यहां देखिए क्या है परफेक्टली बैलेंस्ड वीक ऑफ वर्कआउट लुक

बेहतर गुणवत्ता वाली नींद, दिमागी शक्ति में वृद्धि और खुशी के स्तर में वृद्धि जैसे लाभों के साथ, यह आश्चर्य नहीं है कि व्यायाम आपकी दैनिक दिनचर्या का एक प्रमुख हिस्सा क्यों है। तथ्य यह है कि आप उठ रहे हैं और बाहर निकलना अपने आप में एक जीत है, लेकिन विज्ञान और विशेषज्ञ सहमत हैं: आपके वर्कआउट में विविधता लाने के लाभों का भार है, खासकर यदि आप चोट से बचना चाहते हैं।

सेलिब्रिटी शक्ति और पोषण कोच एडम रोसांटे कहते हैं, 'विविधता फिटनेस का मसाला है।' 'पठार से टकराने का सबसे पक्का तरीका है कि आप एक ही वर्कआउट को बार-बार करें।'



हालांकि यह सबके लिए नहीं है, आप कर सकते हैं हर एक दिन वर्कआउट करें अगर आप एक रेस्ट डे को छोड़ना चाहते हैं-जब तक आप इतनी चालाकी से करते हैं। एनवाईयू लैंगोने मेडिकल सेंटर में प्राथमिक देखभाल की स्पोर्ट्स मेडिसिन के प्रमुख डेनिस कार्डोन कहते हैं, 'अगर आप सप्ताह में सात दिन कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं, तो आप वास्तव में चाहते हैं।' 'विशेष रूप से यदि आप & apos; अधिकतम लिफ्टों नहीं कर रहे हैं, और 10 या तो प्रतिनिधि के छोटे सेट के लिए चुनने'। (और सुनिश्चित करें कि आप उस फोम रोलर को मार रहे हैं।)

वजन घटाने के लिए बाहर खाना

तो चोट को कम करने और परिणामों को अनुकूलित करने के लिए आप अपनी साप्ताहिक योजना कैसे बनाते हैं? (सब के बाद, सीडीसी की अनुशंसा बहुत व्यापक है: मांसपेशियों को मजबूत करने के दो दिनों के साथ हर हफ्ते मध्यम गतिविधि के 150 मिनट। हम आपको रोसेन्टे से इस पूरी तरह से संतुलित साप्ताहिक कसरत योजना के साथ कवर करते हैं। उन्होंने कहा, 'यह एक चक्कर दे, और आप अपने समग्र कंडीशनिंग में सुधार और अपनी ऊर्जा को बढ़ाते हुए मजबूत और दुबला हो सकते हैं,' वे कहते हैं।

कैससे हो बिकिनी

सोमवार: अपर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (45 से 60 मिनट)

यह कोई रहस्य नहीं है कि शक्ति प्रशिक्षण किसी भी साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। निश्चित रूप से, डम्बल और बारबेल कई बार भारी लग सकते हैं, लेकिन ताकत प्रशिक्षण से दुबला मांसपेशियों का निर्माण, हड्डियों की ताकत बढ़ाने और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। इस ऊपरी-शरीर के डम्बल वर्कआउट को आज़माएं, या अपने ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण में HIIT को घर के बॉडीवेट वर्कआउट के साथ शामिल करें।



परिणाम देखने के लिए हर तीन से चार सप्ताह में अपनी स्ट्रेंथ रुटीन को बदलने के लिए बस याद रखें, होली रिलिंगर, सेलिब्रिटी ट्रेनर और साइक फिटनेस के लिए रचनात्मक निर्देशक का सुझाव देते हैं। (इस 4-सप्ताह की ताकत-प्रशिक्षण योजना की जाँच करें।)

मंगलवार: लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (30 से 60 मिनट)

चूंकि अंगूठे का सामान्य नियम जब उठाने की बात आती है, तो समान मांसपेशी समूह (जब आप प्रशिक्षित करते हैं, तो काम करने के बीच 48 घंटे की वसूली समय की अनुमति देते हैं, आप मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू विकसित करते हैं जो सूजन पैदा करते हैं, और आपके शरीर को इस बीच की आवश्यकता होती है) आँसू को सुधारने के लिए) & apos; दिन दो & apos पर कम शरीर की ताकत पर ध्यान दें; अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए। इस लोअर बॉडी फैट-बर्निंग वर्कआउट को आज़माएं जो एक प्रतिरोध बैंड और डम्बल का उपयोग करता है।

