द बिगिनर्स गाइड टू मेडिटेशन

द बिगिनर्स गाइड टू मेडिटेशन

ध्यान करने के लिए और आने वाले किसी भी मुद्दे का निवारण करने के लिए इन सरल चरणों का पालन करें।

पिन अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: fizkes / Shutterstock

अगर आपको लगता है कि ध्यान केवल बौद्ध भिक्षुओं (या उन लोगों की तुलना में कम रहता है, जो आपकी तुलना में बहुत कम हैं), फिर से सोच सकते हैं।



न केवल कोई भी ध्यान कर सकता है, बल्कि एक सरल, दैनिक ध्यान अभ्यास से असंख्य स्वास्थ्य और कल्याणकारी फायदे हैं। शुरुआत के लिए, ध्यान रक्तचाप के साथ-साथ कोर्टिसोल (एक तनाव हार्मोन) और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है; रचनात्मकता में वृद्धि; चिंता कम करें; और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय और # x2013 में एक अध्ययन; मैडिसन ने पाया कि ध्यानी लोगों ने फ्लू के टीके की तुलना में नॉनमेडिटेटर्स की तुलना में काफी अधिक एंटीबॉडी का उत्पादन किया। उसी शोध से यह भी पता चला कि जो लोग ध्यान करते थे वे शांत थे और उनकी स्थिति अधिक सकारात्मक थी।

कैसे करें मेडिटेशन शुरू

ज्यादातर लोग जो पहली बार ध्यान की कोशिश करते हैं उनका एक बहुत ही विशिष्ट लक्ष्य होता है: तनाव को कम करना। और यह उसके लिए एक भयानक उपकरण है। बोनस यह है कि आप जिस शांत अनुभव का अनुभव करते हैं वह आपके दिन के अन्य क्षणों में अलग हो जाता है। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप अपने आप को संतुलन के अधिक, अधिक-प्राकृतिक अर्थ, अपने और दूसरों के लिए अधिक करुणा और अधिक मजबूत समझ के साथ पाते हैं। समय के साथ, आप देख सकते हैं कि आप अपने जीवन की 'बड़ी तस्वीर' को अधिक स्पष्ट रूप से देखते हैं और इसके बारे में बेहतर निर्णय लेने में सक्षम हैं। ध्यान भी आपको अपने आध्यात्मिक पक्ष से जुड़ने में मदद कर सकता है और संभवत: उच्च शक्ति के लिए यदि आपके विश्वास प्रणाली में यह शामिल है।

एक सरल तकनीक सीखकर और हर दिन इसका अभ्यास करके ध्यान करना शुरू करें। इसे करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है; आपके लिए जो भी प्रतिध्वनित होता है वह वह विधि है जिसे आप & apos; चाहते हैं। एक के लिए, आप इन शुरुआती-अनुकूल ध्यान ऐप में से किसी एक का उपयोग करके ध्यान करने के लिए सीखने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप ध्यान करते समय अपने उपकरणों से दूर रहते हैं, तो इस मूलभूत तकनीक को, से अनुकूलित करके देखें डमियों के लिए ध्यान स्टीफन बोडियन द्वारा:



