इन सरल वर्कआउट के साथ पुश-पुल वर्कआउट प्लान बनाएं
यदि आप किसी को जिम में अपने हाल के 'पुश डे' का संदर्भ देते हुए सुनते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे सत्र को सामान्य से अधिक कठिन काम करते हुए बिताते हैं। पुश और पुल वर्कआउट में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो क्रमशः एक धक्का गति और या खींचते समय उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, एक पुश डे में स्क्वाट्स शामिल हो सकते हैं (हां, वही आंदोलन पैटर्न आपके निचले शरीर के साथ-साथ) और पुश-अप्स के साथ किया जाता है, जबकि एक पुल दिन में बाइसेप्स कर्ल और बेंट-ओवर पंक्तियों को शामिल किया जा सकता है। पुशिंग और पुलिंग दो बुनियादी आंदोलन पैटर्न हैं जो हिंगिंग और रोटेशन जैसे गतियों के साथ-साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण बनाते हैं।
ड्रॉ क्या है? एक पुश-पुल वर्कआउट रूटीन अपनाना एक तरह से अपनी पीठ के पीछे की चेन को नजरअंदाज करते हुए अपने शरीर के आगे-पीछे की मांसपेशियों को काम करने से बचने के लिए एक तरीका है। 'पुश-अप और वर्कआउट के दिनों के वैकल्पिक दिनों में आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का मौका मिलता है क्योंकि आप विपरीत मांसपेशियों को काम कर रहे हैं', आरबीजी वर्कआउट के निर्माता और विटामिन शोपी के विशेषज्ञ ब्रायंट जॉनसन बताते हैं। 'टाइमवेज, ये वर्कआउट आपको मांसपेशी समूहों पर एक अलग तरीके से हमला करते हुए बहुत सारे काम करने की अनुमति देता है।' (संबंधित: 7 व्यायाम मशीनें जो वास्तव में आपके समय की चिंता हैं)
आप पुश पुश / पुल वर्कआउट रूटीन को अपनाने के लिए कई तरह के तरीकों में से चुन सकते हैं:
- ऊपरी निचला:एक पुश / पुल अपर बॉडी डे उसके बाद एक पुश / पुल लो बॉडी डे।
- कुल-शरीर धक्का / कुल-शरीर पुल:पुल चाल (ऊपरी और निचले शरीर दोनों) पर एक दिन बिताएं। अगले दिन, सभी पुश मूव्स (ऊपरी और निचले शरीर दोनों) करें।
- पुश / पुल / पैर: एक अन्य लोकप्रिय विकल्प एक 'पुश / पुल / लेग्स' वर्कआउट स्प्लिट को अपनाना है, जो ऊपरी-शरीर के पुश डे, फिर एक अपर-बॉडी पुल डे, फिर एक सामान्य लेग डे को करने के लिए मजबूर करता है।
- एक साथ पुश / पुल करें: आप दोनों आंदोलन पैटर्न को एक साथ ला सकते हैं और एक कसरत कर सकते हैं जिसमें संतुलित कसरत के लिए व्यायाम और धक्का दोनों शामिल हैं। यह आपके ऊपरी या निचले शरीर, या दोनों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे विभाजित करना चुनते हैं, लक्ष्य लगातार वर्कआउट या दिनों में एक ही मांसपेशियों को काम करने से बचना है। जॉनसन की सलाह के अनुसार, किसी दिए गए मांसपेशी समूह का अभ्यास करने के बीच में एक दिन का आराम ज़रूर छोड़ें। 'यह आपके शरीर को ठीक करने के लिए आवश्यक है ताकि आप अपनी पूरी ताकत वापस पा सकें और कसरत को फिर से दोहरा सकें।'
नीचे, आपको जॉनसन से दो वर्कआउट मिलेंगे, एक पुश और एक पुल वर्कआउट। उन्होंने सरल चाल & # x2014 के लिए चुना, आपने इन सभी को पहले & # x2014; दो कुल-शरीर अनुक्रमों में संयोजित देखा। जिम में उपकरण का उपयोग करके अपनी खुद की पुश-पुल व्यायाम योजना बनाने के लिए उनका उपयोग करें। घर पर करना चाहते हैं? अगली बार जब आपको ट्रैवल-फ्रेंडली वर्कआउट की आवश्यकता हो, तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए चाल को समायोजित करें। (संबंधित: अपनी खुद की मांसपेशी निर्माण कार्य योजना कैसे बनाएं)
पुश वर्क
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
महिलाओं के लिए creatine की खुराक
कुल समय: 45 मिनट तक
आपको चाहिये होगा: डम्बल
1. चेस्ट फ्लाई
ए एक बेंच या फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, हथियारों को बढ़ाया (लेकिन लॉक नहीं) ताकि डंबल सीधे छाती पर मँडरा रहे हों।
बी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ते हुए, दोनों भुजाओं को भुजाओं की ओर रखें। जब वे कंधे की ऊंचाई तक पहुंचें तो रुकें।
सी डम्बल को बढ़ाने के लिए छाती को निचोड़ें और उन्हें एक साथ लाने के लिए शुरू करें।
2. चेस्ट प्रेस
ए एक बेंच या फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें, कोहनी के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए पक्षों के लिए खुले ताकि ट्राइसेप्स धड़ के लिए लंबवत हो, पैरों का सामना करना पड़ हथेलियों।
