10 सर्वश्रेष्ठ पत्तेदार साग

यहाँ और इस बात का प्रमाण है कि महान चीजें छोटे पैकेजों में आती हैं। माइक्रोग्रैंस-जो कि कली, अरुगुला और ब्रोकोली जैसी सब्जियों के अविकसित साग होते हैं, जिन्हें बोने के एक से दो सप्ताह बाद काटा जाता है-महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का खजाना होते हैं। अमेरिका के कृषि विभाग के वैज्ञानिकों द्वारा 2012 में किए गए एक अध्ययन के अध्ययन में पाया गया कि गोभी और सीताफल सहित कई प्रकार के माइक्रोग्रेन में विटामिन सी और ई जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो परिपक्व पौधों में पाए जाने वाले पदार्थों की तुलना में छह गुना तक अधिक होते हैं। शुरुआती विकास के दौरान, सब्जियों को अपने विकास का समर्थन करने के लिए विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक पूरा शस्त्रागार की आवश्यकता होती है, इसलिए वे अच्छे सामानों के साथ पैक किए जाते हैं। पुदीने से लेकर टेंगी तक के स्वाद में, सलाद, सूप और सैंडविच को पंच करने के लिए माइक्रोग्रेन का उपयोग करें।

कटोरे के बाहर खाएं: 1 पैक कप माइक्रोग्रेन्स, 1 कटा हुआ प्याज़, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, ज़ेस्ट और 1/2 नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन विनेगर, और 1/4 चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च को एक फूड प्रोसेसर और पल्स में मिलाएँ। मशीन के चलने के साथ, फ़ीड ट्यूब के माध्यम से 1/4 कप अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल डालें और बस थोड़ा चंकी होने तक मिलाएं। इस जीवंत सॉस को मछली या चिकन के ऊपर परोसें।



अन्य

जब यह बड़े हो जाने वाले साग की बात आती है, तो केल अपने सुपरफूड एपिटेट के लायक है। यह ल्यूटिन के संदर्भ में अपने प्रतिद्वंद्वियों को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जिसे आंखों की रोशनी की रक्षा करने के लिए दिखाया गया है, और बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी के संबंध में मार्ग का नेतृत्व करता है। ब्रोकोली परिवार के एक सदस्य के रूप में ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्काउट्स के साथ, केल भी सल्फोराफेन लाता है। मेज पर, एक phytonutrient दिखाया गया है जिसमें कैंसर से लड़ने के गुण हैं। स्टीमिंग या सॉटिंग केल इस ऑल-स्टार के कड़वे स्वाद को हल्का कर देगा।

कटोरे के बाहर खाएं: एक पावर-पैक मलाईदार स्मूदी के लिए, जो सलाद के समान नहीं है; 1 1/2 कप नारियल पानी, 1 पका हुआ एवोकैडो, 4 केली पत्ती, 1 अजवाइन डंठल, 1 कप जमे हुए आम के क्यूब्स, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए फ्लैक्ससीड, 1 बड़ा चम्मच। एक ब्लेंडर में शहद, और 1 चम्मच ताजा अदरक चिकनी होने तक। या जब आप जा रहे हों, जाम्ब जूस द्वारा गार्डन मेडले, सेब का रस, गाजर का रस, बेबी पालक, चाट, बेबी केल, और चिया सीड्स का मिश्रण बंद कर दें।

पालक

शायद एक नाविक के बजाय पोपे को पोषण विशेषज्ञ होना चाहिए था। साग के बीच, पालक सबसे अधिक फोलेट को परेशान करता है, और हाल ही के अनुसार महामारी विज्ञान के अमेरिकी जर्नल अध्ययन, इस बी विटामिन का अधिक सेवन स्तन कैंसर के विकास से बचाने में मदद करता है, संभावना है क्योंकि उचित कोशिका विभाजन के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है। पोटेशियम की बात आने पर पालक भी सबसे ऊपर है, जो मांसपेशियों के कामकाज के लिए और रक्तचाप की संख्या को स्वस्थ श्रेणी में रखने के लिए आवश्यक है।



