एक भारित बनियान के साथ एक बेहतर कसरत चलना (या दौड़ना) कैसे प्राप्त करें

एक भारित बनियान के साथ एक बेहतर कसरत चलना (या दौड़ना) कैसे प्राप्त करें

पहले से ही चलना या दौड़ना और वशीकरण को अर्ध-स्टाइलिश कैसे पाएं? एक भारित बनियान के साथ काम करना आपकी दिनचर्या को बेहतर बनाने का रहस्य हो सकता है।

इज़ाडोरा बॉम और होली सेंट लिफ़र पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: हाइपरवियर

आप शायद चलते-फिरते और दौड़ते-दौड़ते दो-दो हैं, 25 प्रतिशत अधिक कैलोरी ब्लास्ट करने के सबसे तेज़ तरीके हैं, जो आपकी ऊर्जा को तुरंत बढ़ाते हैं, और ASAP में वर्कआउट करते हैं। और आप & apos; शायद चलने के दौरान बनियान पहनने से उतने ही परिचित हों जितना कि धीरज रखने के दौरान या चिलर महीनों के दौरान गर्मजोशी की एक अतिरिक्त परत के रूप में। लेकिन ए भारित बनियान? इतना नहीं। फिर भी वजनदार बनियान के साथ चलना, दौड़ना और वर्कआउट करना आपके कैलोरी बर्न को बढ़ावा दे सकता है और आपके रूटीन-सेंस जिम में एक शक्ति तत्व जोड़ सकता है। यहाँ और कैसे है।



क्या वास्तव में कसरत के लिए एक भारित बनियान है?

भारित निहित वे वास्तव में वही हैं जैसे वे ध्वनि करते हैं: वर्कआउट उन में छोटे वजन के साथ निहित होता है। लॉस एंजेलिस के एक सेलिब्रिटी ट्रेनर एस्ट्रिड स्वान का कहना है, '' ज्यादातर वैस्ट कंधों पर बैठते हैं, छाती, पीठ और कोर, जैसे कि आप सूट के नीचे पहनेंगे या स्विमिंग के लिए लाइफ बनियान '। (एस्ट्रिड को वजन प्रशिक्षण के बारे में एक या दो चीजें पता हैं, बीटीडब्ल्यू। उसने एक मजबूत, मूर्तिकला कोर के लिए इन छह भारित एब्स अभ्यासों को साझा किया।)

एक भारित बनियान के साथ व्यायाम के लाभ

क्योंकि भारित वशीकरण का शाब्दिक अर्थ है कि आप अपने शरीर पर अतिरिक्त भार उठाने के लिए मजबूर करते हैं, वे किसी भी गतिविधि से चलते-चलते चलने से लेकर पुल-अप तक बहुत और जोर से। स्वान कहते हैं कि चूंकि आप अधिक वजन उठा रहे हैं, इसलिए आप अपने शरीर का उपयोग करने की तुलना में किसी भी व्यायाम या गतिविधि को करने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है। यह आपकी कार्डियो क्षमता, मांसपेशियों के धीरज और समग्र शक्ति में सुधार करने में मदद कर सकती है, वह कहती हैं। (बीटीडब्लू, इधर & amp; पेशी धीरज और ताकत के बीच का अंतर।) एक भारित बनियान का उपयोग करना डम्बल पकड़ते समय व्यायाम करने जैसा है, लेकिन उन डम्बल को आपके धड़ में कपड़ों के एक टुकड़े में फैलाया जाता है।

इसके अलावा, यदि आप & quot; पुनर्मुद्रित या आकार से बाहर हैं, तो बस चलते समय एक भारित बनियान पहने हुए, तीव्रता को बहुत अधिक क्रैंक किए बिना कैलोरी बर्न को बढ़ाने का एक तरीका हो सकता है। न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने अप्रशिक्षित वयस्क महिलाओं को अपने शरीर के वजन का लगभग 15 प्रतिशत वजन वाले एक बनियान पहनने के दौरान 2.5 पर फ्लैट ट्रेडमिल पर चलने के लिए कहा। अध्ययन के अनुसार, अमेरिकी काउंसिल फॉर एक्सरसाइज के लिए आयोजित की गई महिलाओं की तुलना में वजन वाली बनियान पहनने वाली महिलाओं की तुलना में लगभग 12 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलती थी।



