स्पीड-बिल्डिंग हिल्स स्प्रिंट्स ओवर आल स्कल्प्ट

कहीं भी सबसे अच्छा कार्डियो और शक्ति उपकरण तक पहुंच चाहते हैं? कम समय में अपने जलने और टोन को बढ़ावा देने के लिए अपने वर्कआउट को रेत, सीढ़ियों और पहाड़ियों पर ले जाएं।

हर बार जब आप अपने जॉगिंग लूप के उभार से निपटते हैं तो आप अपने दिल को फिर से जगाते हैं और अपनी मांसपेशियों को दोगुना करते हैं। छह सप्ताह तक दो बार साप्ताहिक रूप से 10 प्रतिशत की वृद्धि पर एक दर्जन से अधिक 30-सेकंड की दौड़ लगाने वाले धावकों ने अपनी दौड़ती अर्थव्यवस्था में काफी सुधार किया जब उन्होंने बाद में जमीनी स्तर पर अभ्यास किया, दक्षिण डकोटा के ऐवेरा स्पोर्ट्स इंस्टीट्यूट में एक अध्ययन में पता चला। अनुवाद: उन्होंने कुछ भी नहीं किया और अपने नियमित रन के रूप में बहुत कुछ कहा। यदि आप & apos; फिर से तेज होने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहाड़ी स्प्रिंट भी आपकी शीर्ष गति पर स्प्रिंट कर सकते हैं ’ (क्या मैं इसे बाहर नहीं बना सकता हूँ? माइल हाई रन क्लब से इस एक्सक्लूसिव ट्रेडमिल वर्कआउट के साथ चल रहे लाभ का लाभ उठाएं।)



वजन उठाने की लड़कियों

पहाड़ी वर्कआउट आपको मजबूत भी बना सकते हैं। कोलोराडो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि नौ डिग्री के झुकाव पर चलने से glutes, quads को मजबूत करता है, और एक सपाट सतह पर इसे फहराने से अधिक बछड़ों को मजबूत बनाता है, अतिरिक्त प्रयास के कारण निचले शरीर को अपना वजन उठाने के लिए परिश्रम करने की आवश्यकता होती है। वह झुकाव और गिरावट भी आपके ऊपरी शरीर को चमकाने के लिए एक गुप्त हथियार के रूप में काम करता है। 'डाउनहिल की ओर इशारा करते हुए अपने सिर के साथ crunches करने से आपके एब्स को गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी', सैन फ्रांसिस्को के सिटी कॉलेज के ट्रैक कोच ग्रेग बियानची ने कहा, जो शहर के इलाके में बूट कैंप का नेतृत्व करता है। 'चारों ओर मुड़ें ताकि एक झूठ बोलने वाले पैर को ऊपर उठाने के दौरान आपका सिर ऊपर हो; गिरावट इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देती है '।

इसलिए उन पहाड़ियों को अपने मार्ग पर न रखें। इस दिनचर्या के साथ उन्हें ले लो।

यह काम किस प्रकार करता है



1. 90 फुट लंबी पहाड़ी की तलाश करें, बियांची सुझाव देता है। यह गति और शक्ति के निर्माण के लिए एक अच्छी लंबाई है, क्योंकि आप शीर्ष पर पहुंचने के लिए तेजी लाने की आवश्यकता है।

2. पूरी पहाड़ी सतह का एक त्वरित स्कैन करें जिसे आप उपयोग करने की योजना बनाते हैं, बियांची कहते हैं, इसलिए कोई आश्चर्य की बात छेद और धक्कों नहीं हैं।

3. यदि आप एक पक्की पहाड़ी चुनते हैं, तो साथ में एक तौलिया ले आएं, बियॉन्ची कहता है: यह आपकी हथेलियों को कुछ ताकत के लिए नीचे रखकर थोड़ा और आरामदायक बना देगा।



0 से 3 मिनट

पहाड़ी के आधार पर वार्म अप जॉगिंग।

3 से 8 मिनट

स्प्रिंट करें और जितना हो सके उतनी बार नीचे चलें।

8 से 13 मिनट

नीचे की प्रत्येक चाल के लिए एक बार पहाड़ी के ऊपर और नीचे जाएँ। पूरे सर्किट को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

