कितनी बार आपको भारी वजन उठाने वाले वर्कआउट करने चाहिए?

कितनी बार आपको भारी वजन उठाने वाले वर्कआउट करने चाहिए?

विशेषज्ञों ने कहा कि जितनी बार आप सोच सकते हैं उतनी बार नहीं।

जूलिया मैलाकॉफ़ पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: उबर इमेज / शटरस्टॉक

अधिक महिलाएं पहले से अधिक वजन उठा रही हैं, और हम इसके बारे में ~ psyched ~ हैं। लोहे को पंप करने के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं, एक कुल बदमाश की तरह महसूस करने की मानसिक पर्क का उल्लेख नहीं करना है जो इसे और एनबीडी जैसे बारबेल के आसपास टॉस कर सकता है।

लेकिन उठाने और उठाने में रुचि के रूप में भारीआसमान छू गया है, और आप देखते हैं कि लोग हर दिन आपके इंस्टाग्राम फीड पर प्लेटें उठाते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है: क्या यह वास्तव में स्वस्थ है सब बाहर सब समय?

यहां आपको भारी वजन उठाने के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें आपको कितनी बार शामिल होना चाहिए वास्तव में कर रहे हो।

भारी उठाने के रूप में क्या मायने रखता है?

सबसे पहले: इससे पहले कि आप कैसे सोच सकते हैं अक्सर आपको भारी वजन उठाना चाहिए, आपको पता होना चाहिए कि 'भारी वजन उठाना' वास्तव में क्या है। स्वास्थ्य और कल्याण में कई चीजों के साथ, यह इतना सीधा नहीं है।

जेम्स मो स्मोलिगा, पीएचडी, सीएससीएस, उच्च बिंदु पर भौतिक चिकित्सा विभाग में फिजियोलॉजी विभाग के एक सहयोगी प्रोफेसर, 'एक व्यक्ति सबसे अधिक उठा सकता है, जिसे उनकी पुनरावृत्ति अधिकतम (एक प्रतिनिधि अधिकतम या 1 आरएम') के रूप में जाना जाता है। विश्वविद्यालय। 'इसका मतलब यह है कि सबसे अधिक वजन एक व्यक्ति एक पुनरावृत्ति के लिए उठा सकता है, लेकिन दूसरे के लिए नहीं।' इसलिए, मूल रूप से, आपके लिए (जितना आपके लिए) संभव है, उतना ही भारी है। और जबकि 1 आरएम क्रॉसफ़िट में प्रोग्रामिंग का एक सामयिक हिस्सा है, उदाहरण के लिए, वे & apos; कुछ नहीं है जब तक आप अपनी नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल नहीं होने चाहिए जब तक आप एक प्रतिस्पर्धी पॉवरलिफ्टर या पेशी शक्ति के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षण नहीं लेते हैं।

'यदि आप वज़न को थोड़ा कम करते हैं ताकि आप दो से तीन दोहराव कर सकें, तो इसे भी एक & apos; भारी; apos; सबसे अधिक वजन। स्मोलिगा कहती हैं, '' औसत व्यक्ति को भार के इस भारी प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। एक अपवाद? 'पावरलिफ्टर्स इन भारी लिफ्टों का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि वे तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं ताकि समय के साथ भारी वजन उठा सकें।'

अंत में, उस व्यक्ति के लिए 'भारी उठाना' जो सामान्य सामर्थ्य और फिटनेस के लिए काम कर रहा है: चार से छह पुनरावृत्ति के सेटों का प्रदर्शन करना बहुत ही निरपेक्षतम है, औसत व्यक्ति को एक कसरत के दौरान करने का लक्ष्य रखना चाहिए, स्मिग्गा के अनुसार । 'हालांकि, आठ से 12 दोहराव के सेट को आम तौर पर एक अच्छी सीमा माना जाता है जो लोगों को ताकत और मांसपेशियों के आकार के संयोजन का निर्माण करने में मदद करता है।' इसलिए, अधिकांश लोगों के लिए, एक व्यायाम के आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए आप जो सबसे भारी वजन उठा सकते हैं, उसे 'भारी' माना जा सकता है।

वेलेंटाइन डे जिम

आपको भारी क्यों उठाना चाहिए?

