कैसे एक एल बैठो (और तुम क्यों करना चाहिए)

हाल के वर्षों में, तख्तापलट ने 'बेस्ट कोर एक्सरसाइज' के खिताब के लिए क्रंच और सिट-अप दोनों को पीछे छोड़ दिया। लेकिन शहर में एक नई चाल है जो प्रभावशीलता और महत्व में तख्तों को टक्कर देती है: द एल-सिट।

तख्तों पर कोई छाया नहीं है, लेकिन वे क्रॉसफ़िट बॉक्स में सामान्य रूप से अच्छी तरह से, नाइके मेटकॉन्स के बारे में हैं। किसी भी जिम में चलें, और संभावना है कि आप & apos; किसी को अपनी घड़ी में हर कुछ सेकंड में झांकते हुए तख्ती पकड़ते हुए देखेंगे।



तख़्त की तरह, एल-सिट भी एक फाउंडेशनल बॉडीवेट मूवमेंट & # x2014 है, लेकिन शायद ही कभी क्रॉसफ़िट बॉक्स और जिम्नास्टिक जिम के बाहर कोई उपस्थिति होती है। 'एल-सिट्स कठिन हैं, लेकिन अगर आप अपनी मुख्य शक्ति और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं, तो वे अवश्य हैं', कारी पीयर्स, यूएस में 2018 फिटेस्ट वूमन (क्रॉसफिट गेम्स के अनुसार) और पियर्स पावर एब्स के निर्माता कहते हैं। कार्यक्रम।

यह ध्यान देने योग्य है कि इस कदम को देने का समय। नीचे, चार बड़े नाम वाले क्रॉसफ़िट एथलीट और कोच एल-सिट के फ़ायदे बताते हैं कि कैसे ठीक से एक किया जाए, और कोर-श्रेडिंग अभ्यास और # x2014 तक कैसे काम किया जाए; क्योंकि, संभावना है कि, आप भी नहीं कर सकते हैं। यह अभी तक। (एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू, जेन विडरस्ट्रॉम यह सोचता है कि बॉडीवेट मूव्स में से एक आपको मास्टर भी चाहिए।)

एल-बैठो व्यायाम लाभ

ICYDK, अपने कोर को मजबूत बनाने के लाभ मूर्तिकला से परे रास्ता तय करते हैं: आपको सीधा रखने से, आपकी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने, आपके अंगों को शक्ति स्थानांतरित करने और संभावित चोट से बचाने के लिए, एक मजबूत कोर के कुछ गंभीर लाभ हैं। (और देखें: कोर स्ट्रेंथ इतनी महत्वपूर्ण क्यों है)।



'' कोर शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है ', क्रॉसफीट ओमाहा और गो फार फिटनेस के सह-मालिक स्टैची टोवर कहते हैं। 'आप इसका इस्तेमाल हर बार जब आप फर्श से कुछ उठाते हैं, अपने जूते डालते हैं, अपनी कार से बाहर आते हैं, या शौचालय पर बैठते हैं'।

कई मुख्य अभ्यासों के विपरीतकेवल पीयर कहते हैं, कोर को काम करें, एल-सिट आपके एब्स, तिरछे, कूल्हे फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, पेक्स और लैट्स का काम करता है। 'यह एक के साथ विभिन्न मांसपेशियों की थकान को दूर करने के लिए लंबा नहीं है, इसलिए आप इस अभ्यास के साथ अपने हिरन के लिए एक बड़ा धमाका करेंगे।'

इन सभी मांसपेशी-समूहों को काम करते समय महान है, सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप उन्हें isometrically और # x2014 काम कर रहे हैं; उर्फ ​​उन्हें समय की अवधि के लिए एक स्थिति में पकड़े हुए है।



डेव लिप्सन, क्रॉसफिट लेवल 4 के ट्रेनर और थंडर ब्रो के संस्थापक, एक शैक्षिक फिटनेस प्लेटफॉर्म के संस्थापक कहते हैं, 'आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज उन्हें (सनकी एक्सरसाइज) को लंबा किए बिना या उन्हें कम कर देता है। मूल रूप से, आप वास्तव में आगे बढ़े बिना मांसपेशियों को फ्लेक्स कर रहे हैं। 'यह आइसोमेट्रिक व्यायाम मध्य-रेखा की ताकत और स्थिरीकरण को बढ़ाता है, जो आपकी रीढ़ की रक्षा करता है और आपको चरम सीमाओं पर बल का अनुवाद करने में मदद कर सकता है।'

