आपका रूटीन मिक्स करने के लिए बेस्ट आउटडोर वर्कआउट

तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने पसीने की शीश अल फ्रेस्को लें। कैलिफोर्निया पैसिफिक ऑर्थोपेडिक और स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अध्ययन में पाया गया कि आउटडोर व्यायाम करने वालों ने आठ हफ्तों में औसतन 7.43 पाउंड और 6.17 प्रतिशत शरीर की वसा खो दी।

यह इसलिए है क्योंकि आउटडोर वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को चुनौती, गिरावट और बाधाओं के साथ चुनौती देते हैं, जो मारिन काउंटी, कैलिफोर्निया में आउटडोर एक्शन फिटनेस की संस्थापक टीना विंदम को बताते हैं। इंग्लैंड में एसेक्स विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, आप अपने मूड में सुधार करेंगे और बाहरी अभ्यास करके आत्मसम्मान को बढ़ा सकते हैं। (संबंधित सब कुछ आप जलते हुए वसा और भवन स्नायु के बारे में जानना चाहते हैं)



विंडम द्वारा विकसित इस 30 मिनट के आउटडोर कसरत सर्किट को करके अपनी सामान्य दिनचर्या को संशोधित करें। इसे अपने पिछवाड़े में या किसी स्थानीय पार्क में & # x2014 में आज़माएं; आप इन आउटडोर अभ्यासों के दौरान लगभग 250 कैलोरी जला सकते हैं। फिर चीजों को ताजा और मजेदार रखने के लिए 10 और अनूठे आउटडोर कसरत विचारों के लिए पढ़ना सुनिश्चित करें।

सबसे पहले, आप शुरू करने के लिए दो मजेदार आउटडोर वर्कआउट देखें।

टोटल-बॉडी आउटडोर वर्कआउट सर्किट

यह काम किस प्रकार करता है: इससे पहले कि आप नौ-चाल आउटडोर कसरत के साथ शुरू करें, कम से कम पांच मिनट की पावर वॉकिंग या हल्की जॉगिंग के साथ वार्म अप करें। प्रतिनिधि के निर्धारित समय या संख्या के लिए प्रत्येक चाल का प्रदर्शन करें। फिर अपना पसीना पोंछें और नीचे दिए गए अन्य बाहरी व्यायाम विचारों में से एक पर विचार करें।



1. साइड लीप

भीतरी जांघों, quads, बछड़ों, glutes लक्ष्य

  • अपने पैरों के साथ एक सपाट सतह पर खड़े हों।
  • अपने दाहिने पैर की गेंद पर उतरते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने दाहिने हिस्से को जितना हो सके उतना मोड़ें।
  • बाएं पैर को जमीन पर लौटने के बिना, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और बाईं ओर जितना संभव हो सके उतनी दूर तक घुमाएं। (संबंधित: इस पूल रूटीन के साथ अपने आउटडोर वर्कआउट के दौरान कूल ऑफ)

प्रति पक्ष 20 हॉप्स करें।



2. पार्क-बेंच डिप

टारगेट ट्राइसेप्स, कंधे, कोर

  • एक बेंच पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर रखें।
  • अपने हाथों से अपने आप को सहारा देते हुए, अपने बट को आगे बढ़ाएं।
  • कोहनी मोड़ें, ऊपरी बांहों को लगभग जमीन के समानांतर लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से को पास रखें। (देखें कि ट्राइसेप्स डिप्स इतने हास्यास्पद रूप से प्रभावी क्यों हैं।)

15 प्रतिनिधि करें।

3. पार्क-बेंच पुश-अप

टारगेट चेस्ट, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, कोर

  • एक पार्क बेंच का सामना करना पड़ता है और अपने हाथों को सीट पर रखें; जब तक आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक अपने पैरों को अपने पीछे रखें।
  • अपनी बाहों और निचली छाती को बेंच की ओर झुकाएं, फिर ऊपर की ओर उठें।
  • 12 प्रतिनिधि पूरा करें।
  • चारों ओर मुड़ें और अपने हाथों को जमीन पर और अपने पैरों को बेंच पर रखें; अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक वे कंधों के नीचे गठबंधन न हो जाएं।
  • छाती को जमीन की ओर, फिर ऊपर धकेलें। 8 प्रतिनिधि पूरा करें।

