कॉर्टिसोल और व्यायाम के बीच की कड़ी

शब्द तनाव सिर्फ बुरे खिंचाव लाता है, है ना? तो, यह समझ में आता है कि कोर्टिसोल, 'तनाव हार्मोन' की खराब प्रतिष्ठा होगी।

लेकिन 'कॉर्टिसोल अपने आप में, बुरा नहीं है & # x2014; यह सिर्फ एक हार्मोन है', एम 2 मोल्ट न्यूट्रिशन के संस्थापक माइक मोल्डॉय, पीएचडी कहते हैं, जिन्होंने माइक्रोबायोलॉजी और इम्यूनोलॉजी का अध्ययन किया है। 'लेकिन शरीर में कोर्टिसोल की खुराक और मात्रा सही होनी चाहिए।'



और एक चीज जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को फेंक (या रख) सकती है वह है व्यायाम और # x2014, खासकर जब आपके जीवन के बाकी हिस्सों पर जोर दिया जाता है। लेकिन (!!) यह नहीं है और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तनाव के नाम पर पसीना बहाना चाहिए।

कोर्टिसोल पर एक पालना शीट के लिए नीचे स्क्रॉल करें, व्यायाम करने के लिए इसका संबंध, और आपको जांच में रखने के बारे में क्या जानने की जरूरत है।

वैसे भी कोर्टिसोल क्या है?

कोर्टिसोल को 'स्ट्रेस हार्मोन' का उपनाम दिया जा सकता है, लेकिन यह स्टेरॉयड हार्मोन इससे कहीं अधिक है। वास्तव में, 'कोर्टिसोल शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है क्योंकि यह शाब्दिक रूप से शरीर की हर दूसरी प्रणाली को छूता है', बोर्ड-प्रमाणित एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ऐलेना ए। क्रिस्टोफ़ाइड्स, एम.डी., एफ.ए.सी.ई. यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, आपके चयापचय और रक्तचाप को नियंत्रित करता है, आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, आपके यौन जीवन को प्रभावित करता है, स्मृति-निर्माण के साथ सहायता करता है, और गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के स्वास्थ्य में भी सहायता करता है।



यदि आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां (जो कोर्टिसोल बनाती हैं और आपके गुर्दे के शीर्ष पर स्थित हैं) आपके शरीर से हटा दी जाती थीं, तो आप 24 घंटे के भीतर मृत हो जाते थे और # x2014, यदि आपका थायरॉयड या अग्न्याशय हटा दिया गया था, तो तेजी से और जो दोनों भी वह हार्मोन का उत्पादन करती है। (संबंधित: आपके स्वास्थ्य के लिए 20 सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन)

आपके कोर्टिसोल का स्तर आपके पिट्यूटरी ग्रंथियों द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो आपके मस्तिष्क में स्थित हैं। वे अपने स्पाइडी सेंस का उपयोग यह बताने के लिए करते हैं कि क्या आपके रक्त में कोर्टिसोल की 'सही' मात्रा है। शरीर में बहुत अधिक या बहुत कम कोर्टिसोल? पिट्यूटरी ग्रंथियां अधिवृक्क ग्रंथियों को समायोजित करने के लिए कहती हैं।

आम तौर पर, आपके कोर्टिसोल का स्तर एक सर्कैडियन लय का पालन करता है, जो सुबह में चरम पर होता है और मोलॉय के अनुसार दिन के अंत में घटता है। बेशक, वे आपके द्वारा & quot; पुनः ~ अनुभव करने के आधार पर भी उतार-चढ़ाव कर सकते हैं। 'तनाव हैकुछ भी वह अधिवृक्क ग्रंथियों को और अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए ट्रिगर करता है, इसलिए किसी भी तनाव (मानसिक, भावनात्मक या शारीरिक हो) से शरीर में कोर्टिसोल प्रतिक्रिया हो सकती है ', वह बताते हैं।

जब कोर्टिसोल एक समस्या बन जाता है

यह समझने के लिए कि कैसे, क्यों और कब कोर्टिसोल एक समस्या बन सकता है, पहले यह सोचें कि 2 मिलियन साल पहले की तुलना में अब हमारे जीवन तनाव कितने अलग हैं।