अनुवाद? यह आंदोलन हैंडस्टैंड पुश-अप, पुश-अप, टॉप-टू-बार, डेडलिफ्ट और बारबेल स्क्वाट जैसे अन्य आंदोलनों में सुधार करेगा।

कैसे एक एल बैठो करने के लिए

एल-सिट्स को फर्श पर बिना उपकरण के साथ या पैराल्लेट्स के सेट का उपयोग करके (कभी-कभी डुबकी बार या EQualizers) कहा जाता है, फांसी के छल्ले, या दो बक्से या एक ही ऊंचाई के बेंच।

एक कोशिश करने के लिए तैयार हैं? 'सीधे हाथ के साथ, अपने हाथों को फर्श पर या उपकरण पर रखें। फिर, उन्हें अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए सीधे रखें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, इसलिए आपका शरीर एक 'एल' आकार बनाता है, पीयर्स बताते हैं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और एक तटस्थ गर्दन के साथ सीधे आगे देखें, वह कहती हैं।

बहुत आसान लगता है, है ना? पीयर्स इससे सहमत हैं। 'यह आसान है। लेकिन वह कहती है कि सबसे चुनौतीपूर्ण कोर अभ्यास में से एक है ', वह कहती हैं। 'थोड़ी तुलना के लिए, मैंने & apos; 23 मिनट के लिए एक तख्ती धारण की, लेकिन मेरा सबसे लंबा एल-बैठना जो मैंने दर्ज किया है वह 45 सेकंड है'।

क्या आपका कोर अभी तक रो रहा है ?? चिंता के रूप में विविधता और एल-सिट प्रगति नहीं है, जो चिंता का विषय है, जिसे विशेषज्ञ नीचे बता रहे हैं।

चरण-दर-चरण एल-बैठो गाइड

यदि आप दो बक्से, बेंच, या पैरालेट्स का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें सेट करें ताकि वे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरे हों। उनके बीच में खड़े हों और अपनी हथेलियों को हर तरफ रखें ताकि वे कंधे के नीचे रहें।

बीबाहों को सीधा करें, कोहनियों को लॉक करें, कंधे के ब्लेड्स को कानों से नीचे और दूर खींचें, और लेट्स को लगाएं। फिर, हथेलियों को नीचे धकेलते हुए, कोर लिफ्ट लेग (सीधे और साथ में) को फर्श से सटाएं और जब तक वे फर्श के साथ समानांतर नहीं हो जाते (या समानांतर समानांतर)।

सीयहाँ पकड़ो, घुटनों को सीधा रखते हुए, चुटकी को एक साथ कसकर निचोड़ते हुए, पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, और तटस्थ गर्दन रखने के लिए सीधे आगे की ओर देखें।

कम कैलोरी वाला टकीला ड्रिंक

प्रत्येक सेट के 10 से 20 सेकंड आराम करने पर, प्रति सेट एक एल-सिट होल्ड के कुल 30 सेकंड जमा करने का लक्ष्य रखें। जब आप शक्ति का निर्माण करते हैं, तो 45 सेकंड तक समय बढ़ाएं, और फिर 1 मिनट या अधिक।

एल-सिट होल्ड फॉर्म टिप्स

  • इससे पहले कि आप अपने पैरों को जमीन से उठाएं, अपनी कोहनी को अपनी तरफ से लॉक कर लें। अपने कंधों को पीछे खींचने के लिए अपनी हथेलियों को बॉक्स में पेंच करने के बारे में सोचें और कोहनी को ट्रंक से कस लें।

  • होल्ड के दौरान, कंधों और रीढ़ को आगे की तरफ गोल रखने के लिए पीछे की ओर सीधा और कोर लगा हुआ रखें।

  • जमीन पर नीचे देखने के बजाय, अपने सामने एक बिंदु पर आँखें ठीक करें। यह गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखेगा और आपके कंधों को शिथिलता से रखने में मदद करेगा।

