द बिगिनिंग गाइड टू बॉडीबिल्डिंग माइल प्रेप एंड न्यूट्रिशन

यदि आप एक प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डर & # x2014 से मिले हैं, या हे, तो बस बिकनी पहने हुए एथलीट और इंस्टाग्राम फीड & x2014 के माध्यम से स्क्रॉल किया है; आप शायद जीत गए हैं और यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि वे एक कॉम्बो के माध्यम से अपनी मांसपेशियों, दुबला शरीर स्कोर करते हैं। नियमित व्यायाम और पोषण का। (BTW: यहाँ एक महिला बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए)

एक regimented शरीर सौष्ठव आहार के साथ रहने के लिए, भोजन-तैयारी महत्वपूर्ण है। (आप जानते हैं कि यह कैसे होता है: जब आप स्वस्थ भोजन को आगे बढ़ाते हैं, तो आप घर जाने के रास्ते में चिपोटल से टकराते हैं या मूंगफली के मक्खन के जार पर हमला करते हैं;



चाहे आप एक मेड एथलीट हों, बॉडी बिल्डर बनना चाहते हों, या सिर्फ न्यूट्रीशियन हो, यह बॉडीबिल्डिंग भोजन प्रस्तुत करने के लिए कैसे उपयोगी हो सकता है। इसके अलावा, शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने के कुछ व्यंजनों आप लार कर देगा। (संकेत: यह नहीं * सिर्फ * चिकन और चावल।)

मूल बातें: शरीर सौष्ठव पोषण

शरीर सौष्ठव में & apos; t एक एक आकार-फिट-सभी पोषण योजना है जिसका एथलीटों को पालन करने की आवश्यकता है। हालांकि, अधिकांश शरीर सौष्ठव पोषण कार्यक्रम मैक्रो डाइट के साथ एक कैलोरी काउंटिंग आहार को संयोजित करते हैं (जिसे & apos के रूप में भी जाना जाता है; यदि यह आपके मैक्रोज़ & apos; या & apos; IFYM & apos; आहार) के रूप में जाना जाता है, तो Paige जॉनसन कहते हैं, पोषण के साथ डाइट डॉक्टर के साथ एक बॉडीबिल्डिंग प्रीप न्यूट्रिशनिस्ट। सर्टिफिकेशन न्यूट्रिशन एंड नेशनल एकेडमी ऑफ मेटाबोलिक साइंसेज से प्रमाणपत्र।

कैलोरी काउंटिंग के लिए अपने कैलोरी पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है ताकि आप हर दिन खाने के बारे में ठीक से नज़र रखें। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती (शॉर्ट के लिए मैक्रोज़) यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आपके कुल कैलोरी का एक निश्चित प्रतिशत तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में से प्रत्येक से आता है।



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'मैक्रोज़ का सटीक प्रतिशत व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा, लेकिन अधिकांश कार्यक्रमों में उच्च प्रतिशत कार्ब्स, एक मध्यम प्रतिशत प्रोटीन और एक कम से मध्यम प्रतिशत वसा की आवश्यकता होती है', बोवन रैटन में न्यूट्रिशॉप के पोषण विशेषज्ञ ईवान ईटन बताते हैं। , फ्लोरिडा।

ध्वनि जटिल? बॉडीबिल्डर नताली मैथ्यूज, IFB बिकनी प्रो और फिट वेगन शेफ के संस्थापक ने कहा कि ज्यादातर एथलीट कोच या न्यूट्रिशनिस्ट को यह जानने में मदद करते हैं कि उनकी कैलोरी काउंट और मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन में प्रीप के सभी चरणों में क्या होना चाहिए।

ICYDK, अधिकांश तगड़े लोग 'bulking' और 'कटिंग' सीज़न का पालन करते हैं, जिसके दौरान वे मांसपेशियों के निर्माण (और आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी खाने) या वसा खोने (आमतौर पर कैलोरी काटने) पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। कुछ कोच पोषक तत्वों के समय की भी सिफारिश करते हैं, जो तब होता है जब आप पूर्व-कसरत को सक्रिय करने में मदद करने के लिए कार्ब्स का सेवन करते हैं या ग्लाइकोजन स्टोर के बाद की कसरत को फिर से भरते हैं।



