसेल ने कोशिश करने से पहले अन्य तीन स्ट्रोक में महारत हासिल करने की सिफारिश की। एक बार जब आप वहाँ पहुँच जाते हैं, हालाँकि, यह जानते हैं: यह एक दुष्ट कैलोरी बर्नर है। औसत व्यक्ति एक घंटे की तैराकी तितली में 900 कैलोरी के करीब मशाल जलाता है। वह कहती हैं, 'यह वास्तव में आपके दिल की धड़कन है।'

तितली तैराकी स्ट्रोक कैसे करें:

  • बटरफ्लाई, जो क्षैतिज प्रवण स्थिति में किया जाता है, एक तरंग जैसी अविचलित गति का उपयोग करता है जिसमें आपकी छाती, आपके कूल्हों के बाद, लगातार बोब्स ऊपर और नीचे होते हैं।
  • आप एक सुव्यवस्थित स्थिति में पानी के भीतर शुरू करेंगे। वहाँ से, आपके हाथ पानी के नीचे एक घंटे के आकार का बनाते हैं, जैसा कि वे आपके कूल्हों की ओर खींचते हैं, और फिर पानी से बाहर निकलते हैं और पानी की सतह के ठीक ऊपर आगे चक्कर लगाकर उस विस्तारित स्थिति तक पहुंच जाते हैं।
  • इस बीच, आपके पैर एक & apos; dolphin & apos; किक, जिसमें आपके पैर और पैर एक साथ रहें और नुकीले पंजों के साथ ऊपर और नीचे धक्का दें। (तस्वीर एक मत्स्यांगना पूंछ।)
  • तितली में, आप अपने सिर को पानी से ऊपर उठाते हुए आवश्यकतानुसार सांस लेते हैं जबकि आपकी भुजाएँ पानी की सतह से ऊपर उठती हैं।

'जब मैं तितली सिखाता हूं, तो मैं इसे तीन हिस्सों में तोड़ देता हूं', रसेल कहते हैं। सबसे पहले, सामान्य रूप से अपनी छाती और कूल्हों के सामान्य आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करें, बस ताल की भावना प्राप्त करने के लिए। फिर, डॉल्फिन किक का अभ्यास करें। एक बार जब आप नीचे गिर जाते हैं, तो अंत में इसे एक साथ मिलाने से पहले सिर्फ आर्म मूवमेंट पर काम करें। (BTW, क्या आप जानते हैं कि आप छुट्टियों के दौरान मरमेड फिटनेस क्लासेस ले सकते हैं?

बटरफ्लाई के दौरान मांसपेशियों ने काम किया:सचमुच उनमें से सभी (विशेष रूप से कोर, पीठ के निचले हिस्से और बछड़ों)

  • लॉरेन डेल तुर्को द्वारा
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