शुरुआती के लिए केतो भोजन योजना

शुरुआती के लिए केतो भोजन योजना

कीटो डाइट प्लान के साथ शुरुआत करने के लिए आपको जो कुछ भी जानना होगा, उसमें उच्च वसा, लो-कार्ब रेसिपी के विचार शामिल हैं।

जूलिया मैलाकॉफ़ द्वारा अपडेट किया गया 22 जनवरी, 2020 पिन अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप

इसलिए आपने फैसला किया कि आप हाई-फैट, लो-कार्ब डाइट को आजमाना चाहते हैं, जिसे फैट बर्निंग केटोजेनिक डाइट के रूप में जाना जाता है। चाहे वह वजन कम करने के लिए अधिक ऊर्जा, या ईंधन वर्कआउट करता है या नहीं, केटो जा रहा है अभी एक लोकप्रिय विकल्प है। लेकिन अपने दम पर एक केटो आहार योजना का पता लगाना कोई आसान उपलब्धि नहीं है, खासकर जब से वसा और एपोस में सुपर उच्च आहार खाने से स्वाभाविक रूप से कई ऐसे लोग आते हैं जो परंपरागत रूप से कार्ब-भारी अमेरिकी आहार के आदी हैं। (यह & apos; विशेष रूप से कठिन है अगर आप & # शुरू कर दिया है। (जब आप इसमें शामिल हों, तो इन लो-कार्ब केटो ड्रिंक को देखें, जो आपको केटोसिस में रखेंगे।)



आपकी केटो मील योजना

जब केटो आहार (या उस मामले के लिए कोई आहार) शुरू करने की बात आती है, तो एक बात है सब विशेषज्ञ इस पर सहमत हैं। आप * के पास * एक योजना होनी चाहिए। 'कभी भी कीटो डाइट को विंग करने की कोशिश नहीं करते', जूली स्टेफन्स्की, आर.डी.एन., सी.एस.डी।, एल। डी। एन।, यॉर्क, पीए, जो केटोजेनिक आहार में माहिर हैं, पर आधारित आहार विशेषज्ञ कहते हैं। वह कहती हैं, 'एक शुरुआत की तारीख निर्धारित करें और अपनी पेंट्री को पुनर्गठित करके, भोजन और नाश्ते के विकल्पों की योजना बनाकर और उचित खाद्य पदार्थ और आहार पूरक खरीदकर तैयार हो जाएं', वह कहती हैं। 'सबसे बड़ी वजह है कि लोगों के पास केटो से चिपके रहने का एक कठिन समय होता है कि लोग डॉन' ए 'को करने के लिए पर्याप्त दिलचस्प खाद्य पदार्थ नहीं लेते हैं, और हाई-कार्ब पसंदीदा अच्छे इरादों से जीतते हैं। यदि आपने किराने की दुकान पर खाद्य पदार्थों को नहीं खरीदा है, जो दिशानिर्देशों को फिट करते हैं, तो जीत गए & apos; फ्रिज में एक आसान विकल्प नहीं है जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता हो '। (शुरू करने के लिए एक शानदार जगह यह हाई-फैट केटो फूड्स की सूची है जो कोई भी अपने आहार में शामिल कर सकता है।)

