सर्वश्रेष्ठ बाहरी-जांघ व्यायाम और कार्डियो वर्कआउट

जटिल वजन मशीनों और अंतहीन पैर लिफ्टों को भूल जाओ। मजबूत जांघों को तराशने के लिए, आपको एक नई दिशा में जाने की जरूरत है, न्यूयॉर्क शहर में इक्विनॉक्स फिटनेस क्लब के समूह फिटनेस प्रशिक्षक वायलेट ज़की कहते हैं। विस्फोटक, बहुआयामी अभ्यास आपके पूरे शरीर को एक गतिशील शॉट में लक्षित करते हैं, जिसमें आपकी बाहरी जांघों पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

Zaki की बाहरी जांघ व्यायाम दिनचर्या मार्शल आर्ट, योग, नृत्य और शक्ति प्रशिक्षण का एक संलयन है जो कहीं भी किया जा सकता है। एक बोनस को बढ़ावा देने के लिए, बाहरी-जांघ अभ्यास में से प्रत्येक अपने मूल (यहां और x2019?) का अर्थ है कि आपके पैरों के साथ-साथ अपने पैरों को ध्यान में रखते हुए, फोकस और संतुलन की मांग करता है।



यह काम किस प्रकार करता है: इस रूटीन के दो से तीन सेट सप्ताह में तीन या चार बार करें और आप चार सप्ताह में मजबूत जांघों को देखेंगे। अब वह एक किक है।

उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं। लेकिन अगर आप बर्न को चालू करना चाहते हैं, तो बाहरी-जांघ अभ्यास के दौरान 5-पाउंड डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

चॉफिंग के लिए नियोस्पोरिन
पीटर अर्दितो

राउंडहाउस किक / स्क्वाट

  • पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों को मुलायम।
  • रिब पिंजरे के पास ठोड़ी, हथेलियों और कोहनियों के नीचे मुट्ठी रखें, कंधे आराम से।
  • धुरी 45 डिग्री के दाईं ओर।
  • फर्श से पंजे की ओर इशारा करते हुए बायाँ पैर बाहर की ओर बढ़ाएँ।
  • एक राउंडहाउस किक करें: बाएं घुटने को जितना आप आराम से उठा सकते हैं, बाहरी जांघ को छत की ओर मोड़ें।
  • पैर बढ़ाएं, फिर पैर की उंगलियों को ध्यान में रखते हुए, इसे वापस लें।
  • निचले पैर और शुरू करने के लिए वापस धुरी, तो पैर की अंगुली आगे।
  • घुटनों को एड़ियों के साथ जोड़कर रखें।
  • पैर स्विच करें और दोहराएं। (बीटीडब्ल्यू, इन बाहरी-जांघ अभ्यासों को सबसे अच्छे लाभों के लिए हमारी सबसे अच्छी आंतरिक-जांघ चालों के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें!)

प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि करें।



सर्किलों के साथ हिप एक्सटेंशन

  • पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, कंधे ब्लेड एक साथ निचोड़ा हुआ, कूल्हों पर हाथ।
  • दाएं पैर को सीधा रखते हुए, घुटने को नरम, शरीर के पीछे बाएं पैर को उठाएं, पैर की उंगलियों को इंगित करें, जब तक कि आप अपने ग्लूट्स में संकुचन महसूस न करें (अपनी पीठ को आर्क न करें)।
  • अपने बाएं पैर की उंगलियों के साथ एक चार-बिंदु दक्षिणावर्त सर्कल खींचें, फिर सर्कल वामावर्त दोहराएं।
  • बाएं पैर पर सभी प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।

प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि करें।

पीटर अर्दितो

चेयर पोज़ + बैक लंज

  • पैरों और पैरों के बल एक साथ खड़े रहें।
  • कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
  • घुटनों को एड़ियों के ऊपर रखें, पैर एक साथ दबाए जाएं; दोनों हाथों को कानों के बगल में फैलाएं, सिर को रीढ़ के अनुरूप रखें।
  • 5 गिनती के लिए पकड़ो।
  • हाथों को कूल्हों पर रखें और दाएं पैर को एक लंज में रखें (देखें कि किस तरह से उस नेल को नेल करें), घुटने को टखने से जोड़कर रखें।
  • 5 गिनती के लिए पकड़ो।
  • कुर्सी से शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें, पैरों को स्विच करते हुए जैसे ही आप लंच करते हैं।

प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि करें।

पीटर अर्दितो

लिफ्टेड हील्स के साथ प्लाय स्क्वाट

  • दो बार पैरों के साथ खड़े हो जाओ जैसे कि कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों और घुटनों को मोड़कर, एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाया।
  • बाहों को कंधे की ऊँचाई पर, हथेलियों को नीचे की ओर फैलाएँ।
  • नीचे स्क्वाट करें, कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें और घुटनों को एड़ियों के ऊपर रखें।
  • पैरों को सीधा करें, घुटनों को नरम रखते हुए और ऊँची एड़ी के जूते; दोहराएँ।

15 प्रतिनिधि करें।



पीटर अर्दितो

वारियर पोज़ + ट्री पोज़

  • पैरों के बल खड़े हों।
  • 45 डिग्री बाहर दाहिने पैर को मोड़ते हुए, आपके पीछे का दाहिना पैर मुड़ना।
  • बाएं घुटने को 90 डिग्री पर झुकें।
  • भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएँ, कंधे नीचे की ओर, हथेलियाँ।
  • 5 गिनती के लिए पकड़ो, सामने वाले हाथ पर टकटकी।
  • बाहों को ऊपर उठाएं और हथेलियों को एक साथ लाएं, फिर छाती के निचले हिस्से तक ले जाएं।
  • पैरों को एक साथ लाएं और दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, बाईं जांघ के अंदर दाहिनी एड़ी को आराम दें; हाथों को कूल्हों पर रखें।
  • 10 धीमी गिनती के लिए पकड़ो।
  • पैरों को स्विच करें और शुरू से दोहराएं।