उस ने कहा, यहहैDIY के लिए संभव है। इसलिए, यदि आप अपने स्वयं के शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने और पोषण करने के लिए देख रहे हैं, तो अपनी आस्तीन ऊपर रोल करने के लिए तैयार हो जाइए।

अपने कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों का निर्धारण कैसे करें

1. अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का पता लगाएं।

पहला कदम यह है कि अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का पता लगाने के लिए, एंथनी बाल्डुज़ि, एनएमडी के अनुसार, द फिट फादर प्रोजेक्ट के संस्थापक: 'यह आपकी ऊँचाई के आधार पर प्रतिदिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या का एक करीबी अनुमान है। वजन, आयु और गतिविधि स्तर '। उस मान को खोजने के लिए, इस या एक जैसे ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। (यहां: 10 बातें जो आपने नहीं की हैं; कैलोरी के बारे में नहीं जानते हैं)।

2. समायोजित करें कि आप क्या कर रहे हैं?

यदि आपका लक्ष्य वजन और वसा कम करना (काटना) है, तो आपको अपने TDEE नंबर की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी, डॉ। बाल्डुज़ि कहते हैं। 'लेकिन अगर आप वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, तो आपको थोड़ा और कैलोरी खाने की जरूरत है।' अपने दैनिक लक्ष्य कैलोरी सेवन (DTCI) को खोजने के लिए अपने TDEE से 250-500 कैलोरी जोड़ें या घटाएं। (संबंधित: सब कुछ जो आपको मांसपेशियों और जलन वसा के निर्माण के बारे में जानने की आवश्यकता है)।

3. अपने मैक्रोज़ को देखें।

आप प्रत्येक दिन (कुडोस!) और # x2014 खाने के लिए कितने ग्राम कार्ब्स, प्रोटीन, और वसा का पता लगाने के लिए गणित का एक गुच्छा बना सकते हैं, या आप इसे एक मैक्रो कैलकुलेटर में प्लग कर सकते हैं। इनमें से एक आज़माएँ:

  • कैटी हर्न फिट मैक्रो कैलकुलेटर
  • IIFYM मैक्रो कैलकुलेटर
  • बॉडीबिल्डिंग.कॉम मैक्रो कैलकुलेटर

कैसे भोजन तैयारी, शरीर सौष्ठव शैली के लिए

एक शरीर सौष्ठव भोजन योजना का आधार यह है कि आप जो कुछ भी खाना चाहते हैं वह खा सकते हैं, जब तक आप अपने आवंटित कैलोरी पर नहीं जाते हैं और तीन मैक्रोज़ के सही अनुपात को मारते हैं। (P.S. इस खाने की शैली को 'लचीली डाइटिंग' भी कहा जा सकता है।)

भोजन की तैयारी आपको शरीर सौष्ठव आहार से चिपकने में मदद कर सकती है। ईटन बताते हैं, 'यह बहुत आसान है कि आप ट्रैक से दूर जाएं और खराब भोजन पसंद करें, जब आप भोजन नहीं करते हैं'। वह और जॉनसन सप्ताह के दौरान एक बार आवंटित करने की सलाह देते हैं।

1. अपने उपकरण प्राप्त करें।

एक ट्रैकिंग ऐप जैसे MyFitnessPal और Lose It! खाद्य पदार्थों का चयन और उन्हें ट्रैक करना आसान है, कैलोरी और मैक्रोज़ को आपके द्वारा & amp; इसके अलावा, वे आपको यह जानने में मदद करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा होते हैं। (संबंधित: सर्वश्रेष्ठ वजन कम करने वाले ऐप्स जो पूरी तरह से मुफ्त हैं)।

आप एक किचन स्केल भी चाहते हैं (जो आपके भोजन को अधिक सटीक रूप से मापने में मदद कर सकते हैं; सिर्फ आंख की पुतलियों का आकार) और कुछ ठोस भोजन प्रस्तुत करने वाले कंटेनरों को आपके भोजन को स्टोर करने के लिए।

