ग्वेन स्टेफनी की तरह एक रॉकिन बॉडी कैसे प्राप्त करें

वहाँ सका रों इसमें कोई शक नहीं उस वेन स्टेफनी एक रॉकिन & apos है; बीओडी! लाइव परफॉर्मेंस के दौरान पुशअप्स करने और पुशअप्स करने के लिए जानी जाने वाली सेक्सी 43 वर्षीय गायिका (क्या आप इस पर विश्वास कर सकते हैं? 43?) ने हमेशा टिप-टॉप शेप में रहने के लिए अथक प्रयास किया है।

लेकिन मातृत्व और एक व्यस्त कैरियर isn & apos; को आसान करते हुए इस तरह के भयानक आकार में रहना आसान नहीं है। 'कोई रहस्य नहीं है: आपको बस स्वस्थ भोजन करना है, बाहर काम करना है और खुद को यातना देना है'! सितंबर के अंक में स्टेफनी ने कहा हार्पर एंड एस बाजार



हम उसके व्यायाम रहस्यों को जानने के लिए मर रहे थे, इसलिए हम स्टेफ़नी के लंबे समय तक पूर्व निजी प्रशिक्षक, माइक हेटरली को स्कूप प्राप्त करने के लिए गए कि हम भी रॉक-हार्ड बॉड कैसे प्राप्त कर सकते हैं!

आकार: पूर्व व्यक्तिगत ट्रेनर के रूप में ग्वेन स्टेफनी के रूप में, आपने 1997 से उसके साथ काम किया। हमें कहना होगा कि उसके पास निश्चित रूप से कुछ अद्भुत एब्स, हाथ, पैर और एक शानदार लूट है! वास्तव में उन क्षेत्रों में काम करने के लिए आप किस प्रकार की दिनचर्या की सलाह देते हैं?

माइक हेतल्ली (MH): मैं कुछ उच्च गुणवत्ता वाले हृदय प्रशिक्षण के साथ संयुक्त एक उच्च-तीव्रता भार प्रशिक्षण दिनचर्या की सिफारिश करूंगा। मेरे ग्राहक शायद चार से पांच अभ्यासों को अपनाएंगे और उन्हें सेट के बीच बिना किसी आराम के प्रदर्शन करेंगे और फिर एक से तीन मिनट के उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर कार्य करेंगे; फुल बारबेल स्क्वाट्स के 20 प्रतिनिधि, सैन्य प्रेस के 12 प्रतिनिधि, रिवर्स बारबेल फेफड़े के 20 प्रतिनिधि, डंबल चेस्ट प्रेस के 15 प्रतिनिधि और तेज गति से तीन मिनट की साइकिल चाल की तरह चलते हैं। इस तरह के सर्किट को कम तीव्रता के अधिक अलगाव अभ्यास वाले दूसरे सर्किट को अपनाने से पहले तीन से चार बार प्रदर्शन किया जाएगा।



आकार: वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए ग्राहकों को इस प्रकार की कसरत कितनी बार करनी चाहिए?

एमएच: यह वास्तव में इच्छा, अनुशासन और दृढ़ संकल्प के स्तर पर निर्भर करता है। मैं एक सत्र के लिए 60 से 75 मिनट से अधिक के प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं करूंगा, प्रति सप्ताह आठ से 10 सत्रों से अधिक नहीं, न्यूनतम चार सत्रों की। की तीव्रता एक ट्रेन है, इसलिए गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति 75 मिनट की मध्यम तीव्रता की तुलना में उच्च तीव्रता पर 45 मिनट के लिए प्रशिक्षण से बेहतर है।

आकार: आहार के बारे में क्या? आप अपने ग्राहकों के लिए क्या सुझाव देते हैं?



एमएच: वजन कम से कम 75 से 90 प्रतिशत आहार है। वसा जलने और वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार कार्ब / कैलोरी साइकलिंग है। वसा जलाने के लिए, हमें मांसपेशियों और जिगर में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) के स्तर को छोड़ना चाहिए, और इसलिए शरीर ईंधन और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए अधिक संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। ऐसा करने के लिए, किसी को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने की जरूरत है, रोटी, पास्ता, आलू और चावल। यह बिना कहे चला जाता है कि चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़ बेहद सीमित हैं! यह कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए आसान नहीं है, क्योंकि वे उपभोग करने के लिए अत्यधिक सुखद खाद्य पदार्थ हैं और बहुत लोकप्रिय हैं, विशेष रूप से पर्यावरण जिसे हम रहते हैं, इसलिए इसलिए इसका सेवन 'चक्र' करने की सलाह दी जाती है जहां एक निश्चित समय पर अधिक सख्त भोजन करना चाहिए अन्य।

आकार: किसी को अपने सपनों का शरीर पाने में सबसे बड़ी बाधा क्या हो सकती है?