  1. आराम से तकिये या कुर्सी पर बैठें। डॉन स्लैश; टी स्लाउच, लेकिन आपकी पीठ नहीं है और न ही सीधे-सीधे रामरोड होने की जरूरत है। सबसे पहले, आप अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए दीवार के खिलाफ बैठने की कोशिश करना चाह सकते हैं। अपने घुटनों के नीचे या कहीं और आराम करने के लिए अतिरिक्त तकियों का उपयोग करें।
  2. लेटने की कोशिश करें, अगर ध्यान करने के लिए बैठना अनुचित है। मरियम ऑस्टिन, के लेखक पलकों के लिए ध्यान, अपने बछड़ों के साथ फर्श पर लेटने और कुर्सी पर आराम करने की सलाह देते हैं।
  3. संगीत पर रखो, अगर वह ध्यान करने की शुरुआत करने से पहले आपको शांत करने में मदद करता है। शुरू करने से पहले इसे बंद कर दें।
  4. एक डिजिटल (नॉन-टिकिंग) टाइमर सेट करें। पांच मिनट से शुरू करें और 10 तक, फिर 15 और अंत में 20 तक अपना काम करें। जिस समय आप अभ्यास करेंगे, उसे लंबा करने में शायद सप्ताह या महीने लगेंगे। खुद को एक शेड्यूल पर न रखने की कोशिश करें। आपकी जो भी गति है, वह ठीक है।
  5. अपने मुंह को बंद करने के साथ, अपनी नाक के माध्यम से सामान्य रूप से साँस लें। आपकी आंखें खुली या बंद हो सकती हैं। अपने नथुनों में या अपने पेट के बढ़ने और गिरने पर सांस पर ध्यान दें।
  6. जब आप अपने मन को भटकते हुए देखते हैं, तो इसे धीरे से सांस पर वापस लाएं। सावधान रहें कि बहाव न हो; यह लुभावना होगा, खासकर अगर आप नीचे झूठ बोल रहे हैं। अपने दिमाग को बंद करते समय ध्यान का लक्ष्य नहीं है, न ही ध्यान की प्रक्रिया को देखते हुए। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास क्या भावनाएं या विचार हैं, बस अपना ध्यान फिर से सांस पर वापस लाएं। और फिर।

कुछ नया करने के लिए, एक बार जब आप ध्यान की कोशिश करते हैं, तो आप एक या दो प्रहार करने के लिए बाध्य होते हैं। यहाँ एक नियमित ध्यान अभ्यास विकसित करने और उनके माध्यम से प्राप्त करने के लिए सबसे आम बाधाओं में से छह हैं:

ध्यान समस्या: 'मेरा मन दौड़ता है।'

ऐसा क्यों होता है: वह तरीका जिससे आपका दिमाग स्वाभाविक रूप से काम करता है।

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इसके साथ कैसे काम करें: अपनी सांसों को गिनने की कोशिश करें, या एक शब्द या वाक्यांश (जैसे 'शांति' या 'एक') को चुपचाप अपने आप को दोहराएं। 'ध्यान का अभ्यास विचार को दबाने के बारे में नहीं है, बल्कि इसे पार करना है। के लेखक विक्टर डेविच कहते हैं, 'अपनी सांस को रोकना इस दृष्टिकोण का एक तरीका है।' 8-ध्यान ध्यान: अपने मन को शांत करें, अपने जीवन को बदलें। आप अपने ध्यान को शांत करने और अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए एक निर्देशित ध्यान की कोशिश करना चाह सकते हैं। (सभी प्रकार के निर्देशित ध्यान की कोशिश करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए इन ध्यान ऐप का भी प्रयास करें।)



ध्यान समस्या: 'मैं सो जाता हूं।'

ऐसा क्यों होता है: जब आप शांत हों तो यह एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।

इसके साथ कैसे काम करें: यदि आप सो जाते हैं, तो ध्यान करते हुए बैठने की कोशिश करें। 'इन द एल्प्स, जब हम दैनिक चिंताओं को दूर करने में सुस्त महसूस करने के लिए सामान्य है', बैर्रे में इनसाइट मेडिटेशन सोसाइटी के कॉफाउंडर शेरोन साल्ज़बर्ग कहते हैं। 'अपनी रीढ़ को सीधा रखना याद रखें, और अपनी आँखें खोलने की कोशिश करें।' अपने सामने कुछ फीट की जगह पर धीरे से ध्यान केंद्रित करें। (अगर तुमचाहते हैंसो जाने के लिए, सोने से पहले इस पांच मिनट के योग ध्यान की कोशिश करें।)

ध्यान समस्या: 'मैं अभी भी नहीं बैठ सकता।'

