द पेलियो डाइट फॉर बिगिनर्स

पैलियो आहार में ब्लोटिंग को खत्म करने, मुँहासे को साफ करने, मौसमी एलर्जी को खत्म करने, आपको माइग्रेन से मुक्त करने और यहां तक ​​कि कुछ पाउंड बहाने में मदद करने के बारे में बताया गया है। इसके द्वारा क्रासफिटर्स शपथ लेते हैं और जेसिका बील, मेगन फॉक्स, ब्लेक लाइवली और ग्वेनेथ पाल्ट्रो जैसे सेलेब्स ने इसका पालन किया है। (इससे पहले कि आप पढ़ें: नहीं, कीटो आहार और पैलियो आहार समान नहीं हैं।)

लेकिन वास्तव में क्या है पेलियो आहार, यह कहां से आया, इसके लाभ क्या हैं, योजना में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है? विशेषज्ञों को समझाने की अनुमति दें।



पालेयो आहार क्या है?

सब्जियों, फल, मांस, समुद्री भोजन, अंडे, नट, बीज, वसा, और तेलों के पक्ष में बुनियादी पैलियो आहार भोजन सूची में लंघन अनाज (दोनों परिष्कृत और पूरे), फलियां, पैकेज्ड स्नैक्स, डेयरी और चीनी शामिल हैं।

सभी पेलियो आहार जानकारी जिसे आपको जानना आवश्यक है, को 10 आज्ञाओं में अभिव्यक्त किया जा सकता है:

  1. आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं खाएंगे।
  2. अपने अंडे, अखरोट, और (घास खिलाया) मांस का सम्मान करें।
  3. आप परिष्कृत शर्करा और अनाज को मना नहीं करेंगे।
  4. तू लस छोड़ दे।
  5. अपने प्राकृतिक मिठास (कच्चे शहद, खजूर, मेपल सिरप) को याद रखें।
  6. तुम फलियों और फलियों को दरकिनार करोगे-हां, इसका मतलब है कि आप, मूंगफली का मक्खन!
  7. आप अधिकांश शराब से बचेंगे। (गैर-रंगीन आत्माओं, जैसे वोदका और जिन, सबसे अच्छे हैं।)
  8. अपने नारियल (आटा, तेल, पानी, आदि) का सम्मान करें।
  9. तू अपनी सब्जियों को बदल सकता है।
  10. तू शक्कर नहीं पीएगा।

पैलियो आहार कहाँ से आया?

पैलियो आहार के अस्तित्व में आने पर ही हमारी गुफा (wo) मनुष्य के पूर्वजों को पता चल सकता है। आधुनिक शिकारी-प्रेरित योजना 1985 में एक शोध अध्ययन के साथ शुरू हुई न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन, लॉरेन कॉर्डेन, पीएच.डी., के लेखक का कहना है द पैलियो डाइट और कोलोराडो में कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर, सीओ, जिन्होंने खाने की योजना के बारे में अनुसंधान का नेतृत्व किया। वहां से, कॉर्डन और कुछ अन्य वैज्ञानिकों ने इस विषय पर कागजात और किताबें जांचना और लिखना शुरू किया। Paleo आहार ने वास्तव में 2008 में भाप को उठाया, धन्यवाद, इंटरनेट और क्रॉसफिट जैसे पुराने स्कूल के कसरत कार्यक्रमों का उदय (और इसी तरह क्लासिक तरीके से खाने की इच्छा)। कॉर्डैन कहते हैं, 'यह जंगल की आग की तरह फैल गया क्योंकि लोगों ने सकारात्मक परिणाम देखे और उन्हें ऑनलाइन साझा किया।' (यह है? सोच के लायक है: गुफाओं का आदमी वास्तव में Paleo आहार खाओ?)



पैलियो आहार के क्या लाभ हैं?