कटोरे के बाहर खाएं: कुक और नाली 1 पैकेज पूरे गेहूं की पेनी। पास्ता को सॉस पैन में रखें और 2 डिब्बे सूखा अल्बाकोर ट्यूना, 3 पैक्ड कप बेबी पालक, 2 कप कटा हुआ चेरी टमाटर, 1 कप कटा हुआ भुना लाल मिर्च, और 1/3 कप कटी हुई तुलसी डालें। एक छोटे कटोरे में, 1/4 कप अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल, 1/2 नींबू का रस, 3 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 2 चम्मच डेजॉन सरसों, और 1/4 चम्मच प्रत्येक नमक, काली मिर्च, और लाल मिर्च के गुच्छे को एक साथ मिलाएं। पास्ता के साथ टॉस ड्रेसिंग।

सरसों का साग

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, ये सरसों के बीजों को पैदा करने वाले एक ही पौधे की पत्ती वाली पत्तियां हैं। सरसों का साग थोड़ा कम कड़वा और काली मिर्च या स्विस चर्ड की तुलना में अधिक चटपटा होता है और बीटा-कैरोटीन में केवल केल के बाद दूसरे स्थान पर आता है। हमारे शरीर में, बीटा-कैरोटीन को विटामिन ए में परिवर्तित करके आंख और हड्डी के स्वास्थ्य को परिवर्तित किया जा सकता है। साग में ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक शस्त्रागार भी होता है जो हमारे जिगर और अन्य अंगों की कोशिकाओं को मुक्त-कट्टरपंथी क्षति से बचाने में मदद करने के लिए डिटॉक्सीफिकेशन एंजाइम को संशोधित कर सकता है।

कटोरे के बाहर खाएं: एक बड़े कड़ाही में, मध्यम गर्मी पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 1 मध्यम कटा हुआ प्याज जोड़ें और नरम, लगभग 5 मिनट तक पकाएं। 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग जोड़ें और 1 मिनट और पकाएं। 1 गुच्छा सरसों के साग को बड़े टुकड़ों में फेंटें, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस और 2 चम्मच तिल का तेल डालें और तब तक पकाएं जब तक कि साग थोड़ा सा गल न जाए। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन और त्वरित साइड डिश के रूप में सेवा करें।



हरा कोलार्ड

इस दक्षिणी पसंदीदा में बड़े, चमड़े के पत्ते और कुछ हद तक हल्के स्वाद हैं, लेकिन इसकी कठिन बनावट अन्य सागों की तुलना में लंबे समय तक खाना पकाने के लिए कहती है। विटामिन के, विटामिन सी, और बीटा-कैरोटीन का पेलोड प्रदान करने के शीर्ष पर, कोलार्ड में अन्य पत्तेदार साग की तुलना में अधिक मात्रा में आहार फाइबर होते हैं। 2012 के स्वीडिश अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने सबसे अधिक फाइबर खाया, उनमें हृदय रोग से पीड़ित होने का जोखिम लगभग 25 प्रतिशत कम था, जो कम से कम सेवन करती थीं।

कटोरे के बाहर खाएं: उबलते पानी के एक बड़े बर्तन में, 5 मिनट के बारे में निविदा तक 1 गुच्छा कोलार्ड साग को ब्लांच करें। 2 कप पके हुए क्विनोआ, 2 कप पके हुए चिकन, 1/2 कप कटा हुआ अजमोद, 1/3 कप कटा हुआ सूरज सूखे टमाटर, और 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल के साथ चॉप ग्रीन्स और टॉस करें।