प्रत्येक के 20 प्रतिनिधि तक काम करें।

4. टाइट्रोप वॉक

साफ और झटका रूप

लक्ष्य बछड़ों, quads, कोर

  • एक चिकनी सतह के साथ एक अंकुश या गिरे हुए पेड़ को खोजें जो कम से कम 6 फीट लंबा हो।
  • भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ और अंत तक पहुँचने तक 'कड़ाई' पर चलें (या कम से कम 6 फीट जाएँ)।
  • अपने पैरों की गेंदों को चालू करें; विपरीत दिशा में चलना। (संबंधित: बस आपका संतुलन कितना अच्छा है?)
  • 3 मिनट के लिए जारी रखें।

5. साइड शफल

लक्ष्य ग्लूट्स, आंतरिक और बाहरी जांघों, क्वाड्स

  • पैरों की कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, कोहनी मुड़ी हुई, पसलियों के पास मुट्ठी।
  • अपने दाएं से मिलने के लिए अपने बाएं पैर को खिसकाते हुए अपने दाहिने ओर तीन विशाल कदम रखें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और विपरीत दिशा का सामना करने के लिए ऊपर की ओर मुड़ें।
  • दोहराएँ, अपने बाईं ओर फेरबदल।

1 मिनट के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

6. साइड स्टेप

टारगेट कोर, तिरछा, ग्लूट्स, अपर बैक, शोल्डर

  • एक कदम, लॉग या सपाट चट्टान का सामना करते हुए दाईं ओर खड़े हों।
  • अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई पर अपनी भुजाओं से पकड़ें और कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर।
  • अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें, बाएं घुटने और दाहिनी कोहनी को एक साथ लाते हुए पेट को अनुबंधित करें। (अपनी कोहनी नीचे करने के बजाय अपने घुटने को ऊपर लाने पर जोर दें।) प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि करते हैं।

7. स्टेप-अप

लक्ष्य quads, हैमस्ट्रिंग, glutes

  • एक कदम, गिर लॉग, या फ्लैट रॉक का उपयोग करके, अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें और अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं।
  • नीचे कदम रखें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
  • अगला, बाएं पैर पर कदम, दाहिने पैर को अपने पीछे तिरछे उठाकर; पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
  • बाएं पैर पर कदम, दाईं ओर पैर बाहर लात; पैर स्विच करें और दोहराएं।

किक चक्र (पीछे, विकर्ण, पक्ष) 26 बार करें।

8. हैंगिंग क्रंच

टारगेट एब्स

  • एक मजबूत, कम पेड़ की शाखा, बंदर सलाखों, या अन्य ऊंचा हाथ पकड़, आगे की ओर हथेलियों को पकड़ो।
  • बाहों को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए साँस छोड़ें और उन्हें अपने पेट की तरफ धीरे-धीरे लाएँ।
  • धीरे-धीरे श्वास छोड़ें। (ट्रेडमिल को खाई के लिए 6 कारणों की खोज करें और अपने रन को बाहरी कसरत में बदल दें।)

12 प्रतिनिधि (या जितना हो सके) करें।

9. स्लैलम जम्प

लक्ष्य ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स

  • एक ज़िगज़ैग पैटर्न में चार से छह छोटी चट्टानें रखें, प्रत्येक चट्टान के बीच लगभग 1 1/2 फीट।
  • अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, प्रत्येक चट्टान के बाहर की ओर आशा।
  • जब आप अंत तक पहुँचते हैं और फिर से दोहराते हैं।

आधिकारिक तौर पर उस बाहरी कसरत से पसीने में भीग गया? अगली बार जब आप बाहर जाएँ, तो इस रेप्स-आधारित वर्कआउट को आज़माएँ।

आउटडोर कार्डियो मेल्टडाउन

ट्रेडमिल की जरूरत किसे है? न्यूयॉर्क शहर के एक निजी प्रशिक्षक लिंडसे फेरर द्वारा बनाई गई 10-15-20 कार्डियो मेल्टडाउन आउटडोर कसरत के साथ एक चटाई (या तौलिया) और एक टाइमर और मशाल वसा को पकड़ो।

