हाफ मैराथन दौड़ने के बाद वास्तव में क्या करना है (और क्या नहीं)

1. डॉन & apos; t: क्षैतिज जाओ।

हां, आपने सिर्फ एक टन टन मील की दौड़ लगाई थी और दो पैरों पर खड़ा होना अब पहले से ज्यादा कठिन लगता है, लेकिन यह * वास्तव में * महत्वपूर्ण है कि आप कम से कम 10 से 20 मिनट तक आपके & apos के बाद आगे बढ़ते रहें; । ओलंपिक दूरी धावक और न्यूयॉर्क रोड रनर कोच कोच रॉबर्टो मैंडेज़ कहते हैं, 'रनर्स जो लाइन को पार करते हैं और बैठते हैं, चाहे वह कितना भी महान क्यों न हो, जोखिम को तुरंत बढ़ा सकता है या संभावित रूप से मांसपेशियों को खींच सकता है'। चलने से, आप सक्रिय पुनर्प्राप्ति-आप & apos; को बढ़ावा देते हैं, फिर भी अपनी थकी हुई मांसपेशियों के माध्यम से रक्त पंप करते हैं और साथ ही दौड़ के दौरान जमा होने वाले सभी अतिरिक्त चयापचय अपशिष्ट (लैक्टिक एसिड) को साफ करते हैं, वे कहते हैं।



एक और महत्वपूर्ण कारण है कि लगातार चलते रहना इतना महत्वपूर्ण है: चूंकि आपका शरीर काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन को पंप करता रहा है, अचानक रुकने से रक्त का बहाव कम चरम सीमा में हो सकता है, जिससे आपका रक्तचाप कम हो सकता है। NYU Langone ऑर्थोपेडिक्स में प्राथमिक देखभाल की खेल दवा के प्रमुख, डेनिस कार्डन, D.O, कहते हैं कि कुछ धावक चक्कर या प्रकाश-प्रधान हो सकते हैं और यहां तक ​​कि पास आउट हो सकते हैं। (डॉ। कार्डोन का कहना है कि यह कुछ घंटों के लिए दौड़ के बाद कार या हवाई जहाज में कूदने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।)

2. मत करो: सभी पानी पी लो।

आपके द्वारा & apos के बाद नंबर-एक प्राथमिकता; एक दौड़ पूरी की जानी चाहिए (इसके अलावा फिनिश लाइन, ओबवी में अपनी दौड़ पदक सेल्फी लेने के अलावा)। 'आदर्श रूप में आप पाउंड एक दौड़ के दौरान खो प्रति 16 से 20 औंस के बारे में पीने के लिए लक्ष्य रखना चाहिए', केटी Kissane, आर.डी., एक बोर्ड द्वारा प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ बताते हैं। चूंकि अधिकांश लोगों की नहीं कर रहे सका पैमाने पर टी स्टेपिंग पहले और बाद में, आप 16 से 20 के बारे में पानी की औंस या एक इलेक्ट्रोलाइट पेय तुरंत परिष्करण के बाद के लिए लक्ष्य रखना चाहिए, Kissane कहते हैं। फिर अगले घंटे के भीतर एक और 16 से 20 औंस के लिए शूट करें, और हर घंटे तक जारी रखें जब तक आप पुनर्जलीकरण नहीं करते।



और एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और बोर्ड द्वारा प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ, मार्नी सुंबल के अनुसार, स्पोर्ट्स ड्रिंक एक जरूरी है। सुंबल कहते हैं, 'यह आपके सादे पानी के बजाय अपने पुनर्जलीकरण पेय में सोडियम का उपभोग करने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आप उन सभी का आग्रह न करें जो आप उपभोग कर रहे हैं।'

