मैंने 4 सप्ताह के लिए एलिसिया विकेंडर की 'टॉम्ब रेडर' वर्कआउट योजना का अनुसरण किया

मैंने 4 सप्ताह के लिए एलिसिया विकेंडर की 'टॉम्ब रेडर' वर्कआउट योजना का अनुसरण किया

लारा क्रॉफ्ट जैसे प्रशिक्षण नियोजित नहीं थे, लेकिन यह इस तरह का था।

एमी रश्लो पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: एमी रशलो

जब आप सीखते हैं कि आप लारा क्रॉफ्ट-आइकॉनिक महिला एडवेंचरर की भूमिका निभाने जा रहे हैं, जिसे कई वीडियो गेम पुनरावृत्तियों में और एंजेलीना जोली द्वारा चित्रित किया गया है-आप कहां से शुरू करते हैं? मुझे पता है कि मेरा जवाब 'जिम मारकर' होगा। लेकिन एलिसिया विकेंडर और उनके ट्रेनर मैग्नस लिगडबैक के लिए, लारा क्रॉफ्ट के चरित्र के बारे में बात करना किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण से पहले आया था।



लारा क्रॉफ्ट कौन है, वह कहां से आती है, इस पर चर्चा करने के लिए हमने बहुत सारी बैठकें कीं, लिगडबैक ने मुझे बताया कि मैंने वेस्ट हॉलीवुड में मैंशन फिटनेस में ट्रेडमिल पर वार्म अप किया। 'हमें पता था कि उसे मजबूत दिखने की ज़रूरत होगी, और उसे मार्शल आर्ट्स और चढ़ाई जैसे कौशल सीखने की ज़रूरत होगी।'

यह चरित्र-पहला दृष्टिकोण Lygdback का ट्रेडमार्क है; उन्होंने इसके लिए बेन एफ्लेक को भी तैयार किया फ़ौजी का नौकर और गैल गैडोट के लिए अद्भुत महिला। विकेंडर, खुद एक अकादमी पुरस्कार & # x2013; नामांकित अभिनेत्री, लगभग छह महीने के लिए प्रशिक्षित किया गया था कि वह अपनी भूमिका के लिए पहले आकार में आ जाए, फिर फिल्मांकन के रूप में लिगडबैक के साथ गहनता से करीब हो गई।

जब मुझे नए के लिए प्रचार के एक भाग के रूप में Lyddback के साथ प्रशिक्षित करने का निमंत्रण मिला टॉम्ब रेडर फिल्म, मैं तुरंत सहमत हो गया। मुझे लगा कि योजना में बहुत सारी कार्यात्मक फिटनेस शामिल होगी जो मुझे मजबूत महसूस करने में मदद करेगी, और लारा क्रॉफ्ट (और अनुभव के बारे में एक कहानी दर्ज करने के लिए) को प्रसारित करना सिर्फ एक प्रेरणा होगी जो मुझे एक योजना के साथ छड़ी करने की आवश्यकता थी।



मुझे पता नहीं था कि मैं किस लिए था।

मेरा लारा क्रॉफ्ट-प्रेरित प्रशिक्षण योजना

मेरे लिए तैयार की गई योजना Lygdback, विकेंडर की तैयारी के समान थी टॉम्ब रेडर। उन्होंने मेरे फिटनेस स्तर (वह पुश-अप्स में बहुत बेहतर है) और फिटनेस सुविधाओं तक मेरी पहुँच के लिए कुछ संशोधन किए (उनकी योजना में कार्डियो और रिकवरी के लिए तैराकी शामिल थी, लेकिन मुझे पास में पूल नहीं है)। मैं सप्ताह में चार दिन लगभग 45 मिनट प्रति सत्र वजन उठाता हूं और सप्ताह में तीन दिन उच्च तीव्रता वाले अंतराल करता हूं। लिगडबैक ने उल्लेख किया कि वह एक योजना बना सकता था जिसमें प्रत्येक सप्ताह कम समय लगता था, लेकिन मैं इस प्रयोग के दौरान बेरोजगार था और प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए बहुत समय था। (मुझे जल्द ही पता चला कि समय समान प्रेरणा नहीं है, लेकिन हम & apos; उस तक पहुंच जाएंगे।)

