इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट्स फॉर व्हेन यू आर सुपर शॉर्ट ऑन टाइम

जिम में कम समय नहीं है और इसका मतलब है कि यदि आप इस रहस्य को जानते हैं तो आपको फिटनेस का त्याग करना होगा: अंतराल प्रशिक्षण। अनुसंधान से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण-वर्कआउट जिसमें आप कम तीव्रता वाले रिकवरी पीरियड्स के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि बढ़ाते हैं। फिटनेस और स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में थोड़े समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं (आप जानते हैं: बस एक ही काम करना आपकी पूरी कसरत के समय के लिए)।

केले शाकाहारी हैं

तो आप अंतराल प्रशिक्षण का सबसे अधिक उपयोग कैसे करते हैं, और प्रत्येक धक्का और वसूली कब तक होनी चाहिए? अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट के बारे में कई महान चीजों में से एक यह है कि कोई एकल कठिन और तेज़ नियम नहीं है। काम और वसूली की अलग-अलग लंबाई अलग-अलग लाभ लाती है-और वे सभी अच्छे हैं। (यहां तक ​​कि HIIT ऐप्स भी हैं।)



ये वर्कआउट और व्यायाम विचार आपको अपने स्वयं के अंतराल प्रशिक्षण के साथ आरंभ करने में मदद कर सकते हैं। बस यह जान लें: अंतराल प्रशिक्षण * कठिन * है, इसलिए यदि आप & apos; बस काम करना शुरू कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में शामिल होने से पहले कार्डियो वर्कआउट के साथ अपनी सहनशक्ति के निर्माण के लिए कुछ हफ़्ते खर्च करें। एक बार आप तैयार हैं? अधिक कैलोरी जलाने, अपने समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ावा देने, और तेजी से जिम से अंदर-बाहर होने के लिए सप्ताह में एक बार इन अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट या व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह एक जीत-जीत है।

इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट # 1: कार्डियो ब्लास्टर

यह सबसे अच्छा अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट में से एक है जिसे आप फिटनेस में सुधार के लिए कर सकते हैं। यह कम समय में बहुत सारी कैलोरी जलाता है।

यह कैसे करना है:



  • 15 मिनट तक गर्म करें।
  • अपने अधिकतम हृदय गति के 90 से 95 प्रतिशत पर 3 मिनट के लिए चलाएं, बाइक, या पंक्ति (1 से 10 के पैमाने पर 8.5 या 9 की तरह महसूस करना चाहिए)।
  • 3 मिनट की सक्रिय वसूली (आप अभी भी आगे बढ़ रहे हैं, लेकिन एक आसान गति से) लें और 3 को 3 से 4 गुना अधिक पैटर्न पर 3 बार दोहराएं।
  • 10 मिनट के कोल्डाउन के साथ समाप्त करें।

इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट # 2: स्प्रिंट वर्क

स्प्रिंटिंग आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर को कसने और टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है। यह आपकी मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाता है, जो आपको कठिन पुश करने में मदद करता है और आपके गैर-अंतराल प्रशिक्षण वर्कआउट को आसान महसूस करता है ताकि आप खुद को चुनौती दे सकें और अधिक कैलोरी जला सकें।

यह कैसे करना है:

  • 15 मिनट के लिए वार्म अप करें, वर्कआउट की तैयारी के लिए अंत में कुछ 20 सेकंड के फटने को जोड़ दें।
  • लगभग ऑल-आउट प्रयास में 30 सेकंड के लिए चलाएं, बाइक, या पंक्ति।
  • 3 मिनट की सक्रिय वसूली करें और पैटर्न 5 या 6 से 30 गुना / 30 बार दोहराएं।
  • 10 मिनट के कोल्डाउन के साथ समाप्त करें।

इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट # 3: कार्डियो-स्प्रिंट पिरामिड

यह एक तेज और मजेदार कसरत के लिए स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण जोड़ता है। यहां, कड़ी मेहनत के प्रत्येक फटने के बाद, आप उसी समय के लिए पुनर्प्राप्त करेंगे।



यह कैसे करना है:

  • 15 मिनट के लिए वार्म अप करें, वर्कआउट की तैयारी के लिए अंत में कुछ 20 सेकंड के फटने को जोड़ दें।
  • भागो, बाइक, या पंक्ति: काम की अवधि के दौरान, आपके पास 8 से 10 के कथित परिश्रम (आरपीई) की दर होनी चाहिए, इसके बाद 30 सेकंड तक सक्रिय वसूली होगी।
  • इस तरह वर्कआउट का निर्माण और टेंपर करें: 30 सेकंड स्प्रिंट / 30 सेकंड ठीक, 1 मिनट स्प्रिंट / 1 मिनट की वसूली, 2 मिनट स्प्रिंट / 2 मिनट ठीक, 4 मिनट स्प्रिंट / 4 मिनट ठीक, 2 मिनट स्प्रिंट / 2 मिनट ठीक, 1 मिनट स्प्रिंट / 1 मिनट की वसूली, 30 सेकंड स्प्रिंट / 30 सेकंड की वसूली।
  • 10 मिनट के कोल्डाउन के साथ समाप्त करें।

अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास अपने वर्कआउट में जोड़ें

चित्र 8 लुंज

ये अल्टरनेटिंग लंग्स ज़ोन आपके क्वाड्स और ग्लूट्स पर होते हैं, जिससे आपको गंभीर ताकत और परिभाषा मिलती है।

यह कैसे करना है:

  • पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, बाएं हाथ में केतलीबेल का हैंडल पकड़े हुए, भुजाओं द्वारा हथियार।
  • दाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं, और दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ने के लिए दाहिनी जांघ के नीचे केटलबेल को पास करें।
  • दाईं एड़ी को धक्का देकर, स्थिति को शुरू करने के लिए वापस लौटें।
  • दोहराएँ, बाएं पैर के साथ आगे फेफड़ों और जांघ के नीचे बाएं हाथ के लिए केटलबेल गुजर रहा है।
  • बारी-बारी से पक्षों को 1 मिनट तक जारी रखें।

360-डिग्री पैर की अंगुली टैप करें

कुछ फुटबाल ड्रिल-प्रेरित कार्डियो के लिए ट्रेडमिल पर ट्रेकिंग में व्यापार करें जिसमें बूट करने के लिए हृदय और परिसंचरण लाभ हैं।

यह कैसे करना है:

  • अपने सामने जमीन पर मेडिसिन बॉल रखें।
  • बारी-बारी से बाएं और दाएं पैर के तलवे को बॉल के ऊपर से घुमाएं, जब तक आप & apos;
  • 1 मिनट (या 30 टैप) के लिए जारी रखें, प्रत्येक घुमाव के साथ दिशा बदल रही है।

बतख और पंच

यह चाल एक में कार्डियो और मांसपेशियों को आकार देने की ताकत का काम करती है। प्रत्येक स्क्वाट के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, इससे आपको नियंत्रित आंदोलनों के साथ कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

यह कैसे करना है:

  • पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकला हुआ है, कोहनी पक्षों से मुड़ी हुई है, ठोड़ी के पास मुड़ी हुई है।
  • एक स्क्वेट में कम और, ठोड़ी के पास मुट्ठी रखते हुए, कूल्हों से आगे तक टिका हुआ है जब तक धड़ फर्श के समानांतर नहीं है; फिर धाराप्रवाह स्वीप धड़ को दाईं ओर करें जैसे आप सीधा करते हैं (जैसे कि एक मुक्का मारना)।
  • केंद्र स्क्वाट पर लौटें और दोहराएं, इस बार बाईं ओर बत्तख।
  • 45 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

बर्पी बॉक्स जंप

इन दो क्रॉसफ़िट पंथ पसंदीदा को किलर कोर और ग्लूट काम के लिए मिलाएं। (बीटीडब्लू, यहाँ और कैसे एक ब्यूरो करने के लिएसहीमार्ग।)

यह कैसे करना है:

  • पैरों के सामने फर्श पर अलग-अलग हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के साथ बॉक्स और स्क्वाट के पीछे रखें।
  • पूरी तख़्त स्थिति में पैर वापस जंप करें।
  • जल्दी से दोनों पैरों को हाथों के पास आगे की ओर उछालें।
  • स्क्वाट स्थिति से, बॉक्स पर कूदो (यदि आवश्यक हो तो पहले बॉक्स के करीब कदम)।
  • बॉक्स से वापस नीचे कूदें और दोहराएं। 14 प्रतिनिधि करते हैं।

सिंगल-लेग माउंटेन क्लाइंबर

इन सेटों में प्रत्येक पैर को अलग करके, आप शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो, और कोर काम गठबंधन करेंगे।

यह कैसे करना है:

  • पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें, हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलन, शरीर एक सीधी रेखा का गठन।
  • बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें, दाएं पैर को बढ़ाते हुए।
  • हथेलियों को जमीन पर मजबूती से रखते हुए और बाएं घुटने को छाती से सटाकर दाएं पैर को आगे की ओर उछालें।
  • दाएं पैर को वापस पूरी तख़्त स्थिति में कूदें।
  • 30 सेकंड के लिए दाहिने पैर के साथ आगे और पीछे hopping जारी रखें।
  • दूसरे सेट के लिए पैर स्विच करें।