'पैलियोलिथिक समय में, कोर्टिसोल ने & apos; fight-or-flight & apos के समय में बहुत सहायक भूमिका निभाई; शत्रु या पशु से ', ओमान, नेब्रास्का में जेरिएट्रिक भौतिक चिकित्सा में एक बोर्ड-प्रमाणित नैदानिक ​​विशेषज्ञ, मॉर्गन नोल्टे, डी.पी.टी. मानव शरीर इसलिए विकसित हुआ है कि कोर्टिसोल का स्तर कम समय के लिए फैलता है जब आप खतरे में पड़ जाते हैं और फिर तनाव के गायब होने पर वापस सामान्य हो जाते हैं। कोर्टिसोल का यह स्पाइक था अच्छा बात यह है कि आपको ऊर्जा की अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए आपको भागने या लड़ाई करने की ज़रूरत है।

21 वीं सदी में फ्लैश-फॉरवर्ड, और हम शेरों, बाघों और भालू (ओह माय) के 'तनाव' का सामना नहीं कर रहे होंगे, लेकिन हम अन्य का अनुभव कर रहे हैं ( मार्ग अधिक) तनाव जो शरीर में एक कोर्टिसोल प्रतिक्रिया का कारण बनता है।

मोलॉय कहते हैं, 'सामान्य तौर पर, आधुनिक तनाव एक प्रकार का जानवर होता है, जिसकी तुलना में शरीर तनाव से निपटने के लिए विकसित होता है।' आजकल, लोग लगभग हमेशा काम के तनाव में रहते हैं, वे कहते हैं, और फिर एक निष्क्रिय आक्रामक सुस्त संदेश की तरह रोजमर्रा के जीवन के सभी 'छोटे' तनावों, एक पूर्व आईजी कहानी देख रहा है, ट्विटर पर एक ट्रोल, एक ईमेल विस्मयादिबोधक चिह्न, ट्रेन देरी, यातायात, आदि के साथ जो शरीर में एक कोर्टिसोल प्रतिक्रिया का कारण भी बनता है।

डॉ। क्रिस्टोफ़ाइड्स कहते हैं, दुर्भाग्य से, 'हमारे शरीर में तनाव नहीं है या तनाव की मात्रा को हम विकसित और अनुकूलित कर रहे हैं।' 'तो हमारी तनाव प्रतिक्रिया लगातार हमारे सिस्टमों को बता रही है कि हम हमले के दौरान भी हमला कर रहे हैं; बस रोजमर्रा की जिंदगी की जाने वाली गति है। ' (संबंधित: यह तनाव पर आपका दिमाग है)। और समय के साथ, 'यह आपके कोर्टिसोल के स्तर को अजीब से बाहर निकलने का कारण बन सकता है', मोलॉय कहते हैं। और जब कोर्टिसोल एक समस्या बन सकता है। (और देखें: क्रोनिक तनाव आपके जीवन काल को छोटा कर सकता है)

उदाहरण के लिए, क्रॉसफ़िट प्रतियोगिता या कार्य प्रस्तुति से पहले आपके पास एक प्राकृतिक कोर्टिसोल वृद्धि हो सकती है। फिर से, यह अभी भी आम तौर पर अच्छी बात है क्योंकि कोर्टिसोल में एक संक्षिप्त स्पाइक में सुधार स्मृति और एक उच्च दर्द थ्रेशोल्ड जैसे लाभों से जुड़ा हुआ है।

मोलॉय कहते हैं, लेकिन क्योंकि ज्यादातर लोग तनाव के अधिक उदाहरणों को पहले से कहीं अधिक बार अनुभव कर रहे हैं, 'कभी-कभी आपके कोर्टिसोल का स्तर अजीब हो जाता है'। और जब कोर्टिसोल एक समस्या बन सकता है। (और देखें: क्रोनिक तनाव आपके जीवन काल को छोटा कर सकता है)

कभी-कभी जीर्ण कोर्टिसोल का स्तर अधिवृक्क ग्रंथि में एक नोड्यूल के कारण होता है, जिससे इसे बहुत अधिक कोर्टिसोल (कुशिंग सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है), या अधिवृक्क ग्रंथि बहुत कम कोर्टिसोल (अधिवृक्क अपर्याप्तता या एडिसन रोग के रूप में जाना जाता है) बनाता है, नोल्टे को जोड़ता है। । लेकिन ये आरे & apos; t कोर्टिसोल मुद्दों ज्यादातर लोगों का सामना कर रहे हैं। आमतौर पर, मुद्दा अतिरिक्त तनाव है।