  • 10 लंबी छलांग: अपनी चटाई या तौलिया की लंबाई के साथ लंबी कूद करें और फिर अपनी शुरुआत की स्थिति में पीछे की ओर झुकें।
  • 10 पुश-अप: अपने फिटनेस स्तर के आधार पर घुटने टेकना या पूर्ण करना। (यह आउटडोर वर्कआउट मूव आपको हमारी 30-दिन की पुश-अप चुनौती के लिए तैयार करेगा!)
  • 15 सूमो स्क्वैट्स: अपने कूल्हों और अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ थोड़ा बाहर निकले जैसा कि आप एक स्क्वाट में वापस बैठते हैं।
  • 15 अंगूर: एक छलांग के साथ शुरू करें, और फिर नीचे बैठें, अपने हाथों को अपनी चटाई पर रखें, और एक तख़्त स्थिति में कूदें। अपने हाथों की ओर पैर कूदें, खड़े होने की स्थिति में खड़े हों, और शीर्ष पर एक ताली के साथ समाप्त करें। (संबंधित: सही तरीके से एक बर्पी कैसे करें)
  • 20 साइकिल क्रंचेस: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें, हाथ आपके सिर के पीछे आ गए। अपने शरीर के बाईं और दाईं ओर एक केंद्र बिंदु खोजें। उन दो फोकल बिंदुओं को देखें जैसे आप मोड़ते हैं और प्रत्येक तरफ क्रंच करते हैं, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने तक पहुंचते हैं, और इसके विपरीत।
  • 20 पर्वतारोही एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को छाती में चलाएं, अपने कूल्हों को सपाट और जमीन के समानांतर रखें।

एक बोनस चुनौती के लिए, अपने आप को पूरा मेल्टडाउन प्रदर्शन करने के लिए समय दें, और अपने अगले आउटडोर कसरत के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ समय हरा करने की कोशिश करें, फेरर कहते हैं।

बोनस आउटडोर कसरत विचार

हां, आप जिम छोड़ सकते हैं और एक प्रभावी कुल शरीर कसरत प्राप्त कर सकते हैं। हमने शीर्ष फिटनेस पेशेवरों से उनके पसंदीदा आउटडोर अभ्यासों को साझा करने के लिए कहा (साइकिल और रोलरब्लाडिंग जैसे विशिष्ट उत्तर स्वीकार नहीं किए गए)। यहां अपने अच्छे मौसम की फिटनेस बकेट सूची की योजना बनाना शुरू करें।

स्टैंड-अप पैडलबोर्ड

स्टैंड-अप पैडलबोर्डिंग (SUP) एक अद्भुत आउटडोर व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को आपकी तरह महसूस किए बिना तनाव देता है; व्यायाम करना (क्योंकि यह मजेदार है, लेकिन यह इतना आसान नहीं है)। एक ओवरसाइज़्ड लॉन्गबोर्ड पर खड़े होकर, आप फ्लैट, शांत पानी में नेविगेट करने के लिए पैडल का उपयोग करते हैं। लेकिन इस बाहरी कसरत से कितना अच्छा लग रहा है, यह मूर्ख मत बनो। SUP को कोर स्थिरता और नियंत्रण पर एक प्रमुख जोर देने के साथ, आपके पूरे शरीर के उपयोग की आवश्यकता होती है। पूर्व समर्थक सर्फर जोड़ी नेल्सन ने इस आउटडोर वर्कआउट को 'पानी पर लंबी पैदल यात्रा' के रूप में वर्णित किया है, जो इसे उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो इसमें तैरने के लिए बिना अपनी कसरत दिनचर्या में थोड़ा पानी जोड़ना चाहते हैं। (संबंधित: नए हाफ मैराथन में स्टैंड अप पैडलबोर्ड दौड़ रहे हैं?)

HIIT कोर्ट

पास में बास्केटबॉल या वॉलीबॉल कोर्ट है? सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर एंड्रिया मेट्रिफ़ से इस सुपर-प्रभावी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आउटडोर कसरत योजना के साथ इसे अपना निजी जिम बनाएं। (संबंधित: यह प्रभावशाली शेयर एक खेल कैसे खेल रहा है जब वह छोटी थी उसे और अधिक आत्मविश्वास बनाया)

मेटकाफ कहते हैं, '' इस कसरत से बड़ी कैलोरी बर्न होती है और जब मैंने किलिमंजारो पर्वत पर चढ़ने का प्रशिक्षण लिया था, तब मैंने यही किया था।

यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दिए गए तीन वसा जलने वाले ड्रिल को करने के लिए बास्केटबॉल कोर्ट (या इसी तरह के आकार के कोर्ट) की रूपरेखा का उपयोग करें।

  • स्प्रिंट (5): अदालत के एक छोर से दूसरे छोर तक स्प्रिंट, आगे दौड़ना और फिर पीछे की ओर जॉगिंग। कुल 5 बार दोहराएँ।
  • पार्श्व हॉप्स (30): पूरे समय आगे का सामना करते हुए, फुल कोर्ट लाइन के साथ ऊपर और फिर वापस कूदें। कुल 30 हॉप्स करें (कोर्ट की 1 से 2 लंबाई),
  • साइड फेरबदल (6): कोर्ट की पूरी दूरी और पीछे की तरफ फेरबदल करें। कुल 6 बार दोहराएँ।