चार भारोत्तोलन के दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर केंद्रित होते हैं। डे एक दिन पैर था, दिन दो छाती और मोर्चों वाले कंधे थे, दिन तीन पीछे और बाहर कंधे थे, और दिन चार बाइसेप्स और ट्राइसेप्स थे। प्रत्येक दिन तीन अलग-अलग चार-सेट कोर सर्किटों में से एक के साथ समाप्त हुआ, जिसे मैंने घुमाया। कार्यक्रम को बड़े मांसपेशी समूहों के साथ सप्ताह शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, फिर उत्तरोत्तर छोटे मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि बड़े लोग थके हुए होंगे।



चल रहे अंतराल सरल थे: वार्म-अप के बाद, एक मिनट के लिए जल्दी से दौड़ें, फिर एक मिनट के लिए ठीक हो जाएं, और इस 10 बार दोहराएं। अंतराल का उद्देश्य कंडीशनिंग के लिए था-लारा क्रॉफ्ट बहुत अधिक स्प्रिंटिंग करता है, आखिरकार-और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए।

विकेंडर की भूमिका के लिए तैयारी में बहुत सारे कौशल प्रशिक्षण शामिल थे, जैसे चढ़ाई, मुक्केबाजी और मिश्रित मार्शल आर्ट। (यहां बताया गया है कि हर महिला को अपने प्रशिक्षण में मार्शल आर्ट को क्यों शामिल करना चाहिए।) 'हमने सुनिश्चित किया कि ये सत्र कौशल और वेयरन एंड एपोस पर केंद्रित थे, इसलिए शारीरिक रूप से बहुत अच्छा कर दिया ताकि वह अपने नियमित वर्कआउट के लिए तरोताजा रहे।' सौभाग्य से मैं केवल उसकी फिटनेस की तैयारी कर रहा था, न कि उसके कौशल प्रशिक्षण की, इसलिए मैं इन पाठों के लिए हुक बंद कर रहा था।

और इसलिए, मेरे लेगिंग पॉकेट में छपी और मुड़ी हुई एक कसरत के साथ, मेरे फोन पर एक एरियाना ग्रांडे प्लेलिस्ट, और बहुत अधिक नर्वस प्रत्याशा की एक बिल्ली, मैं अंदर आता हूं। मेरे पास चार सप्ताह का प्रशिक्षण था। टॉम्ब रेडर प्रीमियर, और जब तक ऐसा नहीं हुआ, योजनाबद्ध तरीके से जाना, मैं मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस करता हूं। यहाँ और क्या Lygdback है और इस कार्यक्रम के बाद मुझे तकनीक, प्रेरणा और जीवन के बारे में सिखाया गया है।

1. यहां तक ​​कि उच्चतम स्तर पर, जीवन होता है, और आपको एक लचीली योजना की आवश्यकता होती है।

जैसा कि मैंने Lygdback के साथ कसरत के माध्यम से जाना, वह मुझे इसे संशोधित करने के तरीके देता रहा, या विशिष्ट समय के बजाय जाने के निर्देश देता रहा। उदाहरण के लिए, मैं तब तक आराम करने वाला था जब तक कि मैं तरोताजा महसूस नहीं करता, प्रत्येक अभ्यास के बीच दो मिनट से अधिक नहीं। उन्होंने कहा, 'कुछ दिनों में आप मजबूत और दूसरे दिन महसूस करेंगे कि आप जीत गए हैं।' 'सबसे महत्वपूर्ण यह है कि आपको लगता है कि आप अगले सेट को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं।'

जबकि वह मुझे रनिंग अंतराल के माध्यम से ले रहा था-मैंशन फिटनेस के सनी बेसमेंट लेवल में एक ट्रेडमिल पर, मेरे बगल में ट्रेडमिल पर लिगडबैक-उसने मुझे बताया कि केवल छह अंतराल करना ठीक था, पूर्ण 10 नहीं, अगर मुझे चाहिए। 'आप जाते हैं 10 तक काम करते हैं, लेकिन छह ठीक है, भी।' उन्होंने एक दयालु, दिल से दिल की आवाज़ के साथ बात की जो एक फिटनेस ट्रेनर के साथ बैठक की तुलना में एक काउंसलर के साथ एक सत्र की तरह महसूस किया। उन्होंने कहा कि यदि मेरे पास अंतराल करने के लिए समय नहीं है, तो एक अंतराल कसरत को छोड़ देने के बजाय अंतराल को छोड़ दें।