हालांकि, ब्लोट को समाप्त नहीं किया गया है, और अधिक मुँहासे, और माइग्रेन की कमी निश्चित रूप से गारंटी नहीं है, अपने आहार को साफ करना और संपूर्ण, ताजे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना निश्चित रूप से एक अच्छा विचार है। डायने सनफिलिपो, एक समग्र पोषण विशेषज्ञ और लेखक डायने सैन्फिलिपो कहते हैं, 'सही हिस्से में असली खाद्य पदार्थ आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर और आपके भूख हार्मोन को संतुलित रखने में मदद करते हैं।' प्रैक्टिकल पेलियो। (संबंधित: अमेरिकियों में पैलियो सबसे लोकप्रिय आहार विकल्प क्यों है)

औसत अमेरिकी और आहार के लगभग 70 प्रतिशत आहार में प्रसंस्कृत शक्कर, अनाज, डेयरी और वनस्पति तेल होते हैं (अक्सर बैगेल, आइसक्रीम और पिज्जा जैसी पसंदीदा वस्तुओं में छिपा होता है, अन्य खाद्य पदार्थों में)। और पेलियो खाने का मतलब है उन प्रोसेस्ड फूड से परहेज करना। 'यह लोगों को हमारे पूर्वजों की तरह वास्तविक, जीवित खाद्य पदार्थों के लिए किराने की दुकान की परिधि को खरीदने के लिए मजबूर करता है। कोल्डेन बताते हैं कि यह और खाने के बारे में पैलियो आहार बहुत स्थिरता वाला है।

बेशक, आहार के अपने आलोचक हैं। 'अनुमति दिए गए सभी खाद्य पदार्थ पौष्टिक हैं; नहीं अनुमति दी है कि मुझे चिंतित करता है ', के लेखक, डॉन जैक्सन ब्लाटनर, आर.डी. फ्लेक्सिटेरियन आहार। 'मुझे फल और सब्जियां खाने पर ध्यान देना पसंद है, रिफाइंड शुगर कुल्हाड़ी देना और प्रोसेस्ड फूड खाना, लेकिन साबुत अनाज, आलू, फलियां और डेयरी आइसन & apos; टी हेल्दी' को प्रतिबंधित करना। '



मध्यम केटो आहार

अभी भी पैलियो आहार की कोशिश करने में दिलचस्पी है? अधिक सामान्य 'स्वच्छ खाने' फोकस के साथ अपने कार्यक्रम को संशोधित करें, जिसमें फलियां (पौधे-आधारित प्रोटीन!), कम वसा वाले डेयरी (प्रोबायोटिक्स!), और साबुत अनाज (फाइबर!) शामिल हैं। या नीचे & # x2014 की रूपरेखा पर विचार करें, यह शुरुआती लोगों के लिए 'कैसे' पेलियो आहार है। (P.S. पेगन आहार, पैलियो और शाकाहारी खाने की शैलियों का एक संकर भी मौजूद है।)

अपनी रसोई को साफ करें।

पालेओ आहार भोजन सूची & # x2014 पर सभी 'नहीं' खाद्य पदार्थों को इकट्ठा करें; अनाज, अनाज, वनस्पति तेल, सेम, दही, पनीर, दूध, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ, आप इसे प्राप्त करें और उन्हें टॉस करें। एक बार में यह सब करना एक फायदा है। 'यह नहीं है कि प्रलोभन से बचने के लिए आसान है, अगर यह नहीं है ', नेल स्टीफेंसन, लेखक कहते हैं पालेओइस्टा, गेन एनर्जी, लीन हो जाओ और डाइट के साथ शानदार महसूस करो जो तुम खाओ के लिए पैदा हुए थे।

लेकिन अगर आप पेलियो डाइट में अपना कदम रखना पसंद करते हैं, तो यह भी काम करता है। शायद आप पहले सप्ताह में डेयरी को काटते हैं, सप्ताह दो के दौरान परिष्कृत अनाज को खत्म करते हैं, अगले सप्ताह सभी अनाज छोड़ते हैं, और जब तक आप पैलियो आहार का पालन नहीं करते हैं। किसी भी तरह, पूरे खाद्य पदार्थों के साथ अपनी रसोई को आराम देना सुनिश्चित करें ताकि शुरुआत भोजन योजना के लिए पेलियो आहार डिजाइन करने के लिए आपके पास बहुत कुछ हो।

