स्लो- और फास्ट-ट्विच मसल फाइबर्स के बारे में सब कुछ जानने के लिए

कभी आश्चर्य है कि कैसे कुछ एथलीट और # x2014, जैसे कि फुटबॉल के सभी स्टार मेगन रापिनो या क्रॉसफिट चैंपियन टिया-क्लेयर टॉमी और # x2014? जिस तरह से करते हैं? जवाब का हिस्सा उनकी मांसपेशी फाइबर में झूठ हो सकता है। अधिक विशेष रूप से, उनके तेज़-चिकने मांसपेशी फाइबर और धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के बीच का अनुपात।

आप शायद धीमी और तेज़-चिकने फाइबर की मांसपेशियों के बारे में सुन रहे हैं, लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि वे क्या हैं? नीचे, आपको मांसपेशियों के तंतुओं के बारे में सब कुछ पता होना चाहिए, जिसमें शामिल हैं कि कैसे वे कुछ एथलीटों को अपने शरीर के वजन को दो बार उठाने में मदद कर सकते हैं और अन्य उप-दो-घंटे मैराथन चलाते हैं, और आपको अपने मांसपेशी फाइबर को ध्यान में रखना चाहिए या नहीं।



मसल्स फाइबर्स की मूल बातें

अपने हाई स्कूल जीव विज्ञान वर्ग के लिए एक फ्लैशबैक के लिए तैयार करें। कंकाल की मांसपेशियां हड्डियों और टेंडन से जुड़ी मांसपेशियां होती हैं जिन्हें आप नियंत्रित करते हैं और अनुबंध & x2014; मांसपेशियों के विपरीत; डॉन सका टी नियंत्रण, अपने दिल और आंतों की तरह। वे म्योसोसाइट्स नामक मांसपेशी फाइबर के बंडलों से बने होते हैं। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि सभी मांसपेशी फाइबर बंडलों को दो श्रेणियों में से एक में विभाजित किया जा सकता है: धीमा-चिकोटी (उर्फ टाइप I) और फास्ट-ट्विच (उर्फ टाइप II)।

समझें कि मांसपेशी फाइबर एक सुपर सूक्ष्म स्तर पर मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, आप एक बाइसेप्स की मांसपेशी को नहीं देख सकते हैं और कह सकते हैं, यह एक तेज़ (या धीमी) चिकोटी की मांसपेशी है। बल्कि, 'हर मांसपेशी में कुछ तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर और कुछ धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर होते हैं', केट लिग्लर मिनबोडी के साथ एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं। (सटीक अनुपात आनुवांशिकी और प्रशिक्षण शासन जैसी चीजों पर निर्भर करता है, लेकिन हम बाद में उस पर आते हैं)।

धीमी और तेज़-चिकने मांसपेशी फाइबर के बीच मुख्य अंतर 1) उनकी 'चिकोटी गति' और 2) वे किस ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करते हैं:



  • चिकोटी की गति:एथिस्टिक ट्रेनर इयान एलवुड, एमए, एटीसी, सीएससीएस, सीएफ -1, मिशन एमवीएनटी, एक चोट पुनर्वसन और जापान में कोचिंग की सुविधा के संस्थापक इयान एलवुड कहते हैं, '' चिकने की गति कितनी तेजी से एक मांसपेशी फाइबर अनुबंध, या उत्तेजित होने पर संदर्भित होती है। ।
  • ऊर्जा प्रणाली: व्यायाम करते समय आपके शरीर में कुछ मुख्य ऊर्जा प्रणालियां होती हैं। अर्थात्, एरोबिक प्रणाली ऑक्सीजन के उपयोग के साथ ऊर्जा उत्पन्न करती है और एनारोबिक प्रणाली किसी भी ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा उत्पन्न करती है। एरोबिक प्रणाली को ऊर्जा बनाने के लिए ऑक्सीजन को काम करने वाली मांसपेशियों तक ले जाने के लिए रक्त प्रवाह की आवश्यकता होती है, जो कि कम या मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए पसंदीदा ऊर्जा प्रणाली बनाती है। इस बीच, एनारोबिक प्रणाली ऊर्जा की थोड़ी मात्रा से खींचती है जो आपकी मांसपेशी में सही या x2014 में संग्रहीत होती है; इसे तेजी से बना रही है, लेकिन ऊर्जा स्रोत के दीर्घकालिक रूप से व्यवहार्य नहीं है। (और देखें: एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर क्या है?)।