ऐसा क्यों होता है: तुम्हारा शरीर — और मन बेचैन हैं।

इसके साथ कैसे काम करें: पैदल चलने की कोशिश करें: अपनी सामान्य गति या धीमी गति से घर के अंदर या बाहर चलें। अपने चरणों के साथ अपनी श्वास की लय को सिंक्रनाइज़ करें। अपनी आँखों को नीची करके शांति से आगे बढ़ें। जमीन के साथ अपने पैरों के संपर्क पर ध्यान दें। अपनी सांस और चलने पर ध्यान दें। (बोनस: स्वास्थ्य लाभ आप केवल 30 मिनट एक दिन चलने से प्राप्त कर सकते हैं)

ध्यान समस्या: मेरी पीठ (या घुटने या बट) में दर्द होता है।

ऐसा क्यों होता है: आपको अपने शरीर को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, या आप बस थके हुए या बेचैन हो सकते हैं। याद रखें कि यह एक कुर्सी पर बैठने या लेटने पर ध्यान देने के लिए ठीक है (जब तक आप सोते नहीं हैं और सोते नहीं हैं)।

इसके साथ कैसे काम करें: 'अभी भी बैठे हुए हम में से ज्यादातर के लिए एक बड़ी चुनौती है', Bodian कहते हैं। 'यदि आप वास्तव में अत्यावश्यक दर्द का सामना कर रहे हैं, तो अधिक स्थिर स्थिति में जाएं। लेकिन ध्यान दें कि क्या यह सिर्फ बेचैनी है और यदि ऐसा है तो इसके साथ बैठने की कोशिश करें '। आप पैदल चलने की कोशिश भी कर सकते हैं।

ध्यान समस्या: मेरे पास ध्यान करने का समय नहीं है।

ऐसा क्यों होता है: आप व्यस्त हैं और व्यस्त महसूस कर रहे हैं।

इसके साथ कैसे काम करें: आप समय निकाल सकते हैं। वास्तव में। बोडियन सुझाव देते हैं कि सुबह 15 मिनट पहले उठने के लिए अपनी अलार्म घड़ी सेट करें या देर रात समाचार देखने के बजाय बिस्तर से पहले ध्यान लगाने की कोशिश करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमित रूप से ध्यान करें, भले ही वह दिन में सिर्फ 10 मिनट के लिए हो। डेविच सहमत हैं: 'आप सभी की जरूरत है समय और स्थिरता है। बस, ध्यान आपको अधिक जागरूक और अधिक वर्तमान बनने में मदद कर सकता है। और यही जीवन को अधिक सुखद बनाता है ’। (संबंधित: स्व-देखभाल के लिए समय कैसे बनाएं)

ध्यान समस्या: मुझे कुछ खास नहीं लगता।

क्यों होता है?ध्यान आपके रास्ते में क्या हो सकता है, इस बारे में आपकी पूर्व धारणाएँ।

इसके साथ कैसे काम करें:बस अपनी सांस के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए। अवास्तविक उम्मीदों से बचने की कोशिश करें कि कुछ स्मारकीय होने वाला है। बोडियन कहते हैं, 'कुछ मायनों में, ध्यान मांसपेशियों के निर्माण की तरह है। वजन के साथ दोहराव बिल्कुल रोमांचक नहीं हैं, लेकिन आप जानते हैं कि अंतिम लक्ष्य मूल्यवान है '। (आप सांस की इन तकनीकों को भी आज़मा सकते हैं जो एक तरह के ध्यान के रूप में काम करती हैं।)

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जब साल्ज़बर्ग कहते हैं, 'बाकी सब अपने आप में धैर्य रखना याद रखें'।

ध्यान का आपका अनुभव बहुत ही व्यक्तिगत है। कुछ लोगों के लिए, यह बस उन विचारों के बारे में जागरूक हो रहा है जो हमेशा उनके दिमाग में रहते हैं। दूसरों के लिए, ध्यान करना गहन एकाग्रता की भावना है, और दूसरों के लिए, यह एक गहरी शिथिल अभी तक अत्यधिक सतर्क अवस्था है। सच तो यह है, प्रत्येक ध्यानी को शायद इन राज्यों में से प्रत्येक का स्वाद मिलता है-और कई अन्य-एक सत्र के दौरान।

तल - रेखा? कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, आप बस गलत नहीं कर सकते।

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