जबकि आप की जरूरत के हिसाब से तरल पदार्थ की मात्रा दौड़, गर्मी, आर्द्रता, और आप दौड़ के दौरान कितना हाइड्रेट कर रहे थे (अगर आप हर पानी स्टेशन पर रुकते हैं, तो आपको इसकी ज्यादा जरूरत नहीं होगी) पर निर्भर करता है, सबसे आसान तरीका अपने पोस्ट-रेस रिहाइड्रेशन की निगरानी करने के लिए उम्र के मूत्र परीक्षण के साथ है। हल्का पीला इंगित करता है कि एक व्यक्ति हाइड्रेटेड है और गहरा पीला / एम्बर आमतौर पर निर्जलीकरण का संकेत देता है।

3. क्या: उन पैरों को बाहर निकालें।



मंडजे दौड़ के बाद कुछ बुनियादी स्थिर स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं, जिससे क्षेत्र में बेहतर रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए अपने quads और हैमस्ट्रिंग पर विशेष ध्यान दें। एक मूल क्वाड स्ट्रेच को आज़माएं: अपने आप को सहारा देने के लिए किसी चीज़ को पकड़ें, अपने पैर को अपने पीछे लाएँ, टखने को पकड़ें, और धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, 5 सेकंड के लिए। हर तरफ एक दो बार दोहराएं। फिर अपने हैमस्ट्रिंग को थोड़ा प्यार दें: नीचे झूठ बोलकर, एक पैर को जमीन पर सपाट रखें और बछड़े के पीछे विपरीत पैर को पकड़ें, धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की ओर लाएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। (FYI करें, यहां एक लंबी दौड़ के लिए क्या प्रशिक्षण वास्तव में आपके पैर की सेहत के लिए है।)

वज़न के साथ कम पेट की कसरत

4. क्या करें: अपने स्थूल कपड़ों को बदल दें।

मैंडजे कहते हैं कि आप शायद पहले से ही ऐसा करना चाहते हैं, लेकिन यह आगे की योजना बनाने के लिए महत्वपूर्ण है और एक ऐसा दोस्त है जो आपको बदलने के लिए सूखे (या गर्म) कपड़े ला सकता है। ठंडे पसीने और कम शरीर की गर्मी के लिए धन्यवाद, 'अपने दौड़ गियर में चारों ओर घूमने का मतलब है कि पसीना सूख जाने के बाद बीमार पड़ना और दौड़ने का एड्रेनलाइन कम हो जाना'। (इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि नम कसरत कपड़े में आपकी त्वचा के खिलाफ पसीना और बैक्टीरिया फंसने से मुँहासे, या बदतर: खमीर संक्रमण हो सकता है।) और इस बीच, फिनिश लाइन पर उन चमकदार थर्मल कंबल में से एक को पकड़ना सुनिश्चित करें। एलेक्सिस कॉल्विन, एमडी, एक ऑर्थोपेडिक सर्जन, जो माउंट सिनाई के इकाॅन स्कूल ऑफ मेडिसिन में स्पोर्ट्स मेडिसिन में विशेषज्ञता रखते हैं। सिर्फ एक स्मारिका से अधिक, वे & amp; आप अपने सूखे कपड़े खोजने के दौरान ठंड और कंपकंपी खत्म नहीं करते हैं।

5. मत करो: डार्की संपीड़न मोजे पहनें।

जब आप उस आउटफ़िट को बदल रहे हैं, तो आप मिक्स में कम्प्रेशन सॉक जोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं। हालांकि कुछ शोधों ने संकेत दिया है कि मांसपेशियों के धीरज पर कुछ प्रभाव हो सकता है, जूरी अभी भी बाहर है कि क्या संपीड़न गियर वास्तव में आपके प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है जब आप दौड़ रहे हों। लेकिन हे, अगर आप & quot; ओलंपिक-पदक विजेता धावक मेब केफलेज़ी की तरह हैं और सोचते हैं कि यह मदद करता है, इसके लिए जाएं)। हालाँकि, वहाँ है आपके समाप्त होने के बाद संपीड़न गियर के उपयोग का समर्थन करने के लिए साक्ष्य। डॉ। कार्डोन कहते हैं, क्योंकि वे रक्त को निचले छोरों में पूलिंग से रोक सकते हैं। (देखें कि वह महत्वपूर्ण क्यों है? ऊपर डॉ। कार्डोन ने एक जुर्राब लगाने की सलाह दी है जो घुटने तक आता है और जब तक आप बिस्तर पर नहीं जाते, तब तक पूलिंग को रोकने के लिए, और संभवतः लैक्टिक एसिड बिल्डअप और किसी भी सूजन को रोकने के लिए, वह कहते हैं।

