शुरुआती के लिए गहन किकबॉक्सिंग वर्कआउट जो आपको पसीने से तर कर देगा

शुरुआती के लिए गहन किकबॉक्सिंग वर्कआउट जो आपको पसीने से तर कर देगा

और कुल बदमाश की तरह लग रहा है। हमारे फेसबुक लाइव के रिकैप पर #ShapeSquad के साथ पसीना बहाएं।

लॉरेन बंच पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

यदि आप न्यूयॉर्क सिटी के ILoveKickboxing स्टूडियो में फेसबुक लाइव पर हमारे किकबॉक्सिंग वर्कआउट को याद करते हैं, तो आपको चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है: हम यहां वर्कआउट वीडियो पूरा कर चुके हैं, पसीने से तरबतर # वीडियो और सभी। यदि आप घर पर एक छिद्रण बैग मिल गया है, तो उस पर महान जाओ। यदि नहीं, तो आप अभी भी वार्म-अप अपने दम पर कर सकते हैं हत्यारा) और फिर घूंसे और लातें मारें जैसे कि आप किसी को मार रहे हों। प्रो टिप: उस भयानक पूर्व को याद रखें जो आपको पाठ करना जारी रखता है? या बॉस जो आपको 5 बजे काम के साथ लोड करता है। शुक्रवार को? या वह व्यक्ति जिसने पूरी तरह से स्टारबक्स में आपका कॉफी ऑर्डर लिया है? अब अपना गुस्सा निकालने का समय आ गया है। (कुछ ताकत को भी शामिल करना चाहते हैं। अगली बार इस केटलबेल किकबॉक्सिंग कसरत की कोशिश करें।)



यह काम किस प्रकार करता है: वार्म-अप करें (जो आपको लगता है कि सबसे कठिन हिस्सा है & apos; टी चिंता मत करो, हम भी मर रहे थे)। फिर वीडियो को क्यू करें और ILoveKickboxing से ट्रेनर जेन्ना ऑर्टिज़ के साथ किकबॉक्सिंग कॉम्बिनेशन के सभी छह राउंड करें। प्रत्येक दौर तीन मिनट का है; बजर बजने तक संयोजन का प्रदर्शन जारी रखें, एएमआरएपी (यथासंभव कई प्रतिनिधि) का प्रदर्शन करें। फिर इसे एक मिनट की स्पीड राउंड और एक मिनट के पार्टनर राउंड (यदि आपके पास है) के साथ खत्म करें। गति के साथ बहुत ज्यादा पागल मत हो, जब किकबॉक्सिंग की बात आती है, तो रूप और शक्ति अधिक महत्वपूर्ण होते हैं।

15-मिनट कुल शरीर वार्म अप

- जोग (30 सेकंड)

- उच्च घुटने (15 सेकंड)



- बट-किक्स (15 सेकंड)

- तेज़ पैर (15 सेकंड)

शरीर का ऊपरी हिस्सा



- प्लैंक (20 सेकंड)

- पुश-अप्स (20 सेकंड)

चिंता कैसे होती है

- ट्राइसेप्स पुश-अप्स (20 सेकंड)

- डायमंड पुश-अप्स (20 सेकंड)

- वाइड-ग्रिप पुश-अप (20 सेकंड)

कोर

- खोखले पकड़ (30 सेकंड)

- पैर लिफ्टों (30 सेकंड)

- पूर्ण सिट-अप (30 सेकंड)

- साइकिलें (30 सेकंड)

पैर

- स्क्वाट होल्ड (30 सेकंड)

- नियमित और बाहर स्क्वाट्स (30 सेकंड)

- एक-हाथ और आउट स्क्वाट्स (30 सेकंड)

- अंदर और बाहर स्क्वाट्स में 2-हाथ (चटाई पर) (30 सेकंड)

एक बार फिर वार्म-अप दोहराएं, फिर 1 मिनट के AMRAP burpees के साथ समाप्त करें।

दौर 1: जब, क्रॉस

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, कंपित हुआ ताकि दाहिने पैर के सामने बाएं पैर थोड़ा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रहे हैं।

