बिना मूव के एक टाइट, टोन्ड बॉडी

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स्टेटिक लंज



वजन के बिना भी, एक स्थिर लंज आपके घुटनों पर तनाव को कम करते हुए आपके बट, जांघों और बछड़ों को जला और आकार दे सकता है। और यह आपके मूल को कुचल देगा, फ्रिस्क कहता है।

'स्थिति को स्थिर और ठोस बनाए रखने के लिए, अपने एब्स को जितना हो सके उतना सख्त निचोड़ें'। 'मेरे मुवक्किलों को उनके एब्स में यह महसूस होता है कि वे एक तख्ती में भी हैं।'

स्टैटिक लंज करने के लिए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और जिस लैन्ज को आप पकड़ सकते हैं, उसकी सबसे गहरी स्थिति में उतरें-आदर्श रूप से, आपके घुटने दो 90-डिग्री के कोण बनेंगे। प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें। ऊपरी शरीर के व्यायाम के सेट के बीच अपनी कसरत में इस पकड़ को काम करें।



अधिक काम के लिए अपने तख़्त Tweak

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शरीर देखा

प्लांक आपके मूवमेंट को और भी मुश्किल बना सकते हैं और आपके पैरों के नीचे सिर्फ एक मूवमेंट और एक तौलिया है। व्यायाम तब कुछ ऐसा होता है जिसे शरीर देखा जाता है, एक चाल जिसे वाल स्लाइड के उपयोगकर्ताओं द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है।



एक तौलिया पर अपने पैर की उंगलियों के साथ, एक अग्र-भुजा की तख़्त स्थिति मान लें। अपने कोर को संभालो जैसे कि आप मुक्का मारने वाले थे। अपने सिर से ऊँची एड़ी के जूते तक एक सीधे शरीर की स्थिति बनाए रखना, धीरे-धीरे आगे की ओर खिसकना ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री से छोटे कोण का निर्माण करें, तब तक उलटें और वापस स्लाइड करें जब तक कि आपकी कोहनी एक व्यापक कोण न बना ले। आंदोलन को हाथ से चलने वाले आरा के पीछे और आगे के आंदोलन से मिलता जुलता होना चाहिए।

बाल्टीमोर में प्रदर्शन विश्वविद्यालय के मालिक निक टुमिनेलो कहते हैं, 'जैसे ही आप अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों के बीच की दूरी बढ़ाते हैं, आपके पास कम लाभ होता है, और कठोर शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।' 10 के सेट के लिए आंदोलन को दोहराएं।

सुपरमैन की तरह उड़ो अपनी पीठ को टोन करें

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अतिमानव

सुपरमैन (या यदि आप चाहें, तो सुपरवूमन) अपने पेट को मजबूत खिंचाव देते हुए अपने बट, लोअर बैक, शोल्डर्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूती दे सकते हैं, जोर्डे मेचेम, लुइसियाना के कोविंगटन में प्रिसिजन बॉडी डिज़ाइन्स के मालिक और पर्सनल ट्रेनिंग डायरेक्टर कहते हैं।

इसे करने के लिए, अपनी बाहों को सीधा उपर की ओर फैलाकर लेटें, आपके पैर सीधे बढ़े हुए हों। इसके साथ ही अपने सिर, छाती, हाथ और पैरों को ऊपर उठाएं, ताकि आप सुपरमैन की उड़ान की स्थिति में आगे की ओर देखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और दोहराएं।

चिनअप के लिए मजबूत पर्याप्त प्राप्त करें

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चिनअप पकड़

चिनअप और पुलअप आपकी बाहों और पीठ का काम करते हैं, लेकिन आपके कोर, छाती, जांघों, कंधों और # x2026 को भी संलग्न करते हैं; यहां तक ​​कि आपके पैर। माइक क्लुंसटा, सीए में रिजल्ट फिटनेस में प्रदर्शन के निदेशक माइक वून्श कहते हैं, 'एक की क्षमता भी समग्र फिटनेस का एक शानदार संकेत है, और आप एक स्थिर पकड़ के कुछ हफ्तों के लिए लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।' ।

वे कहते हैं, '20 सेकंड या उससे अधिक समय तक चिनअप स्थिति में सबसे ऊपर रहें, और आप अपने शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे।' चिनअप का शीर्ष वह जगह है जहां बहुत से लोग लड़खड़ाते हैं, और यह पकड़ आंदोलन की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपके वजन को खींचने और पकड़ने के लिए शरीर को मजबूत करेगी।

नीचे की ओर लटकते हुए, अच्छा है, फ्रिस कहते हैं। वे कहते हैं, '' आप पूरे दिन खड़े रहते हैं या आपकी रीढ़ संकुचित हो जाती है। '' 'वहां लटकते हुए, आप मांसपेशियों को लंबा करते हैं, और सब कुछ बाहर फैल जाता है'।

एक तंग बट के लिए पॉज़ दबाएं

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ग्लूट ब्रिज

अपने बट और अपनी जांघों की पीठ को मजबूत करने के लिए-और अपने शरीर को अपनी श्रोणि-फ्रिस्क की स्थिति पर अधिक नियंत्रण दें, हिप-जांघ विस्तार के 30 से 45 सेकंड के स्थिर होल्ड का सुझाव देता है।