X-Jump to X-Plank

हाई और लो जंपिंग जैक के बीच वैकल्पिक एक मिनट के फ्लैट के नीचे अपनी मांसपेशियों और चयापचय को आग लगाने के लिए। अपने पेट को थोड़ा बोनस बर्न के लिए नीचे गिराने के लिए अपने पेट को संलग्न करना सुनिश्चित करें।

यह कैसे करना है:

  • खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, फिर स्क्वाट, घुटनों के सामने कलाई को पार करना।
  • ऊपर कूदो, बाहों को ऊपर की ओर घुमाएं और पैरों को बाहर लाएं (शरीर एक एक्स बनाता है)।
  • स्क्वाट में जमीन, हथेलियों को अपने सामने कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैरों को पीछे की ओर इस तरह घुमाएं कि पैर चौड़े हों (एक संशोधित प्लेट में)।
  • हाथों के बीच दोनों पैरों को आगे बढ़ाएं; दोहराना, एक्स जंप करना। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

मुड़ा स्क्वाट जंप

अपने जांघों से शक्ति का उपयोग करें और अपने निचले शरीर को जोर से हिट करने के लिए एक प्लव स्क्वाट में धीरे-धीरे उतरा। (और अपना फॉर्म डाउन करने के लिए कुछ 'स्क्वाट थेरेपी' पर विचार करें।)

यह कैसे करना है:

  • पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा होकर खड़े हों, पैर की उंगलियों ने इशारा किया।
  • छाती के सामने हाथों से जकड़े हुए गहरे प्लिट स्क्वाट में नीचे जाएँ।
  • जितनी हो सके उतनी ऊँची छलांग लगाओ, ऊँची एड़ी के जूते एक साथ midair में। प्लिएट स्क्वाट पोज़िशन में घुटनों से मुलायम जमीन।
  • 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

पहलू की चोट

यह चाल आपके चयापचय को बढ़ाती है, आपके कंधों को कुरेदती है, और आपके शरीर के वजन के साथ बाइसेप्स का काम करती है।

यह कैसे करना है:

  • पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर पैरों के सामने फर्श पर हथेलियों को रखते हुए स्क्वेट में नीचे की ओर झुकें।
  • अपने पैरों को साइड से बाहर की ओर करें, जैसे कि आप & apos; एक साइड बर्पी कर रहे हैं।
  • केंद्र पर लौटें, खड़े हों, और दूसरी तरफ दोहराएं।

डबल स्नैप किक

अपने एब्स को टाइट करके, आप अपने कोर, बाहरी जांघों पर काम करते हैं, और एक ही बार में ग्लूट करते हैं।

यह कैसे करना है:

  • पैरों के कंपकंपी, दाहिने पैर आगे, ठोड़ी के पास मुट्ठी में हाथ रखकर खड़े हों।
  • बाएं घुटने को मोड़ें, एड़ी को बट की ओर ले जाएं क्योंकि आप कूल्हों को बाईं ओर घुमाते हैं ताकि बाएं कूल्हे दाईं ओर ऊपर की ओर ढेर हो जाए।
  • अपने धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाना, बाएं पैर के साथ किक आउट करना, पैर की उंगलियों को सीधा करना।
  • पैर को कम किए बिना, बाएं घुटने को फिर से मोड़ें (एड़ी को बट की तरफ लाते हुए) और दूसरा स्नैप किक करें, पहले किक की तुलना में थोड़ा अधिक किक करने का प्रयास करें।
  • बाएं पैर के साथ थोड़ी देर फर्श को स्पर्श करें और दोहराएं। 10 से 15 डबल किक करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

वक्र

हर एक बार अपने आखिरी सेट को हराने के लिए एक-एक मिनट के तीन सेट करें। एक रस्सी कूदना नहीं है? एक लुढ़का हुआ तौलिया या बिना किसी उपकरण का उपयोग करें, समान परिणाम प्राप्त करने के लिए एक निश्चित बिंदु से आगे और पीछे कूदें।

सिंगल लेग स्क्वैट्स

यह कैसे करना है:

  • फर्श पर रस्सी कूदना सीधा करें।
  • एक छोर पर रस्सी के दाईं ओर पैरों के साथ खड़े हों, विपरीत छोर का सामना करना।
  • रस्सी के बाईं ओर तिरछे कूदो, पैरों को एक साथ रखते हुए, फिर जल्दी से रस्सी के दाईं ओर तिरछे कूदें।
  • ज़िगज़ैग पैटर्न में आगे बढ़ना जारी रखें जब तक कि आप दूसरे छोर तक न पहुँच जाएँ।
  • रिवर्स जंप वापस शुरू करने के लिए। 1 मिनट के लिए आगे और पीछे कूदना जारी रखें।
  • जेसन आर। कार्प द्वारा, पीएच.डी. और कोलीन ट्रैवर्स
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