क्या और अधिक है, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आपके केटो आहार योजना को अच्छी तरह से सोचा जाए कि आप क्या कर रहे हैं और इस तरह से खा रहे हैं क्योंकि आप जिन खाद्य पदार्थों को चुन सकते हैं उन्हें सीमित कर रहे हैं। एक डायटिशियन के साथ जाँच करने के अलावा यदि आप & apos; पुनः सक्षम हैं, तो स्टेफेंस्की सलाह देता है कि आप अपने डॉक्टर से बात करें और सुनिश्चित करें कि वह जानता है कि आप एक आहार शुरू कर रहे हैं, जो पूरी तरह से आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। आप कोलेस्ट्रॉल, विटामिन डी, और स्वास्थ्य के अन्य संकेतकों जैसी चीजों के लिए अपने सबसे हाल के रक्तपात के स्तर की जांच करना चाह सकते हैं क्योंकि कीटो के दौरान ये बदल सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, लंबे समय तक कीटो आहार के कारण कुछ पोषक तत्वों की कमी या उच्च कोलेस्ट्रॉल हो सकता है। लेकिन अधिकांश विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि केटोजेनिक आहार एक स्थायी जीवन शैली में परिवर्तन नहीं है (जैसा कि खाने के लिए 80/20 दृष्टिकोण या भूमध्यसागरीय भोजन शैली के लिए कुछ हो सकता है)।

केटो डाइट पर कब और कितना खाएं

केटो डाइट प्लान के बारे में बहुत से लोगों को प्यार है कि आपके भोजन को ट्रैक करना वैकल्पिक है। 'केटोजेनिक आहार के सबसे बड़े लाभों में से एक यह है कि आपकी डायट को सावधानीपूर्वक ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है, जैसा कि आप अन्य आहारों में कर सकते हैं', DrAx.com.com के संस्थापक डॉ। जोश एक्स, डीएनएम, सीएनएस, डीसी, सर्वोत्तम- लेखक बेच रहा है गंदगी खाएं, और प्राचीन पोषण का कोफ़ाउंडर। 'क्योंकि आप वसा और प्रोटीन पर भर रहे हैं, आप दिन भर संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस करते हैं, जिसके कारण आप स्वाभाविक रूप से कम भोजन करते हैं।' यह कहना नहीं है कि केटो भोजन योजना पर नज़र रखने को हतोत्साहित किया जाता है। डॉ। कुल्हाड़ी कहती हैं, '' कुछ लोग कैलोरी को गिनने के लिए एक उपयोगी उपकरण ढूंढ सकते हैं, जो कि वे क्या कर रहे हैं, इसके बारे में अधिक ध्यान रखने योग्य और सचेत हैं। एक निश्चित कैलोरी लक्ष्य को मारने के बारे में, खासकर यदि आप वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। (संबंधित: # 1 कारण कैलोरी को रोकने के लिए कारण)



एक क्षेत्र जहां खाद्य ट्रैकिंग विशेष रूप से सहायक हो सकती है, हालांकि, यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप macronutrients- प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के सही अनुपात को मार रहे हैं। 'केटोजेनिक आहार का सबसे शोधित संस्करण स्वस्थ वसा से 70 प्रतिशत, प्रोटीन से 20 प्रतिशत और कार्ब्स से केवल 10 प्रतिशत प्राप्त करता है', चार्ल्स पासलर, डी.सी., पोषण विशेषज्ञ, और शुद्ध परिवर्तन के संस्थापक बताते हैं। 'आदर्श दुनिया में, प्रत्येक कीटो भोजन और नाश्ते में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात (70/20/10) समान होना चाहिए, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि आप अभी भी शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही प्रत्येक भोजन उस अनुपात से थोड़ा भिन्न हो, बस जब तक आप कार्ब्स के 50 ग्राम प्रति दिन से अधिक नहीं करते हैं, या एक बैठक में उन कार्ब्स को खाते हैं, 'पासलर कहते हैं। आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से पूर्व निर्धारित भोजन योजना के बिना इन अनुपातों को प्राप्त करने के लिए, संभवतः कुछ खाद्य ट्रैकिंग आवश्यक होने जा रहे हैं। लेकिन एक बार जब आप चीजों को लटका देते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं रह सकती है।