सादा और सरल, चाहे आप स्वास्थ्य उद्देश्यों या सौंदर्य लक्ष्यों के लिए काम कर रहे हों, वजन उठाना आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। 'अध्ययनों से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेने से महिलाओं के लिए कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें शरीर की संरचना में सुधार, दुबला मांसपेशियों का निर्माण, वसा द्रव्यमान में कमी, लचीलेपन में सुधार और हड्डियों के घनत्व में वृद्धि शामिल है, जो बाद में जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ', कनाडा की ओन्टारियो की एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ स्टेफनी पाप्लिंस्की बताती हैं। लेकिन आप इन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए पागल होना जरूरी नहीं है।

वास्तव में, यह बेहतर है यदि आप विभिन्न प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के मिश्रण को शामिल करते हैं, जो कि हल्के वजन से उच्च प्रतिनिधि के साथ कम वजन के साथ भारी वजन के साथ होता है। पाप्लिंस्की कहती हैं, 'आपको अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में तीव्रता का संयोजन शामिल करना चाहिए ताकि विविधता सुनिश्चित हो सके, पठारों को रोका जा सके और चोट के खतरे को कम किया जा सके'। (देखें: मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशियों के धीरज और आपको दोनों की आवश्यकता क्यों है के बीच अंतर)

कुछ भारी वजन प्रशिक्षण में जोड़ना निश्चित रूप से चीजों को मिलाने में मदद कर सकता है, हालांकि। स्मोलिगा कहती हैं, 'मेरा मानना ​​है कि कुछ भारी उठाने को शामिल करना औसत व्यक्ति के लिए फायदेमंद हो सकता है, सामान्य कसरत से बदलाव के रूप में कुछ मानसिक उत्तेजना के लिए।' 'यह तब भी अच्छा हो सकता है जब व्यक्तियों ने एक & apos मारा है; पठार & apos; उनके प्रशिक्षण में '। आपके & apos के बाद परिणाम देखने के लिए; आप थोड़ी देर के लिए बाहर काम कर रहे हैं, चाहे आप वसा हानि, शक्ति लाभ, या अधिक दुबला मांसपेशियों के बाद पुन: कुछ भारी उठाने एक अच्छा विचार है। (बीटीडब्लू, यहां और अधिक महिलाएं आहार और व्यायाम के माध्यम से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रही हैं।)

लेकिन आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।

जबकि आपके ट्रेनर और फिटनेस प्रभावितों को प्रति सप्ताह पांच या छह बार बारबेल के तहत हो रही हो सकती है, विशेषज्ञों का कहना है कि औसत व्यायामकर्ता के लिए आवृत्ति isn & apos; का स्तर आवश्यक नहीं है, और यदि आप वास्तव में खुद को आगे बढ़ा रहे हैं तो यह आपकी प्रगति को नुकसान पहुंचा सकता है। बहुत कठिन।

'बहुत मुश्किल से, बहुत बार, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक पूरी तरह से प्रशिक्षण सत्र के लिए अनुकूल नहीं हो सकते हैं', स्मोलिगा बताते हैं। 'इसका सीधा सा मतलब यह हो सकता है कि आप अपनी फिटनेस में सुधार कर रहे हैं, लेकिन उतनी कुशलता से नहीं।'

बहुत अधिक तीव्रता से काम करना भी अक्सर अत्यधिक चोटों (जो धीरे-धीरे होता है), या ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के विकास के आपके जोखिम को बढ़ाता है। 'यह अलग-अलग तरीकों से प्रकट होता है, लेकिन आपके मूड, भावनाओं, नींद के पैटर्न और चयापचय में नकारात्मक बदलाव का कारण बन सकता है', स्मोलिगा कहती है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, यहां उसकी सामान्य सलाह है: डॉन & apos; किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को तब तक लक्षित न करें जब तक कि पिछली कसरत से व्यथा दूर न हो जाए। हालांकि, पुनर्प्राप्ति के पीछे का विज्ञान थोड़ा अधिक जटिल है (आपकी मांसपेशियों को अभी भी ठीक होने के बाद भी वे ठीक नहीं हो रहे हैं;

तो कैसे प्रभावित करने वाले और एथलीट इतनी बार उठा सकते हैं और अभी भी प्रगति देख सकते हैं? उनकी जीवनशैली उन्हें ठीक होने में अधिक समय देती है। 'एक पेशेवर एथलीट जो बहुत मेहनत करता है और फिर बाकी दिन ठीक करने और उचित पोषक तत्वों को लेने में बिता सकता है, अगले वर्कआउट के लिए तैयार होगा जो कि व्यस्त व्यक्ति की तुलना में बहुत तेज होता है, जो अपने करियर के लिए सप्ताह में 60 घंटे काम करता है और नींद का त्याग भी करता है। ', स्मोलिगा बताते हैं। सच है।

ठीक है, तो आपको कितनी बार भारी वजन उठाना चाहिए?

