एक्सक्लूसिव बैरी बूटकैंप फुल-बॉडी वर्कआउट

यदि आप कभी बैरी के बूटकैंप वर्ग में रहे हैं, तो आप जानते हैं कि यह एक बकवास कार्डियो और शक्ति कसरत है जो गंभीरता से आपके बट को मज़ेदार, संगीत-पंपिंग वातावरण में आकार देगा। एक घंटे की कक्षा, जिसमें ट्रेडमिल पर 25-30 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण और 25-30 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण मुफ्त वजन, प्रतिरोध बैंड और अधिक का उपयोग करके होता है, को आपके हृदय प्रणाली में सुधार के लिए शरीर को 'झटका' देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। , जबकि मशालों की मदद और मांसपेशियों का निर्माण। (यदि आप अपनी पूरी क्षमता से काम करते हैं, तो एक घंटे की क्लास 800 से 1,000 कैलोरी तक जलने की बात कही जाती है!)

अच्छी खबर यह है, यदि आप इसे किसी कक्षा में नहीं कर सकते (या डॉन & apos; t आपके पास एक स्टूडियो नहीं है), तो आप अभी भी कसरत कर सकते हैं। हमने बैरी जे के साथ मिलकर आपको एक घंटे की फुल बॉडी वर्कआउट लाने के लिए तैयार किया ताकि आप घर पर या फिर चलते-फिरते उनकी अनोखी इंटरवल तकनीक का लाभ उठा सकें। (30 मिनट के संस्करण के लिए, हमारे बैरी एंड बूस्ट-इंस्पायर्ड ABS, बट, और कोरआउट के लिए प्रयास करें!)



आपको चाहिये होगा:

एक ट्रेडमिल, एक प्रतिरोध बैंड, और हाथ वजन

धारा 1: ट्रेडमिल



कृपया ध्यान दें कि दी गई गति केवल एक सुझाव है और आप अपनी गति से काम कर सकते हैं। लक्ष्य यह अपने सभी देने के लिए है!

3 मिनट वॉक / जॉग वार्म अप (3.5 & # x2013; 6.0 मील प्रति घंटे)

1 मिनट रन (6.0 & # x2013; 8.0)



1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या अधिक)

1 मिनट की वसूली / चलना (3.5)

2.0 पर झुकना

1 मिनट रन (6.0 & # x2013; 8.0)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या अधिक)

1 मिनट की वसूली / चलना (3.5)

4.0 पर झुकना

1 मिनट रन (6.0 & # x2013; 8.0)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या अधिक)

1 मिनट की वसूली / चलना (3.5)

6.0 पर झुकना

1 मिनट रन (6.0 & # x2013; 8.0)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या अधिक)

1 मिनट की वसूली / चलना (3.5)

खंड 2: तल का काम

1 मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम पूरा करें।

हैमर कर्ल

अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखें और अपने किनारों पर मध्यम या भारी वजन (8-12 पाउंड) पकड़े हुए, थोड़ा मुड़े हुए घुटने मोड़ें। अपनी कोहनी को अपने धड़ और हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखते हुए, वज़न उठाते रहें ताकि आपके हाथ आपके कंधों तक पहुँच सकें। फिर, गति की एक पूरी श्रृंखला के साथ, उन्हें अपनी जांघों के बाहर तक वापस लाएं।

स्ट्रेट कर्ल

एक ही वजन के साथ हथौड़ा कर्ल के रूप में एक ही रुख में शुरू करो। इस बार, जब जांघों पर हाथ नीचे होते हैं, तो हथेलियाँ बाहर की ओर होती हैं; ठोड़ी तक लाने पर आपके शरीर का वजन कम होता है। गति करने से पहले, धीरे-धीरे और नियंत्रित गति की पूरी श्रृंखला के साथ इस आंदोलन को करें।

चौड़ा कर्ल

भारोत्तोलन 101

अब, जब और बाहर-अर्थ में कर्लिंग करते हैं, तो बाहों को बाहर की ओर ले जाएं, कोहनी आपके पक्षों से चिपकी हुई है और हथेलियां आपके कर्ल के ऊपर की तरफ बाहर की ओर हैं, जिससे आपकी भुजाएं 'V' बन जाती हैं।

रबर बैंड कर्ल

एक प्रतिरोध बैंड के बीच में खड़े हो जाओ, पैर कूल्हों-चौड़ाई के अलावा, बैंड के दोनों छोर को पकड़े हुए। घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, वज़न के बजाय रबर बैंड के साथ सीधे कर्ल सीक्वेंस करें। यह एक अलग तरह का बर्न प्रदान करेगा!

