30 मिनट में 500 कैलोरी कैसे बर्न करें

आश्चर्य है कि कौन से व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं? आपने पाया और उन्हें & quot; इन पांच कार्डियो वर्कआउट के साथ, आप केवल 30 मिनट में 500 कैलोरी तक प्राप्त करेंगे। NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर टेलर रयान ने प्रत्येक सप्ताह जिम में घंटों बिताने के बिना आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए प्रत्येक 500-कैलोरी कसरत का निर्माण किया।

वास्तव में, आपको जिम की आवश्यकता नहीं है (इन भयानक YouTube वर्कआउट के लिए समान!)। आप घर पर, बाहर, किसी होटल में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, या जिम में अपना कार्डियो वर्कआउट करते हैं, हम आपके लिए 500 कैलोरी की कसरत योजना प्राप्त कर चुके हैं। (संबंधित: बिना कोशिश किए 100+ कैलोरी बर्न करने के 30 तरीके)



500-कैलोरी वर्कआउट 1: इंटरवल रनिंग वर्कआउट

अगर आप & apos; फिर से सोच रहे हैं कि कौन सी एक्सरसाइज सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करती है, तो सूची के शीर्ष के पास लगभग हमेशा भूमि चलती है & x2014; और अच्छे कारण के लिए। एक 7 MPH की गति से जॉगिंग करने से एक घंटे में लगभग 700 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है।

कैंडी आपको मोटा बनाता है

रयान ने इस हाई-इंटेंसिटी इंटरवल रनिंग प्लान को डिज़ाइन किया, ताकि वह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त हो, लेकिन यहां तक ​​कि 'शुरुआती' योजना एक चुनौतीपूर्ण 500-कैलोरी कसरत है। (और अगर आप इसे प्यार करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इन दूसरे अंतराल रनिंग वर्कआउट की कोशिश करनी चाहिए।)

यदि आप ट्रेडमिल के शौकीन नहीं हैं, तो इस 500-कैलोरी वर्कआउट रूटीन को बाहर करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। एक डिजिटल गति नियंत्रण की अनुपस्थिति में, टेलर तीन मिनट के अंतराल के लिए एक 'आरामदायक रन' और छोटे स्प्रिंट के लिए 'पूर्ण रूप से तेज / एक पूर्ण स्प्रिंट के कगार पर' की सिफारिश करता है। (यह भी कोशिश करें कि 30-दिवसीय ट्रेडमिल चुनौती है कि वास्तव में आनंद।)



धावक नहीं है? पावर वॉक और / या जॉगिंग अंतराल के बजाय # x2014 के लिए समान दिशा-निर्देशों का पालन करें; बस ध्यान दें कि चलने से अधिक कैलोरी जलने के बाद से कुल 500 कैलोरी वर्कआउट बदल सकता है।

वर्कआउट करें: इंटरवल रनिंग वर्कआउट

500-कैलोरी वर्कआउट 2: सीढ़ी-पर्वतारोही चुनौती

क्या & # x2026 पर सीढ़ी चढ़ने के बारे में नहीं हो सकता; कहीं भी नहीं? आप अकेले नहीं हैं। चीजों को हिलाएं और डम्बल के साथ इस सीढ़ी-कदम 500-कैलोरी कसरत के साथ तेजी से परिणाम प्राप्त करें। कार्यात्मक आंदोलनों के लिए वजन जोड़कर (आप & #

टेलर इस 500-कैलोरी कसरत के लिए फिटनेस स्तर के आधार पर 3-8-पाउंड डम्बल के सेट का उपयोग करने की सलाह देता है। यदि आपको कभी ऐसा लगता है कि आप अपना संतुलन खो सकते हैं, तब तक कंसोल पर वेट सेट करके सुरक्षित रहें, जब तक कि आपको अपना पैर न मिल जाए। जब तक अन्यथा नीचे उल्लेख नहीं किया जाता है, डंबल्स को 'किराने की थैली की स्थिति' में ले जाएं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक हाथ में एक है जैसे कि दो किराने की थैलियों को पकड़कर, पक्षों द्वारा हथियार। (संबंधित: 5 तरीके एक पागल अच्छा सीढ़ी-पर्वतारोही कसरत पाने के लिए)



वर्कआउट करें: सीढ़ी-पर्वतारोही चुनौती

500-कैलोरी वर्कआउट 3: इंटरवल साइक्लिंग राइड

उस स्थिर बाइक पर अपने पहियों को घूमना बंद करो और इस साइकिल अंतराल अंतराल के साथ एक पायदान पर चीजों को किक करें! पेडल को धातु में रखो और 500-कैलोरी कसरत को पूरा करने के लिए अपने रास्ते की सवारी करें जो आप जिम में या घर पर कर सकते हैं यदि आपके पास अपनी खुद की स्थिर बाइक है।

वर्कआउट करें: इंटरवल साइक्लिंग राइड

500-कैलोरी वर्कआउट 4: प्लायोमेट्रिक रेप चैलेंज

प्लायोमेट्रिक व्यायाम कैलोरी को जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने का एक निश्चित तरीका है। यह दिनचर्या कुछ बेहतरीन जंपिंग मूव्स को जोड़ती है जो आप जिम में, घर पर या बाहर, एक हत्यारे कार्डियो वर्कआउट के लिए कर सकते हैं। यह कैसे काम करता है: आप रेप्स की इंगित संख्या के लिए प्रत्येक चाल करते हैं। जितनी जल्दी हो सके पूर्ण 500-कैलोरी कसरत सर्किट करें (आप 30 मिनट से भी कम समय में समाप्त कर सकते हैं!) आवश्यकतानुसार आराम करें।