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अपनी प्रेरणा को इंगित करें।

बहुत से लोग मेडिकल समस्याओं, जैसे जीआई की समस्याओं, स्व-प्रतिरक्षी स्थितियों और एलर्जी के साथ मदद करने के प्रयास में पेलियो में बदल जाते हैं। (संबंधित: व्हाट गोइंग पेलियो दीड टू माई बॉडी) कुछ लोग दिन-प्रतिदिन बेहतर महसूस करना चाहते हैं और मानते हैं कि खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तरीका है। सैनफिलिपो कहते हैं, आपका कारण आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले दिशानिर्देशों का निर्धारण करने में मदद करेगा और आप क्या सावधानीपूर्वक करना चाहते हैं और पहले 30 दिनों के लिए अपने व्यक्तिगत नियमों के बारे में सख्त रहें, स्टीफेंसन सलाह देते हैं। 'यह सभी स्वास्थ्य लाभों को ध्यान देने के लिए पर्याप्त समय है।'

85/15 नियम का पालन करें।

पहले महीने के बाद, कई विशेषज्ञ 85/15 दृष्टिकोण की सिफारिश करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप & # apos के 85 प्रतिशत; गैर-पैलियो सामान के लिए 15 प्रतिशत छोड़कर, चाहे वह & apos; सा ग्रेनोला बार (आप इस पेलियो ग्रेनोला नुस्खा का विकल्प चुन सकते हैं; ), लड़कियों के साथ एक कुकआउट में एक हैमबर्गर (बन और सभी)। सैनफिलिपो कहते हैं, अपने आहार में चीजों को फिर से शामिल करने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास आइसक्रीम का एक स्कूप है और अगले दिन फूला हुआ उठता है, तो आप यह तय कर सकते हैं कि भविष्य की बेचैनी इस प्रकार है। (संबंधित: क्यों 80/20 नियम आहार संतुलन का स्वर्ण मानक है)

पेलियो रेसिपी पकाएं

क्योंकि आहार पूरे, ताजे खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, इसलिए यह आसान है कि एक रेस्तरां में खाने के बजाय घर पर पेलियो रेसिपी को व्हिप करना आसान है, जहाँ पर उन सामग्रियों को नियंत्रित करना मुश्किल है। नए खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करने का यह मौका लें-शायद किसान और बाजार में सबसे अजीब दिखने वाली सब्जी खरीदने के लिए खुद को चुनौती दें। विक्रेता से सलाह लें कि इसे कैसे तैयार किया जाए। आप रेसिपी इंस्पिरेशन के लिए ऑनलाइन या कुछ पैलियो डाइट कुकबुक में भी निवेश कर सकते हैं, ताकि आपका भोजन जायकेदार बना रहे और ऐस & amp; a प्लेन के साथ सिर्फ़ सिर्फ़ चिकन ब्रेस्ट ही न मिले। (एक मजेदार पेलियो रेसिपी आइडिया? यह पेलियो बुड्ढा कटोरा बोला।)

एक झटका (या दो) की अपेक्षा करें।

सैनफिलिपो कहते हैं, 'यह पूरी तरह से सामान्य है कि पालेओ जाओ और अपने सामान्य खाने की आदतों में वापस जाओ।' 'लेकिन एक विफलता की तरह महसूस नहीं करते। यह एक सीखने की प्रक्रिया है। स्थानीय समूहों, ब्लॉग्स, फ़ोरम और फ़ेसबुक के माध्यम से आहार का पालन करने वाले लोगों की तरह खोजें और उनके साथ जुड़कर आपको ट्रैक पर वापस लाने में मदद करें & # x2014; और आपको वहाँ रखें।

फूड लेबल डिकोडर बनें।

आप डोनट्स, कुकीज़ और पटाखे छोड़ना जानते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आश्चर्यजनक रूप से पेलियो नहीं हैं: मूंगफली का मक्खन (यह एक फल है;) अखरोट बटर या सूखे फल जोड़ा शक्कर के साथ; और सोया सॉस, माल्ट सिरका, लंच मीट, और कई marinades और सॉस, क्योंकि वे अक्सर सोया, लस, संरक्षक, और चीनी होते हैं। (FYI करें: कोकोनट एमिनो एक बेहतरीन पेलियो-फ्रेंडली सोया सॉस स्वैप बनाते हैं।) पैकेज में कुछ भी खरीदते समय अवयवों की सूची को बारीकी से पढ़ना सुनिश्चित करें।

अपनी थाली रीथिंक करें।

आपको veggies के लिए अपनी प्लेट, दुबला प्रोटीन के लिए एक चौथाई और पूरे अनाज के लिए शेष तिमाही में आरक्षित करना सिखाया गया है। जब आप पैलियो आहार को अपनाते हैं, तो अनाज के लिए एक जगह रखना बंद कर दें: एक संतुलित प्लेट में प्रोटीन के एक हथेली के आकार के हिस्से, वसा की एक गुड़िया, और वेजी, वेजी, वेजी होते हैं (अपनी प्लेट के बाकी हिस्सों को उनके साथ भरें)। (संबंधित: एक दिन में आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए?)

