स्टार ट्रेनर कायला इटिनेस से विशेष HIIT वर्कआउट

यदि आप इंस्टाग्राम पर हैं, तो आप शायद देख रहे हैं कयाला खातेंसका insanely toned, तन पेज बॉडी ऑन द पेज और 're-grammed' as #fitspiration on others and apos; फ़ीड। और यदि आपने हेलेड, ऑस्ट्रेलिया में एडिलेड के 23 वर्षीय निजी प्रशिक्षक से परिचय करवाया, जो जल्दी ही एक बोनफाइड अंतरराष्ट्रीय फिटनेस सनसनी बन गया, जब उसने अपना पहला 12 सप्ताह का 'बिकनी बॉडी गाइड' जारी किया। यह पिछले जनवरी।

तब से, उसने 1.6 मिलियन (!) इंस्टाग्राम फॉलोअर्स कमाए हैं, जो रोजाना फिटनेस प्रेरणा, डाइट टिप्स और अत्यधिक प्रभावी HIIT वर्कआउट के लिए उसके पेज पर आते हैं। उसने अपने 12 सप्ताह के कार्यक्रम के माध्यम से लाखों महिलाओं को अपने शरीर को बदलने में मदद की (आपको फोटो से पहले और बाद में अद्भुत के लिए अपने इंस्टाग्राम पेज को देखना होगा)। और आपके लिए भाग्यशाली, हमारे पास गाइड से एक विशेष उद्धरण है, जिसमें उसके सप्ताह 1 और 3 शस्त्र और ABS सर्किट शामिल हैं। (और वर्कआउट के मुफ्त प्रिंट करने योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें!)



दिशा: टाइमर का उपयोग करना, सर्किट 1 में चार चालों में से कई को सात मिनट के लिए आराम के बिना निष्पादित करें। सर्किट के बीच 30- से 90 सेकंड का ब्रेक लें, फिर सर्किट 2 में चार अभ्यास सात मिनट तक करें। 30- से 90 सेकंड का ब्रेक लें। एक बार दोनों सर्किट दोहराएं।

पुश अप:

1. अपने दोनों हाथों से शुरू करें और अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे और पैरों को एक साथ रखें।



2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी पेट की मांसपेशियों के माध्यम से स्थिर करते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने धड़ को फर्श तक कम करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर न बन जाएं।

3. अपनी छाती के माध्यम से पुश करें और अपने शरीर को वापस पुश अप स्थिति में उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं। (और अधिक पुशअप विविधताओं के लिए, हमारा पुशअप प्रोग्रेशन वर्कआउट देखें!)

दवा बॉल स्क्वाट और प्रेस:



1. अपने सीने (6 से 12 किग्रा) के खिलाफ एक दवा की गेंद को पकड़े हुए, दोनों पैरों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे और पैरों को थोड़ा पीछे की ओर रखें।

2. सीधे आगे देखते हुए, दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हैं।

3. अपने घुटनों को तब तक झुकाना जारी रखें जब तक कि आपके ऊपरी पैर फर्श के समानांतर न हों, यह सुनिश्चित करना कि आपकी पीठ आपके कूल्हों के 45 और 90 डिग्री के बीच बनी रहे। आप संतुलन के लिए अपनी बाहों का विस्तार करना चुन सकते हैं।

4. अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें, अपनी बाहों का विस्तार करें और मेड बॉल को अपने सिर के ऊपर दबाएं क्योंकि आप वापस खड़े होते हैं।

5. अपने सीने में वापस गेंद को कम करें और दोहराएं।

नीचे पुशअप्स करें:

1. अपने पेट पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें, बाहों को अपने सामने बढ़ाया और पैरों को सीधे अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग करके।

2. अपनी बाहों को अंदर लाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के पास फर्श पर रखें।

3. अपने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर रखें और अपने धड़ को अपने पैरों की गेंदों पर उठाएं।

4. अपनी छाती के माध्यम से पुश करें और अपने शरीर को वापस पुशअप स्थिति में उठाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।

5. धीरे-धीरे खुद को वापस नीचे लाएं ताकि आप फर्श पर वापस न लेट जाएं (पुशअप नहीं)।

6. अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने वापस फैलाएं और अपने पैरों को आराम दें। दोहराएँ।