2. भोजन की योजना और खरीद।

अगला: किराने की खरीदारी 'सभी श्रेणियों में & # x2014; प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा और # x2014; तीन से पांच मुख्य खाद्य पदार्थों की योजना बनाएं जिन्हें आप सप्ताह में खा रहे हैं। फिर 'वेजीज़' की एक सूची बनाएँ। वह इन 'गो-टू' खाद्य पदार्थों को कहते हैं, और ये आपके भोजन के हिस्से को आगे आने वाले सप्ताह के लिए बना देंगे। (यदि यह आपकी पहली बार का भोजन है, तो बचने के लिए इन भोजन-तैयारी गलतियों पर पढ़ें।)

ब्रिटनी बर्फ शरीर

मैथ्यूज कहते हैं, अपनी सब्जियों को उठाते समय, 'यह सुनिश्चित करें कि रंग की एक किस्म है क्योंकि रंग विटामिन और खनिजों का प्रतिनिधित्व करते हैं'। 'यह आपको पोषक तत्वों की कमी से दूर रखने में मदद करेगा और आपको उबाऊ बनाये रखेगा।' (पी.एस. हां, आप शाकाहारी बॉडी बिल्डर हो सकते हैं।)

अपने शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने की किराने की सूची के लिए नीचे दिए गए कुछ उदाहरणों का उपयोग करें।

सर्वव्यापी प्रोटीन: चिकन, टर्की, बीफ, सामन, अंडे, डिब्बाबंद टूना या सार्डिन,

पौधों पर आधारित प्रोटीन: क्विनोआ, बीन्स, टोफू, बनावट वाली वनस्पति प्रोटीन, टेम्पेह, बीन्स, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर

स्वस्थ वसा: एवोकैडो, नारियल तेल, नट्स, ग्रीक दही, पनीर, बीज

स्वस्थ कार्ब्स: क्विनोआ, चावल, मिश्रित बेरीज, दलिया, शकरकंद, ईजेकील ब्रेड, कूसकूस

सब्जियों: केल, मिर्च, पालक, टमाटर, खीरा, सलाद मिक्स

मसाला / मसालों: गर्म सॉस, तुलसी, बाल्समैटिक विनेग्रेट, पोषण खमीर, लहसुन, नमक, काली मिर्च, नींबू

एना सेला

3. बेसिक फूड प्रेप करें।

भोजन की तैयारी आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकती है, लेकिन केवल तभी जब आप वास्तव में पके हुए खाते हैं। दर्ज करें: विविधता। मोनिका ऑसलैंडर मोरेनो, एमएस, आरडी, एलडीएन, पोषण के अनुसार स्ट्यू, करी, और हलचल-फ्राई जैसी चीजें बनाने के बजाय आपको पाँच दिनों तक सीधे एक ही चीज़ खाने की ज़रूरत पड़ेगी, प्रॉप फूड्स जिन्हें अलग-अलग तरीकों से मिलाया जा सकता है। आरएसपी पोषण के लिए सलाहकार। (संबंधित: 20 विचार आपको सबसे निश्चित रूप से भोजन करते समय हैं)

आपकी कार्य योजना: अपने गो-टू प्रोटीन (कुछ मसालों के साथ) को ओवन में डालें और इसे बेक होने दें। 'आगे बढ़ो और एक ही समय में अपनी सब्जियों को सेंकना'। फिर, कुछ बटन प्रेस के साथ अपने कार्ब्स को पकाने के लिए एक चावल कुकर या स्टोव-टॉप का उपयोग करें। इसके साथ ही आप जिस किसी भी सब्जी को हाथ में लेना चाहते हैं, उसे भाप दें और अपने अंडों को उबालें।

'जब सब कुछ पकाया जाता है, तो प्रत्येक घटक को अलग-अलग कंटेनरों में संग्रहीत करें जिन्हें आप & apos; सप्ताह भर से हड़प सकेंगे।'

4. अपने खाने को इकट्ठा करें।

अब जब आपके सभी खाद्य पदार्थ पकाया जाता है, और आपके फ्रिज को स्टॉक किया जाता है, तो आपको केवल उन कंटेनरों को बाहर निकालना होगा और भोजन के समय में खाद्य पदार्थों को अलग-अलग तरीकों से संयोजित करना होगा।