अपने घुटनों को मोड़कर, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने श्रोणि को निचोड़ने के लिए अपने शरीर को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंपनों तक सीधी रेखा न बना ले। इस स्थिति में, अपने ग्लूट्स और कोर को जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें, और निर्धारित अवधि के लिए मुद्रा रखें। (बहुत आसान है। इसे सीधे पैर के घुटने के साथ जमीन से लगाकर देखें।)

एक तख़्त के विपरीत करो

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एक पुशअप के नीचे

Wunsch कहते हैं कि एक तख़्त के लिए जो आपकी बाहों को कड़ी मेहनत करता है, जैसा कि पारंपरिक चाल आपके कोर के साथ करती है, अपनी कोहनी को एक पुशअप के नीचे रखने के लिए झुकें।

उन्होंने कहा, 'अपने शरीर को लंबा करने और सिर से एड़ी तक सीधी रेखा को पकड़ने की कोशिश करें।' 'यदि आप & apos; पुनः 5-फीट -6, तो अपने 5-फीट -7 को सीधा करने का प्रयास करें।'

अमांडा स्टैंटन फिटनेस

अपने सीने को मजबूत करने के लिए अपनी पीठ को मजबूत करें

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चेयर पोज

न्यूयॉर्क में योगावर्क्स के एक योग शिक्षक और ट्रेनर क्रिसि कार्टर कहते हैं, 'महिलाएं अपनी ऊपरी पीठ में ताकत के साथ संघर्ष करती हैं।' उस क्षेत्र को मजबूत करना आपके आसन के साथ मदद कर सकता है, जो आपको लंबा और अधिक आत्मविश्वास प्रकट करने के लिए अपनी छाती को उठा रहा है।

कार्टर ने सुझाव दिया कि यह लाभ पाने के लिए कुर्सी पर बैठकर काम करें। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होकर और अपने हाथों को अपने कानों के बगल में रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को आधा-चौकोर स्थिति में रखने के लिए पीछे धकेलें।

वह कहती है, 'जब आप अपने धड़ को फर्श से थोड़ा सा नीचे की ओर रखते हैं, तो अपनी बाहों को अपने कानों के साथ सीधा रखते हुए तेजी से चुनौतीपूर्ण हो जाता है। अपनी बाहों को सीधा रखने के लिए और अपने कानों के बगल में इस पुल का विरोध करने पर ध्यान दें-यह वांछित परिणाम के लिए आपकी ऊपरी पीठ को ज़ोर से दबाएगा।

एक सेक्सी पेट को मूर्तिकला करने के लिए रोटेशन का विरोध करें

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एंटी-रोटेशन प्रेस

कई मुख्य व्यायाम आपके धड़ को घुमाकर काम करते हैं। निक टुमिनेलो कहते हैं, लेकिन आपकी कोर मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए भी काम करती हैं। एक केबल मशीन के साथ, आप अपने कोर के इस फ़ंक्शन को एंटी-रोटेशन प्रेस के साथ काम कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, एक चरखी मशीन के मध्य में एक हैंडल संलग्न करें। हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, और मशीन के बगल में खड़े हो जाएँ। केबल स्टैक से तब तक खींचे जब तक कि केबल तना हुआ हो, अपने सीने के खिलाफ हैंडल पकड़े। अपने मूल को संभालो, और धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने दबाएं जब तक कि वे सीधे न हों। केबल आपके धड़ को केबल की उत्पत्ति की ओर खींचने की कोशिश करेगा-आपका काम अपने कोर को घुमाए रखने से है (इस प्रकार, 'एंटी-रोटेशन' प्रेस)। अपनी बाजुओं को शुरू की स्थिति में लौटाएँ, और प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

एक स्क्वाट में बैठें

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स्थैतिक सूमो स्क्वाट

फ्रिसट का कहना है कि स्क्वाट पोजिशन में बैठने से न केवल आपकी ताकत में सुधार होता है, बल्कि आप स्क्वाट को बेहतर बना सकते हैं। स्क्वाट पोजीशन के निचले भाग में स्थित स्टैटिक होल्ड आपके हिप फ्लेक्सर्स में लचीलापन बनाने में मदद करेगा, जो रनिंग या अन्य गतिविधियों के दौरान दर्द को कम करने में मदद करेगा, और आपको स्क्वाट को गहरा और बेहतर रूप में बना सकता है। एक बड़ी चुनौती के लिए, Frisch सूमो स्क्वाट होल्ड के साथ वजन जोड़ने का सुझाव देता है।

इसे करने के लिए, स्क्वाट करने से पहले अपने पैरों के बीच दोनों हाथों से डंबल पकड़ लें। फर्श के ठीक ऊपर वजन लटकने के साथ स्क्वाट पोजीशन के निचले हिस्से में स्क्वाट करें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय के लिए रखें।

  • जेसिका स्मिथ द्वारा
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