ट्राइसिप किकबैक

थोड़े से अधिक मुड़े हुए घुटनों के साथ खड़े हो जाएं, छाती फर्श, बट आउट और बैक फ्लैट का सामना कर रहे हैं। कोहनी को शरीर के करीब रखते हुए, अपने सीने में वजन लाएं, फिर हाथों को अपने पीछे पूरी तरह से सीधा कर लें। जब हथियार सीधे हो जाते हैं, तो वे आपके कूल्हों के अनुरूप होना चाहिए।

ट्राइसिप ओवरहेड

घुटनों के बल थोड़ा झुककर खड़े हों। सीधे हाथ के साथ सिर के ऊपर वजन (एक या दोनों का उपयोग करें) पकड़ो। सिर के पीछे वज़न कम करें, कोहनी पर झुकना। कोहनियों को सीधा करें और वज़न को वापस ऊपर ले आएं, और नियंत्रित गति में दोहराएं। कोहनी को आगे की ओर रखना सुनिश्चित करें और उन्हें यथासंभव एक साथ पास रखें।

ट्राइसप खोपड़ी कोल्हू

एक बेंच पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधी भुजाओं के साथ लाएं। वजन को एक साथ लाएं ताकि वे छू रहे हों। कोहनियों पर झुकें, धीरे-धीरे, और कम वज़न नीचे करें ताकि वे आपके दाहिने कान के पास आएँ। बाजुओं को सीधा करें और अपने विपरीत कान को नीचे करें। दाईं ओर 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, फिर बाईं ओर। (ध्यान दें कि सिर पूरे समय एक ही स्थान पर रहना चाहिए ताकि ट्राइसेप्स को वास्तव में एक तरफ से दूसरे वजन के सेट को लाने के लिए काम करना पड़े! '

deadlift

लम्बे खड़े, पैर थोड़े अलग, प्रत्येक हाथ में एक वजन, हाथ आपकी तरफ। अपनी हथेलियों के साथ अपने सामने की ओर अपने वजन को लेकर आएँ, फिर धीरे-धीरे अपने टखनों को कम करते हुए, अपनी पीठ को यथासंभव सपाट रखें। यह आपके बट को बाहर करने और अपने पैरों को सीधे नीचे रखने के तरीके के बारे में है ताकि आप अपने हैमस्ट्रिंग में काम महसूस करें। धीरे-धीरे अपने आप को खड़े होने के लिए वापस लाएं। यह आंदोलन है नहीं गति के बारे में। इसे धीमा और नियंत्रित किया जाना चाहिए। यदि आप & apos; दर्पण के सामने ऐसा करने में सक्षम हैं, तो बग़ल में मुड़ें ताकि आप अपनी प्रोफ़ाइल देख सकें और अपना फ़ॉर्म देख सकें। पीठ को नीचे के रास्ते पर गोल नहीं करना चाहिए। एक फ्लैट वापस बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी छाती को उठाकर रखें।

कंधे ही उठाएँ

कोहनी को ऊपर उठाते हुए पेट को लंबा और 'ज़िप' करें। इसे नीचे से एक जैकेट शुरू करने के रूप में सोचें, फिर उन वजन को अपनी ठोड़ी तक ज़िप करें!

डेडलिफ्ट / शोल्डर राइज़

डेडलिफ्ट मोशन के साथ जारी रखें और जैसा कि आप खड़े होने के लिए आते हैं, कोहनी को चौड़ा रखते हुए हिप ऊंचाई से कंधों तक वजन बढ़ाएं।

फूहड़

अपने कंधों के ऊपर (या अपने पक्षों पर) वज़न पकड़ें और एक विस्तृत रुख अपनाएँ। अपनी एड़ी में भार रखें क्योंकि आप अपने बट से चिपके हुए घुटनों को गहराई से मोड़ते हैं। प्रपत्र की एक परीक्षा के रूप में, जब आप अपने वजन को उन ऊँची एड़ी के जूते में सुनिश्चित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को धकेलने का प्रयास करें;

स्क्वाट ओवरहेड प्रेस

अंतिम चाल से फॉर्म को याद करते हुए स्क्वाट में कम करें। एक बार खड़े होकर, वेट को कंधों तक लाएं, फिर ओवरहेड करें ताकि वेट लगभग टच हो जाए। हथेलियों को बाहर की ओर और निचली भुजाओं को गोल-पोस्ट स्थिति में रखें, फिर अगले स्क्वैट के लिए वापस नीचे लाएं।

ओवरहेड प्रेस केवल

स्क्वाट को हटा दें और अपने पैरों को थोड़ा ब्रेक दें ताकि आप कंधों और पीठ पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

धारा 3: ट्रेडमिल

1 मिनट जोग (5.5 & # x2013; 6.5)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या अधिक)

1 मिनट की वसूली / चलना (3.5)

2 मिनट की दौड़ (हाई स्पीड रन 7.0 और # x2013; 9.0)

1 मिनट की वसूली / चलना (3.5)

1 मिनट रन (7.0 & # x2013; 8.0)

गति पर 2 पूर्ण बिंदुओं की वृद्धि के साथ 1 मिनट (9.0 और # x2013; 10.0)

1 मिनट एक बिंदु से दूर (8.0 & # x2013; 9.0)

1 मिनट 2 अंक तेजी (10.0 & # x2013; 11.0)

1 मिनट की वसूली / चलना (3.5)

1 मिनट अंतिम स्प्रिंट-इसके लिए जाओ!