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन दिन भारी उठान औसत व्यक्ति के लिए पर्याप्त है।

दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया के एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ मेलोडी शोएनफेल्ड कहते हैं, 'शुरुआती भारोत्तोलकों को प्रति सप्ताह तीन दिनों के लिए उच्च मात्रा-कम से कम 20 पुनरावृत्ति के साथ प्रत्येक दिन ठीक प्रशिक्षण होना चाहिए'। उदाहरण के लिए, आप प्रति अभ्यास आठ प्रतिनिधि के तीन सेट कर सकते हैं।

और जबकि कुछ और अनुभवी भारोत्तोलक और बॉडीबिल्डर विशिष्ट दिनों में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करना पसंद करते हैं, शोनीफेल्ड का कहना है कि ज्यादातर लोग प्रति सप्ताह कुछ कुल-शरीर उठाने वाले वर्कआउट करने से लाभ देख सकते हैं जो मुख्य कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न को शामिल करते हैं। 'I & apos; d कुछ प्रकार के हिप हिंग मूवमेंट (जैसे डेडलिफ्ट या केटलबेल स्विंग), किसी तरह का प्रेस (जैसे पुश-अप या ओवरहेड प्रेस), किसी तरह का पुल (जैसे पंक्तियाँ या पुल-अप), और किसी तरह का सुझाव स्क्वाट या लंज ', वह कहती हैं।

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि तीव्रता भारोत्तोलन वर्कआउट्स को निर्धारित करने में एक भूमिका निभाती है, और यह 'भारी' की तुलना में एक अलग उपाय है।

स्मोलिगा कहती हैं, '' अगर आप मांसपेशियों को बहुत तनाव में रखते हैं तो आप कसरत से बाहर हो जाएंगे। '' 'इसलिए, यदि आप 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो प्रत्येक सेट के आठवें, नौवें और दसवें प्रतिनिधि को बहुत तीव्र लगना चाहिए। मैं अक्सर एथलीटों से पूछता हूं कि मैं सेट के अंत में कितने और दोहराव के साथ काम कर सकता हूं। यदि वे एक या दो से अधिक दोहराव कहते हैं, तो मैं निश्चित रूप से उन्हें जानता हूं कि वे भारी वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं। ' (यहां) मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के पीछे विज्ञान पर अधिक है।)

तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने पुनरावृत्ति कर रहे हैं? आप क्या कर रहे हैं या आप किस भार का उपयोग कर रहे हैं? फिर से, आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि पिछले कुछ प्रतिनिधि HARD हैं, और किसी भी वजन को उस बिंदु पर 'भारी' महसूस करना चाहिए।

यदि आप भारी उठाने के लिए नए हैं तो इन युक्तियों का उपयोग करें।

आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहाँ कुछ अंतिम बातों को ध्यान में रखना है। (फिर भारी उठाने के लिए पूरी शुरुआत और मार्गदर्शिका देखें।)

दर्द जरूरी नहीं है; आपके उठाने वाले वर्कआउट कठिन होने चाहिए, लेकिन नहीं बहुत कठिन। 'आप परिणाम पाने के लिए मर रहे हैं? स्कोनफेल्ड कहते हैं। 'कुंजी अपने प्रशिक्षण के भीतर वास्तव में अच्छी तरह से आगे बढ़ना है। आप जितने अधिक थक जाएंगे, उतना ही आपका रूप टूट जाएगा, और चोट लगने का खतरा उतना ही अधिक होगा। '

फॉर्म पहले आता है। स्मोलिगा कहती हैं, 'भारी तकनीक को उठाने से पहले उचित तकनीक का इस्तेमाल जरूरी है।' 'एक व्यक्ति की तरह, नियमित अभ्यास के माध्यम से किसी भी आंदोलन में बेहतर हो सकता है, वही वजन प्रशिक्षण के लिए सही है। यदि आपने हल्के वजन का उपयोग करके अच्छी तकनीक के साथ आंदोलनों का अभ्यास किया है, जैसा कि आप भारी और भारी वजन के लिए आगे बढ़ते हैं, तो आप अच्छी तकनीक का उपयोग जारी रखने की अधिक संभावना रखेंगे। इससे आपको चोट लगने के जोखिम को कम करने के साथ-साथ अपने वर्कआउट से सबसे अधिक मदद मिलती है। '

क्या काम करता है के साथ रहना। अधिकांश उठाने वाले कार्यक्रमों में मुख्य कारण जैसे कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और ओवरहेड प्रेस के स्टेपल अभ्यास हैं। शोएनफेल्ड का कहना है, 'आप डॉन' ए डॉन 'की भी जरूरत नहीं है। 'सिर्फ इसलिए कि एक व्यायाम नया और सेक्सी है और यह आपके लक्ष्यों के लिए आवश्यक या विशेष रूप से फायदेमंद नहीं है। आप प्रति कसरत 12 अलग-अलग ट्राइसेप्स व्यायाम करने की जरूरत नहीं है; एक ठीक काम करेगा। '

अब जब हम & apos; कवर कर चुके हैं, तो इन बारबेल एक्सरसाइज की जांच करें कि हर महिला को मास्टर होना चाहिए, और लिफ्टिंग प्राप्त करना चाहिए।

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