बॉक्स जंपर्स क्रश कैसे करें और एक बॉक्स जंप वर्कआउट जो आपके कौशल को पूरा करेगा

बॉक्स जंपर्स क्रश कैसे करें और एक बॉक्स जंप वर्कआउट जो आपके कौशल को पूरा करेगा

यह एक ताकत और कार्डियो वर्कआउट के सभी लाभों को एक हत्यारे की चाल में पैक करता है।

सारा एंगल और जेना ऑटोइरी-डेडिक द्वारा अपडेट किया गया 07 अगस्त, 2019 पिन अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

जब आप जिम में सीमित समय प्राप्त करते हैं, तो बॉक्स जंप जैसी कसरतें आपकी बचत अनुग्रह और # x2014 होगी, एक ही बार में कई मांसपेशियों को हिट करने और एक ही समय में एक गंभीर कार्डियो लाभ प्राप्त करने का एक निश्चित तरीका है।



स्टेफनी बोलिवर, क्रॉसफिट कोच और ICE NYC के पर्सनल ट्रेनर कहते हैं, 'यह अभ्यास एक फुल-बॉडी मूवमेंट-आदर्श, क्विक, विस्फोटक और नियंत्रित' है।

अपनी मांसपेशियों को सिर से पैर तक काम करने के अलावा, बॉक्स जंप वर्कआउट (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) भी आपको चपलता, संतुलन और समन्वय जैसे एथलेटिक कौशल पर काम करने के लिए चुनौती देता है। (BTW, यहां एक बेहतर एथलीट बनने के लिए 4 आवश्यक चालें हैं।) सबसे अच्छा हिस्सा: आप इसे करने के लिए एक विशेष प्लायोमेट्रिक बॉक्स रखने की आवश्यकता नहीं है। कोई भी ऊँची, सपाट और स्थिर सतह, सीढ़ियों या पार्क बेंच जैसी होगी।

बॉक्स जंप वर्कआउट के लाभ और विविधताएं

इस आंदोलन के ऊपर के चरण के दौरान, आप अपने कोर, ग्लूट्स, क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और यहां तक ​​कि हथियारों को बॉक्स पर खुद को फैलाने के लिए उपयोग करेंगे। जब आप बॉक्स जंप वर्कआउट के दौरान उतरते हैं, तो आपके क्वैड्स अधिकांश काम करेंगे। बोलिवर कहते हैं कि जब आप पूरे कूल्हे के विस्तार के लिए बॉक्स के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो सभी तरह से खड़े होना सुनिश्चित करें। इस चाल में प्रयुक्त विस्फोटक बल आपके शक्तिशाली फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर में टैप करता है। (यहां apos; s अधिक जानने की जरूरत है मांसपेशी विज्ञान।)



नीला हीरा याद है

यदि आप & quot; बॉक्स जंप वर्कआउट्स & # x2014 के लिए नए हैं, और विशेष रूप से अगर आप & apos; चाल और # x2014 का प्रयास करने के लिए थोड़ा घबराए हुए हैं, तो पहले फर्श पर प्लायोमेट्रिक्स चालों द्वारा महारत हासिल करें। जंप स्क्वैट्स, स्टार जंप, स्प्लिट जंप और टक जम्प्स सभी को बॉक्स जंप में महारत हासिल करने के लिए जरूरी विस्फोटक ताकत विकसित करने में मदद करेंगे। (ये 10 पॉवर प्लायो मूव्स बॉक्स जंप वर्कआउट्स के लिए ताकत बनाने के लिए शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।) जब आप तैयार हों, तो एक लंबे समय तक चलने से पहले एक कम बॉक्स या एक सीढ़ी कदम की कोशिश करें।