धारा 4: मंजिल का काम

प्रत्येक मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम को पूरा करें।

वन डंबल जैकनेफ

अपनी पीठ पर एक बेंच पर लेट जाएं। अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ एक सीधी रेखा में लाएं, एक एकल डम्बल ओवरहेड को पकड़े हुए और पैरों को सीधा और एक साथ दबाए रखें, कूल्हे की ऊंचाई तक बढ़ाएं। अपने हाथों को वज़न को अपनी एड़ियों में लाते हुए पैरों को सीधा ऊपर लाएँ, जिससे आपके शरीर के साथ 'वी' शेप बन सके। जितना हो सके अपने कंधों को बेंच से दूर करने की कोशिश करें। ध्यान से नीचे कम करें और हाथ और पैर को फिर से आगे बढ़ाएं, फिर दोहराएं।

पैर की उंगलियों तक डंबल

एक्सटेंशन मूवमेंट को निकालें और कंधों को बेंच और पैरों को 90 डिग्री पर सीधा रखें। एब्स को क्रंच करें क्योंकि आप डंबल को पैर की उंगलियों तक फैलाते हैं।

crunches

डम्बल को छोड़ें और पैरों की उंगलियों तक लाते हुए, क्रंच करना जारी रखें।

साइकिल किक

बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को टेबलटॉप स्थिति में लाएँ, 90 डिग्री के कोण पर झुकें। बाहों को सिर के पीछे लाएँ, लेकिन गर्दन पर दबाव न डालें। अपनी गर्दन को न खींचने के लिए याद रखने का एक अच्छा तरीका यह है कि उंगलियों को कानों के चारों ओर रखें। कंधे को उठाते हुए, अपनी बाईं तरफ कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाते हुए, अपनी टाँगों को मोड़ें, उलटे (बाएँ) पैर को सीधा फैलाएँ। इस तरफ दोहराएं, फिर स्विच करें। प्रत्येक पक्ष पर दो प्रतिनिधि के बाद फिर से दूसरी तरफ स्विच करें।

साइकिल किक

पैरों को साइकिल चलाना जारी रखें, विपरीत कोहनी को विपरीत घुटने तक लाएं। दो के बजाय प्रत्येक तरफ एक प्रतिनिधि करें। जैसे ही आप इसे लटकाते हैं, इसे गति दें!

पुश अप

जले को बढ़ाने के लिए छाती को जितना संभव हो जमीन के करीब लाएं। पुशअप्स को थोड़ा आसान बनाने के लिए पैरों को चौड़ा करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं, तो घुटनों पर आ जाएं।

काष्ठफलक

कोहनियों के पास आएं और एक तख्ती रखें। शरीर एक सपाट रेखा होना चाहिए; शरीर के बाकी हिस्सों के साथ बट को नीचे रखना सुनिश्चित करें।

पंक्ति तक झुका हुआ

अपने बाएं घुटने को पीठ पर और दाहिने पैर को अपने पीछे रखें, सीधे बढ़ाया। हाथ में भारी वजन के साथ, कोहनी को छत की ओर पंक्तिबद्ध करें और फिर हाथ को सीधे स्थिति में लाएं। चुनौती कूल्हों को सीधा रखना है, इसलिए आंदोलन हथियारों और पेट को काम करता है। उल्टी तरफ दोहराएं।

लट पुल ओवर

महिलाओं के रग्बी खेलने के लिए कैसे

पीठ के बल लेटें और एक भारी डम्बल ओवरहेड का विस्तार करें। बाहों को सीधा रखें जैसे ही आप डंबल को छाती के ऊपर उठाते हैं, फिर सिर के पीछे नीचे करें।

छाती दबाओ

पीठ के बल लेट जाएं। बाहों को सिर के ऊपर से उठाएं, भारी वज़न पकड़े हुए, फिर दबाने से पहले गोलपोस्ट की स्थिति में ले आएं।

बंद-पकड़ छाती प्रेस

वज़न को छूने और हथेलियों को एक दूसरे का सामना करने के साथ, छाती के निचले हिस्से तक, फिर वापस ऊपर दबाएं।

हैमर प्रेस

हथेलियों को एक दूसरे का सामना करने के साथ, सीधी बाहों के साथ छाती के ऊपर वजन लाएं। वज़न को थोड़ा कम रखते हुए, छाती से नीचे, फिर दबाएं।

हैमर प्रेस, ग्रिप कॉम्बो को बंद करें

एक रेप के लिए वेट को एक साथ लाकर अंतिम दो चालों को मिलाएं, फिर अगले रेप के लिए वेट को अलग करें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक।

तुमने यह किया!

  • काइली गिल्बर्ट द्वारा
विज्ञापन