स्विस कार्ड

बाजारों में स्विस चर्ड की दो प्राथमिक किस्में हैं: एक बहुरंगी तनों और नसों के साथ, जिन्हें इंद्रधनुष चार्ड कहा जाता है, और दूसरा सफेद तनों और नसों के साथ। दोनों प्रकारों में थोड़ा कड़वा स्वाद होता है जो एक बार पकने पर सूख जाता है चाट & amp के बीच; कई पोषण संबंधी हाइलाइट्स किसी भी अन्य हरे रंग की तुलना में अधिक विटामिन-के होते हैं, जो एक मग कप सर्विंग में दैनिक कोटा से तीन गुना अधिक होता है। उचित रक्त के थक्के में अपनी भूमिका के शीर्ष पर, विटामिन K हड्डी की ताकत को मजबूत करने में मदद करता है और डच शोधकर्ताओं ने हाल ही में निर्धारित किया है कि उच्च इंटेक्स इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम को कम कर सकते हैं।

कटोरे के बाहर खाएं: स्नैक टाइम पर हेल्थ ऐंट अप करने के लिए स्विस चर्ड चिप्स का एक बैच बनाएं। ओवन को 350 से पहले गर्म करें। फाड़ 1 गुच्छा स्विस chard काफी बड़े टुकड़ों में छोड़ देता है और 1 बड़ा चम्मच तेल, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, 1/2 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, और 1/4 चम्मच नमक के साथ टॉस करता है। पत्तियों को दो बेकिंग शीट्स पर रखें (या बैचों में तैयार करें) और क्रिस्पी होने तक बेक करें, लगभग 15 मिनट, पत्तियों को न जलाने के लिए सावधान रहें।

आर्गुला

अरुगुला में एक तीखा, चटपटा स्वाद है जिसने कई रॉक स्टार शेफ के व्यंजनों में अपना काम किया है। आप अक्सर बच्चे पालक के साथ प्लास्टिक के कंटेनर में किराने की दुकान पर पाते हैं। वेगनस, उन लैक्टोज-असहिष्णु, और कोई भी, जो दूध की तरह नहीं है, उसे ध्यान देना चाहिए कि अरुगुला कैल्शियम का आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्रोत है-इस सूची में अन्य सागों की तुलना में इस हड्डी का निर्माण अधिक होता है। आर्गुला पर लोड होने से आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से हवा में मदद मिल सकती है क्योंकि इसमें प्राकृतिक नाइट्रेट्स का उच्च स्तर होता है-जो आपके शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड का उपयोग करता है, जो मांसपेशियों के रक्त प्रवाह को बढ़ाता है-जो कि स्वीडिश वैज्ञानिकों ने पाया है कि आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान अधिक कुशलता से काम करने में मदद मिल सकती है।

कटोरे के बाहर खाएं: पेस्टो पर एक दरार के लिए, 2 कप अरुगुला, 1/2 कप तुलसी, 3 कटा हुआ लहसुन लौंग, और 1/3 कप अखरोट को एक खाद्य प्रोसेसर में डालें और कुछ समय के लिए दालें, जब तक कि कीमा न हो जाए। 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन या पार्मिगियानो रेजिगो, 1/2 नींबू का रस और 1/4 चम्मच नमक मिलाएं और मिलाएं। कटोरे के किनारे। मशीन चलाने के साथ, 1/4 कप जैतून या अखरोट के तेल में डालें और पूरी तरह संयुक्त होने तक मिलाएं। बर्गर, सैंडविच, या पास्ता का उपयोग करें।

Romaine

यदि गहरे साग को निगलने के लिए बहुत कड़वा होता है, तो इस खस्ता सलाद को आज़माएं। पोषक तत्वों के रोमेन प्रदान करता है जिसमें बीटा-कैरोटीन, फोलेट, पोटेशियम और विटामिन सी शामिल हैं। विज्ञान से पता चलता है कि जो महिलाएं अधिक मात्रा में विटामिन सी का सेवन करती हैं उनमें स्वस्थ रक्तचाप संख्या होती है। रोमेन के प्रमुखों को दिल के साग की तुलना में अधिक खराब होने की संभावना है, हालांकि, उन्हें एक नम कागज तौलिया में लिपटे रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक संग्रहीत करें।

