उपकरण मुक्त कूल्हों और कमर कसरत आप 10 मिनट में कर सकते हैं

10 मिनट का यह धमाका आपके कूल्हों, कमर और बूटी को कुछ गंभीर शिल्पकारी क्रिया के लिए मशाल देगा।

माइक डॉनवनिक पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

अपने कूल्हों और कमर को तराशने के लिए डिज़ाइन किए गए इस 10 मिनट के वर्कआउट के साथ अपने पूरे midsection और लोअर बॉडी को टाइट और टोन करने के लिए तैयार हो जाइए।

यह कसरत मिश्रित गतिशील बॉडीवेट अभ्यासों को मिश्रित करती है जो आपको एक गर्म, पसीने से तर गंदगी (अच्छे तरीके से) छोड़ने के लिए निश्चित हैं। प्रत्येक आंदोलन मूल रूप से कोर-स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज और लो-बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज को एक साथ मिलाकर आपको आधे समय में परिणाम देगा। और क्योंकि इस दिनचर्या के लिए शून्य उपकरण और न्यूनतम स्थान की आवश्यकता होती है, आप इसे मूल रूप से कहीं भी कर सकते हैं।

और भी ज्यादा पसीना आना चाहते हैं? इस दिनचर्या को 20 से 30 मिनट के वर्कआउट के लिए एक से दो बार दोहराएं। (और यदि आप कुछ ऊपरी शरीर के काम को जोड़ना चाहते हैं, तो 10 मिनट के इस ट्राइसेप्स वर्कआउट को बाद में करें।)

साइड रीच के साथ सूमो स्क्वाट

ए एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथों को पीछे की ओर कोहनी के साथ हाथों की ओर इशारा करते हुए।

बी हिप-चौड़ाई, पैर की उंगलियों की तुलना में व्यापक पैर बाहर कूदो, और एक सूमो स्क्वाट में कम।

विभाजन करते समय मांसपेशियों को खींचा

सी दाहिनी एड़ी के पीछे फर्श पर दाहिनी उंगलियों को टैप करने के लिए दाईं ओर धड़, फिर केंद्र पर वापस जाएं। उल्टी तरफ दोहराएं।

डी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक साथ पैर कूदें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

रिवर्स कर्टसी + पंच

ए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, चेहरे के सामने तैयार स्थिति में हथियार।

बी दाएं पैर के साथ, पीछे की ओर और बाईं ओर, एक घटिया लंज में प्रवेश करना।

सी खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, दाहिने घुटने को ऊँचे घुटने तक घुमाएँ, और बाएँ हाथ को घुटने के आर-पार करें।

डी कर्सेंट लंज में लौटने और अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए गति को उल्टा करें। 1 मिनट के लिए जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

अल्टरनेटिंग जम्प लूंज + स्टैंडिंग क्रंच

ए पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, कोहनी के साथ सिर के पीछे की भुजाएं, पक्षों की ओर इशारा करती हैं।

बी दाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस ले जाएं, बाएं पैर के निचले हिस्से में।

20 मिनट बैरे वर्कआउट

सी कूदें और स्विच करें, एक दाहिने पैर में लैंडिंग।

डी दाएं पैर को खड़े होने के लिए दबाएं, बाएं पैर को आगे की तरफ घुमाएं और दाएं हाथ से पैर की उंगलियों को टैप करें।

ई तुरंत दाहिने पैर के निचले हिस्से में वापस जाएं, फिर कूदें और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए स्विच करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

क्रंचिंग साइड क्रंच

ए फर्श पर दाहिने पैर के फ्लैट के साथ दाहिने घुटने पर घुटने, कोहनी के साथ सिर के पीछे हाथ पक्षों की ओर इशारा करते हुए। दाएं पैर को बाएं से दाएं घुमाएं ताकि दायां पैर शुरू करने के लिए बाएं पैर से सीधा हो।

बी बाएं पैर को खड़े होने के लिए दबाएं, दाहिने घुटने को ऊपर की तरफ घुमाते हुए, दाहिने घुटने और दाईं कोहनी को छूने की कोशिश करें।

सी धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, दाएं घुटने को जमीन से टिकाएं। 1 मिनट के लिए जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

फुल साइड प्लांक को क्रंच करें

ए पैरों के बल फर्श पर लेट जाएँ, कोहनी के साथ सिर के पीछे दाहिने हाथ की ओर इशारा करते हुए।

बी कोहनी को घुटने से छूने की कोशिश करने के लिए छाती की ओर बाएं घुटने को मोड़ें और दाहिनी कोहनी को आगे की ओर झुकाएँ।

सी रिलीज़ करें, फिर तुरंत बाईं ओर रोल करें और बाईं हथेली पर एक साइड प्लैंक में दाएं हाथ को छत की ओर पहुंचने तक दबाएं।

डी निचले कूल्हों, फिर अगले प्रतिनिधि शुरू करने के लिए वापस रोल करें। 1 मिनट के लिए जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

एक स्वस्थ जीवन के लिए कदम

सिट-अप टू ग्लूट ब्रिज

ए दाहिनी एड़ी को फर्श से दबाकर लेटें, घुटने को ऊपर की ओर, और सिर के पीछे दाहिना हाथ। सीधे बाएं पैर को दाहिनी जांघ के साथ हवा में बढ़ाया जाता है।

बी जितना संभव हो सके जमीन से कूल्हों को उठाने के लिए दाएं एड़ी में दबाएं।

सी निचले कूल्हे फर्श पर वापस आते हैं, फिर दाएं हाथ को बाएं पैर की उंगलियों को छूने के लिए कुरकुरे।

डी 1 मिनट के लिए जारी रखें, विपरीत पक्ष पर दोहराएं।

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• माइक डॉनवनिक द्वारा

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