कैसे गारंटी के लिए आपका वर्कआउट हमेशा काम कर रहा है

एफआईटीटी सिद्धांत अंगूठे का सबसे बुनियादी नियम है जिसका उपयोग आपके कसरत योजना की गारंटी देने के लिए आपके अनुभव और आपके लक्ष्यों दोनों से मेल खाता है। तो इससे पहले कि आप इसे अभ्यास में ला सकें, आपको उन दोनों चीजों को परिभाषित करने की आवश्यकता है।

1. आपका वर्तमान फिटनेस स्तर क्या है? क्या आप एक शुरुआती, मध्यवर्ती, या उन्नत व्यायामकर्ता हैं?



2. आप अपनी गति, मांसपेशियों की टोन, धीरज, शक्ति, वजन और समग्र फिटनेस स्तर के संदर्भ में अगले छह से 12 महीनों में क्या हासिल करना चाहते हैं?

एक बार जब आप अपने विशिष्ट उद्देश्यों और अनुभव की रूपरेखा तैयार कर लेते हैं, तो एक वर्कआउट रूटीन खोजें जिसे आप चाहते हैं; इंटरनेट पर (पुस्तक या पत्रिका में, या किसी फिटनेस प्रोफेशनल से) प्रयास करना चाहते हैं, और फिर यह एफआईटीटी प्रिंसिपल को लागू करने का समय है। अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए योजना को पूरी तरह से तैयार करने के लिए।

वजन कम करने के लिए रोज एक ही चीज खाएं

एफआईटीटी सिद्धांत क्या है?

FITT का मतलब है:



एफआवश्यकता: आप कितनी बार व्यायाम करते हैं

मैंntensity: आपका वर्कआउट कितना कठिन होगा

टीype: आप किस तरह के व्यायाम करेंगे



टीime: आपकी कसरत कितनी देर तक चलेगी

एफआईटीटी कारकों में से प्रत्येक अन्योन्याश्रित हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी कसरत की आवृत्ति प्रकार (कार्डियो बनाम वेट) पर निर्भर करेगी, जबकि तीव्रता और समय आवृत्ति पर निर्भर करेगा, और इसी तरह। अब इन घटकों में से प्रत्येक पर एक नज़र डालें।

आवृत्ति

एक सप्ताह में आप कितनी बार काम करते हैं, कई कारकों पर निर्भर करेगा, जिनमें शामिल हैं:

तुम्हारे लक्ष्य। यदि आपका उद्देश्य वजन कम करना है, तो आपको प्रति सप्ताह पांच बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि यदि आपका लक्ष्य फिटनेस स्तर बनाए रखना है, तो आपको प्रति सप्ताह केवल तीन या चार बार प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है।

आप किस प्रकार का प्रशिक्षण लेते हैं। यह मांसपेशियों के आराम और मरम्मत के समय की अनुमति देने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट के बीच एक दिन छोड़ने की सिफारिश की है, जबकि कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट अधिक बार हो सकता है।

आप वास्तव में कितनी बार काम कर पाएंगे? यदि आप अपना वजन कम करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग करना चाहते हैं, लेकिन आपका शेड्यूल या फिटनेस स्तर आपको प्रति सप्ताह पांच बार जिम करने से रोकता है, तो आपको तीव्रता और / या कम बार वर्कआउट करने और समय का निर्माण करने की आवश्यकता हो सकती है। वहाँ।

तीव्रता

यह निर्धारित करेगा कि आपको कितनी तेजी से या कितनी दूर चलना चाहिए, आपको कितने प्रतिनिधि चाहिए और / या आपका प्रतिरोध कितना भारी होना चाहिए। कार्य बहिष्कार के दौरान आप अपने आप को कितना कठिन मानते हैं:

आपका वर्तमान फिटनेस स्तर। वर्कआउट के दौरान अपने हृदय की गति पर नज़र रखना सुनिश्चित करें, खासकर जब एक नई दिनचर्या की कोशिश कर रहे हों। अपनी अधिकतम हृदय गति और अपनी लक्षित हृदय गति (अपनी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70 प्रतिशत) को जानें और इस सुरक्षित क्षेत्र में रहें। किसी भी निचले का मतलब है कि आप अपनी फिटनेस में वृद्धि कर रहे हैं या वजन कम कर रहे हैं, और किसी भी उच्च का मतलब है कि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं।

तुम्हारे लक्ष्य। वजन घटाने, धीरज प्रशिक्षण, या शक्ति प्रशिक्षण एक रखरखाव कसरत की तुलना में उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की आवश्यकता होगी।