मुझे आश्चर्य हुआ कि इस तरह के उच्च-स्तरीय ट्रेनर-किसी ने कई डीसी कॉमिक्स फिल्म सितारों, कैटी पेरी और ब्रिटनी स्पीयर्स के साथ काम किया है, बस कुछ ही नाम रखने के लिए ऐसा लचीला दृष्टिकोण था। (BTW, यह वही है जो अंतिम पुनर्प्राप्ति दिन दिखता है।)

मुझे जल्द ही पता चला क्यों। 'मुझे प्रशिक्षण पसंद है, लेकिन मुझे वास्तव में जो पसंद है वह है जीवन कोचिंग पहलू', Lygdback में उल्लेख है कि हम सेटों के बीच आराम करते हैं। भले ही मशहूर हस्तियों को एक निश्चित तरीके से देखने और फिटनेस के एक निश्चित स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए भुगतान किया जाता है, उनके पास समस्याएं भी हैं: नशे की लत, पारिवारिक परेशानी, आत्म-संदेह, एक पेट बग। जब आप जरुरत कुछ करने के लिए, या तो एक सेलिब्रिटी के रूप में या एक नियमित व्यक्ति के रूप में, आपको यह जानना होगा कि जीवन के दौरान (या उस बुरा पेट बग) को अपनी योजना को कैसे प्राथमिकता और समायोजित करना है।

2. हां, आप भूल सकते हैं कि कब सांस लेना है। (इसलिए जानें कि आपको कब सांस लेनी चाहिए।)

मैं हमेशा 'डॉन & apos; नफरत नहीं करता; साँस लेना भूल गया'। श्वास एक स्वायत्त शरीर का कार्य है। यदि आप सांस लेना भूल जाते हैं, तब भी आप सांस लेते रहते हैं। जब मैं लिगडबैक से मिला, हालांकि, मुझे दरवाजे पर अपने स्नार्क की जांच करनी पड़ी। मैं कठिन लिफ्टों के दौरान अपनी सांस रोक रहा था।

जब लिगडबैक ने मुझे लिफ्टों के दौरान साँस लेने के लिए कहा, तो यह साँस लेने के लिए याद रखना जितना आसान नहीं था। जीवन के बाकी हिस्सों के विपरीत, भारोत्तोलन के दौरान सांस लेना नहीं है और यह महसूस करना स्वाभाविक है कि मेरी वृत्ति मेरी सांस को रोककर रखती है, इसलिए जब मुझे सांस लेने की आवश्यकता होती है, तो यह पहली बार में अजीब लगा।

हमने योजना बनाई कि प्रत्येक अभ्यास के दौरान सांस कहाँ लें। संक्षेप में: इस कदम के उठाने वाले हिस्से के दौरान सांस लें। इसलिए यदि आप & apos; फिर एक स्क्वाट कर रहे हैं, तो आप साँस छोड़ते हैं; जैसा कि आप खड़े हैं। पुश-अप के दौरान, जैसे ही आप पुश अप करते हैं, सांस छोड़ें।

3. हमेशा स्नैक्स कैरी करें।

टॉम्ब रेडर वर्कआउट में लगभग एक घंटे का समय लगता है, लेग डे के अपवाद के साथ, जब मैंने जिम में लगभग एक घंटे और 15 मिनट बिताए। (लेग एक्सरसाइज करने में थोड़ा अधिक समय लगता है, सेट अप करने के लिए थोड़ी देर और, क्योंकि यह बहुत बड़ा मांसपेशी समूह है, सेट के बीच थोड़ी अधिक रिकवरी।) यह मेरे विशिष्ट वर्कआउट्स की तुलना में अधिक समय लेने वाली थी, जहां मैं और समाधान। एक अधिकतम 30 मिनट का समय व्यतीत करना और पहले से एक केला या टोस्ट का एक टुकड़ा होने के साथ दूर हो सकता है। मैंने बहुत जल्दी सीखा कि मुझे इसे एक पूरे घंटे के माध्यम से बनाने के लिए अलग तरह से तैयार करना था।