बाल्दुज़ी कहते हैं, '' अपनी आधी प्लेट को किसी भी सब्जी के साथ भरकर, अपनी प्लेट का एक-चौथाई हिस्सा प्रोटीन से भरकर, और एक साधारण कार्ब से अंतिम बिट भर दें। '' 'यदि आपके मैक्रोज़ अलग हैं, तो भाग बदल जाएंगे, लेकिन यह एक अच्छी शुरुआत है।'

अधिक उपयोगी सुझाव और शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने के विचारों:

  • सिर्फ 10 सामग्री के साथ 7 शाकाहारी भोजन-तैयारी के विचार
  • परफेक्ट मील-प्रेप रेसिपी कैसे चुनें
  • साप्ताहिक भूमध्य आहार भोजन योजना
  • इस वर्ष भोजन की तैयारी और अधिक पकाने के लिए टिप्स
  • 30-डे मील-प्रेप चैलेंज

बॉडीबिल्डिंग भोजन तैयारी विचारों का एक दिन

किसी अन्य के लिए भोजन की योजना एक ही दिखेगी।नीचे मोरेनो और बाल्डुज़ि से शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने के विचार आपकी योजना के साथ काम नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे आपके रचनात्मक पाक रस पाने के लिए एक अच्छा तरीका हो सकते हैं।

सुबह का नाश्ता:काजू बटर, ग्राउंड फ्लैक्ससीड, नट मिल्क या डेरी मिल्क और चिया सीड्स के साथ रात भर ओट्स बनाएंयाबादाम का आटा, अखरोट का दूध या डेयरी दूध, जैतून का तेल, शुद्ध फल / पालक, बेकिंग पाउडर, और दालचीनी (अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, आप प्रोटीन पाउडर का स्कूप जोड़ सकते हैं) के साथ बनाया पेनकेक्स।

दोपहर का भोजन:अपने एक प्रोटीन को डिसाइड ककड़ी, टमाटर, एवोकैडो, नींबू, नमक, और सिरका के साथ बनाया सलाद पर फेंक दें, फिर एक स्वीट पोटैटो की तरह गो-कार्ब के साथ पेयर करेंयाएवोकैडो, ग्रीक योगर्ट और एवोकैडो मेयो के साथ डिब्बाबंद सामन को तुरंत, बिना बेक हाई-प्रोटीन भोजन के साथ मिलाएं, और पालक के बिस्तर में जोड़ें। (और विचार चाहते हैं? इन भोजन-तैयारी के विचारों को अपनाएं जो चिकन और चावल को पैदा नहीं करते हैं।)

रात का खाना:एक कप ऑर्गेनिक क्विनोआ, एवोकैडो के साथ एक बड़ा सलाद लें, और इसे टोफू, टेम्पे, या चिकन के साथ मिलाएं।याएक burrito, सैंडविच लपेटो, या deconstructed burrito में इसी तरह की सामग्री को बदलने के लिए गठबंधन। (आप इस पिस्ता-क्रस्टेड तिलपिया, कूसकस, ब्रोकोली और मिर्च के साथ इस मिसो-लाइम सैल्मन या इस पालक तुर्की फेटा बर्गर की कोशिश कर सकते हैं।)

शरीर सौष्ठव भोजन तैयारी सेवा

प्रीपेड भोजन की तैयारी और बस इसे हर हफ्ते नहीं कर सकते? सौभाग्य से, ब्लू एप्रन और हैलोफ्रेश जैसी भोजन किट वितरण सेवाओं के उदय के साथ, बॉडीबिल्डिंग भोजन प्रस्तुत करने वाली वितरण कंपनियां भी आईं। नीचे दिए गए पके हुए और पहले से तैयार किए गए भोजन और आपके दरवाजे पर सीधे आपके लक्ष्यों और आहार के अनुरूप हो सकते हैं।

  • केटलबेल किचन
  • चिह्न भोजन
  • फ्लेक्सप्रो भोजन
  • MealPro
  • क्लीन ब्रो खाएं
  • गेब्रियल केसल द्वारा
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