आप किस प्रकार का प्रशिक्षण लेते हैं। आपके कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता को आपके वर्कआउट की गति, दूरी, और कठिनाई स्तर या झुकाव को बदलकर बदला जा सकता है, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण की तीव्रता को आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा और आपके द्वारा कितने पुनरावृत्तियों को बदलकर बदला जा सकता है।

आपके वर्कआउट की आवृत्ति। अपने कार्यक्रम और लक्ष्यों के आधार पर, आप प्रति सप्ताह पांच या छह बार कम तीव्रता वाले वर्कआउट का विकल्प चुन सकते हैं या कम तीव्रता वाले वर्कआउट का अक्सर कम कर सकते हैं।

प्रकार

जबकि अन्य सभी कारक इस तत्व पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं, अपने वर्कआउट (हृदय या प्रतिरोध प्रशिक्षण) के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार को चुनना आपके फिटनेस उद्देश्यों पर निर्भर करता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण अक्सर उन लोगों के लिए ध्यान केंद्रित किया जाता है जो ताकत और मांसपेशियों की टोन बढ़ाना चाहते हैं और इसमें वेट लिफ्टिंग और क्लासिक व्यायाम जैसे स्क्वाट, पुशअप, सिट-अप, पुल-अप आदि शामिल हैं।

हृदय प्रशिक्षण वजन घटाने या धीरज प्रशिक्षण जैसे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करता है जो हृदय गति को बढ़ाता है, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, नौकायन, लंबी पैदल यात्रा आदि।

मिश्रित प्रशिक्षण, जो कार्डियो और प्रतिरोध वर्कआउट को जोड़ती है, सामान्य फिटनेस में सुधार और / या किसी विशेष खेल के लिए प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।

समय

आपके द्वारा प्रत्येक वर्कआउट पर जितना समय खर्च किया जाता है, वह उन सभी अन्य कारकों पर बहुत अधिक निर्भर करता है, जिनकी हमने ऊपर चर्चा की है।

प्रशिक्षण का तरीका। कार्डियो वर्कआउट आमतौर पर प्रतिरोध वर्कआउट से अधिक लंबा होता है। एक कार्डियो सत्र कम से कम 20 से 30 मिनट तक चलना चाहिए और इसमें कई घंटे लग सकते हैं (उदाहरण के लिए एक लंबी दौड़ या बाइक की सवारी), जबकि प्रतिरोध वर्कआउट आमतौर पर 45 से 60 मिनट तक रहता है।

उद्देश्य। सामान्य फिटनेस स्तर को बनाए रखने के उद्देश्य से एक कसरत की तुलना में मैराथन प्रशिक्षण पर खर्च किए जाने वाले समय में स्पष्ट रूप से अंतर होगा।

तीव्रता और आवृत्ति। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप कम, अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट्स पर कम-तीव्रता वाले वर्कआउट का विकल्प चुन सकते हैं। वही आवृत्ति के लिए जाता है; आप कम दिनों के लिए लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना चाहते हैं या हर दिन छोटे वर्कआउट कर सकते हैं।

एफआईटीटी सिद्धांत को अभ्यास में कैसे लाया जाए

आइए तीन सामान्य फिटनेस लक्ष्यों पर एक नज़र डालते हैं कि एफआईटीटी सिद्धांत को कैसे तेजी से हासिल करने में मदद के लिए लागू किया जा सकता है।

महिला कीटो आहार योजना

लक्ष्य 1: शक्ति और धीरज बढ़ाएं या मांसपेशियों की टोन में सुधार करें

आवृत्ति: गैर-लगातार दिनों पर प्रति सप्ताह तीन या चार प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र (आपकी मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत के लिए एक दिन छोड़कर) इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है।

तीव्रता: बाहर शुरू करते समय, 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 से अधिक सेट का लक्ष्य रखें (आप हर सेट को अंतिम प्रतिनिधि के रूप में निचोड़ना चाहते हैं)। एक बार जब आप पाते हैं कि आपका शरीर भार को संभाल सकता है, तो आप भार को थोड़ा बढ़ा सकते हैं या प्रत्येक सेट पर 12 प्रतिनिधि तक धकेल सकते हैं।

प्रकार: प्रतिरोध प्रशिक्षण में कोई भी व्यायाम शामिल होता है जो बार-बार फ्लेक्स करता है और एक लक्षित मांसपेशी या मांसपेशी समूह को आराम देता है, जिसमें वेट लिफ्टिंग और बॉडीवेट व्यायाम जैसे कि पुशअप्स, स्क्वेट्स, फेफड़े और तख्तियां शामिल हैं।

समय: विशेषज्ञ प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट्स को अपेक्षाकृत कम 45 से 60 मिनट अधिकतम रखने की सलाह देते हैं। यदि आप उचित तीव्रता से काम कर रहे हैं, तो इससे अधिक समय तक मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है, जो वास्तव में आपको मजबूती प्रदान कर सकता है।