धीमहि चिकोटी = धीरज

आप धीमी गति से चिकने मांसपेशी फाइबर को कार्डियो किंग्स मान सकते हैं। कभी-कभी 'लाल तंतुओं' को कहा जाता है क्योंकि उनमें अधिक रक्त वाहिकाएं होती हैं, वे वास्तव में लंबे समय तक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने में अविश्वसनीय रूप से कुशल होते हैं।

मिनी बैंड अभ्यास

धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर आग (आप यह अनुमान लगाया!) तेजी से चिकने फाइबर की तुलना में अधिक धीरे-धीरे, लेकिन बाहर टैप करने से पहले लंबे समय तक आग लगा सकते हैं। एलवुड कहते हैं, 'वे & quot; थकान प्रतिरोधी;'

धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर मुख्य रूप से कम तीव्रता और / या धीरज अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है। सोच:



  • एक लंबी दूरी की दौड़

  • स्विमिंग लैप्स

  • ट्रायथलॉन

  • कुत्ते को टहलाना

'ये वास्तव में मांसपेशियों के तंतु होते हैं जिन्हें आपका शरीर किसी भी गतिविधि के लिए सबसे पहले बदल देता है', कायरोप्रैक्टिक डॉक्टर एलेन कॉनराड, डी.सी., C.S.C.S. पेंसिल्वेनिया में मोंटगोमरी काउंटी चिरोप्रैक्टिक केंद्र की। लेकिन अगर आप जो गतिविधि करते हैं, उसे करने के लिए धीमी-चिकोटी रेशों की तुलना में अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है, तो शरीर तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को भर्ती करेगा, या इसके अलावा।

तेज चिकोटी = स्प्रिंट

चूँकि शरीर आपके तेज़-चिकने मांसपेशी तंतुओं पर कॉल करता है, जब उसे अतिरिक्त बल लगाने की आवश्यकता होती है, आप इन पावर क्वीन्स को उपनाम दे सकते हैं। क्या उन्हें अधिक शक्तिशाली बनाता है? एलवुड का कहना है, 'मांसपेशियों के तंतु अपने आप में सघन-चिकने-चिकने तंतुओं से बड़े होते हैं।'

सामान्य तौर पर, 'फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर कम या कोई ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, बहुत तेजी से बिजली का उत्पादन करते हैं, और अधिक आसानी से थका हुआ होते हैं', वे कहते हैं। लेकिन वास्तव में इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर को समझने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वास्तव में दो प्रकार के तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर हैं: IIa टाइप करें और IIb टाइप करें।

टाइप IIa (जिसे कभी-कभी मध्यवर्ती, संक्रमण या मध्यम कहा जाता है) मांसपेशी फाइबर अन्य दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर (टाइप I और IIb) के लवचाइल्ड हैं। ये मांसपेशी फाइबर ऑक्सीजन (एरोबिक) या ऑक्सीजन के बिना वर्तमान (एनारोबिक) के साथ ऊर्जा उत्पन्न कर सकते हैं।

ये मांसपेशी फाइबर हैं जिनका उपयोग हम लघु-ईश के लिए करते हैं, लेकिन विस्फोटक गतिविधियाँ जैसे:

  • क्रॉसफ़िट WOD फ्रेंक (डंबल थ्रस्टर्स और पुल-अप्स का सुपरसेट)

  • 400 मीटर स्प्रिंट

  • एक 5x5 बैक स्क्वाट

क्योंकि लैक्टिक एसिड एनारोबिक सिस्टम का एक बेकार बायप्रोडक्ट है (जिसे ये मांसपेशी फाइबर ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकते हैं), इन मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने से परिणाम हो सकता है कि लैक्टिक एसिड की चोट-इतनी अच्छी सनसनी मांसपेशियों या x2014 में निर्मित होती है; जब आपकी मांसपेशियां; जल रहे हैं और लगता है कि वे एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते। (संबंधित: कैसे अपने लैक्टिक एसिड थ्रेसहोल्ड में सुधार करने के लिए)।

