5K के लिए ट्रेन कैसे करें (भले ही आप एक मील नहीं चला सकते ... फिर भी)

अपने जूतों का फीता बांधें: नेशनल स्पोर्टिंग गुड्स एसोसिएशन के अनुसार पिछले दशक में कम से कम छह दिनों के लिए एक रिकॉर्ड 42 मिलियन लोगों ने संयुक्त राज्य अमेरिका में & x2014; 70 प्रतिशत की वृद्धि पर अपने चलने वाले किक पर पर्ची। एक और 19.5 मिलियन प्रति वर्ष 25 से 109 दिन चलते हैं, जबकि 10 मिलियन ने फुटपाथ को 110 दिन या उससे अधिक मारा।

उनमें से एक बनना चाहते हैं? आपके विचार से यह आसान है। (और अधिक आश्वस्त करने की आवश्यकता है। पढ़ें: यदि आप डॉन नहीं हैं, लेकिन रन चाहते हैं, तो यह मार्गदर्शिका आपके लिए है)



यह शुरुआत और मार्गदर्शक है, जो यूएसए ट्रैक एंड फील्ड प्रमाणित कोच जेसन फिट्जगेराल्ड ऑफ स्ट्रेंथ रनिंग द्वारा डिजाइन किया गया है, जो आपको कुल नौसिखिया से छह सप्ताह में एक बार में 3.1 मील से निपटने के लिए ले जाएगा। यह आपके पहले 5K के लिए प्रशिक्षित करने या आपको नियमित रूप से चलने के लिए सड़क पर शुरू करने का सही तरीका है।

सबसे अच्छी खबर? 5K के लिए प्रशिक्षित करने के लिए सीखने के लिए कोई पूर्ववर्ती अनुभव आवश्यक नहीं है। यदि आप चल सकते हैं, तो आप इस कार्यक्रम को समाप्त कर सकते हैं। (आप चाहते तो सोफे से हाफ मैराथन तक भी जा सकते थे!)

कैसे खाएं

एक शुरुआत के रूप में 5K के लिए ट्रेन कैसे करें

Daud:सप्ताह में तीन दिन, आप अपने धीरज का निर्माण करने के लिए रनिंग और वाकिंग सेगमेंट के बीच बारी-बारी से एक रन-वॉक कॉम्बो (नीचे दिए गए प्लान में विवरण) करते हैं। यदि आपके पास घड़ी या स्टॉपवॉच फ़ंक्शन के साथ घड़ी है, तो इसे अपने अंतराल को चिह्नित करने के लिए उपयोग करें। गति के बारे में चिंता मत करो। यह आपके पैरों पर अधिक समय के साथ आएगा। माना जाता है कि 1 से 10 के पैमाने पर 5 या 6 की तरह महसूस करने वाले कथित परिश्रम (आरपीई) की दर के लिए आप ऐसा नहीं करते हैं, इसलिए जल्द ही जला न दें। (यदि आप & apos; साँस लेने में परेशानी हो रही है, तो ये चलने वाले साँस लेने की युक्तियाँ मदद कर सकती हैं।)



शक्ति ट्रेन: सप्ताह में दो दिन, आप शक्ति ट्रेन, जो आपको चोट मुक्त रखने में मदद करेगी। (निश्चित नहीं है कि कहां से शुरू किया जाए? धावकों के लिए इस अंतिम स्ट्रेंथ वर्कआउट का पालन करें।) फिट्जगेराल्ड इस सरल कोर दिनचर्या की सिफारिश करता है। नीचे दिए गए चालों के तीन सेटों को पूरा करें, प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड से 1 मिनट तक करें, बिना किसी आराम के आंदोलनों के बीच संक्रमण करें। प्रत्येक सेट के बीच 1 से 2 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें। पूरी कसरत में लगभग 20 मिनट लगते हैं।

  • साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
  • काष्ठफलक
  • ग्लूट ब्रिज लिफ्ट
  • बगल का व्यायाम
  • पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
  • पैर उठाओ

आराम:आप अपने शरीर को आराम करने और अपने अगले वर्कआउट के लिए ठीक होने का समय देने के लिए सप्ताह में दो दिन पूरी तरह से छुट्टी लेंगे। (संबंधित: 5 पार प्रशिक्षण प्रशिक्षण उनके प्रदर्शनों की सूची में हर धावक की जरूरत है)

क्या करें: अंत में, आप 'स्ट्राइड्स' और 'x2014' करना सीखते हैं, जॉगिंग से स्प्रिंटिंग के लिए फिर से जॉगिंग करने की गति में कमी, 20 से 30 सेकंड के दौरान। अपना साप्ताहिक भ्रमण करते समय, हर एक के बीच 45 से 90 सेकंड तक टहलें या आराम करें। उन्हें अपने मिड-वीक बेस रन के बाद करें।



'हमेशा याद रखें कि एक स्ट्राइड के दौरान तनावमुक्त रहें।' 'किसी भी बिंदु पर आपको तनाव या रेसिंग नहीं करनी चाहिए।' ये स्ट्राइड आपके पैरों को ढीला करने में मदद करेंगे, आपको तेज वर्कआउट के लिए तैयार करेंगे और अच्छे फॉर्म को मजबूत करेंगे। इसे अगले स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हैं? इन अन्य अंतराल रनिंग वर्कआउट का प्रयास करें।

5K के लिए ट्रेन कैसे करें के लिए टिप्स

  • 5k के लिए प्रशिक्षित करने की यह योजना आपकी जीवनशैली के अनुकूल है। अपनी शेड्यूल मांगों के अनुसार रनिंग, स्ट्रेंथ और बाकी दिनों को पुनर्व्यवस्थित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आप & apos; अभी भी हृदय लाभ प्राप्त करेंगे।
  • एक दोस्त के साथ भागो। यदि वे आपसे अधिक धीमे हैं, तो अपनी एड़ी को हल्के से हिलाते हुए अपनी प्रगति को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर अपने पैर की उंगलियों को धक्का देने के लिए आगे बढ़ें। यदि वे तेजी से फिर से बढ़ते हैं, तो अपने आप को अपने आराम क्षेत्र से परे एक या दो दिन प्रति सप्ताह पुश करने से आपको मजबूत होने में मदद मिलेगी। वार्तालाप और साहचर्य आपको दिन-प्रतिदिन वापस आते रहेंगे।
  • अपनी गति को हराकर अगले दौर के लिए हमारे मध्यवर्ती 5K प्रशिक्षण योजना तक कदम रखें।

पूर्ण प्रशिक्षण योजना के बड़े, मुद्रण योग्य संस्करण के लिए यहां क्लिक करें। (जब मुद्रण, सर्वश्रेष्ठ रिज़ॉल्यूशन के लिए लैंडस्केप लेआउट का उपयोग करना सुनिश्चित करें।)

  • कराला ब्रूनिंग द्वारा
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