वह पहला दिन, मैं अपनी कसरत के लगभग आधे हिस्से से गुज़रा, जब मेरा दिमाग़ बाहर निकला। मैंने कुछ भी महसूस नहीं किया, मैं सिर्फ दिमाग से मरा हुआ महसूस कर रहा था। मैंने अपनी कसरत (क्रेडिट जिद) पूरी कर ली, लेकिन मैं घर के रास्ते से पूरी तरह से बाहर था। जैसा कि, मैं ईश्वर का धन्यवाद नहीं कर सकता हूं; एक बार जब मैं अपने अपार्टमेंट में पहुंचा, तो मैंने तीन कटोरे अनाज के नीचे रखे और तुरंत तीन घंटे की झपकी ली। बिल्कुल स्वस्थ नहीं।

उसके बाद, मैं हमेशा अपने साथ जिम जाने के लिए कम से कम एक ग्रेनोला बार ले आया, अगर अतिरिक्त नाश्ता और खेल सिर्फ बीमा के लिए नहीं पीता। मैं भी सिर्फ मामले में मेरे duffel बैग में एक छिपे हुए डिब्बे में ग्रेनोला सलाखों के एक जोड़े को मार डाला। मैंने पाया कि यह पहले से बड़े भोजन के साथ ईंधन भरने की तुलना में मेरी ऊर्जा और मेरी उच्छृंखलता के लिए बेहतर था।

4. प्रेरित रहने के लिए अपने आप को रिश्वत दें।

मेरे लिए डिज़ाइन की गई योजना Lyddback को मेरी सामान्य दिनचर्या की तुलना में अधिक आवृत्ति की आवश्यकता थी। (यदि आप इसे एक दिनचर्या कह सकते हैं।) मैं अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए काम करता हूं, जिसका अर्थ है कि मैं जो कुछ भी करने का मन कर रहा हूं, वह करता हूं। अगर मैं एक रन के लिए जाना चाहता हूं, तो मैं दौड़ता हूं। मैं मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार वेट उठाने की कोशिश करता हूं, लेकिन मैं किसी खास योजना का पालन नहीं करता। उसके साथ टॉम्ब रेडर वर्कआउट शेड्यूल, मुझे वर्कआउट करना था या नहीं मुझे ऐसा करने का मन था।

मेरा फिक्स: स्टारबक्स से एक अतिरिक्त गर्म सोया चाय लेट। मेरा जिम एक बड़े आउटडोर मॉल में है, और मैं पार्किंग से जिम तक जाने के लिए स्टारबक्स से गुजरता हूं। यह जानते हुए कि मैं उस मीठे, मसालेदार, आराम से पेय पदार्थ को पा सकूंगी, सिर्फ मुझे किक मारना था जिससे मुझे बाहर निकलने की जरूरत थी। मैंने इसे नियमित नहीं किया, लेकिन जब मैंने जिम जाना वास्तव में महसूस किया, तो यह सकारात्मक सुदृढीकरण का एक विशेष रूप था।

ज्यादातर लोग सोचते होंगे कि आपको अपना इलाज करना चाहिए उपरांत इसे खत्म करने के लिए प्रेरणा के रूप में एक कसरत। हालांकि मेरी समस्या नहीं थी। मैं बाहर काम करना पसंद करता हूं और आमतौर पर एक बार शुरू होने पर मुझे बहुत अच्छा लगता है। मेरी समस्या बंद हो रही है पार्क और मनोरंजन पहली जगह में जिम जाना और ड्राइविंग करना। कुछ दिनों तक, मुझे पता था कि मैं कसरत के बाद अच्छा महसूस करूंगा, मुझे जिम जाने के लिए पर्याप्त था, लेकिन अन्य दिनों में, मुझे अपने पसंदीदा स्वादिष्ट पेय की साधारण रिश्वत की जरूरत थी।

अपने वर्कआउट को रॉक करें

5. एक नई दिनचर्या सीखने में बहुत अधिक परीक्षण और त्रुटि शामिल थी, और मुझे अपने कुछ हैंग-अप्स से उबरना पड़ा।

मैं आमतौर पर अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए व्यायाम के बारे में दो से तीन सेट करता हूं, लेकिन इतना नहीं कि मैं जिम में हमेशा के लिए हूं। अधिकांश Lygdback की योजना, प्रत्येक अभ्यास के चार सेटों के लिए बुलाई गई थी। इसका उद्देश्य अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक मांसपेशी समूह को पूरी तरह से समाप्त करना था। लिगडबैक ने मुझे बताया कि अगर मेरी जरूरत हो तो तीन सेट तक छोड़ देना ठीक था, लेकिन मैं पूरे चार सेटों का लक्ष्य बनाना चाहता था।