क्रैब वॉक

पहाड़ी के पीछे बैठो, घुटनों के बल झुकें, कूल्हों से हथेलियाँ। टेबलटॉप को उल्टा करने के लिए कूल्हों को दबाएँ। चलने के लिए हाथ और पैर पीछे की ओर उठें और नीचे उतरें। (FYI करें, क्रैब वॉक 25 सबसे अधिक धोखा देने वाले अभ्यासों में से एक है, जो आपको लगता है कि वे जितना सोचते हैं, उससे कहीं अधिक हैं!)

inchworm

पहाड़ी के सामने खड़े हो जाओ। आगे मोड़ो, हथेलियों को लगाओ, हाथों को तब तक बाहर करो जब तक शरीर तख़्त में न हो। पैरों को हाथों से ऊपर उठाएं, फिर खड़े हो जाएं। जारी रखें। उतरने के लिए आगे की ओर।

चलते हुए लूंज

दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, फिर बाएं पैर से दोहराएं। जारी रखें, बारी-बारी से पक्षों। उतरने के लिए आगे की ओर।

13 से 14 मिनट

लिंग सेक्स के लिए बहुत छोटा है

स्पाइडर मैन पुशअप को अस्वीकार करें

हथेलियों पर तख़्त के साथ पहाड़ी के बीच में सिर ढलान के साथ शुरू करें। दाहिनी कोहनी को छूने के लिए दाहिने घुटने को झुकाते हुए, कोहनी को जमीन की ओर नीचे झुकाएं। शुरू करने के लिए वापस पुश करें। जारी रखें, बारी-बारी से पक्षों।

14 से 15 मिनट

एक्स लिफ्ट

एक एक्स पोजीशन में पैर ऊपर की ओर, पैर और हाथ के साथ पहाड़ी के बीच में फेसअप करें। कर्ल कंधों और बाएं हाथ, केंद्र में मिलने के लिए दाहिना पैर उठा। पैर तक और हाथ जमीन से ऊपर तक नीचे। वह 1 प्रतिनिधि है। 5 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

15 से 16 मिनट

आर्म प्रेस

सिर के ऊपर पहाड़ी के साथ बाईं ओर लेट जाएं, पैरों को तना हुआ, बाएं हाथ को चारों ओर और छाती के नीचे घुसा हुआ, और दायीं हथेली को छाती के सामने जमीन पर कोहनी के बल झुकना शुरू करें। दाहिने हथेली में हाथ को सीधा करें, सिर और कंधे जमीन से ऊपर उठाएं। लोअर। 30 सेकंड के लिए जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

16 से 17 मिनट

रोल बैक

पैरों के ऊपर पहाड़ी के बीच में बैठें, पैर लंबे, और हाथ छाती की ऊँचाई पर आगे बढ़े। पेट को अंदर खींचिए, गोलाई में रीढ़ इतनी नीचे की ओर छूती है कि जमीन छू जाए। तब तक जारी रखें, जब तक आप झूठ नहीं बोल रहे हैं। गति को दोहराएं और दोहराएं।

17 से 18 मिनट

पर्वतारोही

हथेलियों पर तख़्त में पहाड़ी के बीच में सिर के साथ शुरू करें। वैकल्पिक रूप से जल्दी से दाहिने घुटने को बाहों के बीच छाती की ओर खींचते हैं, फिर बाएं घुटने को। (कैन apos; t पर्याप्त अंतराल प्रशिक्षण प्राप्त करें; फिर इस बैरी एंड-एस के बूटकैंप-प्रेरित ABS, बट और कोर वर्कआउट का प्रयास करें।)

18 से 23 मिनट

स्प्रिंट करें और जितना हो सके उतनी बार नीचे चलें।

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23 से 24 मिनट

विभाजन स्क्वाट

पहाड़ी के बीच में बाएं पैर को आगे की ओर और दाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं, कूल्हों को हाथ से शुरू करें। घुटनों को मोड़ें जब तक कि जमीन से 2 इंच ऊपर न हो जाए। शुरू करने के लिए वापस लौटें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

24 से 25 मिनट

पुल की लिफ्ट

पैरों के ऊपर पहाड़ी और घुटनों के बल झुके, पैरों के बीच में फेसअप करें। लिफ्ट कूल्हों इसलिए शरीर कंधे से घुटनों तक एक रेखा बनाता है। दाएँ पैर को सीधा ऊपर (दिखाया) शुरू करने के लिए बढ़ाएँ। कूल्हों को ऊपर उठाएं और निचले पैर को जमीन से ऊपर की तरफ घुमाएं। 30 सेकंड के लिए जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

25 से 27 मिनट

पहाड़ी के आधार पर जॉगिंग करके ठंडा करें।

  • जेसिका कैसिटी द्वारा
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