वर्कआउट पाएं: प्लायोमेट्रिक रेप चैलेंज

इस 500-कैलोरी वर्कआउट में सभी चालों के बारे में कैसे जानें:

जैडा पिंकट स्मिथ वर्कआउट
  • ऊंचे घुटने: जगह में भागो, अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना ऊपर ले जा सकते हैं, अपनी बाहों को जितनी जल्दी हो सके पंप करें।
  • बॉडीवेट स्क्वाट्स: पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, सिर के पीछे हाथ (या यदि आप चाहें तो सीधे अपने कंधों से बाहर)। एक कूल्हे में कम करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें। जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए। वापस खड़े होने के लिए दबाएँ। वह एक प्रतिनिधि है। (इस 500 कैलोरी वर्कआउट के दौरान इन गलतियों को ध्यान में रखें।)
  • पुश अप: हाथों के साथ और कंधों के साथ थोड़ा व्यापक हाथों में सीधी-बांह की तख़्त स्थिति में शुरू करें। ब्रेस कोर और निचोड़ glutes जब तक आप शरीर को कम करते हैं जब तक कि छाती लगभग फर्श को नहीं छूती है। तल पर रोकें, और फिर जितनी जल्दी हो सके प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें। वह एक प्रतिनिधि है।
  • वैकल्पिक फेफड़े: पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा हो। दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ते हुए दाहिने घुटने को टखने के ऊपर रखा जाता है, बाईं एड़ी को ऊपर उठाया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए बाएं पैर के साथ दोहराएं।
  • बट किक्स: पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा हो। अपने ग्लूट्स की ओर हील्स को किक करें, जितनी जल्दी हो सके बाहों को पीछे की ओर रखें। त्वरित गति से जारी रखें, जब तक आप 75 प्रतिनिधि पूरे नहीं कर लेते।
  • पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला: एक पूर्ण तख़्त स्थिति से, वैकल्पिक रूप से 'चल' घुटनों को छाती में जितनी जल्दी हो सके। कोर को पूरे समय लगे रखें, और बिना समझौता किए फॉर्म को जितना संभव हो सके गति बढ़ाएं।
  • पैर उठाता: चारों तरफ जमीन पर सपाट और कंधे की चौड़ाई के साथ सपाट हो जाओ। वापस उठने या गोल करने की अनुमति दिए बिना, कोर को चालू रखें क्योंकि आप दाहिने घुटने को मोड़ते हैं और पैर को ऊपर उठाते हैं जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 25 प्रतिनिधि दाईं ओर करें और फिर बाईं ओर दोहराएं।

500-कैलोरी वर्कआउट 5: तिमाही ओखली

यह कैलोरी-क्रशिंग सर्किट क्वार्टर-मील स्प्रिंट (इसलिए नाम और # x201C; क्वार्टर पाउंडर & # x201D;) को बॉडीवेट एक्सरसाइज के बीच में आपके 500+ कैलोरी को बर्न करने और एक ही समय में आपके पूरे शरीर को टोन करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह बोरियत और # x2014 को हरा देने की गारंटी है, आपने अपने दिमाग को एक सेकंड के लिए भटकने का समय नहीं दिया है। चलाना नहीं पसंद है? एक इनडोर बाइक पर हॉप करें और इसके बजाय अपने स्प्रिंट को पेडल करें।

वर्कआउट करें: क्वार्टर-माइल डैश

इस 500-कैलोरी वर्कआउट में सभी चालों के बारे में कैसे जानें:

  • क्रॉस चॉप्स: एक भारित गेंद या डंबल को छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़ें, बाहों को बढ़ाया जाए और पैरों को चौड़ा करके खड़े हों। दोनों घुटनों को मोड़ें और पैरों को बाईं ओर झुकाएं, गेंद को बायीं पिंडली की ओर कम करें। तुरंत पैरों को सीधा करें, गेंद को ऊपर की ओर उठाएं, और दाईं ओर धुरी बनाएं। 8 प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को घुमाएं (विपरीत दिशा में घुमाएं)।
  • गिरने पुशअप्स: घुटने टेकने की स्थिति से, अपने आप को अपने हाथों पर गिरने दें। धीरे-धीरे अपने शरीर को एक पुशअप में कम करें और फिर घुटने मोड़कर वापस लौटें।
  • चित्रा -4 एक कुर्सी या गेंद पर पुल:फर्श पर दबाए गए हथियारों के साथ फेसअप, घुटने मुड़े हुए, गेंद के ऊपर एड़ी। अपनी बाईं जांघ के ऊपर दाएं टखने को पार करें, दाहिना घुटना बाहर की तरफ। बाएं एड़ी को गेंद में दबाएं और कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 1 गिनती के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे कम।
  • मंजिल जैक:फर्श या चटाई पर लेट जाएं। एक & apos; x & apos में हथियार और पैर बढ़ाएँ; आकार और फिर & quot; जंपिंग जैक & apos; इस स्थिति में (कोई वास्तविक कूद शामिल नहीं)।
  • जेसिका स्मिथ @jessicasmithtv द्वारा
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