पहले कुछ वर्कआउट के दौरान, मैंने अपने अंतिम दो से तीन सेटों पर वजन कम करना समाप्त कर दिया क्योंकि मेरी मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई थीं। एक वजन खोजने के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि हुई जिसे मैं लगातार चार सेटों के लिए उठा सकता था, और चौथे सेट के अंत में यह चुनौतीपूर्ण लगा।

मुझे अंततः पता चला कि मुझे एक वजन चुनना था जो अपेक्षाकृत आसान लगा। 10 में से नौ बार, उस आसान वजन ने चौथे सेट के अंत तक काफी कठिन महसूस किया। यदि मैं अपने तीसरे सेट के अंत तक अच्छा महसूस कर रहा था, तो मैं अंतिम सेट के लिए वजन बढ़ाऊंगा-लेकिन ईमानदारी से, यह केवल कुछ ही बार हुआ।

यहाँ वास्तविक सबक मानसिक था, हालाँकि। मैं भारी वजन उठाने के लिए इस्तेमाल किया गया था, और मैं अपना वजन कमरे में रखने पर गर्व करता हूं। मुझे अपने दांतों की त्वचा द्वारा अंतिम प्रतिनिधि को निचोड़ने की भावना पसंद है। चार सेटों को पूरा करने के लिए, हालांकि, मुझे हल्के में जाना था और इस प्रक्रिया में अपने अहंकार और अपने स्वयं के पूर्वाग्रहों से पार पाना था। मानसिक रूप से, मैंने अपने आप को याद दिलाया कि मैं अभी भी अपनी मांसपेशियों को थका रहा हूं, बस एक अलग तरीके से। मैं अपने अधिकांश लिफ्टों के लिए जिम के एक अलग हिस्से में चला गया, एक वजन के हल्के चयन के साथ। वहां, मेरे पास न केवल उन उपकरणों की एक विस्तृत विविधता तक पहुंच थी, जो मैं भी इसी तरह के उपकरणों का उपयोग करके लोगों से घिरा हुआ था। समान उपकरण (हल्के डम्बल) के साथ व्यायाम कर रहे लोगों के आसपास होने के कारण मुझे अपने आप को अपने चारों ओर के अन्य लिफ्टरों से तुलना करने के बजाय अपने कसरत पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिली।

परिणाम

मैं चार सप्ताह के बाद मजबूत और सख्त महसूस करता हूं टॉम्ब रेडर कसरत, और मैं निश्चित रूप से अधिक मांसपेशियों धीरज है। मैं एक यात्रा पर किराने का सामान लेने की कोशिश करता हूं, और वर्कआउट के दौरान आसानी से नहीं निकल पाता हूं। लेकिन मैं ईमानदार हूं; यह एक था बहुत। बहुत समय, बहुत सारे शारीरिक प्रयास, और बहुत सारे मानसिक खेल अपने आप को इसके साथ चिपकाने के लिए।

अंत में, मुझे लगता है कि यह लक्ष्य से नीचे आता है। एलिसिया विकेंडर कई महीनों तक इसी तरह की योजना का पालन करने में सक्षम थी क्योंकि वह एक भूमिका के लिए तैयार हो रही थी। लेकिन मेरा लक्ष्य स्वस्थ और ऊर्जावान बने रहना है। वर्कआउट इतने मुश्किल थे कि मुझे आमतौर पर उनके बाद बहुत सूखा लगता था। परिवर्तन के लिए अपनी सीमा को धक्का देने और अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने की आवश्यकता है, जो मैंने निश्चित रूप से किया था, और मैंने जो प्रयास किया, उसके लिए मुझे खुद पर गर्व है।

अब जब चार सप्ताह समाप्त हो गए हैं, हालांकि, मैं अपनी कम चुनौतीपूर्ण दिनचर्या पर वापस जाने के लिए खुश हूं। जीवन काफी कठिन है, और मेरे जीवन में इस बिंदु पर, मुझे अपने वर्कआउट के अलावा अन्य चीजों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। मुझे पता है कि Lygdback निश्चित रूप से समर्थन करेगी एक योजना है। क्योंकि मैं लारा क्रॉफ्ट नहीं हूं, मैं सिर्फ उसे वजन के कमरे में खेलता हूं।

  • एमी रशलो द्वारा
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