स्वान कहते हैं, '' आप अतिरिक्त वजन उठाने से लेकर कार्डियोवस्कुलर धीरज को भी बेहतर बनाएंगे। '' एक बनियान पहनने से कार्डियो अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाएगा और जब आप बनियान के बिना प्रशिक्षण लेंगे, तो आप तेज और अधिक वातानुकूलित होंगे, वह बताती हैं। वास्तव में, धावकों को पहनकर वार्म अप करने वाले धावक (इस मामले में, 10 सेकंड के स्प्रिंट्स), जबकि एक भारित बनियान पहनने से ट्रेडमिल टेस्ट के दौरान गति और प्रदर्शन में सुधार दिखा, उसके तुरंत बाद प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, खेल में विज्ञान और चिकित्सा के जर्नल

और आप अपनी मांसपेशियों पर मांग को बढ़ाने के लिए और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, फेफड़े, पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे बॉडीवेट मूव्स पर लोड बढ़ाने के लिए एक वेटेड बनियान का उपयोग कर सकते हैं और साथ ही मांसपेशियों से संबंधित मांसपेशियों का लाभ भी बढ़ा सकते हैं। (इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के सभी सामान्य लाभ।) बेशक, जबकि कोई भी अभ्यास वास्तव में एक भारित बनियान के साथ सीमा से दूर नहीं है, जो कि एक और कसरत पर टॉस नहीं करता है; स्वचालित रूप से एक बेहतर कसरत के बराबर है। (उदाहरण: योग या स्पिन वर्ग की संभावना के दौरान एक भारित बनियान पहनना; इसके लायक नहीं है।) इसे व्यायाम के लिए आरक्षित करें जहां आप अपने शरीर का वजन बढ़ने के लिए जिम्मेदार हैं, जैसे सीढ़ियां चढ़ना, बाइक चलाना, दौड़ना, और कुल वजन कम करना, हंस कहते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपका वजन बनियान सही वजन है

अपना वजन चुनते समय, छोटी शुरुआत करें। हंस कहते हैं, 'यह सब कुछ व्यक्ति पर आधारित है, लेकिन मैं प्रकाश को शुरू करने और वहां से जोड़ने की सलाह देता हूं।' 'वजन की मात्रा पाँच पाउंड से 20, 50, 80 पाउंड और अधिक तक भिन्न होती है। पांच से 10 पाउंड की एक बनियान HIIT प्रशिक्षण और चलाने दोनों के लिए मेरी सिफारिश होगी। '



किसी भी भारोत्तोलन के साथ की तरह, प्रगति हमेशा प्रतिगमन या चोट के जोखिम से अधिक फायदेमंद होती है: 'एक वजनदार बनियान का उपयोग करने के बारे में सोचें जैसे कि आप डंबल निकालेंगे। यदि आप अब चुनौती नहीं देते हैं, तो वजन बढ़ाएं। एक अतिरिक्त पांच पाउंड से शुरू करें और वहां से जारी रखें ', वह कहती हैं।

आयोवा शहर में आयोवा विश्वविद्यालय के एक पुराने अध्ययन में यह भी पाया गया कि जिन लोगों ने एक बनियान पहनी थी, उनके शरीर के वजन का लगभग 20 प्रतिशत 14 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलता था। अनुवाद: 140 पाउंड की महिला 45 मिनट की पैदल दूरी पर लगभग 30 और कैलोरी जला सकती है। लेकिन अपने वजन के तीन से पांच प्रतिशत (140 पाउंड वाली महिला के लिए, चार से सात पाउंड) और हर दो सप्ताह में दो से पांच प्रतिशत तक बढ़ने से शुरुआत करें जब तक आप 20 प्रतिशत (28 पाउंड) तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप अपना सर्वश्रेष्ठ दांव लगा सकते हैं। चोट से बचने के लिए, विशेषज्ञों का कहना है।

भारित बनियान के साथ कैसे प्रशिक्षित किया जाए

आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं। कनाडा के एडमॉन्टन में अलबर्टा विश्वविद्यालय में प्रोफेसर एमेरिटस, पीएचडी, विकी हार्बर कहते हैं, 'आपको कुछ हफिंग और पफिंग का अनुभव करना चाहिए, भले ही आप चल रहे हों।' एक दोस्त के साथ बाहर? 'आप बात करते समय थोड़ा सांस लेने वाले होने चाहिए'।

कैडो एवोकाडो आइसक्रीम

फिर, गति बढ़ाने के लिए प्रत्येक स्ट्राइड में झुकें-यह सब कुछ आसान महसूस करता है, यहां तक ​​कि आप तेजी से चलते हैं। आप कितनी दूर झुकते हैं यह आपकी गति पर निर्भर करता है। एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट, और ब्लोइंग रॉक, नेकां में ZAP फिटनेस के सह-संस्थापक, Zika पामर कहते हैं, 'अपने पूरे दौड़ने या चलने के दौरान इसे आगे की ओर झुकाए रखें।' 'यह लगभग महसूस करना चाहिए कि आपको खुद को गिरने से पकड़ने के लिए एक कदम उठाना होगा।'

