शुरुआती के लिए चल रहा है: 10 चीजें आपके पहले 5K से पहले पता करने के लिए

शुरुआती के लिए चल रहा है: 10 चीजें आपके पहले 5K से पहले पता करने के लिए

यह सब अपने आप को पेस करने के बारे में है।

एलिजाबेथ वाटर स्ट्रीट पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: व्लादिमीर कप्पोव / शटरस्टॉक डॉट कॉम

आप साइन अप कर चुके हैं, आपने प्रशिक्षण मील और रेस दिवस को लॉग इन किया है। अपने पहले 5K पर ले जाना एक रोमांचक और तंत्रिका-निराला अनुभव दोनों हो सकता है। यहां, शुरुआती लोगों के लिए दौड़ने की बात आती है। ये आपको वहां के आनंद को अधिकतम करने में मदद करेंगे और आपका पहला 5K मजेदार, तेज और तनाव मुक्त बना देंगे। (संबंधित: प्रो रनर कारा गौचर से मानसिक शक्ति बनाने के लिए टिप्स)



इससे पहले अपने Z के दो रातें प्राप्त करें

दौड़ से पहले रात में दौड़ने वाले पूर्वज आपकी नींद में बाधा डालते हैं। जब शुरुआती या अनुभवी रेसर्स के लिए दौड़ने की बात आती है, तो विश्वास करें कि यह सामान्य है और आपकी दौड़ को प्रभावित नहीं करेगा। दौड़ से दो रात पहले गुणवत्ता की नींद लेने के बजाय खुद को तैयार करें और उस दिन को किसी भी गतिविधि से पूरी तरह से दूर रखें।

कीप इट लाइट

दौड़ सप्ताह के दौरान, आपके चलने का लाभ कम होना चाहिए। इस बिंदु पर, आपका प्रशिक्षण वास्तव में 'स्टोर अप' के बारे में है, इसलिए आपके पैर दौड़ के दिन तैयार हैं। सप्ताह के दौरान, कुछ छोटे, छोटे पिक-अप, तेज़ सेगमेंट के साथ 2 से 3 शॉर्ट रन शामिल करें, जो आपके पैरों को तेज़ी से आगे बढ़ाते हैं और आपको अपने पैरों को ताज़ा रखने के लिए दौड़ के तेज़ गति के लिए तैयार करते हैं। दौड़ से दो दिन, कुल आराम के लिए एक दिन की छुट्टी लें। दौड़ से एक दिन पहले, अपने पैरों को तेज करने के लिए 45 सेकंड से कम 5 पिक अप के साथ एक छोटी (20 मिनट) दौड़ करें। (संबंधित: कैसे अपने चल प्रेरणा प्रेरित करने के लिए)

टंकी भरें

दौड़ की सुबह, आप नाश्ते में खाएं और प्रशिक्षण में अभ्यास करें। दौड़ से लगभग 2 घंटे पहले भोजन करना। इसे सरल रखें-एक कटोरी दलिया सूखे फल, एक स्पोर्ट्स बार, पीनट बटर के साथ बैगेल। उच्च ऊर्जा और आसानी से पचने वाली कोई चीज खाएं। हाइड्रेशन-वॉटर, स्पोर्ट्स ड्रिंक को ज़रूर शामिल करें अगर यह आपके लिए आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स और कॉफी को आपकी सामान्य दिनचर्या का हिस्सा बनाने के लिए बाहर गर्म है।



मेरे ऊपर दौड़ना एक गलती है

वहाँ जल्दी जाओ

पार्किंग, पैकेट पिक-अप, टॉयलेट के लिए लाइन में प्रतीक्षा, वार्मिंग सहित दौड़ सुबह पर बहुत कुछ किया जा रहा है। शुरू होने से 60 मिनट पहले दौड़ स्थल पर पहुँचें-जहाँ आप पार्क कर सकते हैं, किस समय पैकेट पिक-अप बंद हो जाता है (यदि आप एक दिन पहले नहीं कर सकते थे) और शुरू होने वाली लाइन के लिए कहाँ जाएँ। (संबंधित: अपने रनिंग गेट का निर्धारण कैसे करें और यह क्यों मायने रखता है)