बी पंच बाएं हाथ सीधे आगे, हथेली नीचे की ओर, और हाथ विस्तारित (जाब)। फिर इसे गार्ड के चेहरे पर वापस स्नैप करें।

सी दाहिने पैर और घुटने को पिवट करें ताकि कूल्हों का सामना आगे की ओर हो, दाहिने हाथ को सीधे आगे की ओर करते हुए, हथेली नीचे की ओर (क्रॉस) की ओर हो।

डी चेहरे की रखवाली हाथों से शुरू करें।

3 मिनट के लिए AMRAP करना जारी रखें, गति पर बनने के लिए ध्यान दें।

राउंड 2: जब, क्रॉस, लेफ्ट हुक, राइट हुक

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, कंपित हुआ ताकि दाहिने पैर के सामने बाएं पैर थोड़ा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रहे हैं।

बी बाएं हाथ से एक जैब फेंको, फिर दाहिने हाथ से एक क्रॉस।

सी बाएं हाथ के साथ एक हुक आकार, अंगूठे को छत की ओर इशारा करते हुए। बाईं ओर से मुट्ठी के चारों ओर इस तरह घुमाएं जैसे कि जबड़े के बगल में किसी को घूंसा मार रहे हों। बाएं पैर पर धुरी ताकि घुटने और कूल्हों का सामना दाईं (बाएं हुक) से हो। स्नैप हाथ वापस गार्ड चेहरे के लिए।

डी दाएं तरफ एक ही गति का प्रदर्शन करें, दाहिने पैर और घुटने को आगे बढ़ाएं ताकि कूल्हों का सामना आगे (दाएं हुक) से हो। चेहरे की रखवाली हाथों से शुरू करें।

3 मिनट के लिए AMRAP करना जारी रखें, गति पर बनने के लिए ध्यान दें।

राउंड 3: जब, क्रॉस, लेफ्ट अपरकेस, राइट फ्रंट किक

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, कंपित हुआ ताकि दाहिने पैर के सामने बाएं पैर थोड़ा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रहे हैं।

बी बाएं हाथ से एक जैब फेंको, फिर दाहिने हाथ से एक क्रॉस।

सी बाएं हाथ को बाएं कूल्हे के बगल में खींचें, हथेली ऊपर की ओर उठे, फिर आगे की ओर मुक्का मारें जैसे कि पेट में किसी को घूंसा मार रहा हो। बाएं पैर पर धुरी ताकि घुटने और कूल्हों का सामना दाईं ओर (बाएं अपरकट) हो।

डी चेहरे की रक्षा के लिए हाथ खींचो, और बाएं पैर के साथ एक छोटा कदम पीछे ले जाओ। दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं, पीछे की ओर झुकें, और दाहिने पैर की गेंद से सीधे आगे की ओर झुकें।

चेहरे की रखवाली हाथों से शुरू करें।

3 मिनट के लिए AMRAP करना जारी रखें, गति पर बनने के लिए ध्यान दें।

राउंड 4: जब, क्रॉस, जब, राइट राउंडहाउस, लेफ्ट फ्रंट किक

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, कंपित हुआ ताकि दाहिने पैर के सामने बाएं पैर थोड़ा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रहे हैं।

बी बाएं हाथ से एक जैब फेंको, फिर दाहिने हाथ से एक क्रॉस, फिर दूसरे हाथ से एक जैब।

सी हाथों की रखवाली के साथ, बाएं पैर को तिरछे आगे की ओर और बाईं ओर, पैर की उंगलियों को बाईं ओर मोड़ते हुए। राउंडहाउस के चारों ओर दाहिने पैर बैग को लात मारते हैं, पैर की अंगुली को इंगित करते हैं और केवल पिंडली की हड्डी के साथ संपर्क बनाते हैं।

डी दाएं पैर को बाएं से थोड़ा पीछे रखें, बाएं घुटने को पीछे की ओर झुकाएं, और बाएं पैर की गेंद से सीधे आगे की ओर झुकें।