पूरे आउटडोर वर्कआउट को लगभग 15 मिनट करना चाहिए।

फिटनेस मेहतर हंट

कैलिफोर्निया के सांता मोनिका में एलएएएफ लाइफस्टाइल के प्रमाणित निजी प्रशिक्षक टेनर मार्ट्टी कहते हैं, '' फिटनेस स्कैवेंजर हंट के लिए जाना बाहर जाने और अपनी फिटनेस दिनचर्या को मिलाने का एक शानदार तरीका है। ''

यह काम किस प्रकार करता है: सबसे पहले, अपना रूट मैप करें (यह आमतौर पर जॉगिंग या वॉकिंग के लिए उपयोग किया जाने वाला एक रास्ता हो सकता है), और फिर पाँच से 10 बॉडीवेट एक्सरसाइज़ (पुश-अप्स, बर्पीज़, स्क्वाट जंपर्स इत्यादि) सूचीबद्ध करें। प्रत्येक चाल के आगे, एक लैंडमार्क लिखें जिसे आप & apos; अपने पथ (पार्क बेंच, लाल बत्ती, पट्टा पर कुत्ते, या यहां तक ​​कि एक काले परिवर्तनीय) के साथ देखें।

अपने मेहतर का शिकार शुरू करने के लिए, अपने मार्ग पर बाहर निकलें और हर बार जब आप अपने बाहरी कसरत स्थलों में से एक को देखें, तो इसी कदम के 10 प्रतिनिधि करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने पुश-अप के बगल में 'पार्क बेंच' सूचीबद्ध किया है, तो हर बार जब आप एक बार देखते हैं, तो 10 इनलाइन या गिरावट पुश-अप्स के सेट के लिए बेंच को हिट करें। यह आपकी दिनचर्या को मिलाने का एक मजेदार तरीका है और आपके विशिष्ट मार्ग पर खेलने का एक तत्व (और अभी भी खूब पसीना बहाता है) जोड़ें। (आप और x2019; उन सभी पुश-अप के लिए दोनों की आवश्यकता होगी, लेकिन मांसपेशियों की शक्ति और धीरज के बीच वास्तविक अंतर क्या है?)

'एक महान आउटडोर कसरत होने के अलावा, यह आपके दिमाग को वर्तमान क्षण में भी बनाए रखेगा, जो कि एक तनावपूर्ण अनुसूची हमें करने से रोक सकती है', मार्टी कहते हैं। 'यदि आप सक्रिय रूप से अपने मेहतर के शिकार की वस्तुओं की तलाश कर रहे हैं, तो आप उस प्रस्तुति के बारे में चिंतित नहीं हो सकते जिसे आपको अगले दिन कार्यालय में देना है।' (संबंधित: माइंडफुलनेस से हर धावक कैसे लाभ उठा सकता है)

गेंद खेलने

जब आपको एक बाहरी कसरत के दौरान विभिन्न प्रकार की गेंदों का उपयोग करके कुल-शरीर की ताकत और कार्डियो कसरत प्राप्त कर सकते हैं, तो जिम से भरे उपकरणों की आवश्यकता किसे है? लौरा विलियम्स, जो एक प्रमाणित निजी ट्रेनर है, ने कहा कि एक किस्म को इकट्ठा करो; ब्रिटेन।

यह काम किस प्रकार करता है: दो गेंदों को जमीन पर एक दूसरे के बगल में सेट करें, और फिर तीसरी गेंद को लगभग 10 फीट दूर रखें। दो गेंदों के साथ पक्ष पर शुरू, एक को उठाओ और चलाएं, स्लाइड करें, या यहां तक ​​कि इसे अपने पैरों के बीच दूसरी तरफ तक ले जाएं। एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं, तो गेंदों को स्विच करें, जो आपके पास था उसे छोड़ दें और जो पहले से वहां था उसे उठाएं। गेंदों को तब तक आगे-पीछे करते रहें, जब तक आप बाहरी कसरत को पूरा करने के लिए प्रत्येक गेंद को 10 बार हिलाते हैं।