टाइप IIb (कभी-कभी टाइप IIx या सफेद फाइबर कहा जाता है, क्योंकि उनकी रक्त वाहिकाओं की कमी के कारण) के रूप में अच्छी तरह से सबसे तेजी से मरोड़ते मांसपेशी फाइबर कहा जा सकता है। एलवुड कहते हैं, 'इन मांसपेशियों के तंतुओं में सबसे तेज संकुचन दर होती है।' लिगलर बताते हैं कि धीमी-चिकने मांसपेशियों के तंतुओं की तुलना में वे आवश्यक रूप से 'मजबूत' नहीं हैं, वे अधिक शक्ति पैदा करने में सक्षम हैं, क्योंकि वे इतनी तेजी से और बार-बार अनुबंध करते हैं।

एनारोबिक मार्ग द्वारा विशेष रूप से ईंधन, वे भी सबसे जल्दी थकान। तो, इन मांसपेशी फाइबर पर किस प्रकार की गतिविधियां होती हैं?

  • 1 प्रतिनिधि अधिकतम डेडलिफ्ट

  • 100 मीटर पंक्ति

  • 50yd पानी का छींटा

जब प्रशिक्षित (और हम & apos; इससे अधिक में नीचे मिलेंगे), टाइप IIb फाइबर मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। (संबंधित: क्यों कुछ लोगों को उनके स्नायु को टोन करने में आसान समय होता है)।

क्या निर्धारित करता है कि कितने धीमे और तेज़ चिकोटी स्नायु रेशे किसी के पास हैं?

फिर से, प्रत्येक मांसपेशी में प्रत्येक प्रकार की मांसपेशी फाइबर होती है। अनुसंधान से पता चलता है कि सटीक अनुपात क्या है कुछ हद तक जीन द्वारा निर्धारित (और, मजेदार तथ्य: 23andMe, हेलिक्स, और फिटनेसजेन से कुछ डीएनए परीक्षण हैं जो आपको दिखा सकते हैं कि क्या आप & apos; आनुवंशिक रूप से अधिक तेज़- या धीमी-चिकोटी-युक्त तंतुओं का परीक्षण कर रहे हैं, जिसे आपके ACTN3 जीन कहा जाता है) । स्टीव स्टोनहाउस, NASM- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, USATF- प्रमाणित रनिंग कोच और STRIDE के लिए शिक्षा के निदेशक, एक इनडोर रनिंग स्टूडियो कहते हैं, लेकिन 'एक्टिविटी लेवल और आपकी पसंद और खेल और गतिविधियों में बहुत बड़ा अंतर हो सकता है'।

लिग्लर के अनुसार, गैर-प्रशिक्षित, गैर-सक्रिय व्यक्तियों में आमतौर पर धीमी गति से 50-50 और तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर का मिश्रण होता है। हालांकि, शक्ति-आधारित एथलीटों (स्प्रिंटर्स, ओलंपिक लिफ्टर्स) में आमतौर पर 70-प्रतिशत फास्ट-ट्विच (टाइप II) से ऊपर की ओर होता है, और धीरज एथलीटों (मैराथनर्स, ट्रायथलेट्स) को 70-80 प्रतिशत धीमी-चिकोटी के ऊपर दिखाया गया है ( टाइप I), वह कहती हैं।

यहां तक ​​कि एक ही एथलीट के भीतर मांसपेशी फाइबर प्रकारों में भारी भिन्नता हो सकती है! उन्होंने कहा, 'एथलीटों में प्रमुख और गैर-प्रमुख अंगों के बीच फाइबर प्रकार अनुपात में दस्तावेज अंतर हैं,' एलवुड कहते हैं, जो इस बात का सबूत है कि मांसपेशी फाइबर कैसे और कैसे वे फिर से प्रशिक्षित के आधार पर अनुकूलित करते हैं, वे कहते हैं। बहुत अच्छा, नहीं?

यहाँ और बात है: आप कभी नहीं खो रहे हैं या मांसपेशी फाइबर प्राप्त कर रहे हैं, बिल्कुल। बल्कि, मैराथन प्रशिक्षण के दौरान, आपके कुछ तेज़-चिकने मांसपेशी फाइबर आपके प्रशिक्षण प्रयासों का समर्थन करने के लिए धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर में बदल सकते हैं। एलवुड का कहना है कि मातम में जाने के बिना भी ऐसा हो सकता है क्योंकि 'हमारे कुछ मांसपेशी फाइबर वास्तव में हाइब्रिड मांसपेशी फाइबर हैं, जिसका अर्थ है कि वे किसी भी तरह से जा सकते हैं'। 'यह फ़ाइबर प्रकार में एक बदलाव नहीं है, लेकिन इन हाइब्रिड फाइबर से उन तीन मुख्य श्रेणियों में एक बदलाव है।' इसलिए, यदि मैराथन प्रशिक्षण के बाद आप बूट कैंप कक्षाओं के लिए अपना मील खोदते हैं, तो वे हाइब्रिड फाइबर फास्ट-ट्विच में वापस आ सकते हैं यदि आप उदाहरण के लिए, प्लायमेट्रिक्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं।