व्यायाम आपके कोर्टिसोल स्तर को कैसे प्रभावित करता है

याद रखें कि कैसे मलॉय ने कहा कि भावनात्मक, मानसिक या शारीरिक उत्तेजनाओं से तनाव प्रतिक्रियाएं शुरू हो सकती हैं? यदि आप कभी भी ब्रेक-अप के माध्यम से होते हैं, तो अपनी माँ के साथ लड़ाई में हो जाते हैं, या एक अनुचित स्कूल या काम की समय सीमा होती है, आप शायद भावनात्मक और मानसिक तनाव को समझते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि शारीरिक तनाव क्या है? डॉ। क्रिस्टोफ़ाइड्स के अनुसार, फुटबाल के खेल के बाद मांसपेशियों में होने वाली गड़बड़ी या सामान्य थकान, डिहाइड्रेशन / कुपोषण या व्यायाम के लिए कार दुर्घटना के बाद लगी चोट से यह कुछ भी हो सकता है। हां, व्यायाम से शारीरिक तनाव होता है।

डॉन & apos; t इसे गलत पढ़ें: व्यायाम & apos; t बुरा नहीं है! क्याहैखराब उच्च तनाव संस्कृति है। और अगर आप मानसिक या भावनात्मक तनाव के अंतर्गत हैं, तो व्यायाम कभी-कभी मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके कोर्टिसोल के स्तर को स्पाइक के लिए मजबूर करता है, जो तब कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर करने का नेतृत्व कर सकता है, डॉ क्रिस्टोफाइड्स बताते हैं। क्या आता है, नीचे आना चाहिए, है ना? खैर, यह हमेशा ऐसा काम नहीं करता है।

कभी-कभी, व्यायाम करेंexacerbatesमौजूदा कोर्टिसोल असंतुलन, वह कहती है। वे कहती हैं, क्योंकि व्यायाम से शरीर में तनाव पैदा होता है, जब कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है, तो होमियोस्टैसिस में, यह कोर्टिसोल के स्तर को उच्च बनाये रखने का कारण बन सकता है। यह विशेष रूप से संभावना है यदि आप दिन के अंत में, लंबी अवधि के लिए, या ऊबर-उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं। (देखें: क्या आपका सच में तीव्र काम करना आपको बीमार बना रहा है?)

मोलॉय कहते हैं, 'यदि आप उस दिन के अंत में काम करते हैं जब आपके कोर्टिसोल का स्तर घटने वाला होता है, तो यह आपके कोर्टिसोल के स्तर को उनके सर्कैडियन लय से विचलित करने का कारण बन सकता है।' आमतौर पर, यह एक अल्पकालिक विचलन है और आपके कोर्टिसोल का स्तर सामान्य हो जाता है। लेकिन रात में एक्सरसाइज करने से पर्टिकुलेटिंग कोर्टिसोल के मामले बढ़ सकते हैं। (यही कारण है कि सुबह व्यायाम करना समाधान का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसके नीचे और अधिक)।

जनसंख्याअधिकांशडॉ। क्रिस्टोफ़ाइड्स के अनुसार, कोर्टिसोल के असंतुलन के जोखिम में धीरज रखने वाले व्यायामकर्ता हैं। पत्रिका में प्रकाशित विषय पर एक अध्ययन के अनुसार, धीरज के व्यायाम से आपके शरीर में शारीरिक तनाव कम होने की मात्रा बढ़ जाती है।Psychoneuroendocrinology।यदि आप एक सप्ताह में दो बार तीन से तीन घंटे तक बाइक चला रहे हैं या बढ़ा रहे हैं, तो ऊपरी कोर्टिसोल के स्तर के साथ बहुत समय है, वह कहती हैं। तो ऐसे लोगों के लिए जो पहले से ही (& apos; पहले से ही & quot; यहां प्रमुख शब्द हैं!) कोर्टिसोल के स्तर को गड़बड़ कर चुके हैं, वास्तव में तनावपूर्ण आउट-ऑफ-जिम जीवन या चिंताजनक स्थिति के कारण, धीरज प्रशिक्षण समस्या को तेज कर सकता है। जबकि यह कंधे और apos; आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षण से बाहर नहीं डराता है, यह आपको अपने भावनात्मक स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य और प्रशिक्षण के दौरान वसूली को प्राथमिकता देने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए। (देखें: मैं रेस्ट डेज़ को कैसे सीखता हूं)।

