क्या आपको उपवास कार्डियो करना चाहिए?

क्या आपको उपवास कार्डियो करना चाहिए?

क्या खाली पेट पर कार्डियो करने से वास्तव में वसा जलने के लाभ होते हैं? सुनें कि विशेषज्ञों और शोधकर्ताओं का क्या कहना है।

गेब्रियल केसल पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: स्टॉक्विसुअल / गेटी इमेजेज

यदि आप हमारे जैसा कुछ भी करते हैं, तो आपके IG फ़ीड में ~ फ़िट्सपिरेशनल ~ belfies, स्मूथी कटोरे और (हाल ही में) गर्वित शरीर के बाल की मात्रा अधिक है। लेकिन वहाँ एक और बात है जो लोग अपने सामाजिक प्लेटफार्मों पर बात करना (अस्वीकार करना, डींग मारना) पसंद करते हैं: उपवास कार्डियो वर्कआउट।

क्या है फास्टेड कार्डियो, बिल्कुल सही?

सबसे बुनियादी स्तर पर, उपवास कार्डियो में बिना पूर्व-कसरत के भोजन या नाश्ते के लिए पहले से ही अपने दिल की दर को बढ़ाकर शामिल किया जाता है। उपवास कार्डियो कट्टरपंथियों का दावा है कि अभ्यास आपके वसा जलने की क्षमता को अधिकतम करता है। लेकिन, स्वाभाविक रूप से, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या खाली पेट पर काम करना एक अच्छा (और सुरक्षित!) विचार है या सिर्फ एक प्रवृत्ति है जो वैध लगता है। * साई *।

फास्टेड कार्डियो वर्कआउट्स की मूल बातें

पहली चीजें पहली: आपको कब तक अपने वर्कआउट के लिए बिना खाना खाए 'उपवास' माना जाए?

आहार कोक प्लस

आमतौर पर आठ से 12 घंटे के खेल विशेषज्ञ नताशा ट्रेंटाकोस्टा कहते हैं। लॉस एंजिल्स में सेडार-सिनाई केरलान-जोबे संस्थान के एम.डी. लेकिन कुछ लोगों के लिए, यह सिर्फ तीन से छह घंटे हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका पाचन तंत्र कितनी तेजी से काम कर रहा है और आपने अपने आखिरी भोजन में कितना खाना खाया है। डॉ। ट्रेंटाकोस्टा कहते हैं, 'एक बार जब शरीर ने भोजन को रोकना और तोड़ना बंद कर दिया, तो आपके इंसुलिन का स्तर कम होता है और आपके रक्त में कोई ईंधन (ग्लाइकोजन) नहीं फैलता है।' नतीजतन, आपके शरीर को ऊर्जा के किसी अन्य स्रोत की ओर मुड़ना पड़ता है, जो आमतौर पर कसरत के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करता है।

आमतौर पर, उपवास कार्डियो सुबह में होता है (रात भर के उपवास के बाद)। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के स्पोर्ट्स मेडिसिन डायटीशियन केसी वेव्रेक, एम.एस., आर.डी., सी.एस.डी।

तगड़े लोग बरसों से उपवास कार्डियो को वसा-हानि तकनीक के रूप में उपयोग कर रहे हैं, और नियमित रूप से जिम जाने वाले लोग हाल ही में इसे अपना रहे हैं। लेकिन हो सकता है कि आप बिना एहसास के पहले ही कार्डियो वर्कआउट फास्ट करने लगे हों। तकनीकी रूप से, किसी भी समय आप सुबह-सुबह बिना कसरत किए सीधे सिर पर बैठ जाते हैं, आप उपवास कसरत कर रहे हैं। (संबंधित: मार्निंग वर्कआउट के लिए शुरुआती समय में कैसे जागें, महिलाओं के अनुसार जो सुबह 4 बजे करते हैं।)

उपवास कार्डियो के लाभ

यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम करना है और आपकी गो-वर्कआउट कसरत कम है, तो मध्यम से तीव्रता वाली कार्डियो, उपवास कार्डियो कुछ भत्तों की पेशकश कर सकती है। डॉ। ट्रेंटाकोस्टा कहती हैं, 'शोध का समर्थन करता है कि आप उपवास अवस्था में दौड़ने से अधिक वसा जलते हैं जब आपके शरीर में पोषक तत्वों का संचार नहीं होता है'। उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जब लोग उपवास की स्थिति में ट्रेडमिल पर दौड़ते थे, तो उन्होंने नाश्ता खाने वालों की तुलना में 20 प्रतिशत अधिक वसा को जलाया।