भुजदंड:

1. अपने पीछे एक बेंच (या कुर्सी) क्षैतिज रूप से रखकर और अपने घुटनों के बल झुककर बैठें।

2. अपने हाथों को बेंच के किनारे के अलावा, लगभग कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने कंधे पर रखें।

3. अपने ग्लूट्स को बेंच से आगे शिफ्ट करें, और अपने पैरों को रखें ताकि वे आपके कूल्हों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

4. कोहनी पर झुककर अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक आप अपनी बाहों के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कोहनी और कलाई हर समय एक-दूसरे के अनुरूप रहें।

5. अपने हाथ की एड़ी के माध्यम से पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों का विस्तार करें। ऐसा करने में आपकी सहायता करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने से बचें। हमेशा कोशिश करें और एक ईमानदार स्थिति बनाए रखें। दोहराएँ।

6. अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाकर या उन्हें एक और सपाट शीर्ष बेंच पर रखकर और अधिक कठिन बनायें जैसा कि नीचे दिखाया गया है।

पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला:

1. कंधे की चौड़ाई की तुलना में हथियारों से थोड़ा चौड़ा होने के साथ पुशअप स्थिति में अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखें।

2. अपने बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे फैलाने से पहले अपनी छाती की तरफ उठाएं।

3. फिर अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को मोड़कर अपने सीने की तरफ उठाएं।

4. गति को बढ़ाएं ताकि आप अपने हाथों पर चल रहे हों। उस पैर को कभी भी अनुमति न दें जो फर्श को छूने के लिए आगे बढ़ रहा है।

5. जैसा कि कहा गया है, कई प्रतिनिधि दोहराएं। (और अधिक चाहते हैं! हर प्रकार के वर्कआउट से सर्वश्रेष्ठ एब्स अभ्यास देखें!)

अब बाइक:

1. अपने सिर को उठाया और अपने कान के पीछे हाथ के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट बिछाने से शुरू करें।

2. अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपके ऊपरी पैरों के लिए 90 डिग्री और आपके ऊपरी पैर आपके कूल्हों के लिए 90 डिग्री हो।

3. अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं ताकि फर्श से लगभग 45 डिग्री हो, साथ ही साथ अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में लाएं।

4. अपने घुटने को अपनी छाती में लाने के तुरंत बाद, अपने बाएं पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं ताकि फर्श से 45 डिग्री हो और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं। यह एक पेडलिंग गति बनाता है।

5. एक बार जब आप आंदोलन को पकड़ लेते हैं, तो ऊपरी शरीर के साथ एक मोड़ को शामिल करें, जो विपरीत कोहनी के साथ घुटने को मिलाकर प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जैसा कि आप दाहिने घुटने को छाती में लाते हैं, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें ताकि यह आपकी बाईं कोहनी से मिल सके। दोहराएँ।

मिनी बैंड अभ्यास

मोड़ के साथ बैठो:

1. अपने पैरों के बल फर्श पर सपाट लेटकर शुरुआत करें, जो आपके सामने है।

2. अपनी कोहनी के पीछे अपने हाथ रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें।

3. अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को छोड़ें और अपने सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ को फर्श से उठाने की अनुमति देते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर बढ़ाएं।

4. जैसा कि आप उठना बैठना जारी रखते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर से ऊपर पहुंचते हुए मोड़ें।

5. धीरे-धीरे अपने शरीर को खोलना और अपने धड़ को छोड़ना, अपने दाहिने हाथ को अपने कान की ओर वापस लाना।

6. दाहिने हाथ पर दोहराएं।

सीधे पैर बैठो:

1. सीधे फर्श पर अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर विस्तारित करके शुरू करें।

2. अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।

3. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और ऊँची एड़ी के जूते, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर धीरे-धीरे अपने सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं। इससे आपके एब्डोमिनल सिकुड़ जाएंगे।

4. अपने पैर की उंगलियों (या कार्रवाई) को छूने तक आगे बढ़ना जारी रखें।

5. धीरे-धीरे अपनी बाहों और धड़ को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराएँ।

कायला से अधिक आहार और फिटनेस टिप्स के लिए, उसकी वेबसाइट पर जाएं।

  • लोके ह्यूजेस @LockeVictoria द्वारा
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