बी डंबल को छाती से दूर रखें, बाहों को सीधा करें ताकि डम्बल सीधे कंधों पर हो।
सी निचले डम्बल और झुकना शुरू करने के लिए कोहनी मोड़।
3. ओवरहेड ट्राइसेप्स प्रेस
ए डंबल के एक छोर को दोनों हाथों से पकड़ना शुरू करें, बाहें ओवरहेड हो जाएं।
बी कोहनियों को रखते हुए, धीरे-धीरे कम डंबल को सिर के पीछे रखें जब तक वह कंधों के अनुरूप न हो। हथियार सीधे शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए।
4. प्रेस करना चाहिए
ए प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ शुरू करें, कोहनी में 90 डिग्री के मोड़ के साथ कंधे की ऊंचाई पर उठाए गए हथियार, आगे की ओर हथेलियां।
बी हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक डंबल को ऊपर की तरफ उठाने के लिए सीधा करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे हथियारों को निचले डम्बल से मोड़ें और वापस शुरू करें।
5. डंबल स्क्वाट
ए डम्बल को छाती से लगाकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें।
बी कूल्हों पर टिका और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, फिर ग्लूट्स को निचोड़ें और शुरू करने के लिए पैरों को सीधा करें।
खींचो कसरत
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
कुल समय: 45 मिनट तक
आपको चाहिये होगा: डंबेल्स, एक लाट पुल-डाउन मशीन और एक बैठा हुआ पंक्ति मशीन
1. बाइसेप्स कर्ल
ए प्रत्येक हाथ में डंबल को हथेलियों से पकड़ें।
बी कलाई को घुमाते हुए डंबल को कंधे की जांघ तक उठाएं ताकि हथेलियां छाती का सामना करें।
सी निचले डम्बल और घुमाए जाने के लिए वापस जाने के लिए कलाई को घुमाएं।
मक्खन आहार योजना
2. घुटने की लिफ्ट
ए एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। एक घुटने को उठाएं ताकि वह सीधे शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर झुक जाए।
बी जांघ को फर्श के समानांतर रखते हुए, पैर को एक रेप के लिए कूल्हे से बाहर की ओर और अंदर की तरफ घुमाएं। लेग आउट और इन स्विंग करना जारी रखें, फिर साइड स्विच करें और दोहराएं।
3. पंक्ति में बैठा
ए एक बैठे पंक्ति मशीन के नीचे केबल के लिए एक संकीर्ण पकड़ पट्टी संलग्न करें। सीधे पीठ के साथ बैठें और पैरों को घुटनों में थोड़ा मोड़कर बढ़ाएं।
बी एब्स को व्यस्त रखते हुए, पसलियों के पास कोहनियों को पीछे खींचें और बेली बटन की तरफ बार को खींचने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
सी शुरू करने के लिए धीरे-धीरे हथियारों को सीधा करें।
4. रिवर्स फ्लाई
ए पक्षों में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। सीधे और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और आगे की ओर झुकें जब तक कि धड़ 45 डिग्री के कोण पर न हो। हाथों को सीधे कंधों से नीचे लटकाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
बी कोहनी के साथ कोर लगे और अग्रणी रखते हुए, डंबल को पक्षों तक उठाएं, जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते।
सी शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को कम करें जब तक कि वे सीधे न हो जाएँ।
5. डेडलिफ्ट
ए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े हों, कूल्हों के सामने डम्बल आराम कर रहे हों, हथेलियां जांघों का सामना कर रही हों
बीकोर को लगे और पीछे फ्लैट रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर भेजें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जब तक कि डम्बल शिन्स तक न पहुँच जाएँ।
सी कूल्हों को आगे भेजें, घुटनों को सीधा करें, और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए ग्लूट्स निचोड़ें।
6. लट पुल-डाउन
ए एक विस्तृत पुल-बार को एक लाट पुल-डाउन मशीन में संलग्न करें। मशीन का सामना करने के लिए बैठें और पैड को समायोजित करें ताकि वे सुरक्षित रूप से आराम करें लेकिन जांघों पर आराम से। दूर खड़े होकर हथेलियों से पट्टी को पकड़ें, फिर नीचे बैठें, पैड के नीचे पैरों को स्लाइड करें, और शुरू करने के लिए हाथों को उपर की ओर बढ़ाया हुआ थोड़ा पीछे झुकें।
बी सीधे और कोर को पीछे रखते हुए, बार को छाती की तरफ खींचें।
सी रोकें, फिर कोहनी को सीधा करने के लिए बार ओवरहेड का विस्तार करने की अनुमति दें।
- रेनी चेरी @reneejcherry द्वारा