यह एक आम धारणा है कि उम्र मांसपेशी फाइबर के टूटने में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है, लेकिन यह वास्तव में सच नहीं है। जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आप तेजी से चिकने मांसपेशियों वाले तंतुओं की तुलना में अधिक धीमे-धीमे होते हैं, लेकिन लिगलर का कहना है कि वृद्ध होने के कारण लोग कम समय बिताने की प्रवृत्ति रखते हैं, इसलिए उनके प्रशिक्षण के प्रयासों से शरीर कुछ परिवर्तित करने के लिए प्रोत्साहित होता है। तेजी से चिकने मांसपेशियों के तंतुओं को धीमा कर देता है। (संबंधित: आपका वर्कआउट रूटीन आपको पुराने होने के साथ कैसे बदलना चाहिए)।

ICYWW: सेक्स द्वारा मांसपेशियों के फाइबर के टूटने पर शोध सीमित है, लेकिन क्या पता चलता है कि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक धीमी गति से चिकने मांसपेशी फाइबर होते हैं। हालांकि, लिगलर ने नोट किया कि पुरुषों और महिलाओं के बीच व्यायाम प्रदर्शन में अंतर हार्मोनल मतभेदों के लिए आता है, नहीं मांसपेशी-फाइबर अनुपात अंतर।

कैसे सभी स्नायु फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए

अंगूठे के एक नियम के रूप में, कॉनराड कम वजन, उच्च-पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण (बैरे, पिलेट्स, कुछ बूट शिविर), और कम-तीव्रता, लंबी अवधि के हृदय प्रशिक्षण (दौड़ना, बाइक चलाना, रोइंग, हमला बाइक चलाना, तैराकी, आदि) कहते हैं। ।) आपके धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को लक्षित करेगा। और उच्च-तीव्रता, भारी-वजन, कम-पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण (क्रॉसफ़िट, पावरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन) और उच्च-तीव्रता, छोटी अवधि की कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण (प्लायोमेट्रिक्स, ट्रैक स्प्रिंट, रोइंग अंतराल) आपके तेज़-चिकने मांसपेशी फाइबर को लक्षित करेंगे ।

तो, अपने प्रशिक्षण शासन में विभिन्न प्रकार की ताकत और एरोबिक व्यायाम सहित सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने का एक तरीका है, वे कहते हैं।

क्या आपका मांसपेशी फाइबर प्रकार पदार्थ के लिए प्रशिक्षण?

यहाँ और यह मुश्किल हो जाता है: जबकि आप कर सकते हैं अपने विशिष्ट मांसपेशी फाइबर को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मांसपेशियों के फाइबर प्रकार पर ध्यान देना आवश्यक है।

अंततः, 'तंतु सिर्फ वही करते हैं जो आपको आवश्यक है ताकि आप जो भी प्रशिक्षण & apos; पुनः कर रहे हैं, उसे और अधिक कुशल बना सकें।' 'आपका लक्ष्य आपके विशिष्ट स्वास्थ्य या फिटनेस या खेल के लक्ष्य के लिए प्रशिक्षित होना चाहिए, और यह विश्वास करना चाहिए कि आपके मांसपेशी फाइबर अनुकूल होंगे क्योंकि उन्हें वहां पहुंचने में आपकी सहायता करने की आवश्यकता है।' यदि समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना आपका लक्ष्य है, तो आपको ताकत और कार्डियो के मिश्रण को शामिल करना चाहिए, वह कहते हैं। (देखें: यहां एक सही ढंग से संतुलित सप्ताह के वर्कआउट की तरह दिखता है)

तो, क्या आपके मांसपेशी फाइबर के बारे में सोचने से #seriousathletes को अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है? शायद। लेकिन क्या यह अधिकांश लोगों के लिए आवश्यक है? शायद ऩही। फिर भी, शरीर के बारे में और अधिक जानना और यह कैसे स्वीकार किया जाता है, यह कभी भी बुरी बात नहीं है।

  • गेब्रियल केसल द्वारा
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