विशेषज्ञों के अनुसार, अपने बछड़ों को कैसे स्ट्रेच करें

विशेषज्ञों के अनुसार, अपने बछड़ों को कैसे स्ट्रेच करें

ये चार बछड़े स्ट्रेच (प्लस वन स्ट्रेंथ मूव!) चार्ली घोड़ों को राहत देने का वादा करते हैं, बीमार धावक की मदद करते हैं, और अपने निचले पैरों को आराम देते हैं। पढ़ें: आपको अपनी दिनचर्या, स्टेट में 'एम की जरूरत है

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आपका बैकसाइड करता है बहुत जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, और कदम बढ़ाते हैं, तो शेर को शामिल करने के लिए आपको आगे भेजना होगा। यह आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लिए विशेष रूप से भारी कार्यभार है। और अगर आप चार्ली घोड़े की ऐंठन से जाग गए हैं, तो आप जानते हैं कि यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके बछड़ों को कैसे फैलाना है। (संबंधित: कैसे कमजोर और टखने की गतिशीलता आपके शरीर के बाकी हिस्सों को प्रभावित करती है)



अच्छी खबर: तंग बछड़ों (और यहां तक ​​कि चार्ली घोड़ों खुद) संभावना aren & apos; टी अपने वर्कआउट या अपने रन के कारण नहीं है। 'चार्ली हॉर्स क्रैम्प्स अनैच्छिक मांसपेशी संकुचन के कारण होते हैं', जेसन कार्प, पीएचडी, एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और रन कोच, सैन डिएगो, सीए में स्थित कहते हैं। 'अगर आप & apos; उन्हें तब प्राप्त कर रहे हैं जब आप फिर से आराम कर रहे हैं, संभावना है कि वे & apos; फिर से निर्जलीकरण या एक खनिज की कमी (अक्सर सोडियम, पोटेशियम, या मैग्नीशियम') से शुरू हो रहा है। मूत्रवर्धक और सिमेटिडाइन (एक ईर्ष्या रिलीवर) सहित कुछ दवाएं भी अपराधी हो सकती हैं। ', ऐंठन को रोकने के लिए, दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना, केला और संतरे जैसे उच्च-पोटेशियम खाद्य पदार्थ खाने और बिस्तर पर जाने से पहले अपने बछड़ों को खींचना', कार्प कहते हैं। यदि आप एक ऐंठन के साथ उठते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए घूमें, क्षेत्र की मालिश करें, और फिर खिंचाव करें।

और अगर आप एक धावक हैं? आपके बछड़े थोड़ा अतिरिक्त टीएलसी का उपयोग कर सकते हैं-और सीख सकते हैं कि अपने बछड़ों को सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए जो लंबे समय में भुगतान करेंगे। ज़िका पामर, कुलीन मैराथन, और ज़ैप फिटनेस के निदेशक, ब्लोइंग रॉक में पोस्ट-कॉलेजिएट धावकों के लिए एक प्रशिक्षण केंद्र, नेकां इन आवश्यक बछड़ों को अपनी दिनचर्या में काम करने का सुझाव देते हैं। प्रत्येक रन के बाद अपने बछड़ों को स्ट्रेच करें, आपके पास एक चिकनी, चार से छह सप्ताह के भीतर अधिक शक्तिशाली स्ट्राइड होगा, वह कहती है (बीटीडब्ल्यू, आपको इन नौ पोस्ट-स्ट्रेच भी करना चाहिए)।

बस याद रखें: यदि ये बछड़ा डॉन & apos; को राहत नहीं देता है, तो अपने दर्द को दूर करें, या आप एक सप्ताह के लिए बछड़े की ऐंठन से पीड़ित हैं, यह आपके डॉक्टर के साथ आधार को छूने के लिए सबसे अच्छा है।



दीवार बछड़ा खिंचाव

अपने बछड़ों को फैलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक दीवार खिंचाव के माध्यम से है। समर्थन के लिए दीवार पर आराम करते हुए अपने हाथों से दीवार का सामना करें। एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं, दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें और पीछे का घुटना सीधा। विस्तारित पैर में तनाव महसूस होने तक अपने सामने के घुटने को झुकाकर दीवार की ओर झुकें। 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़ो और वैकल्पिक पैर के साथ दोहराएं। (संबंधित: यह चुनौतीपूर्ण पैर और ABS कसरत केवल उपकरण के रूप में एक दीवार का उपयोग करता है)

आँख प्राइमर के लिए विकल्प

पैर की अंगुली बछड़ा खींचो

अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखकर फर्श पर बैठें। यदि संभव हो तो आगे झुकें, यदि संभव हो तो अपने हाथों को अपने पैरों के मेहराब के चारों ओर लपेटें। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर तब तक घुमाएं जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों और तनाव को महसूस न करें।

क्रॉस-ओवर बछड़ा खिंचाव

एक खड़े स्थिति में, अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर को पार करें, अपने पैरों को एक साथ बंद करें, और फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे रोल करें जब तक कि आप बाएं पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव (दर्द नहीं!) महसूस करते हैं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रत्येक पक्ष पर दो बार दोहराते हुए, पैर स्विच करें।



ड्रॉप-ऑफ बछड़ा खिंचाव

एक पैर पर एक सीढ़ी या अंकुश के साथ खड़े होना शुरू करें, आपकी एड़ी पीछे की ओर लटकती है (सिंगल-लेग रईसर्स के लिए शुरुआती स्थिति)। धीरे से अपनी एड़ी को ज़मीन की ओर दबाएँ जब तक आपको अपने निचले पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर धीरे-धीरे अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें, जब तक कि आप महसूस न करें कि बछड़े पर खिंचाव कम है। 30 सेकंड पकड़ो। प्रत्येक पक्ष पर दो बार दोहराते हुए, पैर स्विच करें।

एकल-पैर Raisers

ठीक है, यह एक नहीं है और आपके बछड़ों को कैसे बढ़ाया जाए, इसके लिए बिल फिट है, लेकिन यह आपके पैरों को मजबूत करेगा; बैकसाइड की मांसपेशियां (जो समान रूप से महत्वपूर्ण हो सकती हैं!)। सीढ़ी या अंकुश के किनारे एक पैर पर खड़े हो जाओ। आपकी एड़ी पीछे की ओर लटकती हुई एड़ी के साथ कदम पर होनी चाहिए। धीरे से अपनी एड़ी को जमीन की ओर नीचे करें, और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपके पैर की गेंद पर हो। आप संतुलन के लिए सीढ़ी रेलिंग को हल्के से छू सकते हैं, लेकिन अपनी बाहों पर वजन नहीं डाल सकते; आपके बछड़े की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, और प्रत्येक पैर के साथ 10 से 15 के तीन सेट तक का निर्माण करें। अधिक काम करना चाहते हैं? ये योग पोज़ आपके बछड़ों को भी गंभीर रूप से गढ़ेंगे।

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