क्रॉसफिट ऑन-द-रोड

ट्रांसफ़ॉर्म क्रॉसफ़िट को दिन के इन वर्कआउट्स (WOD) में से किसी एक के साथ एक बाहरी कसरत में बदलना, जो कि कैलिफोर्निया के एल्क ग्रोव में एक क्रॉसफ़िट कोच जेसन बेनाडे को सुझाव देता है। (संबंधित: क्रॉसफ़िट चोट से कैसे बचें)

कसरत 1 (5 सीमा)

  • 5 पुश-अप
  • 10 सिट-अप
  • 15 स्क्वाट्स

वर्कआउट 2 (5 राउंड)

  • 10 बुरपे
  • 20 बेंच कूदता है
  • 30 पुश-अप
  • 40 स्क्वाट्स
  • 50 फेफड़े

और चाहिए? एक और नो-उपकरण WOD देखें जो आप कहीं भी कर सकते हैं।

नौकायन या रोइंग कक्षाएं

एक पेशेवर एथलीट, सर्टिफाइड फिटनेस पेशेवर और महिला और खेल के लिए राजदूत, एंडिया विंस्लो कहते हैं, नौकायन और नौकायन पाठ्यक्रम सस्ती और गति का एक भयानक परिवर्तन हैं। सेलिंग एक कुल-शरीर आउटडोर कसरत है जो ऊपरी-शरीर की मांसपेशियों के धीरज, चपलता, समन्वय और लचीलेपन का निर्माण करने में मदद करता है और लगभग 200 कैलोरी जला सकता है, विंसलो कहते हैं।

और रोइंग? जिम में मशीनों को भूल जाओ और पानी पर निकल जाओ! Winslow का कहना है कि यह कम प्रभाव वाला कार्डियो आउटडोर वर्कआउट आपके पैरों, पेट और पीठ को बड़ी चुनौती देता है और इसमें प्रति घंटे 800 कैलोरी तक की मशाल हो सकती है। (संबंधित: बिना कोशिश किए भी 100+ कैलोरी बर्न करने के 30 तरीके)

ट्रापेज़

अपने बाहरी व्यायामों को नई ऊंचाइयों पर ले जाएं और अपने आंतरिक सर्कस स्टार को चैनल करें। एक निजी ट्रैपेज़ सबक का प्रयास करें (एकल, एक पाल के साथ, या आपके महत्वपूर्ण अन्य & # x2014 के साथ; क्या आप?) या इस कुल-शरीर, एंडोर्फिन-उत्प्रेरण आउटडोर वर्कआउट का अनुभव करने के लिए एक कक्षा में दाखिला लें जिससे आप 500 कैलोरी तक जला सकते हैं। एक घंटे, Winslow कहते हैं। इसके अलावा, अपने शरीर को मध्य में एक पट्टी से लटकाते हुए नियंत्रित करना भी एक गंभीर कोर कसरत है।

ट्रायल चल रहा है

लंबे समय तक चलने के बिना अपने बाहरी कसरत के दौरान अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं? ट्रायल रनिंग का प्रयास करें। बनावट, असमान इलाके की बदौलत, आपके शरीर को हर कदम पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिससे सपाट फुटपाथ की तुलना में अधिक तीव्र और प्रभावी आउटडोर कसरत चलती है।

Winslow का कहना है कि रनर को पूरी तरह से व्यस्त होना चाहिए क्योंकि वे फ़ुटिंग्स ढूंढते हैं, संतुलन हासिल करते हैं और बदलावों को समायोजित करते हैं। 'आपके एरोबिक और एनारोबिक एनर्जी सिस्टम दोनों का उपयोग आपके रन के दौरान किया जा रहा है, क्योंकि फुटपाथ या ट्रेडमिल की स्थिर-अवस्था फिटनेस स्तर के विपरीत कुछ निशान स्थितियों में ऊर्जा के फटने की आवश्यकता होती है।' (संबंधित: अंतराल रनिंग वर्कआउट जो आपको और भी तेज कर देगा)

स्वयं सेवा

कैलोरी की संख्या को जलाया नहीं जाना चाहिए और हमेशा अपनी कसरत का ध्यान रखें। आप बाहर सक्रिय हो सकते हैं और एक ही समय में अपने समुदाय को वापस दे सकते हैं। (या फिटनेस-मीटिंग-स्वयंसेवा अवकाश बुक करें।)

Jaime Sutton, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और J & apos; aime Fitness, LLC in Philadelphia; , पेंसिल्वेनिया। अपने क्षेत्र में महान अवसर खोजने के लिए, वॉलंटियर मैच पर एक नज़र डालें।

  • जेसिका स्मिथ और बेट्सी स्टीफेंस द्वारा
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