द बॉडी पार्ट विमेन इग्नोर

यहां तक ​​कि अगर आप अक्सर कुल-शरीर वर्कआउट करते हैं, तो संभावना है कि आप & apos; एक मांसपेशी को देख रहे हैं जो महिलाओं में चोटों और दर्द को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है: आपके कूल्हे का कफ। यदि आप & apos; के बारे में कभी नहीं सुना है, तो आप अकेले नहीं हैं: 'हिप कफ पुरुषों और महिलाओं के काम करने के लिए महत्वपूर्ण है, और यह दोनों लिंगों द्वारा सबसे आम तौर पर अनदेखी की गई मांसपेशियों में से एक है', मार्क वेरजेन, राष्ट्रपति और संस्थापक कहते हैं कोर प्रदर्शन की। 'कमजोर कूल्हे होने से आंदोलन के साथ खराब यांत्रिकी पैदा हो सकती है और कूल्हे, पीठ, या घुटने में दर्द और चोट लग सकती है।'

महिलाओं के लिए अपनी कूल्हे की मांसपेशियों को काम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, वेर्स्टेन कहते हैं, क्योंकि हम पुरुषों की तुलना में हमारे कूल्हों और घुटनों के बीच व्यापक श्रोणि और थोड़ा अधिक कोण रखते हैं, जो दोनों हमें लोगों की चोट के लिए एक उच्च जोखिम में डालते हैं।



उन्होंने कहा कि हिप कफ आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियों से भी जुड़ा हुआ है, जिसे गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति या प्रसव जैसी घटनाओं से तनाव हो सकता है।

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सौभाग्य से आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के कुछ आसान तरीके हैं।

'आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हिप कफ की मांसपेशियां स्थिरता के लिए एक नींव के रूप में अपना काम कर रही हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करने के लिए, हम आमतौर पर कुछ बुनियादी अभ्यासों की सलाह देते हैं जो मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और आपके बाहरी और आंतरिक कूल्हे के घुमाव को बेहतर बनाने में मदद करते हैं' ।



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अगली बार जब आप अपने ग्लूट्स पर काम कर रहे हों, तो इन अभ्यासों के एक जोड़े को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। न केवल आप पीछे से बहुत अच्छे लगेंगे, आप अपनी मांसपेशियों को भी स्थिर करेंगे और चोट से हमेशा की रक्षा करेंगे!

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यह भी याद रखें कि गुणवत्ता मात्रा से अधिक मायने रखती है, वर्स्टेजेन कहते हैं। 'आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि प्रत्येक आंदोलन नियंत्रित हो और आप सही मांसपेशियों को काम कर रहे हों, न कि केवल प्रेरणा के माध्यम से।'



आपको & apos; की आवश्यकता होगी: एक प्रतिरोध बैंड या लूप (हम SKLZ बहु-प्रतिरोध प्रशिक्षण बैंड पसंद करते हैं) और एक दवा गेंद

1. चौथा हिप अपहरण: हाथों और घुटनों (चौगुनी स्थिति) पर शुरू करें, पेट बटन को कंधे से खींचकर और कानों से दूर धकेल दिया जाए। घुटने मुड़े हुए और कोर की मांसपेशियां लगी रहती हैं, दाहिने पैर को साइड की तरफ उठाएं और थोड़ा पीछे। स्थिति शुरू करने के लिए लौटें और 8 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। पक्ष स्विच करें और बाईं ओर 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।

2. सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज: 90 डिग्री के कोण पर दाएं घुटने के बल फर्श पर फेसअप लें (जमीन पर एड़ी रखना सुनिश्चित करें) और बाएं पैर को छाती से लगाकर रखें। बट को जमीन से ऊपर उठाएं, सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनाए रखने की कोशिश करें और अपना वजन सही एड़ी और दाएं कंधे पर रखें। पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें; फिर पक्षों को स्विच करें।

3. बाहरी हिप उठाएँ: यह कदम प्रतिरोध बैंड या लूप के साथ या बिना किया जा सकता है। कूल्हों और घुटनों के बल दाहिनी ओर लेटें, सिर, धड़ और कूल्हों के बीच एक सीधी रेखा बनाए रखें। एड़ी के बीच संपर्क बनाए रखते हुए बाएं घुटने को आकाश की ओर घुमाते हुए कूल्हे खोलें। लोअर घुटने वापस प्रारंभिक स्थिति में। 8 से 12 बार पूरा करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

4. पार्श्व बैंड वॉक: एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या लूप के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों में थोड़ा पीछे बैठें जब तक आप लगभग स्क्वाट की स्थिति में न हों। वहाँ से, कदम 8 से 12 बार बग़ल में रहता है, पूरे समय बैंड पर तनाव बना रहता है। दोहराएँ, दूसरी तरफ 8 से 12 बार जा रहे हैं। आप अपने घुटनों के ऊपर बैंड या लूप को भी बाँध सकते हैं, जैसा कि यहाँ दिखाया गया है।

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5. घूर्णी चिकित्सा गेंद फेंको: कमर के स्तर पर दवा की गेंद को पकड़े हुए दीवार से 3 से 4 फीट की दूरी पर खड़े रहें। दीवार से दूर दाईं ओर धड़ को घुमाएं, दवा की गेंद को कूल्हे के पीछे ले जाएं। बाईं ओर जल्दी से घुमाएँ और एक साथ गेंद को दीवार पर फेंकें। एक हाथ गेंद के पीछे और एक उसके नीचे रखते हुए और थोड़ा मुड़े हुए, गेंद को पकड़कर तुरंत दीवार पर वापस फेंका। इसे 8 बार करें, फिर पक्षों को स्विच करें और 8 बार दोहराएं।

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  • अलाना नुनेज़ द्वारा
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