प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि करें।

पीटर अर्दितो

कर्टसी स्क्वाट + लेटरल लिफ्ट

  • पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, कूल्हों पर हाथ।
  • दाएं पैर को शरीर के पीछे और बाईं ओर क्रॉस करें ताकि आंतरिक जांघों को स्पर्श करें।
  • बाएं घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें, आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की अंगुली, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने कूल्हों को हिलाने के बिना दाहिने पैर को ऊपर की तरफ उठाएं; बाएं पैर को सीधा रखें और घुटने मुलायम। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें; पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि करें।

3 बाहरी-जांघ व्यायाम समाधान

आप स्पॉट-कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपनी फिटनेस योजना को अपनी जांघों में मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए ठीक कर सकते हैं। कैलिफोर्निया के पसादेना में निजी ट्रेनर केली रॉबर्ट्स के तीन बेहद प्रभावी उपाय हैं।

  1. किकबॉक्सिंग। कुछ अन्य वर्कआउट मशाल पक्ष, राउंडहाउस और वर्धमान किक के रूप में कई कैलोरी के रूप में मशाल। इसके अलावा, ये चालें वास्तव में आंतरिक और बाहरी-जांघ अभ्यास के रूप में दोहरा कर्तव्य करती हैं। यह नो-इक्विपमेंट कार्डियो किकबॉक्सिंग रूटीन आपको कुल बदमाश जैसा महसूस कराएगा।
  2. सीढ़ियाँ चढ़ना। चढ़ते हुए कदम & # x2014; असली कदम या स्टेपमिल (रोलिंग सीढ़ी) और # x2014, वसा को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण का एक हत्यारा तरीका है। बाहरी-जांघ व्यायाम शक्ति को अधिकतम करने के लिए, एक बार में दो कदम चलें और अपने चढ़ाई के बाद फेफड़े, स्क्वेट्स और डेडलिफ्ट्स जोड़ें।
  3. शक्ति प्रशिक्षण। कई प्रकार के फेफड़ों के साथ सभी कोणों से अपनी जांघों को काम करके मांसपेशियों का निर्माण करें: सामने, विकर्ण, पक्ष और धुरी। डम्बल का एक भारी सेट पकड़ो (आपको आठवें या दसवें प्रतिनिधि द्वारा थकान महसूस करने के लिए पर्याप्त है)। अपने ऊपरी और निचले पैर की मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए, एक पैर वाले बछड़े को उठाएं। (संबंधित: जब भारी बनाम हल्के वजन का उपयोग करने के लिए)

4 लोअर-बॉडी कार्डियो बूस्ट

पैर की तीव्रता को मोड़कर अपने कार्डियो वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाएं। 'पैर की मांसपेशियों के अधिक काम करने के लिए प्रतिरोध बढ़ाने पर ध्यान दें', रॉबर्ट्स कहते हैं। यहाँ कुछ अतिरिक्त बाहरी जांघ व्यायाम लाभ स्कोर करते हुए कैलोरी जलाने के चार तरीके हैं। (P.S. यहाँ & # x2019; अपने वर्कआउट से & # x201C; आफ्टर इफेक्ट & # x201D कैसे प्राप्त करें?)

  1. पहाड़ी दोहराव। एक ऐसी पहाड़ी का पता लगाएं, जिसे उगने में लगभग 2 मिनट लगते हैं। 10 से 15 मिनट तक वार्म अप करें, फिर 5 से 10 बार स्प्रिंट या स्पीड-वॉक करें, अपने दिल की दर को ठीक होने दें। (ट्रेडमिल पर: 9 या 10 प्रतिशत झुकाव पर 2 मिनट के लिए दौड़ें या चलें; शून्य से कम और 4 मिनट तक पैदल चलें।)
  2. सीढ़ी चढ़ना अंतराल। 10 मिनट के लिए वार्म अप करें, फिर 1 मिनट के लिए कड़ी मेहनत करें, एक बार में 2 कदम चलें या दौड़ें। 1 मिनट के लिए आसान गति से पुनर्प्राप्त करें। 5 से 10 बार दोहराएं।
  3. एक बाइक पर विस्तारित चढ़ाई। या तो एक स्पिन बाइक या सड़क पर, 60 से 80 आरपीएम पर 15 से 20 मिनट के लिए मध्यम से भारी प्रतिरोध के साथ काठी में पैडल। भारी प्रतिरोध पर 2 मिनट के लिए 80 से 90 आरपीएम तक पिया; 3 से 4 मिनट के लिए एक आसान प्रतिरोध पर पुनर्प्राप्त करें। 5 से 8 बार करें।
  4. इन-लाइन स्केट अंतराल। एक मध्यम खड़ी पहाड़ी खोजें जो स्केट अप करने के लिए लगभग 2 मिनट का समय लेती है, जितना संभव हो उतना कठिन। शीर्ष पर चारों ओर मुड़ें और ध्यान से स्केट नीचे करें। 5 से 10 बार दोहराएं।
  • काइली गिल्बर्ट और सुज़ैन स्कोल्बर्ग द्वारा
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