चेहरे की रखवाली हाथों से शुरू करें।

लिली एल्ड्रिज आहार

3 मिनट के लिए AMRAP करना जारी रखें, गति पर बनने के लिए ध्यान दें।

राउंड 5: क्रॉस, लेफ्ट अपरकेस, राइट हुक, लेफ्ट राउंडहाउस

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, कंपित हुआ ताकि दाहिने पैर के सामने बाएं पैर थोड़ा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रहे हैं।

बी जब भी वे मुक्का नहीं मार रहे होते हैं तो एक क्रॉस, फिर एक बाएं अपरकट, फिर एक दायां हुक, हाथों को गार्ड फेस तक खींचते हैं।

सी होप पैर ताकि दाहिना पैर सामने हो। दाएं पैर को तिरछे से आगे की ओर और पैर की उंगलियों को दाईं ओर मोड़ें। राउंडहाउस के चारों ओर बाएं पैर घुमाओ, बैग को लात मारना, पैर की अंगुली को इंगित करना और केवल पिंडली की हड्डी के साथ संपर्क बनाना।

डी चेहरे की रखवाली हाथों से शुरू करें।

3 मिनट के लिए AMRAP करना जारी रखें, गति पर बनने के लिए ध्यान दें।

राउंड 6: जब, क्रॉस, जब, क्रॉस, लेफ्ट राउंडहाउस, राइट राउंडहाउस

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, कंपित हुआ ताकि दाहिने पैर के सामने बाएं पैर थोड़ा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रहे हैं।

बी दो जैब / क्रॉस कॉम्बोस फेंकें, हमेशा दाएं-बाएं-दाएं-बाएं छिद्रण करें, और घूंसे के बीच गार्ड चेहरे पर हाथ खींचकर।

सी होप पैर ताकि दाहिना पैर सामने हो। दाएं पैर को तिरछे से आगे की ओर और पैर की उंगलियों को दाईं ओर मोड़ें। राउंडहाउस के चारों ओर बाएं पैर घुमाओ, बैग को लात मारना, पैर की अंगुली को इंगित करना और केवल पिंडली की हड्डी के साथ संपर्क बनाना।

डी बाएं पैर को दाहिने पैर के अग्र भाग में ज़मीन पर रखें, फिर पैरों को दबाएं ताकि बाएँ पैर सामने हो। फिर बाएं पैर को तिरछे आगे की ओर और बाईं ओर, पैर की अंगुली बाईं ओर मुड़ गई। राउंडहाउस के चारों ओर दाहिने पैर बैग को लात मारते हैं, पैर की अंगुली को इंगित करते हैं और केवल पिंडली की हड्डी के साथ संपर्क बनाते हैं।

चेहरे की रखवाली हाथों से शुरू करें।

3 मिनट के लिए AMRAP करना जारी रखें, गति पर बनने के लिए ध्यान दें।

स्पीड राउंड: जब, क्रॉस

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, कंपित हुआ ताकि दाहिने पैर के सामने बाएं पैर थोड़ा हो और घुटने मुड़े हुए हों। मुट्ठी चेहरे की रखवाली कर रहे हैं।

बी वैकल्पिक रूप से बाएं हाथ से एक जैब फेंकना और दाहिने हाथ के साथ एक क्रॉस को रीसेट किए बिना रोकना। आपको अपने पैरों को किसी नियमित जैब / क्रॉस कॉम्बो की तरह पिवट करने की आवश्यकता नहीं है।

1 मिनट के लिए AMRAP करें।

साथी अभ्यास

एक साथी को पकड़ो; एक व्यक्ति को अपने दस्ताने को गार्ड की स्थिति में रखना चाहिए, हाथों को हथेलियों के साथ चेहरे की रक्षा करना। दूसरा साथी लगातार 30 सेकंड के लिए जैब्स को फेंक देगा, फ्लैट कलाई क्षेत्र के पास गार्ड के दायें दस्ताने के साथ संपर्क बनाता है। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

बी पदों को स्विच किए बिना, लगातार पार करना, दूसरे साथी के बाएं दस्ताने के साथ संपर्क बनाना। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

भागीदार को स्विच करें ताकि गार्ड छिद्रण कर रहा है और इसके विपरीत।

  • लॉरेन मज्जो @lauren_mazzo द्वारा
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