क्यों? जब आप भोजन से आसानी से उपलब्ध ऊर्जा नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को कहीं और देखना होगा, डॉ। ट्रेंटाकोस्टा बताते हैं।

Be उपवास कार्डियो शरीर को प्राप्त करने में मददगार हो सकता है जो किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिद्दी वसा को जलाने में मदद करता है जो कुछ समय से नियमित रूप से काम कर रहा है ’, क्रियोप्रैक्टिक चिकित्सक और प्रमाणित शक्ति कोच एलन कॉनराड, बी.एस., डी। सी।, सी.एस.एस. पढ़ें: नौसिखिया व्यायाम करने वालों को यह कोशिश नहीं करनी चाहिए वह बताते हैं कि जो लोग थोड़ी देर के लिए काम कर रहे हैं, वे अपनी सीमाएं जानते हैं और अपने शरीर के संपर्क में अधिक रहते हैं, वे बताते हैं।

खाली समय पर दौड़ने से आप पहली बार में सुस्त महसूस कर सकते हैं, आपका शरीर ईंधन के लिए वसा जलाने में अधिक कुशल होगा। कॉनराड कहते हैं कि यह फायदेमंद हो सकता है यदि आप एक समय में 30 मिनट से अधिक समय तक काम करते हैं, तो सप्ताह में चार या अधिक बार (जैसे धीरज धावक या ट्रायथलॉन-इर्स)। वास्तव में, में प्रकाशित शोध एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल छह सप्ताह के दौरान उपवास रखने वाले व्यक्तियों बनाम खिलाए गए व्यक्तियों की तुलना करने पर, एक ही तीव्रता से प्रशिक्षण लेने पर, जो लोग उपवास अवस्था में लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, उन्होंने प्रशिक्षण से पहले noshed की तुलना में अपने धीरज व्यायाम प्रदर्शन में अधिक सुधार दिखाया।

शायद सबसे बड़े कारणों में से एक लोग खाली पेट काम करते हैं, क्योंकि एक पूर्व-कसरत भोजन या नाश्ते को छोड़ने का मतलब है कुछ और कीमती zzz का उपयोग करना। खाने और वर्कआउट के बाद कम से कम 30 मिनट तक इंतजार करने की मानक अनुशंसा है, यदि आप एक केले या टोस्ट के नट बटर (और नहीं, कहते हैं, बेकन के साथ एक तीन अंडे का आमलेट) के लिए इंतजार कर रहे हैं। सुबह जिम जाने से पहले एक बड़ा नाश्ता खाना जीआई संकट के लिए एक काफी स्पष्ट नुस्खा है। आसान तय: जब तक खाने का इंतजार उपरांत आपकी कसरत। (संबंधित: वर्कआउट से पहले क्या खाएं और कब खाएं)

फास्ट कार्डियो के विपक्ष

यहाँ और बात है: जबकि आपके शरीर हो सकता है डॉ। ट्रेंटाकोस्टा कहती हैं कि ऊर्जा के लिए अपने वसा ऊतक में वसा की दुकानों की ओर मुड़ें, यह भेदभाव नहीं करता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर ईंधन के लिए आपके मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ सकता है। ओह।

हाथ की परत से छुटकारा पाने के लिए वर्कआउट करें

वेव्रेक इससे सहमत हैं, अपने वसा ऊतक से वसा का उपयोग करने के बजाय, आपका शरीर प्रोटीन का उपयोग कर सकता है जो आपके मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन के रूप में बनाता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि एक उपवास राज्य में एक घंटे के स्थिर कार्डियो के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने की मात्रा दोगुनी हो गई, जो कि गैर-उपवास कार्डियो की तुलना में है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उपवास करते समय हृदय व्यायाम करना मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने या बनाए रखने के इच्छुक लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। (संबंधित: सब कुछ आप जलते हुए वसा और भवन स्नायु के बारे में जानना चाहते हैं)

अंततः, चाहे आपका शरीर वसा को जलाता हो या मांसपेशियों को तोड़ता हो, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के व्यायाम & apos; जिम कर रहे हैं, जिम व्हाइट, R.D.N, एक ACSM व्यायाम चिकित्सक और जिम व्हाइट फिटनेस और न्यूट्रिशन स्टूडियो के मालिक कहते हैं। 'यह विचार आपके लक्षित हृदय गति के 50 से 60 प्रतिशत के बीच रहने का है, जिसे आप टहलने, धीमी गति से दौड़ने, अण्डाकार जॉंट या योगा क्लास के दौरान कर सकते हैं।' वर्कआउट जितना आसान होगा, उतनी ही आसानी से आपका शरीर वसा का उपयोग करेगा।