किस तरह अक्सर आप केटो डाइट प्लान पर भोजन करते हैं और यह आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। 'ज्यादातर लोगों के लिए, मैं कुछ स्वस्थ केटो स्नैक्स के साथ प्रति दिन तीन से चार भोजन की सलाह देता हूं', डॉ एक्स कहते हैं। 'यह सुनिश्चित करता है कि आप दिन भर प्रोटीन और वसा का अच्छा मिश्रण प्राप्त कर रहे हैं ताकि आप ऊर्जावान और संतुष्ट महसूस कर सकें।' यह कहा जा रहा है, वह लोगों को अपने शरीर को सुनने के लिए प्रोत्साहित करता है और जब वे वास्तव में भूखे होते हैं, तब उन्हें धुन देते हैं। 'यदि आप पाते हैं कि आप दिन भर में पांच से छह छोटे भोजन खाने से बेहतर महसूस करते हैं, तो वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा है।'

अंत में, यदि आप सक्रिय हैं, तो आपको उस खाते को लेने के लिए कुछ समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है। 'पहले एक से दो सप्ताह के लिए, अस्थायी रूप से आपके व्यायाम भार को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आपका शरीर किटोसिस में समायोजित हो जाता है', वे कहते हैं। 'इसके अतिरिक्त, जिनके पास गहन कसरत कार्यक्रम है, उनके लिए कार्ब साइक्लिंग एक अच्छा विकल्प हो सकता है।' कार्ब साइकलिंग का अनिवार्य रूप से मतलब है कि आप अपने कार्ब सेवन को उन दिनों में बढ़ाएँगे जो आप व्यायाम कर रहे हैं, आदर्श रूप से प्रति सप्ताह केवल दो से तीन दिन। डॉ। एक्सर कहते हैं, '' जबकि कम-कार्ब दिन लगभग 20 से 30 ग्राम प्रतिदिन शुद्ध कार्ब्स हो सकता है, उच्च-कार्ब दिनों में 100 ग्राम तक हो सकता है, हालांकि यह आपके आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है। '' (संबंधित: केटो डाइट पर व्यायाम करने के बारे में 8 बातें जो आपको जानना जरूरी हैं।)



फोटो: मिल्कोस / गेटी इमेजेज़

केटो फूड्स डाइट प्लान

हालांकि, केटो, यहाँ और एज़ो का एक नमूना केटो भोजन योजना आपको शुरू करने के लिए अपने गो-भोजन का पता लगाने के लिए शायद थोड़ा सा परीक्षण और त्रुटि होगी।

केटो ब्रेकफास्ट

विकल्प 1: कीटो कॉफ़ी के साथ पालक, मशरूम, और फेटा आमलेट (MCT तेल, मक्खन, या हड्डी शोरबा प्रोटीन के रूप में वसा जोड़ने के साथ कॉफी)। 'यह नाश्ता प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है जो आपको मिडमर्निंग क्रेविंग पर अंकुश लगाने के लिए पूर्ण महसूस कराएगा।'

विकल्प 2: साबुत दूध, बिना पका हुआ दही, पूरी वसा वाली खट्टी क्रीम, कुछ रसभरी, चिया सीड्स और अखरोट के साथ मिलाया जाता है। स्टीफनस्की कहते हैं, 'इस प्रकार के कॉम्बो के लिए सावधानीपूर्वक कार्ब और भाग-गिनती की आवश्यकता होती है क्योंकि सभी योगों में स्वाभाविक रूप से लैक्टोज होता है, जो कि कार्ब है।' 'दो अंडों की तरह कार्ब मुक्त प्रोटीन के साथ इसे बाँधने से मैक्रोज़ को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।'

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केटो लंच

विकल्प 1: ब्रोकोली के साथ ओवन-बेक्ड सैल्मन। 'इस दोपहर के भोजन में सामन होता है, जो हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च होता है, साथ ही ब्रोकोली, जो कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च होता है', डॉ एक्स कहते हैं।

विकल्प 2: स्टीफ़ेंस्की नाइट्रेट-मुक्त बेकन, एवोकैडो, पनीर, मसालेदार कद्दू के बीज, और कुछ अंगूर टमाटर के साथ कम कार्ब, उच्च वसा वाले सलाद जैसे खेत या नीले पनीर के साथ सलाद का सुझाव देता है।

