इंटरमीडिएट धावकों के लिए 12-सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम

इसलिए आप (दूसरे) मैराथन दौड़ना चाहते हैं। आप सही जगह पर आते हैं। कोच मिशेल पोर्टलैटिन द्वारा विकसित, C.S.C.S. रेबेका स्टोव के इनपुट्स के साथ, C.S.C.S. और नाइके + रन क्लब कोच, यह 12-सप्ताह का प्रशिक्षण योजना मध्यवर्ती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पहले से ही अपनी पहली मैराथन दौड़ चुके हैं और जो 25-मील के हफ्तों को लगातार बनाए हुए हैं। (डॉन & apos; यह मत भूलो कि मानसिक प्रशिक्षण उतना ही महत्वपूर्ण है। देखें: आपके मस्तिष्क के लिए मैराथन प्रशिक्षण)

यहां, मैराथन प्रशिक्षण योजना (प्रिंट करने योग्य योजना के लिए नीचे देखें) बनाने वाले विभिन्न घटकों का एक विराम, साथ ही आपके पेसिंग का निर्धारण कैसे करें।



एक साल के लिए 100 पुशअप्स एक दिन

सक्रिय वसूली / आराम के दिन

आपके लंबे समय तक चलने के बाद आराम और वसूली के बारे में सब कुछ है। योग धावकों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह दौड़ने के दौरान होने वाली मांसपेशियों के पाउंडिंग, कसने और छोटी होने का प्रतिकार करता है। यह मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है जिसे आपको कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की तरह फैलाने की आवश्यकता है। (देखें: 11 योग हर धावक की जरूरत को जानता है) एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, योग आपके आसन के साथ मदद कर सकता है और आपकी छाती को खोल कर रख सकता है ताकि आप बेहतर तरीके से सांस ले सकें (आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन उर्फ ​​और बेहतर दक्षता।) योग आपके लिए नहीं। ? इस दिन का उपयोग सैर करने या आराम करने के दिन के लिए करें। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी योजना में स्ट्रेचिंग और कुछ ठोस स्व-देखभाल को शामिल कर रहे हैं, एक तरह से या किसी अन्य को ओवरट्रेनिंग या चोट से बचाने के लिए। (संबंधित: हर एक रन के बाद करने के लिए 9 रनिंग स्ट्रेच

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डेज

प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए धावकों के लिए वेट रूम को मारना महत्वपूर्ण है, चोट को रोकना, और जब आपका मन करे तब आपको मजबूत बनाए रखना चाहिए; 25 मील की दूरी पर अपने पैरों को उठाएं। विशेषज्ञ स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे मूव्स की सलाह देते हैं जो आपके हैमस्ट्रिंग और फायरिंग के लिए बहुत अच्छे हैं। ग्लूट्स (चूंकि रनर्स क्वैड प्रमुख होते हैं) और अपनी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करने और अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए मुफ्त वजन का उपयोग करते हैं, जिससे चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। (संबंधित: सभी धावकों को संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है)

सप्ताह में एक बार टैन

क्रॉस-ट्रेनिंग डेज़

क्रॉस-ट्रेनिंग का बिंदु मांसपेशियों का निर्माण करना है जिसे आप आमतौर पर चलाने में उपयोग नहीं करते हैं और आपको तेजी से और अधिक कुशल बनाने के लिए अपनी एरोबिक क्षमता बढ़ाते हैं। कुछ शोधों से पता चला है कि बाइक पर कम से कम आराम के साथ HIIT प्रशिक्षण करना एक प्रभावी तरीका हो सकता है, लेकिन अगर आपके लिए साइकिल चलाना नहीं है, तो आप तैराकी, रोइंग, सीढ़ी-पर्वतारोही या किसी अन्य विषय पर भी प्रयास कर सकते हैं; का आनंद लें। (संबंधित: 5 आवश्यक क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट सभी धावकों की आवश्यकता)



ध्यान दें: जबकि योजना का दिन 6 क्रॉस-ट्रेनिंग (30-45 मिनट का एरोबिक व्यायाम जो isn & apos; t रनिंग) को इंगित करता है, आप इसके बजाय आराम के दिन का विकल्प भी चुन सकते हैं।

हिल, स्पीड और टेम्पो रन

इस योजना में fartlek, पहाड़ियों, टेम्पो और अंतराल शामिल हैं जो आपके धीरज को बेहतर बनाने के लिए चलते हैं।

सेक्स करने से पहले पूछे जाने वाले प्रश्न

'हिल्स प्रशिक्षण शुरू करने के लिए एक बढ़िया जगह है क्योंकि वे पैर की ताकत के विकास का समर्थन करते हैं, और पश्च-श्रृंखला के उपयोग को प्रोत्साहित करके बायोमैकेनिक्स को लाभान्वित करते हैं। स्टोवे बताते हैं कि अक्सर पहाड़ियां हमें एक अधिक आदर्श ग्राउंड कॉन्टैक्ट टाइम और बढ़ी हुई ताल के लिए ले जाती हैं। उन्होंने कहा कि पहाड़ियों के साथ प्रशिक्षण के पहले तीन से चार सप्ताह की शुरुआत शानदार है, क्योंकि विकसित ताकत और प्रयास बनाम गति पर ध्यान देने के कारण वह आगे बढ़ती हैं।



अपनी गति का निर्धारण

टेम्पो रन के लिए अपने पेसिंग का पता लगाने का सबसे आसान तरीका (जो किसी भी दौड़ की दूरी से अधिक गति को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है) हाल ही में दौड़ प्रदर्शन या एक या दो-मील समय परीक्षण परिणाम का उपयोग एक अच्छी जगह के रूप में करना है। स्टोव को बताते हुए, शुरू करने के लिए। एक महान संसाधन VDot02 कैलकुलेटर है, जो आपको आगामी प्रदर्शन लक्ष्यों को निर्धारित करने में मदद करने के लिए समान प्रदर्शन समय निर्धारित करने के लिए काम करता है। फिर आप & # x2018 के संदर्भ में सोचना शुरू कर सकते हैं; वर्तमान गति बनाम लक्ष्य गति और # x2019; या आपके प्रशिक्षण योजना का समर्थन करने के लिए वे 10K गति, 5K गति, और अंतराल / मील की गति के लिए निर्धारित प्रशिक्षण पेस का उपयोग करें। ऐप आपको एक & apos; easy & apos भी देगा; गति जो आपको अभी भी आराम से बातचीत करने की अनुमति देगी। (और गंभीरता से, डॉन & x2019; आसान दिनों में आसान जाने के लिए डर नहीं है, स्टोव कहते हैं।)

आपका 12 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम

  • काइली गिल्बर्ट द्वारा @KylieMGilbert
विज्ञापन