लक्ष्य 2: एरोबिक फिटनेस और / या गति और धीरज में सुधार

आवृत्ति: इन लक्ष्यों के लिए कार्डियोवस्कुलर प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त कसरत है, और आवृत्ति प्रति सप्ताह दो से सात दिनों तक हो सकती है।

तीव्रता: एक बार फिर, आपकी तीव्रता आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। बिना जोखिम के परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी हृदय गति को अपनी लक्ष्य सीमा (अपनी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70%) के भीतर रखें। हृदय गति की निगरानी आपकी तीव्रता को ट्रैक करना आसान बनाती है, लेकिन आप इसे पुराने ढंग से भी कर सकते हैं:

1. अपने अधिकतम हृदय गति (MHR) का निर्धारण करें। आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला फॉर्मूला आपकी उम्र को 220 से घटा देता है, लेकिन शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन के नए शोध में कहा गया है कि एक महिला और एएचआर की गणना थोड़ी अधिक जटिल है: 206 मिनट 88 प्रतिशत महिला और एक उम्र। एक 32 वर्षीय महिला का एमएचआर उदाहरण के लिए: 206 - (0.88 x 32) = 178 बीट प्रति मिनट (बीपीएम)।

2. अपने एमएचआर को 0.7 से गुणा करें। हमारे उदाहरण में: 178 x 0.7 = 125. इसका मतलब है कि एक 32 वर्षीय महिला जो एरोबिक फिटनेस में सुधार करना चाहती है, उसे सही क्षेत्र में संचालित करने के लिए 125 बीपीएम पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

प्रकार: कार्डियोवस्कुलर प्रशिक्षण कुछ भी हो सकता है जो लंबे समय तक हृदय गति को बढ़ाता है, जिसमें जॉगिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा या रोइंग शामिल है।

समय: प्रति सत्र न्यूनतम 20 से 30 मिनट के लिए लक्ष्य। शक्ति प्रशिक्षण के रूप में, आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं। दो घंटे की जॉगिंग के लिए बाहर जाने के बजाय, एक बार में 40 मिनट तक अपने लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में काम करने पर ध्यान केंद्रित करें और आप शानदार परिणाम देखेंगे।

लक्ष्य 3: वजन कम करना

आवृत्ति: वजन घटाने के लिए एक प्रशिक्षण दिनचर्या की आवश्यकता होती है जो आपको अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करेगी जो प्रत्येक दिन निगाली जाती हैं। अपने लक्ष्य के आधार पर, प्रति सप्ताह तीन से छह बार कहीं भी व्यायाम करना आवश्यक हो सकता है, लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम चार साप्ताहिक कसरत है।

तीव्रता: वसा की कमी के लिए उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट महान हैं। अपने दिल की दर को लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र (अपने अधिकतम का 60 से 70%) के उच्च खंड में रखने की कोशिश करें, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए, समस्या क्षेत्रों को टोन करने के लिए कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपने कार्डियो को जोड़ी।

प्रकार: जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए दौड़ने और साइकिल चलाने जैसे कार्डियोवैस्कुलर अभ्यासों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, साथ ही प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे कि तख्तों और स्क्वेट्स के साथ-साथ कैलोरी जलाने और समस्या वाले क्षेत्रों के लिए भी बढ़िया है।

समय: यह आपके फिटनेस स्तर और आपके वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करेगा। जैसे ही आपके फिटनेस का स्तर बढ़ता है, आपको अपने वर्कआउट के समय और तीव्रता को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

क्यों FITT सिद्धांत महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है

एफआईटीटी इष्टतम कसरत दिनचर्या के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है। आपके निपटान में कई प्रशिक्षण योजनाएं पुरुषों को ध्यान में रखकर डिजाइन की गई थीं, लेकिन विभिन्न उद्देश्यों (कसने और टोन अप बल्क) के अलावा, हमारे शरीर पुरुषों के लिए एक अलग दर पर फिटनेस रूटीन के अनुकूल हैं। उदाहरण के लिए, महिलाएं आमतौर पर धीरज को अपनाने में बेहतर होती हैं, जबकि पुरुषों को गति बढ़ाने में आसानी होती है। इसलिए एफआईटीटी सिद्धांत हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं कि हम अपने वर्कआउट को तीव्रता और आवृत्ति के अनुकूल कर सकें जो हमारे शरीर को संभाल सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं? समय-समय पर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने या कैसे बदलने की कोशिश कर रहे हैं, ताकत, गति, या धीरज में सुधार, या वजन कम करने के लिए-आप ट्रैक पर बने रहने के लिए हमेशा FITT सिद्धांत लागू कर सकते हैं।

  • जेमी प्रेस द्वारा
विज्ञापन