विकल्प 3: 'अपनी खुद की कीटो & apos; lunchable & apos; ग्रील्ड चिकन के क्यूब्स के साथ, नाइट्रेट-मुक्त हैम का एक टुकड़ा, पनीर क्यूब्स, अचार स्लाइस, एक कठोर उबला हुआ अंडा, कुछ कच्चे अंगूर टमाटर, फूलगोभी या ब्रोकोली की कच्ची सब्जी, कुछ बादाम या अखरोट, ग्याकोमोल और खेत ड्रेसिंग ', स्टेफन्स्की कहते हैं। (कुछ मीट-फ्री की तलाश में; यहां प्लांट-बेस्ड ईटर के लिए 29 वेजिटेरियन केटो रेसिपी हैं।)

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केटो डिनर

रॉक क्लाइम्बिंग बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन

विकल्प 1: रोमेन लेटिष, चिकन स्तन, बेकन और परमेसन के साथ सीज़र सलाद। डॉ। एक्स कहते हैं, 'प्रोटीन से भरपूर और सुपर फिलिंग, यह आपके दिन को पूरा करने के लिए एकदम सही भोजन है।' 'यह एक जैतून का तेल ड्रेसिंग और वसा की मात्रा को बढ़ाने के लिए पनीर के साथ जोड़ी।'

विकल्प 2: प्याज़ और कम कार्ब वाले टमाटर सॉस के साथ घास-पात वाली ज़मीन गोमांस। '' यह तोरी या शर्बतकी कम कार्ब नूडल्स के साथ परोसा जा सकता है। 'भोजन में वसा की मात्रा को बढ़ाने के लिए, ज़ूचिनी को जैतून के तेल में पकाया जा सकता है या अतिरिक्त लहसुन-संक्रमित तेल को सीधे सॉस में जोड़ा जा सकता है।'

विकल्प 3: ग्रील्ड चिकन बैंगन, पीले स्क्वैश, और तोरी के साथ-साथ कुछ टमाटर के साथ जैतून के तेल में लहसुन के साथ परोसा जाता है। भारी क्रीम या नारियल क्रीम को शामिल करने वाली सॉस के रूप में अतिरिक्त वसा जोड़ना मैक्रोज़ को संतुलित करने के लिए एक स्मार्ट विकल्प है।

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स्नैक्स

विकल्प 1: टर्की और एवोकैडो के साथ बीएलटी रोल-अप। डॉ। एक्सर कहते हैं, 'वसा और प्रोटीन के सही मिश्रण के लिए बेकन, लेट्यूस, टमाटर, टर्की और एवोकैडो का उपयोग करके एक रोल बनाएं'। (आप इस काले एवोकैडो बीएलटी सलाद को भी आज़मा सकते हैं।)

विकल्प 2: दो ककड़ी स्लाइस के बीच कुछ क्रीम पनीर फैलाएं। डॉ। एक्सर कहते हैं, '' ककड़ी एक बेहतरीन लो-कार्ब वेजी है, जो कि संतोषजनक, कीटो-फ्रेंडली स्नैक के लिए हाई-फैट क्रीम चीज़ के साथ अच्छी तरह से काम करता है।

विकल्प 3: कच्ची तोरी के स्लाइस के साथ मसालेदार guacamole। भोजन के बीच आपके द्वारा चुने जाने वाले खाद्य पदार्थ अभी भी कीटो-फ्रेंडली होने चाहिए और आगामी डिनर की नकल भी कर सकते हैं, बस छोटे हिस्से के आकार में, स्टेफेंस्की कहते हैं। 'चूंकि कार्ब्स कम से कम हैं, इसलिए यह आपके कार्ब्स को सब्जियों जैसे उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों पर खर्च करने के लिए महत्वपूर्ण है।'

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