मिनट चाल: 7 मिनट में 7 चालें

जब बाहर काम करने की बात आती है, तो हममें से अधिकांश के पास एक बहाना कार्ड होता है जिसे हम बार-बार खेलते हैं: मेरे पास समय नहीं है। बच्चों के काम करने से लेकर, 'समय' तक वह मार्ग है जिसने हमें स्वस्थ जीवनशैली का आनंद लेने से रोक दिया है। अपने व्यस्त जीवन में अधिक व्यावहारिकता जोड़ने के लिए, मैंने सात चालों के आधार पर एक त्वरित और प्रभावी कसरत तैयार की है जो आपको दुबला और दृढ़ हो जाएगी और आपके दैनिक दिनचर्या में फिट होगी-चाहे कोई भी हो। मैं आपको चुनौती देता हूं कि आप अपने जीवन के अगले सात मिनट ले लें और कुछ सार्थक निवेश करें ... अपने आप को! * एक मिनट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, जब तक कि अन्यथा नोट न किया गया हो * व्यायाम के बीच आराम न करें 1. आकाश रॉकेट: वापस अपने बाएं पैर के साथ एक मानक लंज की स्थिति में वापस जाएं, जबकि आपका अधिकार पीछे की तरफ मजबूती से रखा गया है। अगला, अपनी जांघ पर अपनी छाती के साथ नीचे (जैसे कि आप एक ओलंपिक धावक) थे और अपने बाएं पैर के दोनों ओर एक हाथ रखें। फिर, एक विस्फोटक आंदोलन में, अपने दाहिने घुटने और दोनों हाथों को छत की ओर चलाएं। आपके शरीर के पूरी तरह से विस्तारित होने के बाद, मूल प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं। 30 सेकंड में जितनी बार संभव हो, दोहराएं, फिर सामने दाहिने पैर के साथ दोहराएं। कोच का टिप: एक उचित रुख सुनिश्चित करने के लिए, अपने सामने के पैर पर अधिक से अधिक वजन वितरित करना सुनिश्चित करें। यह आपको आंदोलन के विस्फोटक चरण में अधिक स्थिरता और संतुलन बनाने में सक्षम करेगा। 2. बोतल के ढक्कन: अपने पैरों को लगभग डेढ़ गुना कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पूरी तरह से दोनों भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं। इसके बाद, अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाते हुए दोनों घुटनों को एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में छोड़ दें। जैसे ही आप अपनी मूल स्थिति में वापस आते हैं, अपने कूल्हे को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें। आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहेंगे और मुड़ते हुए धड़ के साथ नहीं घूमेंगे। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और दोहराएँ, इस बार अपने शरीर के दाहिनी ओर मुड़ें। कोच का टिप: इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आपका शरीर स्क्वाट में उतरता है, साँस छोड़ते और अपने पेट क्षेत्र को अनुबंधित करें जैसे आप उठते हैं और मुड़ते हैं। 3. हाथ पर हाथ: अपने कूल्हों के पीछे पूरी तरह से विस्तारित दोनों पैरों के साथ एक पारंपरिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें। इसके बाद, अपने बाएँ हाथ को फर्श से उठाएँ और अपने दाहिने हाथ पर पहुँचें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ को पार करने के बाद सुनिश्चित करें कि आपके पीछे के हिस्से के पूर्ण खिंचाव और लंबाई को सुनिश्चित करने के लिए फर्श के साथ मजबूती से संपर्क करें (आपके कंधे के पीछे स्थित मांसपेशी समूह)। अपने बाएं हाथ को पीछे हटाएं और अपने दाहिने हाथ से दोहराएं। 60 सेकंड के लिए अपने बाएं और दाएं के बीच वैकल्पिक। कोच का टिप: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे स्थिर रखवाले पैर की चौड़ाई से अलग हैं। 4. उदय और चमक: अपने बाएं हाथ के साथ अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें पूरी तरह से विस्तारित ओवरहेड। अपने दाहिने हाथ को घुटनों से मोड़कर, पैरों के तलवों को जमीन से दबाकर फर्श में दबाएं। अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए इन तीन छोरों के दबाव का उपयोग करें जब तक कि आप अपने खड़े हाथ के साथ पूरी तरह से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएं। धीरे-धीरे पीछे हटते हुए अपनी मूल शुरुआती स्थिति में लौट आएं। फिर, आप अपने शरीर को नियंत्रित करने के लिए केवल अपने बाएं हाथ और दोनों पैरों के समर्थन का उपयोग करेंगे। 30 सेकंड के लिए अपने बाएं हाथ के उपरी भाग के साथ इस चाल को करें, 30 सेकंड के बाद अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके प्रदर्शन करें। कोच का टिप: सुरक्षा के लिए, इस प्रोटोकॉल को तब तक धीरे-धीरे करें जब तक कि आप तेज दर से चलने में सहज महसूस न करें। 5. स्टार मछली: विस्फोटक ऊर्जा के साथ एक मानक जंपिंग जैक का प्रदर्शन करें। अपने पैरों को एक साथ लंबा करके खड़े हों और हाथों को अपने पक्षों पर टिकाएं। इसके बाद, एक त्वरित गति से फर्श में एक कूदते हुए जैक को जितना संभव हो उतना ऊंचा प्रदर्शन करते हैं। परंपरागत रूप से, एक जंपिंग जैक आपके पैरों के साथ व्यायाम के 'जंप' भाग के दौरान मंजिल के अपेक्षाकृत करीब रहने पर किया जाता है। यहां, आपका उद्देश्य अपने पैरों को यथासंभव ऊंचा उठाना है। कोच का टिप: आपका लक्ष्य ऊंचाई है और इस अभ्यास में दोहराव नहीं है। 6. लूट विस्फोट: अपने बाएं पैर को दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए एक पारंपरिक लंज में शुरू करें। स्थिरता और नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों को कूल्हे पर मजबूती से रखें। इसके बाद, अपने शरीर को नीचे की ओर गिराते हुए अपने दाहिने घुटने को नीचे लाएँ, जब तक कि यह लगभग एक इंच न हो जाए। फिर एक विस्फोटक बढ़ती कार्रवाई में, अपनी दाहिनी एड़ी को अपने ग्लूट को किक करें। 'किक' के बाद लंज में वापस आना और दोहराना। दाएं पैर के रुख पर स्विच करने से पहले अपने बाएं पैर के साथ 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।कोच का टिप: उचित रूप बनाए रखने के लिए, यह दिखावा करें कि पूरे अभ्यास के दौरान इसे सीधा रखते हुए आपकी रीढ़ पर बर्फ का पानी डाला जा रहा है। 7. कराटे किक: फिर से, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को एक मानक ऊँची स्थिति में आगे बढ़ाएं। अपने दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं और नीचे की ओर पूरे लंड पर उतरें। अगला, अपने कूल्हों को अपने बाएं पैर के साथ एक सामने किक प्रदर्शन करते हुए ऊपर की ओर चलाएं। किक पूरा करने के बाद, एक लंज स्थिति में लौटें और दोहराएं। अपने दाहिने तरफ जाने से पहले अपने बाएं पैर के साथ 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।कोच का टिप: ऊँचाई के लिए किक करने का लक्ष्य न रखें, बल्कि पुनरावृत्ति के लिए। जैसे-जैसे आप व्यायाम के साथ और अधिक प्रवीण होते जाएंगे, आपका लचीलापन बढ़ता जाएगा जिससे आप अधिक ऊंचाई तक किक मार सकेंगे।

  • जे कार्डिएलो द्वारा
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