एक तेल परिवर्तन करें।

सौतेलापन के लिए कैनोला, मकई या सोयाबीन तेल के लिए पहुंचने के बजाय, नारियल तेल या लार्ड का उपयोग करें। वास्तव में। ये उच्च गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा के साथ पकाने के लिए स्वस्थ होते हैं क्योंकि वे अधिक स्थिर और जीते हुए होते हैं; गर्म होने पर ऑक्सीकरण नहीं करते हैं (ऑक्सीकरण मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाता है)। Sanadilippo का कहना है कि जब लॉर्ड की बात आती है, तो 'जानवरों की चर्बी-अगर घास-पात वाली गायों से अधिक ओमेगा -3 एस पैक किया जाता है, साथ ही इसमें एक प्रकार का वसा होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड कहा जाता है, जो कुछ अध्ययनों से वसा को जलाने में मदद कर सकता है।' कुछ विशेषज्ञ घास खाने वाली गायों से मक्खन लेने की सलाह भी देते हैं, लेकिन कई किसी भी तरह की डेयरी को प्रतिबंधित करते हैं। (पसंद आपकी है।) ठंडे अनुप्रयोगों के लिए, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और अखरोट का तेल का उपयोग करें।

मांस खाने।

'कई लोगों ने अपने आहार से मांस को प्रतिबंधित कर दिया है क्योंकि उनका मानना ​​है कि यह उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। कॉर्डैन का कहना है कि आप मांस और x2014 खा सकते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि यह उच्च गुणवत्ता का है। ' इसलिए बोलोग्ना, सलामी और हॉट डॉग जैसे प्रोसेस्ड मीट को अलविदा कहें। बाइसन, एल्क और सूअर जैसे जंगली मीट आदर्श विकल्प हैं, इसके बाद चरागाह-मीट और मुर्गी पालन, और दुबला अनाज से भरा मांस आपकी आखिरी पसंद होना चाहिए। समुद्री भोजन के लिए, जितनी बार संभव हो जंगली पकड़े जाने का विकल्प चुनें। स्थायी, कम-पारा विकल्प सबसे अच्छा है। (संबंधित: एक बढ़िया पार्टी के लिए आसान पैलियो ऐपेटाइज़र और स्नैक्स)

अपने मीठे दाँत को मूर्ख।

शुरुआती लोगों के लिए पेलियो आहार के दौरान चीनी देना एक बड़ी बाधा है। यदि आप रात के खाने के बाद इलाज करना पसंद करते हैं, तो ताजे फल के एक टुकड़े के लिए कुकीज़ या फ्रॉ-यो को स्वैप करें। (प्रमुख चीनी cravings के लिए, Sanfilippo का कहना है कि एक पेलियो रहस्य थोड़ा सूखा आम है।) समय के साथ, आपकी स्वाद कलिकाएं समायोजित हो जाएंगी और यह कि ओरेओ आपको बहुत प्यार करता था, बनने से पहले बहुत मीठा अब, Sanfilippo कहते हैं। गंभीरता से!

आराम से खाओ।

अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ एक व्यापार रात्रिभोज या ब्रंच अभी भी पालेओ आहार पर उल्लेखनीय है। स्टीफेंसन कहते हैं, यह सब कुछ लेता है एक छोटा घटक है। सबसे पहले, समय से पहले मेनू को देखें और एक या दो विकल्प चुनें जिन्हें आप पेलियो-औंस कर सकते हैं। यह ब्रोकोली के साथ जंगली सामन हो सकता है। (चावल पुलाव के स्थान पर सब्जियों को दोगुना करने का अनुरोध करें।) रेस्तरां में, डॉन & apos; सवाल तैयार करने के बारे में सवाल पूछने में संकोच न करें और यदि आवश्यक हो तो परिवर्तन का अनुरोध करें।

  • जेसिका गिरदावन और कार्ला वाल्श द्वारा
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