मोलॉय का कहना है कि वह उन लोगों के समुदायों में कोर्टिसोल की समस्याओं को भी देखता है जो लगातार HIIT और क्रॉसफ़िट जैसे ज़ोरदार वर्कआउट करते हैं। वह कहते हैं, 'यदि आप काम में ब्रेक-अप, तलाक, या क्रंच-टाइम से गुजर रहे हैं, तो आप शायद ऐसा वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं जो आपके पीठ के बल फ्लैट हो जाए।' इन उच्च-तनाव अवधियों के दौरान, आपके कोर्टिसोल का स्तर पहले से ही बढ़ जाता है। तो अगर एक कसरत आपको सपाट छोड़ रही है, तो यह संभवतः आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती हैऔर ऊंचा। ऐसा वर्कआउट करना जिससे आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को बड़े पैमाने पर बढ़ा सकते हैं, जब आप जीवन के उच्च-तनाव की अवधि में होते हैं, जैसे ईंधन और x2014 के साथ आग लगाने की कोशिश करना; यह स्थिति को और बदतर बना देता है।

लक्षण और कोर्टिसोल असंतुलन के साइड इफेक्ट

यदि आप अपने वर्तमान वर्कआउट रूटीन से प्यार करते हैं, तो इसे वापस डायल करने का विचार उल्टा लग सकता है, लेकिन 'जब आपके मानसिक और भावनात्मक तनाव का स्तर 100 प्रतिशत कम हो जाता है, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान, शक्ति पठार, वजन बढ़ना, समझौता होता है। और सामान्यीकृत थकावट ', कोर्टिसोल असंतुलन के दुष्प्रभावों के बारे में कहता है।

अन्य गैर-व्यायाम संबंधी लक्षण भी हैं, & # x2014, जिनमें से अधिकांश ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के लक्षणों के समान हैं। कोर्टिसोल असंतुलन के कुछ अन्य लक्षण हैं:

  • कामेच्छा में कमी

  • मनोदशा में बदलाव

  • अवसादग्रस्त या चिंतित विचार

  • नींद न आना

  • अल्पकालिक स्मृति मुद्दों

  • सिर दर्द

  • थकावट

  • मासिक धर्म की कमी

क्योंकि सम्पूर्ण अंतःस्रावी तंत्र आपस में जुड़ा हुआ है, यह सिर्फ हिमखंड का सिरा है, जो कि चीरोप्रेक्टर और फिटनेस विशेषज्ञ लेन लोपेज़ डी.सी. का कहना है। उदाहरण के लिए, 'आपके शरीर को कोर्टिसोल बनाने के लिए प्रोजेस्टेरोन की आवश्यकता होती है। जब वह कहता है कि कोर्टिसोल का अतिप्रयोग है, तो यह आपके प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन के स्तर में असंतुलन पैदा कर सकता है, जिससे एस्ट्रोजेन का प्रभुत्व हो सकता है। ' (यह अपने आप में कई अन्य स्वास्थ्य मुद्दों जैसे मोटापा, कार्डियोमेटाबोलिक रोगों और यहां तक ​​कि कैंसर का कारण बन सकता है।)

यह भी उल्लेखनीय है कि चिंता और अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों का कोर्टिसोल के साथ सीधा संबंध है। कुछ अध्ययनों ने मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के साथ बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर को जोड़ा है, जबकि अन्य ने पाया है कि कालानुक्रमिक कोर्टिसोल का स्तर भविष्य में मानसिक बीमारी के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।

क्योंकि, फिर से, कोर्टिसोल शरीर में हर एक प्रणाली को छूता है, कालानुक्रमिक रूप से ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर हृदय रोग और मधुमेह जैसे अन्य डरावने स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दे सकता है।

अगर आपको लगता है कि आपके कोर्टिसोल के स्तर बंद हैं तो क्या करें

यदि आपको लगता है कि आप एक कोर्टिसोल असंतुलन का अनुभव कर रहे हैं, तो एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ चैट करना एक अच्छा विचार है। यदि वह वास्तव में मामला है, तो अच्छी खबर: आप शायद पूरी तरह से काम करना बंद नहीं करेंगे। इसके बजाय, आपको अपने जिम और आउट-ऑफ-जिम दिनचर्या दोनों के लिए कुछ समायोजन करना पड़ सकता है।