वार्म इट अप

दौड़ से लगभग 25 मिनट पहले, गर्म हो जाएं। 10 मिनट के आसान जॉग से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपनी गति 5 मिनट तक बनाएं। फिर, दौड़ की गति में 30 सेकंड के तहत 5 लघु पिक अप शामिल करें। धीरे से अपने गर्म होने के बाद किसी भी तंग मांसपेशियों को फैलाएं।

लाइन में मिलता।

शुरुआती लाइन में इतने सारे लोगों और विभिन्न पेस के साथ भीड़ और नर्व-ब्रेकिंग हो सकती है। पैक के पीछे बीच में शुरू करना अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है। आप अपनी गति के आसपास उन लोगों के साथ शुरू करेंगे और नीचे पीछा करने के लिए आपके पास कई और आगे होंगे। (संबंधित: दौड़ने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करें)



खुद को गति दें

अधिकांश रेसर्स पहले मील में दो और जाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास देते हैं! रेस के दिन अपने प्रयास को नकारात्मक रूप से विभाजित करने का लक्ष्य रखें-इसका मतलब है कि रेस के दूसरे भाग को पहले भाग की तुलना में तेज़ी से पूरा करना। रूढ़िवादी रूप से शुरू करें और पूरे प्रयास में अपना प्रयास करें। जब आप बहुत तेजी से बाहर शुरू करते हैं, तो आपका शरीर बहुत जल्द ही बहुत कठिन काम करता है और पहले मील के बाद फ़िज़ल करता है, जिससे आपका समग्र समय धीमा हो जाता है, तेज नहीं। अंतिम तिमाही मील में, इसे मजबूत करने के लिए फिनिश लाइन में किक करें।

इसे पॉजिटिव रखें

जब चीजें कठिन हो जाती हैं, तो यह आपके सिर में छोटी आवाज़ के लिए आम है कि आप सभी कारणों को बताना शुरू करें कि आप असफल क्यों होंगे या आपको धीमा क्यों करना चाहिए। अक्सर, दौड़ के लिए एक सकारात्मक मंत्र जैसे कि 'मैं यह कर सकता हूं' या 'फास्ट फीट टू फिनिश लाइन'-आपको किसी भी दर्द से विचलित कर देगा और आपको केंद्रित रखेगा। अपने कठिन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान इन अभियोगों का अभ्यास करें ताकि वे रेस के दिन स्वचालित हो जाएं। (संबंधित: बॉडी पॉजिटिव मॉडल और मैराथनर कैंडिस हफ़िन से शुरुआती रनिंग टिप्स)

साँस लेना

दौड़ के दिन, किसी भी तुलना को अन्य धावकों के पास जाने दें और किसी भी चिंता या संदेह को छोड़ दें। आपने प्रशिक्षण प्राप्त कर लिया है और यदि आपको फिनिश लाइन प्राप्त करने की इच्छा है, तो आप पहुंचेंगे। शुरुआती लाइन में, कुछ गहरी साँस लें और अपने आप को आश्वस्त करें कि आपके पास 3.1 मील की दूरी तय करने के लिए क्या है। अपने सर्वोत्तम प्रशिक्षण सत्रों को फिर से देखें, जिस आत्मविश्वास की आपको आवश्यकता है।

उच्च पर पूंजीकरण करें

दौड़ के बाद उच्च प्राणपोषक हो सकता है। अपनी गति को बनाए रखने के लिए उस पर कैपिटल करें और अगले फिनिश लाइन के लिए नए लक्ष्य निर्धारित करें, जहां भी हो। एक और दौड़ दौड़ के लिए साइन अप करें कुछ हफ्ते बाद अपने आप को अपनी नई आदतों के साथ जारी रखने के लिए, अपनी प्रगति का परीक्षण करने या केवल मज़े करने के लिए प्रेरित करने के लिए।

सेक्स में 69

एलिजाबेथ वाटरस्ट्रैट सभी क्षमताओं के एथलीटों के लिए मल्टीस्पोर्ट कोच है और मल्टीस्पोर्ट मास्टरी, इंक .. के संस्थापक हैं। उन्होंने मल्टीस्पोर्ट में शौकिया और प्रो स्तरों पर भी प्रतिस्पर्धा की है।

  • एलिजाबेथ वॉटर स्ट्रीट पर
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