दूसरी ओर, उच्च हृदय गति और तीव्रता वाले वर्कआउट को त्वरित ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनके बिना, आप शायद थके हुए, कमजोर, पीड़ादायक और यहां तक ​​कि मतली या उल्टी महसूस करते हैं। (यही कारण है कि हाई-फैट प्लान पर कीटो-डाइटर्स को अपने वर्कआउट रूटीन पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।)

अनुवाद: यदि आप & apos; एक उपवास की स्थिति में हैं, तो don’t; HIIT, बूट कैंप, या क्रॉसफ़िट कक्षाएं, व्हाइट-और निश्चित रूप से डॉन & apos; टी शक्ति ट्रेन कहते हैं। यदि आप उपवास करते समय वजन उठाते हैं, तो आप अपनी क्षमता के अनुसार लिफ्ट करने की ऊर्जा नहीं है। सबसे अच्छा, आप अपनी कसरत के लाभों को अधिकतम नहीं कर रहे हैं। सबसे खराब, आप अंत में घायल हो सकते हैं, व्हाइट कहते हैं।

उस ने कहा, जो कुछ भी तीव्रता या प्रकार के व्यायाम, वेव्रेक उपवास कार्डियो के खिलाफ चेतावनी देते हैं। 'उपवास की स्थिति में काम करना केवल वसा हानि के लिए आपका सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।' कारण: संयुक्त राष्ट्र में ईंधन भर जाने से आप एक कसरत को लाने में सक्षम हो जाएंगे, और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण को एक स्थिर गति की तुलना में HIIT कसरत के बाद 24 घंटों में अधिक वसा और कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। Daud। यह HIIT के दौरान जलने वाली कैलोरी की कुल संख्या के साथ बहुत अधिक है, इसलिए आपका शरीर इन त्वरित, तीव्र वर्कआउट के दौरान कार्ब्स और वसा दोनों को जलाने वाला है। इसके अलावा, एक पुराने अध्ययन में पाया गया है कि वर्कआउट करने से पहले कार्ब्स का सेवन करना उपवास के बाद की स्थिति के बाद व्यायाम के बाद प्रभाव को बढ़ाता है। (संबंधित: आफ्टरबर्न प्रभाव के पीछे विज्ञान)

तो यह उपवास कार्डियो मूल्य है?

शायद। सबूत बहुत मिश्रित है, इसलिए, अंततः, यह आपकी व्यक्तिगत पसंद और लक्ष्यों के लिए नीचे आता है।

'बिल्कुल ऐसे लोग हैं जो इसे प्यार करते हैं। भाग में, क्योंकि यह कुछ नया है, और भाग में, क्योंकि यह सिर्फ उनके शरीर के साथ काम करता है ', व्हाइट कहते हैं। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं और सुबह का व्यायाम नहीं करते हैं, तो अपने पसीने के सत्र से पहले खाने की तरह, यह कोशिश करने के लायक हो सकता है।

निक मिनाज वर्कआउट

यदि आप उपवास करने का निर्णय लेते हैं, तो अपनी कसरत के बाद खाना सुनिश्चित करें। उनका गो-टू पीबी एंड जे स्मूथी है, लेकिन ऐसे कई पोस्ट-वर्कआउट भोजन व्यंजन हैं जो कार्ब्स और प्रोटीन के सही कॉम्बो को पैक करते हैं। उचित चेतावनी: आप सामान्य से अधिक भुखमरी के शिकार हो सकते हैं।

यह कहा जा रहा है, उपवास कार्डियो शायद सबसे के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। 'बहुत से लोग बहुत आसानी से थक जाएंगे या बिना ईंधन के अपने वर्कआउट में दीवार से टकराएंगे। डॉ। ट्रेंटाकोस्टा कहते हैं कि कुछ लोगों को चक्कर भी आ सकता है। (यही कारण है कि कॉनराड आपके प्री-वर्कआउट ईंधन को काटने से पहले स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ बात करने के महत्व पर जोर देता है।)

यदि हैंगआउट करते समय काम करना आपके लिए नहीं है, तो वसा जलाने के लिए बहुत सारे अन्य, अधिक प्रभावी तरीके हैं।

  • गेब्रियल केसल द्वारा
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