शुरुआत के लिए, सुबह जिम जाने की कोशिश करें। यह आपके व्यायाम-प्रेरित कोर्टिसोल वृद्धि को स्वाभाविक रूप से होने वाले उछाल के साथ संरेखित करेगा, डॉ। क्रिस्टोफ़ाइड्स बताते हैं। 'बस डॉन & apos; सुबह जिम न जाएं की जगह में पूरे सात से आठ घंटे की नींद। वह कहती है कि इस बदतर बनाने के लिए नंबर एक तरीका है ', वह कहती हैं।

कैरी अंडरवुड फिटनेस लाइन

यदि आप एक अल्ट्रा-मैराथनर या स्व-पहचान वाले कार्डियो बनी हैं, तो आपको एक ऑफ-सीजन में शेड्यूल करने की आवश्यकता हो सकती है जहां आप बहुत अधिक मील लॉगिंग नहीं कर रहे हैं। या, आपको अपनी दिनचर्या में कम तीव्रता वाले वजन प्रशिक्षण या योग को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

क्या होगा यदि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपका जाम है? खुशखबरी: 'मैं कभी भी क्रॉसफिट या HIIT करना बंद नहीं करूंगा', एडम स्प्लावर, एम। डी।, कार्डियोलॉजिस्ट (और भावुक क्रॉसफिटर) द डॉक्टर एंड एज़ के साथ कहते हैं, डॉ। इस तरह का व्यायाम काफी फायदेमंद है, वह कहते हैं। (FYI करें: क्रॉसफ़िट के स्वास्थ्य लाभों और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानें।)

चाल प्रतिसाद नहीं सका टी अपने बॉक्स या HIIT स्टूडियो की सदस्यता को रद्द करने के लिए, बल्कि कम बार जाने के लिए या कम तीव्रता पर काम करने के लिए। मोलॉय पूर्व का प्रशंसक है: 'यदि आप & apos; फिर से तनाव में हैं, तो अपनी अधिकतम तीव्रता के 70-85 प्रतिशत पर इन वर्कआउट को करने का प्रयास करें।' (संबंधित: कितना HIIT बहुत ज्यादा है?)

डॉ। स्प्लावर कहते हैं, निश्चित रूप से, यह एक सटीक कसरत शासन है कि इस के जोखिम को कम करेगा क्योंकि & # वह जो कहता है, महत्वपूर्ण है, वह कहता है कि अपने शरीर को धुनो (और सुनो)।

वहां से, कुछ जीवनशैली में परिवर्तन आपके कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं:

  • एक रात में पूरे 7 से 8 घंटे की नींद

  • ठीक से भोजन करना (और पर्याप्त भोजन करना)

  • धूम्रपान करना और कम पीना (या बिल्कुल नहीं)

  • एडाप्टोजेन्स लेना (विशेष रूप से अश्वगंधा और एस्ट्रैगलस)

  • journaling

  • चिकित्सा के लिए जा रहे हैं

  • दोस्तों के साथ अधिक समय बिताना

  • अधिक हँसना

  • मनन करना

मोलॉय कहते हैं, 'यह आश्चर्यजनक है कि बिस्तर से पहले तीन मिनट के लिए एक अंतर जर्नलिंग क्या कमाल कर सकती है'। (और देखें: सभी तरीके जर्नल आपके जीवन को बेहतर बना सकते हैं)

जब तक आपका कोर्टिसोल का स्तर सामान्य पर वापस नहीं आता है?

मोलॉय कहते हैं, 'आप एक या दो सप्ताह के भीतर कुछ वास्तविक अंतर देख सकते हैं।' 'लेकिन यह सब नीचे आता है कि आपके कोर्टिसोल के स्तर कितने आउट-ऑफ हैं और आप उन्हें कैसे संबोधित कर सकते हैं?' और निश्चित रूप से, अपने तनाव के स्तर का प्रबंधन जारी रखने के लिए उन्हें फिर से उच्च गति से रखने की कुंजी है, वे कहते हैं।

यदि आपको लगता है कि आपके कोर्टिसोल का स्तर समाधान के बारे में बातचीत करने के लिए आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के लिए कुछ खास कर रहा है। और भले ही आप आश्वस्त न हों कि आपके कोर्टिसोल स्तर बंद हैं, आपके स्वास्थ्य और कल्याण की दिनचर्या शायद उपरोक्त जीवनशैली में बदलाव से लाभान्वित हो सकती है।

  • गेब्रियल केसल द्वारा
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