50-प्रगति

'शायद आप और आंदोलन देख रहे हैं और सोच रहे हैंबिल्कुल नहीं,'तोवर कहते हैं। और, यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो एक शुरुआत है, कि निष्पक्ष: 'यदि आप & amp; ve पहले कभी भी अपनी मुख्य ताकत पर काम नहीं किया है, तो एल-सिट्स शायद ही कभी उत्पन्न नहीं होते हैं; जहां आप शुरू करते हैं', लेटन कहते हैं। 'आप हमारे शरीर से मिलना चाहते हैं जहां यह है। यह और बेहतर है कि आप एब्स व्यायाम करने से बेहतर है कि आप कोई भी नहीं कर सकते। ' उस ने कहा, एल-सिट की प्रगति के रास्ते हैं।

उठक बैठक:लिप्सन का सुझाव है कि अब-मैट सिट-अप्स या GHD (ग्लूट-हैम डेवलपर) सिट-अप्स को फाउंडेशनल कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए शुरू किया गया है। (यहां, अपने घर पर क्रॉसफ़िट जिम के लिए एक एब-मैट और अन्य आवश्यक उपकरण खरीदें)।

कुर्सी एल बैठो:इस शुरुआती बदलाव को शुरू करने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बगल में रखें और अपनी बाहों को पूरी तरह से बंद रखें ताकि आपका बट सीट के ठीक ऊपर मँडरा रहा हो। फिर, अपने सामने एक पैर को बाहर निकालने और उसे वहां (भले ही वह पूरी तरह से सीधा न हो) पकड़कर, फर्श पर दूसरे के साथ काम करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

टक स्थिति:अगर आपके पास पहले से ही कोर स्ट्रेंथ का अच्छा आधार है, तो आप 'टॉक पोजीशन से शुरुआत कर सकते हैं और अपने काम को एल-सिट करने का तरीका' कह सकते हैं। मूल रूप से, आप एल-सिट करते हैं, लेकिन अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपनी छाती के करीब बनाम पूरी तरह से विस्तारित करें। एक बार जब आप यहां सहज हो जाते हैं, तो आप नियमित एल-सिट के लिए प्रयास कर सकते हैं।

रिंग एल-बैठो:एक बार जब आप एक स्थिर, मज़बूत आधार & # x2014 पर एक एल-सिट करने में सहज महसूस करते हैं, जैसे एक बॉक्स, बेंच, या पैरेललेट्स & # x2014; आप लटकते हुए छल्ले की एक जोड़ी पर एल-सिट रखने की कोशिश कर सकते हैं। क्योंकि छल्ले स्विंग कर सकते हैं, आपके कोर और कंधे की मांसपेशियों को आपको स्थिर रखने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी होगी। बहुत आसान?! एल-सिट रोप क्लाइम्ब या एल-सिट पुल-अप की कोशिश करें।

अपने वर्कआउट में एल-सिट्स को कैसे लागू करें

'चूंकि यह एक कौशल और स्थिति है, आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, यदि आप & apos; फिर से कंडीशनिंग वर्कआउट की तलाश में हैं, तो आप अपने सर्किट या WOD के बीच L-sits नहीं डालने जा रहे हैं', Lipson कहते हैं। इसके बजाय, इसे एक कोर-विशिष्ट कसरत या अपने वार्म-अप या कूल-डाउन में जोड़ने का प्रयास करें।

अपने वर्कआउट के अंत में, प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड के आराम के साथ जितना संभव हो तीन एल-बैठ होल्ड करने की कोशिश करें, पियर्स की सिफारिश करता है। (यहां बताया गया है कि जिम में एक्सरसाइज को सही तरीके से करने का तरीका।) 'डॉन & apos; अगर आप L- सिट को जितने समय के लिए प्रत्येक सेट के साथ नीचे रखती हैं तो चिंतित न हों।' 'वह विशिष्ट इसलिए है क्योंकि एल-सीट्स कठिन हैं'!

और इसलिए कि आपको उपकरण की जरूरत नहीं है, और # xA0; आप एल-सिट को घर पर भी दे सकते हैं, हर दिन जब आप उठते हैं, और हर रात जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तोवर कहते हैं। जागने का एक क्रूर तरीका? यकीन है, लेकिन आप इस प्रक्रिया में एक पागल मजबूत कोर मिल जाएगा।

  • गेब्रियल केसल द्वारा
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