6. डॉन & apos; t: बियर के लिए जाओ ... ठीक है, बस एक है अगर तुम जरूर

निश्चित रूप से, यदि आप वास्तव में जश्न मनाने के लिए अपने आप को बर्फ-ठंडी बीयर के लिए इलाज करना चाहते हैं, तो यह नहीं होने जा रहा है उस बड़ी बात है, लेकिन सभी विशेषज्ञ इस पर सहमत थे: शराब की सिफारिश कम से कम 24 घंटे तक नहीं की जाती है जबकि आपका शरीर सामान्य हो जाता है। जबकि बीयर अक्सर दौड़ के बाद के जश्न का एक हिस्सा होता है, जबकि खाली पेट पर शराब का सेवन करना, जब आपका शरीर ख़राब हो जाता है तो इसका मतलब है कि यह आपके रक्तप्रवाह में बहुत तेज़ी से प्रवेश करेगा (पढ़ें: आप & apos; आपको प्रभाव सामान्य से अधिक तेज़ी से महसूस होगा) और होगा; वास्तव में आपको आगे निर्जलित करता है, सुंबल कहते हैं। उन्होंने कहा, शराब का उल्लेख मांसपेशियों की वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और बेचैन नींद पैदा कर सकता है। आप जो चाहते हैं उसके ठीक विपरीत है। अगर तुम जरूर एक है, बस सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने सिस्टम में पानी की 20 से 24 औंस कर दिया है, Kissane कहते हैं।

7. डॉन & apos; t: अम्लीय खाद्य पदार्थ (या खाद्य पदार्थ जो वसा या फाइबर में उच्च हैं) खाएं।

बहुत से लोग दौड़ के तुरंत बाद वसा या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों को सहन नहीं कर सकते। एक दौड़ के दौरान, वहाँ पाचन-रक्त के लिए उपयोग किया काम कर मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति पर ध्यान केंद्रित है कम रक्त प्रवाह है, और यह ठीक हो और एक दौड़ के बाद अपनी सामान्य रक्त के प्रवाह को आवंटन में रुकना वापस करने के लिए आपके शरीर के लिए कुछ समय लगता है, Kissane बताते हैं । गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान से बचने के लिए, कम फाइबर, आसानी से पचने वाले भोजन के लिए जाएं। और वही अम्लीय खाद्य पदार्थ और पेय के लिए जाता है। कॉफ़ी और संतरे का रस छोड़ें (क्षमा करें, लेकिन आपको मेम्बोस पर प्रोब्स पास करना चाहिए) क्योंकि वे खाली पेट पर पेट की समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

8. करो: सभी कार्ब्स खाओ।

'वसूली के लिए महत्वपूर्ण एक दौड़ के बाद 60 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए है', Kissane कहते हैं। यह यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करेगा। वह कहती हैं, 'कुछ लोग दौड़ के बाद ठोस पदार्थों को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं, इसलिए चॉकलेट वाले दूध या फलों का रस जैसे तरल पदार्थ पूरी तरह से स्वीकार्य हैं।'