कटोरे के बाहर खाएं: एक बड़े सॉस पैन में, मध्यम गर्मी के ऊपर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 1 बड़ा कटा हुआ पीला प्याज डालें और नरम और पारदर्शी होने तक पकाएं। 2 कटा हुआ लहसुन लौंग जोड़ें और 1 मिनट के लिए पकाएं। 5 कप कम सोडियम वनस्पति शोरबा, 2 खुली और कटा हुआ आलू, 1 चम्मच सूखे अजवायन के फूल, और 1/4 चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च जोड़ें। एक उबाल लाने के लिए, गर्मी कम करें, और 15 मिनट के लिए उबाल लें। चॉप 1 हेड रोमेन लेटिष और 1 कप फ्रोजन मटर के साथ मिश्रण में मिलाएं। तब तक उबालते रहें जब तक कि सभी सब्जियां नर्म न हो जाएं। 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका और प्यूरी में विसर्जन ब्लेंडर (या एक ब्लेंडर में बैचों) में चिकनी होने तक हिलाओ। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सूप परोसें।

बोस्टन (बटरहेड)

स्वादिष्ट कोमल प्रकाश हरी पत्तियों के साथ एक खिलता हुआ गुलाब जैसा दिखता है, बहुत से लोग कच्चे बोस्टन सलाद को मजबूत गहरे रंग के साग की तुलना में अधिक स्वादिष्ट लगते हैं। विटामिन K और मैंगनीज की एक अच्छी खुराक, उचित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय के लिए आवश्यक खनिज के लिए लपेटता है जब बड़े, बहुतायत से पत्तों के लिए अपने कार्बी टॉर्टिला या फ्लैटबेड्स को स्वैप करें। और अन्य साग की तरह, यह पत्तेदार हरा असाधारण रूप से कम-कैल-एक कप है जो आपको केवल सात कैलोरी वापस सेट करेगा।

कटोरे के बाहर खाएं: एक कटोरी में, एक साथ 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1/2 नींबू का रस, 1 चम्मच करी पाउडर और 1/8 चम्मच केयेन। एक अन्य कटोरे में, 2 डिब्बे सूखा और फूला हुआ सामन, 1 उबला हुआ और सूखा हुआ नेवी बीन्स, और 1 कप कसा हुआ गाजर मिलाएं। बोस्टन सलाद पत्ता और करी दही के कुछ गुड़िया के साथ शीर्ष पर कुछ सामन मिश्रण रखें। शेष सामग्री के साथ दोहराएँ।

हिमशैल

अमेरिकी और पसंदीदा सब्जियों में से एक पोषण निर्वाण से दूर है। विटामिन, खनिज और रोग-रोधी एंटीऑक्सीडेंट के मामले में गहरे रंग के साग की तुलना में, ज्यादातर पानी, आइसबर्ग लेट्यूस पाल्स से बना है। फिर भी, एक कटा हुआ कप में सिर्फ 10 कैलोरी के साथ, यह आपके समुद्र तट के शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है और इसके टूथस क्रंच से सैंडविच, टैकोस और मिश्रित हरी सलाद को ग्रहण किया जा सकता है।

कटोरे के बाहर खाएं: एक बड़े कटोरे में तीन कड़े उबले अंडे को मैश करके और 1 कप ब्लैक बीन्स, 1 डिस्टेड प्लम टमाटर, 1/2 कप डिस्टेड रेड बेल पेपर, 1/2 चम्मच पेपरिका, और 1/4 चम्मच नमक डालकर नाश्ते के टैकोस सर्व करें। एक छोटे कटोरे में, 1/2 चूने के रस के साथ 1/2 पका हुआ एवोकैडो मैश करें। एवोकैडो मिश्रण को छोटे मकई या पूरे गेहूं के टॉर्टिला पर फैलाएं और अंडे के मिश्रण और कटा हुआ हिमशैल लेटस के साथ शीर्ष करें।

  • मैथ्यू केडी द्वारा, एम.एस., आर.डी.
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