इसके अलावा? अपने कोर का उपयोग करें। एली हरमन पिलेट्स स्टूडियो के मालिक ऐली हरमन और वॉक-आईलेट्स सिस्टम के निर्माता, एली हरमन कहते हैं, 'आपके मूव से शुरू होता है, इसलिए यह इसे मजबूत रखता है और जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं तो इसे लगे रहने देते हैं।' अपने एब्स को सक्रिय रूप से संलग्न करने के लिए, अपने जघन की हड्डी से अपनी नाभि तक जींस की एक जोड़ी को जिप करने और चलने या चलाने के दौरान उन्हें कसकर रखने की कल्पना करें।

अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए आप पैर की मांसपेशियों को भर्ती करने में मदद कर सकते हैं और अपने आप को तेजी से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, डिक्सी स्टैन्फोर्थ, पीएचडी, ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी विभाग में एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट बताते हैं। गति बढ़ाने का दूसरा तरीका: अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाएं और अपने कंधों से झूलते हुए उन्हें अपने पास रखें। स्टैनफोर्थ कहते हैं, 'इससे ​​आपकी बाहों को गति मिलती है, जिससे पैर पीछे चलेंगे'।

कैसे एक भारित बनियान चुनें

जबकि कुछ ब्रांड केवल यूनिसेक्स, एक-आकार-फिट-सभी निहित प्रदान करते हैं, अन्य आप अलग-अलग आकार या समायोज्य पट्टियाँ प्रदान करते हैं, ताकि आप काम करते समय न्यूनतम गति सुनिश्चित कर सकें। (उन्हें पूरी तरह से फिट होना चाहिए और चारों ओर उछाल नहीं होना चाहिए।) कई आपको समग्र भार बदलने के लिए वजन (आमतौर पर छोटे सैंडबैग या स्टील बार) डालने या निकालने की अनुमति देते हैं। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? कुछ बेहतरीन विकल्पों में हाइपरवियर, ज़ीयू स्पोर्ट्स, एवरेस्ट, और टोन फिटनेस से निहित हैं, हंस कहते हैं। (अधिक एक्सपर्ट पिक्स के लिए बेस्ट वेटेड रनिंग वेस्ट की जाँच करें।)

इसके बजाय वॉकिंग और रनिंग अपर बॉडी ट्रेडमिल रूटीन आज़माएं

चलते समय भारित बनियान का उपयोग नहीं करना चाहते? कोई दिक्कत नहीं है। जीनत सोलोमा हेल, सेंट पॉल में स्थित एक निजी प्रशिक्षक, एमएन एक मध्यम तीव्रता पर 15 मिनट तक चलने या चलने का सुझाव देता है, फिर आपकी गति 3.0 से 3.6 मील प्रति घंटे तक कम हो जाती है, कुछ डम्बल उठाकर, 6 प्रतिशत तक झुकाव बढ़ाता है और निम्न कार्य करता है बिना किसी आराम के, एक-एक मिनट तक चलता रहता है। यहां तक ​​कि इनलाइन पर दो प्रतिशत ऊंची सेटिंग आपके कैलोरी बर्न को 20 प्रतिशत प्रति मिनट तक बढ़ा देती है, मिशेल वेले, पीएचडी, बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी में मुन्सी, में एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट बताते हैं। आप एक सपाट सतह पर न केवल अधिक कैलोरी जलाते हैं, बल्कि आप अपने पैरों और ग्लूट्स को भी मजबूत करेंगे। (संबंधित: यह 15 मिनट ट्रेडमिल स्पीड वर्कआउट आपके पास और जिम से बाहर एक फ्लैश में होगा।)

  • वैकल्पिक पंच: हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें, दोनों ओर कोहनी मुड़ी हुई हो, और प्रत्येक हाथ से आगे के छिद्रों को वैकल्पिक करें।
  • हैमर कर्ल: भुजाओं को सीधा रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। कर्ल को कंधों की ओर तौलते हुए, कोहनी को पक्षों के पास रखते हुए।
  • ट्राइसेप्स किकबैक: कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाएं और बाहों को पसलियों में दबाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पीछे हथियार रखें।
  • पार्श्व उठाएँ: कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए रखते हुए, बाहों को कंधे की ऊँचाई तक भुजाओं तक उठाएँ।
  • ट्राइसेप्स रियर प्रेस: ​​बाजुओं को पीछे की तरफ, हथेलियों को पीछे की ओर लाएं। कोहनी को सीधा रखते हुए, नाड़ी को पीछे की ओर रखें।
  • इज़ाडोरा बॉम और होली सेंट लिफ़र द्वारा
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