स्टेप-बाय-स्टेप हाफ-मैराथन ट्रेनिंग शेड्यूल फॉर फ्रीक्वेंट रनर

चाहे वह रेसिंग बिब में आपका पहली बार हो या आपको बस एक की आवश्यकता हो थोड़ा उन 10-मिलर प्रशिक्षण रन पर रिफ्रेशर, हम & apos; एक अर्ध-मैराथन प्रशिक्षण शेड्यूल मिला जो आपको फिनिश लाइन के पार मिलेगा। रैंकों में शामिल हों: आधी मैराथन में वर्तमान में किसी भी अमेरिकी सड़क की महिलाओं की उच्चतम प्रतिशत -57 प्रतिशत -57 प्रतिशत प्रतियोगी महिलाएं हैं (1985 में, सिर्फ 20 प्रतिशत प्रतियोगी थे!)। अगर ऐसा लगता है कि हर कोई और उसकी बहन हाफ मैराथन कर रहे हैं, तो इसका एक कारण है: 2008 से 2009 के बीच, हाफ मैराथन के फिनिशरों की संख्या 24 प्रतिशत, 1.1 मिलियन से अधिक हो गई।

तो SHAPE ने रनिंग कोच से पूछा ब्रेंडन कर्टन हमें दो योजनाएँ देने के लिए। उनकी विशेषज्ञ सलाह का पालन करें (वे सभी 50 राज्यों में मैराथन पूरा कर चुके हैं!), इस अर्ध-मैराथन प्रशिक्षण योजना पर आरंभ करें, और आप शुरुआत में आत्मविश्वास महसूस करेंगे और मजबूत दौड़ के दिन पूरा करने के लिए तैयार रहेंगे। यह कोशिश करो: 13.1 आप पर बहुत अच्छा लगेगा!



यदि आप & quot; रनिंग और / या हेवन & apos पर नए हैं, तो पिछले छह महीनों में नियमित रूप से काम नहीं कर रहे हैं, फर्स्ट-टाइमर के लिए हाफ-मैराथन ट्रेनिंग शेड्यूल के लिए यहां क्लिक करें।

यदि आप सप्ताह में तीन या तीन मील चल रहे हैं, तो यह मुफ्त योजना आपके लिए है। 12 सप्ताह में, आप सुरक्षित रूप से अपने लाभ को बढ़ाएँगे ताकि आप पूरे 13.1 को संभाल सकें। साथ ही, आपको हर हफ्ते दो दिन का आराम और दो दिन का क्रॉस प्रशिक्षण भी मिलता है।

कैसे पढ़ें वर्कआउट की



प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ देना

ट्रेन पार करें: वजन वहन करने वाली गतिविधि नहीं। उदाहरण बाइकिंग, तैराकी, रोइंग या अण्डाकार ट्रेनर हैं। आप अपने एरोबिक फिटनेस को बनाए रखना और बनाना चाहते हैं, साथ ही अपने शरीर को चलने और पहनने के आंसू से भी आराम देते हैं।

नग्न चल रहे जूते

आसान रन: यह एक रिकवरी रन है, इसलिए यदि आप हृदय गति की निगरानी के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 65 से 70 प्रतिशत क्षेत्र में रहें।

लंबा: यह एक लंबी, धीमी दूरी की दौड़ है, जिसे & apos; वसा जलने की दौड़ & apos ;; एक गति बनाए रखें जिससे बातचीत को बनाए रखना आसान हो।



(FYI करें: सोमवार और बुधवार को चलने के लिए वर्कआउट समय आधारित है, इसलिए सूचीबद्ध दूरी उस समय सीमा में चलने के लिए अधिकतम है। उदाहरण के लिए, सप्ताह 1 में सोमवार के तहत, आप 30 मिनट या 3 मील, जो भी हो, के लिए दौड़ेंगे। पहले आओ।)

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फ़्रीक्वेंट रनर डाउनलोड करें और यहां हाफ-मैराथन प्रशिक्षण योजना शुरू करें

  • मेलिसा आइवी काट्ज़ @mkittyk द्वारा
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