जैसा कि आप बॉक्स जंप के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप लम्बे बक्से का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें एक भारित बनियान पहनने की कोशिश कर सकते हैं (या यहां तक ​​कि इसे एक बॉक्स कूदने वाला भी बना सकते हैं), बोलिवेर का सुझाव देता है। सिंगल-लेग बॉक्स जंप इस कदम को एक पायदान ऊपर ले जाने का एक और तरीका है। बोलिवर का कहना है कि इस कदम को कम प्रभाव में लाने के लिए, आप बॉक्स पर कदम रख सकते हैं, जो हर पैर को दोहराता है।

बॉक्स जंप कैसे करें

  1. पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक बॉक्स के सामने सीधे खड़े हो जाओ।
  2. हथियार और काज पीठ एक लंबी छाती, फ्लैट पीठ और लगे हुए कोर के साथ वापस कूल्हों।
  3. हाथों को आगे की ओर घुमाएं, गति बढ़ाने के लिए और थोड़ा आगे की ओर, धीरे-धीरे दोनों पैरों से पूरी तरह से बॉक्स पर उतरें।
  4. घुटनों के बल और कूल्हों को फैलाते हुए खड़े हो जाएं। ध्यान से जमीन पर वापस कदम रखें।

3 से 5 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।



बॉक्स जंप वर्कआउट फॉर्म टिप्स

  • जितना संभव हो सके उतनी ही कोमलता से उतरने की कोशिश करें। (हार्डर और लाउडर लैंडिंग का मतलब है कि आपके जोड़ों पर अधिक दबाव। इस बारे में और जानें कि इससे बचना क्यों महत्वपूर्ण है।)
  • अपने कोर को व्यस्त रखकर बॉक्स पर वंश को नियंत्रित करें।
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत आगे कूदते हैं, बॉक्स के केंद्र के पास उतरने का लक्ष्य रखें।

6 बॉक्स जंप वर्कआउट मूव्स

बॉक्स जंप केवल उसी चीज से दूर हैं जिसे आप प्लाई बॉक्स से कर सकते हैं; वास्तव में, ये प्लेटफ़ॉर्म किसी भी चाल को अधिक हार्ट-पंपिंग या हार्ड-कोर के बारे में बता सकते हैं। 'प्रत्येक प्रतिनिधि आपके शरीर को अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए मजबूर करता है, या तो हवा को पकड़ने के लिए या स्क्वाट्स जैसे अभ्यासों में कम डूबने के लिए', प्रशिक्षक एडम कांत, न्यू जर्सी के होबोकन में इंट्रेपिड जिम के संस्थापक कहते हैं।

कांट और ऐक्सपैरेटिंग बॉक्स जंप वर्कआउट सर्किट & x2014 को आज़माने के लिए स्क्रॉल करते रहें; इसे चार बार करने का लक्ष्य रखें और अपने शरीर को अगले स्तर पर ले जाएं। (फिर इन अन्य प्लाई बॉक्स अभ्यासों को आज़माएं जो टी बॉक्स कूदता है;)

पावर पिस्टल स्क्वाट

लक्ष्य: बट और पैर

  • पक्षों से मुड़ी हुई कोहनी के साथ बॉक्स का सामना करना पड़ स्टैंड। दाएं पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें ताकि यह आपके सामने बाएं पैर के साथ बाएं किनारे के करीब हो।
  • धीरे-धीरे दाएं घुटने को 90 डिग्री झुकाएं, बायीं एड़ी को फर्श की ओर कम करें, यदि संभव हो तो नीचे टैप करें; हथियारों को जवाबी कार्रवाई के लिए आगे बढ़ाएं।
  • खड़े होने के लिए वापस लौटें और जल्दी से शुरू करने के लिए वापस कदम रखें। (संबंधित: क्यों एक एकल पैर स्क्वाट कर रहा है इस बॉक्स कूद कसरत के बाद आपका अगला फिटनेस लक्ष्य होना चाहिए)