बुधवार: योग या कम प्रभाव वाली गतिविधि जैसे बैरे, लाइट साइकलिंग या तैराकी (30 से 60 मिनट)

कार्डन कहते हैं, 'अंगूठे का सामान्य नियम यह है कि आप लगातार दिनों पर एक ही गतिविधि नहीं करना चाहते हैं'। 'इसलिए, यदि आपका प्रभाव दिन अधिक है, तो कम प्रभाव वाले दिन का पालन करें।' एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को फिर से ठीक होने के लिए सुनिश्चित करेगा ताकि आप भारी वजन को फिर से मार सकें, लेकिन फिर भी प्रमुख कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।



एनी थोरिसडॉटिर एब्स

गुरुवार: HIIT (20 मिनट)

यूनिवर्सिटी ऑफ बर्मिंघम के एक अध्ययन के अनुसार, न केवल इन फास्ट-वर्कआउट में आधा समय लगता है, बल्कि धीरज की गतिविधियों के समान स्वास्थ्य लाभ भी दे सकते हैं। इस बात के भी प्रमाण हैं कि जो लोग HIIT- शैली के वर्कआउट को चुनते हैं, वे विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के कारण अपनी दिनचर्या से चिपके रहते हैं।

रोसांटे कहते हैं, 'एचआईआईटी दर्जनों रूप ले सकता है, लेकिन एक अच्छी शुरुआत आपको अपनी पसंद की कोई चीज लेने की होगी, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग या डांस करना'। 'फिर, यह समय के अंतराल के लिए करो। पूर्ण प्रयास के लघु विस्फोट एक ही चाल के निचले-तीव्रता के काम के साथ मिलकर काम करते हैं '। (यहाँ, 30 सेकंड में रोसेन से छह HIIT चालें।)

शुक्रवार: टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (30 से 60 मिनट)

रोसेन का कहना है, 'जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो आपको अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे कि आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, चेस्ट और अपर बैक,' को हिट करने का लक्ष्य रखना चाहिए। डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस और वेट रोइंग मूवमेंट्स (साथ ही आपके कोर के लिए एंटी-मूवमेंट एक्सरसाइज)। उनका कहना है कि प्लैंक और प्लैंक वेरिएशन के साथ-साथ पालॉफ प्रेस जैसी एक्सरसाइज भी सोचें।

शनिवार: स्थिर-राज्य कार्डियो (जब तक आप आरामदायक महसूस करते हैं, तब तक दौड़ना या साइकिल चलाना)

हां, HIIT वर्कआउट इन दिनों सभी का ध्यान आकर्षित करते हैं (HIIT का एक टन लाभ है), लेकिन स्थिर-राज्य कार्डियो अभी भी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया है कि सप्ताह में सिर्फ दो घंटे दौड़ना आपके जीवनकाल को बढ़ा सकता है, जिससे कुछ बहुत ही ठोस सबूत मिलेंगे जो आपके साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल में स्थान पाने के योग्य हैं। बाइकिंग के लिए डिट्टो-हाल ही में किए गए एक अध्ययन में बताया गया है कि बाइक चलाने से आप कैंसर और हृदय रोग के खतरे को लगभग आधा कर सकते हैं।

रविवार: बाकी (फोम रोल और खिंचाव के लिए मत भूलना!)

'जीवन भर के अनुभव के रूप में फिटनेस के बारे में सोचो ', Rilinger कहते हैं। 'जब हम छोटे होते हैं, तो हम अजेय महसूस करते हैं और चेतावनी के संकेतों को अनदेखा करते हैं। अपने शरीर को समय देने के लिए ठीक होने का मतलब है कि आप खेल में अधिक समय तक टिक सकते हैं। ' (FYI करें, आपके वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए आपका रेस्ट डे हैक कैसे करें।)

  • एमिली एबेट द्वारा @emilyabbate
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