मूर्तिकला बिकनी-रेडी एब्स आपके स्वेटर के नीचे

हाइबरनेशन स्टार्ट स्लाइड शो से अपने फ्लैट, सेक्सी पेट को बाहर लाने के लिए 8 चालें

1 का 8

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मजबूत और स्लिम आपका पेट

क्या आप टैंक टॉप और सैंडल के बदले में अपने भारी स्वेटर और बर्फ के जूते शेड करने के लिए तैयार हैं? तुम अकेले नहीं हो! जबकि हड्डी के द्रुतशीतन तापमान पूरी तरह से आपके पीछे नहीं हो सकता है, वसंत इससे पहले कि आप इसे-बिकनी सीजन से पहले जानते हैं। घबराने की जरूरत नहीं! यदि आप अपनी सर्दियों की परतों को अब बहाना शुरू करते हैं, तो आप बहुत समय के साथ बहुत अच्छा और अच्छा महसूस करेंगे।

मैं smoothies से नफरत है

यह एब्स वर्कआउट आपके कोर को एक गंभीर वेक-अप कॉल देने और हाइबरनेशन से आपके फ्लैट, सेक्सी पेट को बाहर लाने का सही तरीका है। एक मानक तख़्त के साथ शुरू करके और फिर तख़्त भिन्नताओं में चलते हुए, आप अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों, साथ ही साथ अपने ग्लूट्स और पैरों को रिकॉर्ड समय में कस लेंगे।



वर्कआउट विवरण: सप्ताह में तीन या चार बार, सर्किट में प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें।

वीडियो: वर्कआउट सीक्रेट फ्रॉम स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड

बिकनी मॉडल जूली हेंडरसन



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२ का 8

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काष्ठफलक

30-60 सेकंड

पुशअप स्थिति में आने के लिए शुरू करें, लेकिन अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों के बजाय अपने अग्र-भुजाओं पर अपना वजन कम करें। आपके शरीर को आपके कंधों से आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए। अपने कोर को संभालो जैसे कि आप आंत में घूंसे मारने वाले थे। गहरी सांस लेते हुए इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ें।

३ का 8

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लेग राइस के साथ प्लैंक

प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि



तंग में अपने पेट के साथ अपने forearms पर तख़्त स्थिति में जाओ। फर्श से कुछ इंच दूर एक पैर को ऊपर उठाने के लिए अपनी glutes संलग्न करें, पैर फ्लेक्स किया गया। एक तरफ 10 लिफ्ट करें, और फिर पैरों को स्विच करें।

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४ का ४

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बगल का व्यायाम

प्रति सेकंड 30 सेकंड

अपने घुटनों के साथ सीधे अपने दाहिने तरफ लेटें। अपने दाहिने कोहनी और अग्र-भुजाओं पर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, पैरों को तना हुआ। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके टखनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। इस स्थिति को प्रति सेकंड 30 सेकंड तक (या लंबे समय तक यदि आप कर सकते हैं) रखें, व्यायाम की अवधि के लिए अपने एब्स को सहलाएं और गहरी सांस लें।

५ का 8

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लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

प्रति सेकंड 30 सेकंड

अपने कंधे के नीचे दाहिनी कोहनी के साथ साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, पैरों को स्टैक्ड किया जाए। जब आप अपने बाएं (ऊपर) पैर को ऊपर उठाते हैं, तो अपने कोर को लटके हुए रखें, जबकि आप उचित रूप बनाए रख सकें। अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा नीचे इंगित करें। अपने कूल्हों को दबाएं और अपने ग्लूट्स को पूरे समय लगे रखें। प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

६ का ६

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स्ट्रेट-आर्म प्लैंक

30 सेकंड

अपने कंधों, बाहों के सीधे नीचे फर्श पर अपने हाथों से टॉप-ऑफ-ए-पुशअप स्थिति में आएं। अपने पैरों को एक साथ सेट करें और अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ सीधा करें। आपके शरीर को आपके टखनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए। अपने पेट को बांधें और अपने शरीर को कठोर रखने में मदद करने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

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8 में से 8

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मेडिसिन बॉल पर स्ट्रेट-आर्म प्लैंक

30 सेकंड

दोनों हाथों को एक मेडिसिन बॉल के साइड में रखें और अपने पैरों, पैरों की बॉल्स पर पूरी प्लैंक पोजीशन में पहुँच जाएँ। उंगलियों को फैलाएं और हाथों को गेंद में मजबूती से दबाएं। कंधे के ब्लेड नीचे और पीछे खींचें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

8 का 8

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डाउनवर्ड डॉग स्प्लिट्स

प्रति सेकंड 30 सेकंड

नीचे की ओर कुत्ते में शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, अपने बाएं पैर को छत तक बढ़ाएं। अपने पैरों और कोर को पूरे समय लगे रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर वापस केंद्र में आ जाओ और पक्षों को स्विच करें।

केटो शरीर सौष्ठव भोजन योजना
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इस स्लाइड शो में सब कुछ

विज्ञापन 8 में से 1 मजबूत और पतला आपका पेट 2 की 8 तख्ती लेग राइज के साथ 8 में से 3 प्लैंक 4 के 8 साइड प्लैंक लेग लिफ्ट के साथ 8 साइड प्लैंक में से 5 6 के 8 स्ट्रेट-आर्म प्लैंक मेडिसिन बॉल पर 7 में से ank स्ट्रेट-आर्म प्लैंक 8 8 डाउनवर्ड डॉग स्प्लिट्स

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