14 प्रतिनिधि करते हैं; पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

बहुस्तरीय पुश-अप

लक्ष्य: कंधे, छाती, मछलियां, और पेट

  • पूर्ण तख़्त स्थिति में फर्श पर शुरू करें, बाएं हथेली फर्श पर, बाएं किनारे के पास दाहिनी हथेली ऊपर।
  • फर्श की ओर एक पुश-अप, छाती को नीचे करें, फिर शुरू करने के लिए दबाएं।
  • हाथों और पैरों को दाईं ओर घुमाएं, दाईं हथेली को बॉक्स के दाहिने किनारे के पास रखें, बाएं हथेली को बाएं किनारे के पास और पैर को दाईं ओर रखें।
  • एक पुश-अप टॉप बॉक्स करें, फिर हाथों और पैरों को फिर से दाईं ओर ले जाएं ताकि बाईं हथेली बॉक्स के दाहिने किनारे के पास हो और दाहिनी हथेली फर्श पर हो।
  • 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए एक पुश-अप करें।

कुल 3 प्रतिनिधि करते हैं।

jackknife

लक्ष्य: कंधे, ट्राइसेप्स, और एब्स

  • बॉक्स के सामने किनारे पर बैठें, कूल्हों के दोनों ओर बॉक्स पर आराम करते हुए हथेलियाँ। घुटनों को मोड़ते हुए, फर्श पर एड़ी के साथ सीधे हाथ और शिफ्ट कूल्हों को आगे की ओर रखें।
  • आप कोहनी को 90 डिग्री पीछे मोड़ें, कूल्हों को फर्श की ओर कम करें जैसे ही आप बाएं घुटने को छाती की तरफ लाते हैं।
  • बाहों को सीधा करें, बाएं पैर को फर्श से कम करें; पक्षों को स्विच करें और 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दोहराएं।
  • इसे कठिन बनाएं: पैरों के साथ शुरू करें, फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते और फर्श के समानांतर बाएं पैर को उठाएं।

14 प्रतिनिधि करते हैं।

बॉक्स क्रंच

लक्ष्य: एब्स

  • बॉक्स पर बैठें, पक्षों द्वारा हथियार।
  • बट पर संतुलन रखना और भुजाओं को थोड़ा सा बाहर की ओर लाना, हथेलियाँ ऊपर उठाना, दुबला धड़ 45 डिग्री पर होना और पैर आगे बढ़ाना ताकि शरीर लगभग सीधी रेखा बन जाए।
  • हाथ आगे बढ़ाते हुए, घुटनों को छाती की ओर लाएं।
  • स्थिति और पुनरावृत्ति पर वापस लौटें।
  • इसे आसान बनाएं: हथेलियों को पेटी पर सपाट रखें। (संबंधित: महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ आसान एब्स वर्कआउट)

14 प्रतिनिधि करते हैं।

साइड प्लांक को अस्वीकार करें

लक्ष्य: कंधे, पेट, और बट

  • फर्श पर साइड प्लैंक पोजीशन में शुरू करें, धड़ दाहिने अग्र भाग पर टिका हुआ है, पैरों को दाहिने हाथ से ऊपर की तरफ बॉक्स के ऊपर रखा गया है।
  • इसे कठिन बनाएं: जैसे ही आप तख्ती पकड़ते हैं, बाएं पैर को बंद करें।

30 सेकंड के लिए पकड़ो; पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

बर्पी बॉक्स जंप

लक्ष्य: हथियार, एब्स, बट और पैर

  • पैरों के सामने फर्श पर अलग-अलग हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के साथ बॉक्स और स्क्वाट के पीछे रखें।
  • पूरी तख़्त स्थिति में पैर वापस जंप करें।
  • जल्दी से दोनों पैरों को हाथों के पास आगे की ओर उछालें।
  • स्क्वाट स्थिति से, बॉक्स पर कूदो (यदि आवश्यक हो तो पहले बॉक्स के करीब कदम)।
  • बॉक्स से वापस नीचे कूदें और शुरुआत से ही बॉक्स जंप वर्कआउट मूव दोहराएं।

14 प्रतिनिधि करते हैं।

  • सारा एंगल और जेना ऑटुओरी-डेडिक द्वारा
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