9. करो: कुछ प्रोटीन में भी मिलता है।

हालांकि प्रोटीन का समय उन कार्बोहाइड्रेटों के रूप में महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है, यह दोनों अंगों के साथ भोजन करने की सिफारिश की गई है तथा परिष्करण के दो घंटे के भीतर प्रोटीन, Kissane कहते हैं। वह कहती हैं, '' रेस के बाद प्रोटीन की मरम्मत और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद मिलेगी। '' (मैंडेज ने एक रिकवरी बेवरेज की सिफारिश की है जिसमें एक पत्थर के साथ दो पक्षियों को मारने के लिए लगभग 4: 1 कार्बोहाइड्रेट-टू-प्रोटीन अनुपात है।)

10. डॉन & apos; t: शेष दिन के लिए सोफे में पिघल जाना।

सुंबल कहते हैं, जब आप घर पहुंचते हैं, तो आप सोफे पर पौधे का सामना कर सकते हैं, लेकिन आपने हर घंटे उठने की योजना बनाई है और अपने आप को बहुत कठोर होने से बचाए रखा है। अगली सुबह उठने पर आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

11. मत करो: एक एप्सोम नमक स्नान ले लो (यदि आप & #

सुंबल एक दौड़ लगाने के बाद रात को मैग्नीशियम और एप्सम नमक स्नान की सलाह देते हैं। डॉ। कॉल्विन एक बर्फ स्नान का सुझाव देते हैं, जो अध्ययन से पता चलता है कि अगले दिन की व्यथा को कम करने में मदद मिल सकती है। (डॉक्स को दोनों की प्रभावशीलता पर मिश्रित रूप से मिलाया गया है, लेकिन अगर आपको लगता है कि वे काम करते हैं, तो निश्चित रूप से नहीं harm-डॉ। कॉल्विन कहते हैं, हम एक और स्नान के बारे में सब कुछ फिर से कर रहे हैं।

12. करो: अपने नियमित वर्कआउट में आसानी से वापस आओ।

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हमें संदेह है कि आप दौड़ पूरी करने के 24 घंटे बाद तक (जब तक आप किसी प्रकार के विश्व रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश नहीं कर रहे हैं) किसी भी प्रकार की योजना बनाने पर योजना बनाते हैं। डॉ। कार्डोन का कहना है कि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आने वाले दिनों में इसे वापस लेना आसान होगा, और 'डॉन & apos; में वह जगह नहीं होगी जहां आप इस घटना के प्रमुख थे।' हालांकि आपके पास कोई भी सही या गलत उत्तर नहीं है, क्योंकि आपके द्वारा की जाने वाली रिकवरी के समय की मात्रा आपकी आयु, दौड़ने के अनुभव, और आपके द्वारा चलाए गए परिश्रम के आधार पर भिन्न होगी, अंगूठे का नियम प्रति मील की दूरी पर एक दिन की छुट्टी लेना है, मांडजे कहते हैं। 'कम से कम, तीव्र रन या वर्कआउट से बचें और उन पहले 10 से 14 दिनों में आसान जॉगिंग से चिपके रहें', वे कहते हैं। (उस पर यहाँ और अधिक: हाफ मैराथन के बाद आपको कितनी देर तक रनिंग से दूर रहना चाहिए?)

सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर को सुनो। डॉ। कोल्विन कहते हैं, 'अगर आप ऐंठन की शुरुआत में मांसपेशियों में खराबी (DOMS) में देरी का अनुभव कर रहे हैं, तो यह चार दिनों तक चल सकता है, ऐसे में आपको पूरी तरह से व्यायाम करने से बचना चाहिए।' एक बार जब आपकी मांसपेशियों की व्यथा कम हो गई है, तो आप चलने से पहले बाइक चलाने और तैरने जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं, डॉ। कार्डोन सुझाव देते हैं। आप & apos; हड्डी की चोट के डरावने जोखिम से बचेंगे और शायद उन पोस्ट-रेस मील का और भी अधिक आनंद लेंगे।

  • काइली गिल्बर्ट द्वारा @KylieMGilbert
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