एमएच: हम एक ओबेसोजेनिक वातावरण के रूप में जाने जाते हैं, जहां यह वास्तव में बहुत अधिक कठिन नहीं है, हमें दिए गए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की मात्रा और प्रकारों को देखते हुए अधिक कठिन नहीं है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, हिस्से के आकार बहुत बड़े होते हैं और सोडा पेय के नि: शुल्क रीफिल बहुत आम होते हैं, जिससे बड़े पैमाने पर कैलोरी और चीनी का सेवन होता है जो रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिक्रिया पर कहर पैदा करता है। मैं अपने ग्राहकों को अपने खाद्य पदार्थों और पेय के साथ बहुत व्यवस्थित होने की सलाह देता हूं और यह जानने के लिए कि वे हर दिन क्या खा रहे हैं, और जितना संभव हो सके उतने भोजन तैयार करने की कोशिश करें। डॉन & apos; t अपने कैलोरी-पानी पीना तरल पदार्थ का मुख्य स्रोत होना चाहिए। यह आसान नहीं है; यह कठिन है, और इसके लिए समर्पण और अनुशासन की आवश्यकता है। हम कई कारणों से खाते हैं-विशेष रूप से ऊब, अकेलापन, तनाव और आराम, इसलिए यह एक जटिल प्रक्रिया है। वसा हानि के लिए प्रशिक्षण और परहेज़ सैद्धांतिक रूप से सरल है, लेकिन व्यावहारिक रूप से बहुत चुनौतीपूर्ण है।

तो, एक रॉक-हार्ड ग्वेन स्टेफनी से प्रेरित चोली को गढ़ना चाहते हैं? अगले पेज पर हमारे साथ साझा किए गए नमूना वर्कआउट हीटली को देखें!

गेटवे स्टेफनी जैसी बॉडी पाएं

आपको & apos; की आवश्यकता होगी: डंबल्स, केटलबेल, रोवर, असिस्टेड डिप मशीन

हाथ और पैर की कसरत मशीन

1. पूर्ण डम्बल स्क्वाट

सेट: 4

रेप्स: 20

डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और एक स्क्वाट में अपने घुटनों को नीचे झुकें। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, अपनी छाती ऊपर रखें और आगे देखें। जब तक आपकी जांघों की पीठ आपकी बछड़े की मांसपेशियों को छूती है, तब तक स्क्वाट करें। 3 की गिनती के लिए स्क्वाट डाउन करें और जल्दी से 1 काउंट के लिए दबाएं। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट को पूरा करें।

2. स्थायी कंधे उठते हैं

सेट: 4

रेप्स: 15

अपने आस-पास दो डम्बल पकड़े हुए खड़े रहें और फिर अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने धड़ को संभालें। अपने कोहनी जोड़ों में मामूली मोड़ के साथ डंबल को पक्षों तक उठाएं। केवल कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और शीर्ष पर एक सेकंड के लिए फिर धीरे-धीरे कम करें। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट को पूरा करें।

3. केटलबेल स्विंग

सेट: 4

रिप्स: १२

यह एक अद्भुत उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो प्रदर्शन करने में आसान है। अपने पैरों के बीच दोनों हाथों में केटलबेल को पकड़कर खड़े रहें। अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को पीछे की तरफ झुकाएं ताकि केटलबेल आपके पैरों के बीच पीछे की ओर झुके। कुंजी गति बनाने के लिए है, इसलिए अपने हथियारों को एक पेंडुलम के रूप में कार्य करने दें न कि व्यायाम के लिए प्रमुख मूवर्स के रूप में (यह एक गतिशील हिप ड्राइव है)। एक बार जब केटलबेल आपके पैरों के बीच वापस आ जाए, तो अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपनी छाती और सिर को ऊपर रखें, और फिर अपने कूल्हों को शक्ति के साथ आगे बढ़ाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने सिर के ऊपर केटलबेल को घुमाएं। 12 प्रतिनिधि के 4 सेट को पूरा करें।

4. असंतुलित फेफड़े

सेट: 4

रेप्स: 20

पारंपरिक लंज की तुलना में अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव देने के लिए, अपने सिर के ऊपर दो अलग-अलग वज़न (जैसे 3 एलबीएस और 8 एलबीएस) के दो डंबल लेने की कोशिश करें ताकि आप अभ्यास के दौरान असंतुलित हो जाएं। अपने सिर के ऊपर दो डम्बल के साथ खड़े हों और फिर पहले पैर के साथ आगे की ओर झुकें, शरीर के निचले हिस्से के घुटने और कूल्हे को फ्लेक्स करके शरीर को नीचे लाएँ, जब तक कि पीछे के पैर का घुटने लगभग फर्श के संपर्क में न आ जाए। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती और सिर ऊपर रखें। जबरन अपने कूल्हे और आगे के पैर के घुटने को जोड़कर मूल खड़े स्थिति में लौटें। विपरीत पैर से बारी-बारी से लुंज को दोहराएं। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट को पूरा करें।

5. सहायक ट्राइसेप्स डिप्स

सेट: 4

रेप्स: 15

असिस्टेड डिप मशीन का उपयोग करते हुए, छाती पर रखे गए तनाव को कम करने के लिए अपनी छाती और अपने सिर को आगे रखें (ताकि आगे झुकें नहीं)। अपनी कोहनी को इस तरह से रखें कि वे पक्षों की ओर इशारा कर रहे हैं और आपके पीछे नहीं। यह ट्राइसेप्स पर अधिकतम तनाव डालता है। जब तक आप ट्राइसेप्स में पूर्ण खिंचाव महसूस न करें तब तक 3 की गिनती के लिए अपने आप को कम करें और फिर 1 गिनती के लिए अपने आप को पीछे धकेलें। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट को पूरा करें। वीडियो प्रदर्शन देखने के लिए यहां क्लिक करें।

6. रोइंग मशीन

जितनी जल्दी हो सके 2 मिनट के लिए रोयें।

इंडो रो मशीन

व्यक्तिगत ट्रेनर माइक हेतली के बारे में अधिक जानकारी के लिए, उनकी वेबसाइट, फेसबुक या ट्विटर पर जाएं।

  • क्रिस्टन एल्ड्रिज द्वारा
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